Push pull enfocada a fuerza - hipertrofia, frecuencia 2 4 días.


#1

Hola.
Pues lo del titulo básicamente… Una rutina “push pull” frecuencia 2 y a 4 días enfocada a hipertrofia pero que con mantener masa me conformo porque la alimentación va a ir enfocada a definir… A ver que opináis :

Dia 1 push fuerza :

Sentadilla 5x5
Press banca 5x5
Press militar 3x6
Prensa 3x6
Press manos juntas 3x6

Dia 2 pull fuerza :

Peso muerto 2x5
Remo barra 5x5
Dominadas con lastre 5x5
Peso muerto piernas rectas 3x6
Chin ups 3x6

Dia 3 push hipertrofia :

Sentadilla 4x10
Press banca 4x12
Press militar 4x12
Extension rodilla 3x12
Fondos tríceps banco 3x12

Dia 4 pull hipertrofia :

Peso muerto piernas rectas 4x10
Remo barra 4x10
Dominadas 4x10
Curl femoral 3x12
Curl biceps mancuerna 3x12

Que os parece? Que tal la veis? Añado o quito algo? Aparte de eso, van 3 días de cardio en forma de natación y bicicleta.

Gracias por vuestra atención.


#2

Eres power,strongman o solo buscas pura hipertrofia con objetivos culturistas o esteticos??..
Porque si es lo ultimo no creo que este tipo de rutinas sean lo mejor y las he probado…


#3

2 ejercicios solo de pecho en una semana???

Yo que me hago 4-5 y aun pensaba subir xddd

Nada de pres inclinado para parte superior pecho.

Nada para hombro lateral…

Apenas brazo…

No me gustan nada estas rutinas la verdad


#4

Entiendo que se queda corta en volumen… No? El objetivo es hipertrofia, fines estéticos.pero por tema de tiempo… Puedo ir solo 4 días al gym… Alguna semana 5 pero no todas… Por eso pensaba que “igual” algo así con más frecuencia… Y si que me parecía poco volumen por eso preguntaba…


#5

4 días:
Día 1: pecho y espalda
Pecho: - 5 ejercicios de press 3 series de cada descendentes

  • 3 ejercicios aislamiento 4 series de cada de forma pausa descanso
    25/30 min
    Espalda:
    4 ejercicios de remo ídem a pectoral
    4 ejercicios de jalón ídem a pectoral
    Varía técnica descendente con pausa descanso
    25/30 min
    Mete algo de gemelo
    Tiempo total: 1 hora
    Día 2 Brazo en series gigantes
    30/35 min
    Tiempo total: media hora
    Día 3
    Pierna:
    2 básicos a 8 series, uno pausa descanso y otro descendente
    2 aislamiento 4 series, uno pausa descanso y otro descendente.
    30/35 min
    Femoral:
    4 series variando flexiones fem en diferentes posiciones y un ejercicio de peso muerto rumano o zancadas traseras largas.
    20/25 min
    Algo de gemelo
    50/55 min
    Día 4:
    Hombro
    Énfasis 50% lateral, 40% posterior y 10 % anterior
    25/30 min
    Pecho y espalda a modo de superseries no más de 20 series por grupo.
    20/25 min
    50 min

Rutina poco convencional, completa y exigente. Tiempos de descanso entre ejercicios 30/40 seg, entre series 5/15 seg, uso de máximo peso posible controlable.
A partir de ahí elabora tu rutina.
No hay excusas, funciona y muy bien, olvídate del pecho bíceps, espalda tríceps y diferentes separación de grupos, hay mil formas y si están bien estructuradas valen muchas.


#6

Ostras!! Me gusta mucho la idea! A ver si soy capaz de sacarla! La pondré aquí para que le eches un ojo si no te importa…

Estoy mirando… El primer día, los 5 ejercicios de pres, serían…

Press banca 3x8-6-4
Press inclinado 3x8-6-4
Press plano mancuernas 3x12-10-8
Press declinado 3x12-10-8
Press inclinado mancuernas 3x15-12-10

Aperturas mancuernas 4x 12-8 pausa descanso
Contractora 4 x 12-8pausa descanso
Aperturas cable 4x12-8 pausa descanso

Luego dorsal…

Es algo así??? Eso me lleva solo 30 minutos?? Lo que veo claro es que me destroza y eso me gusta, pero no estoy seguro que te refieras a eso AAJ…


#7

Personalmente prefiero la rutina que has puesto tu, esta muy bien, la de Aaj es muy bestia para mi gusto, no apto para cardiacos jjaja

Los push pull y torso pierna tienen muchos detractores pero para los que van justos de tiempo es lo mejor, yo soy de los que piensan que con 4 series de banca y dos o tres de fondos, si tiras de verdad a maxima intensidad, ya has entrenado pecho…


#8

En mi opinion tras probar tambien(torso pierna,fullbody etc…) Me quedo con la rutina de ajj de lejos, no me gustan esas rutinas para hipertrofia.

Rutina como lo de ajj las he hecho parecidas alguna vez tambien con un prepa que estuve me ponia de ese estilo alguna vez y bien.

Ahora sin quimica ni insulina ni nada haria algo mas basico:
Dia 1
Pecho y triceps

Dia 2
Espalda biceps

Dia 3 hombro y abdominales

Dia 4 pierna

16-20 seeries para grupos grandes, 10-15 para pequeños

Descansos entre seeies en basicos un poco mas en aislamiento menos en torno al minuto o menos…

Aun no conozco ningun prepa de culturismo que ponga esas rutinas ,todos que se las critican y no hablo de preparadores que no las conocen sino tambien de otros que estan muy al tanto de esas rutinas .


#9

Recuerda que te puse series descentes como técnica de intensidad:
Ejemplo:
Press inclinado 3x10 (son 3 series casi consecutivas descendiendo el peso y completando esas 10 reps)
Coges por ejemplo 80 kg, completas las 10, bajas peso haces otras 10, bajas peso y otras 10. Fin, a otro ejercicio y con otro rango de repeticiones. Por eso te puse la duración, la intensidad es máxima y tardas poco.
En realidad te lo puse así para que me entiendes bien, pero como está bien escrito es:
Press inclinado 1x10 (con 3 bajadas decentementes).
Saludos


#10

Dia 1 dorsal : (es un ejemplo para ver como lo ves)

Remo máquina sentado 4x10
Remo barra 4x12
Remo mancuerna 4x12
Jalón polea 4x15

Y luego pasar a bíceps… Algo así que tal lo ves?


#11

Ostias!! Ahora si me gusta más! No lo había entendido bien… Pues igual le doy una oportunidad en un rato que voy al gym y cuelgo los ejercicios que he elegido.

Empezaré por pectoral.


#12

Cambiaria un remo por unas dominadas o jalon en maquina o jalon con otro agarre.

Sino es mucho remo y poco ejercicio de amplitud(jalones)

Si y luego pasar a biceps


#13

Dos cosas basicas de cualquier entrenamiento, hacer que el musculo trabaje y sorprenderlo.

Esto es, esforzarse y que el musculo se agote para que crezca y despues variar entrenamientos, el cuerpo se acostumbra muy muy rapido a un ejercicio, variadlos, posiciones, pesos, repeticiones, etc


#14

Pecho :
Presses todos con 3 descendentes.
Press inclinado barra 1x10
Press banca 1x10
Press declinado barra 1x10
Press inclinado mancuernas 1x10
Press máquina sentado 1x10

Aislamiento:
Aperturas planas
Cruces polea hacia abajo
Cruces polea hacia arriba
Aperturas inclinadas todas a 4x rest pause.

Dorsal :

Remo barra 1x10 con 3 descendente
Remo polea baja 1x10 con 3 descendentes
Remo mancuerna 3 xrest pause.
Remo inverso 3xrest pause.

Jalón al pecho agarre ancho 1x10 descendente.
Dominadas 3xrest pause.
Jalón máquina 1x10 con 3 descendentes.
Dominadas agarre neutro 3xrest pause.

Me ha llevado 1 hora.

Es la muerte en la sala del gym. Me ha encantado. Es eso AAJ?


#15

Muy muy similar a lo que yo te planteaba, después a partir de ahí puedes variar rangos de reps y demás, pero esa es la idea.


#16

Depende, yo lo hago ON, y OFF alterno una semana así y otra series gigantes… varío mucho.
Es cuestión de acostumbrarse también, es un sistema diferente.
Llamesmole sistema AAJ jajajajajajajaja


#17

Merece bitácora, mucho más que el 80% que hay de química.
Hazla cuando quieras que yo te echaré una mano, Igarca69 y demás asesores también te la echarán doy fe.
Saludos


#18

Hoy me encendí con la lectura de este post y entrené a lo AAJ… no apto para tios blandos… jajajaj… sali del gym como un globo tras hacer pecho espalda…


#19

Jajajaj bien sabes que después de un entrenamiento de tal intensidad, la recuperación está en la mesa y en la cama.


#20

Yo también he notado eso, una congestión bastante curiosa y luego durante todo el día como una mezcla de “cansancio y aceleración” que supongo que lo que falta será la adaptación del cuerpo…

Mañana a las 6 de la mañana me tocan las series gigantes para brazos, a ver que tal acaba esto jajajaja
AAJ, Mañana o pasado empiezo la bitacora.