Como norma general hay que entrenar todos los músculos; aunque existen algunos que salvo que exista un grave retraso en ellos no es necesario hacer un trabajo específico, pues ya reciben un gran estímulo en bastantes ejercicios.
Por ejemplo, abductores y aductores ya trabajan en muchos ejercicios de pierna.
Con los antebrazos ocurre lo mismo. Alguien que entrene muy pesado ya recibe estímulo suficiente; y en algunos usuarios añadir un trabajo específico puede terminar creando problemas por sobre-entrenamiento y lesiones.
El gluteo si debe entrenarse, salvo que se usen ejercicos de pierna expecialmente demandantes.
El trapecio superior es un caso aparte. Personalmente no lo trabajo directamente, pues ya recibe un gran estímulo con los ejercicios de deltoides y de espalda; y de hecho en mi caso es una zona que me da muchas molestias y problemas de contracturas.
Por otro lado, un trapecio superior excesivamente desarrollado me parece bastante antiestético, pues al estar con ropa da la sensación de tener los hombros caídos.
Los abdominales si deben entrenarse como un músculo más. El estímulo que reciben en otros ejercicios es muy bajo. Y además hay muchos mitos. Los abdominales trabajan muy poco en sentadillas y peso muerto, en dichos ejercicios quienes trabajan duro de verdad son los lumbares y erectores espinales.
Para que sean visibles es necesario un bajo porcentaje graso, está claro, pero con eso solo se mostraría un vientre plano estilo chica.
Para que se aprecien las crestas y surcos característicos de los abdominales es necesario entrenarlos, y entrenarlos duro.
Nada de series interminables. Mismos rangos de repeticiones que los demás músculos.
Los gemelos merecen ser entrenados como parte fundamenta de la pierna que son. No me sirven escusas…
Sabemos que tienen un alto componente genético. Pero responden al entrenamiento. Que nadie se auto-engañe para evitarse trabajo.
Lo que pasa es que es un músculo que duele y quema cuando se le trabaja de verdad; y poca gente está dispuesta a sufrir y a pagar el precio…
Mi rutina de gemelos es muy parecida a la del resto del cuerpo (Heavy Duty), aunque hago menos series totales.
Hago una primera serie de unas 12-15 repeticiones al fallo. Y recuerdo que el dolor y la quemazón aparecen al menos 3 repeticiones antes que el fallo…
Cadencia:
-Fase concéntrica: Al menos 1 segundo. Movimiento controlado, no explosivo.
-Fase isomérica: 3 segundos aguantando arriba en la zona de máxima contracción.
-Fase excéntrica: 4 segundos.
Tras esta primera serie, realizo otras 4-5 series con método pausa - descanso (Rest Pause); es decir, hago un descanso de unos 10-15 segundos entre cada serie.
Todas las series hasta el fallo, y mantengo la cadencia de 1-3-4.