Hola.
Pues lo del titulo básicamente… Una rutina “push pull” frecuencia 2 y a 4 días enfocada a hipertrofia pero que con mantener masa me conformo porque la alimentación va a ir enfocada a definir… A ver que opináis :
Eres power,strongman o solo buscas pura hipertrofia con objetivos culturistas o esteticos??..
Porque si es lo ultimo no creo que este tipo de rutinas sean lo mejor y las he probado…
Entiendo que se queda corta en volumen… No? El objetivo es hipertrofia, fines estéticos.pero por tema de tiempo… Puedo ir solo 4 días al gym… Alguna semana 5 pero no todas… Por eso pensaba que “igual” algo así con más frecuencia… Y si que me parecía poco volumen por eso preguntaba…
4 días:
Día 1: pecho y espalda
Pecho: - 5 ejercicios de press 3 series de cada descendentes
3 ejercicios aislamiento 4 series de cada de forma pausa descanso
25/30 min
Espalda:
4 ejercicios de remo ídem a pectoral
4 ejercicios de jalón ídem a pectoral
Varía técnica descendente con pausa descanso
25/30 min
Mete algo de gemelo
Tiempo total: 1 hora
Día 2 Brazo en series gigantes
30/35 min
Tiempo total: media hora
Día 3
Pierna:
2 básicos a 8 series, uno pausa descanso y otro descendente
2 aislamiento 4 series, uno pausa descanso y otro descendente.
30/35 min
Femoral:
4 series variando flexiones fem en diferentes posiciones y un ejercicio de peso muerto rumano o zancadas traseras largas.
20/25 min
Algo de gemelo
50/55 min
Día 4:
Hombro
Énfasis 50% lateral, 40% posterior y 10 % anterior
25/30 min
Pecho y espalda a modo de superseries no más de 20 series por grupo.
20/25 min
50 min
Rutina poco convencional, completa y exigente. Tiempos de descanso entre ejercicios 30/40 seg, entre series 5/15 seg, uso de máximo peso posible controlable.
A partir de ahí elabora tu rutina.
No hay excusas, funciona y muy bien, olvídate del pecho bíceps, espalda tríceps y diferentes separación de grupos, hay mil formas y si están bien estructuradas valen muchas.
Personalmente prefiero la rutina que has puesto tu, esta muy bien, la de Aaj es muy bestia para mi gusto, no apto para cardiacos jjaja
Los push pull y torso pierna tienen muchos detractores pero para los que van justos de tiempo es lo mejor, yo soy de los que piensan que con 4 series de banca y dos o tres de fondos, si tiras de verdad a maxima intensidad, ya has entrenado pecho…
En mi opinion tras probar tambien(torso pierna,fullbody etc…) Me quedo con la rutina de ajj de lejos, no me gustan esas rutinas para hipertrofia.
Rutina como lo de ajj las he hecho parecidas alguna vez tambien con un prepa que estuve me ponia de ese estilo alguna vez y bien.
Ahora sin quimica ni insulina ni nada haria algo mas basico:
Dia 1
Pecho y triceps
Dia 2
Espalda biceps
Dia 3 hombro y abdominales
Dia 4 pierna
16-20 seeries para grupos grandes, 10-15 para pequeños
Descansos entre seeies en basicos un poco mas en aislamiento menos en torno al minuto o menos…
Aun no conozco ningun prepa de culturismo que ponga esas rutinas ,todos que se las critican y no hablo de preparadores que no las conocen sino tambien de otros que estan muy al tanto de esas rutinas .
Recuerda que te puse series descentes como técnica de intensidad:
Ejemplo:
Press inclinado 3x10 (son 3 series casi consecutivas descendiendo el peso y completando esas 10 reps)
Coges por ejemplo 80 kg, completas las 10, bajas peso haces otras 10, bajas peso y otras 10. Fin, a otro ejercicio y con otro rango de repeticiones. Por eso te puse la duración, la intensidad es máxima y tardas poco.
En realidad te lo puse así para que me entiendes bien, pero como está bien escrito es:
Press inclinado 1x10 (con 3 bajadas decentementes).
Saludos
Ostias!! Ahora si me gusta más! No lo había entendido bien… Pues igual le doy una oportunidad en un rato que voy al gym y cuelgo los ejercicios que he elegido.
Dos cosas basicas de cualquier entrenamiento, hacer que el musculo trabaje y sorprenderlo.
Esto es, esforzarse y que el musculo se agote para que crezca y despues variar entrenamientos, el cuerpo se acostumbra muy muy rapido a un ejercicio, variadlos, posiciones, pesos, repeticiones, etc
Depende, yo lo hago ON, y OFF alterno una semana así y otra series gigantes… varío mucho.
Es cuestión de acostumbrarse también, es un sistema diferente.
Llamesmole sistema AAJ jajajajajajajaja
Merece bitácora, mucho más que el 80% que hay de química.
Hazla cuando quieras que yo te echaré una mano, Igarca69 y demás asesores también te la echarán doy fe.
Saludos
Hoy me encendí con la lectura de este post y entrené a lo AAJ… no apto para tios blandos… jajajaj… sali del gym como un globo tras hacer pecho espalda…
Yo también he notado eso, una congestión bastante curiosa y luego durante todo el día como una mezcla de “cansancio y aceleración” que supongo que lo que falta será la adaptación del cuerpo…
Mañana a las 6 de la mañana me tocan las series gigantes para brazos, a ver que tal acaba esto jajajaja
AAJ, Mañana o pasado empiezo la bitacora.