El entrenamiento de volumen alemán, a menudo denominado “GVT”, el “método de 10 series” o, simplemente, “genocidio muscular”, es un entrenamiento que fue popularizado en Alemania (por supuesto que lo fue) durante la década de 1970 por el entrenador nacional de halterofilia. Rolf Feser.
La división de siete días
lunes | Pecho espalda |
---|---|
martes | Descanso |
miércoles | Piernas y abdominales |
jueves | Descanso |
viernes | Hombros y brazos |
sábado | Descanso |
domingo | Descanso |
Lunes: pecho y espalda
Ejercicio | Series y repeticiones | Tempo |
---|---|---|
(A1) Press de banca | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(A2) Pull Up con agarre ancho | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(B1) Vuelo inclinado con mancuernas | 3 × 10-15 | 3-0-2-0 |
(B2) Remo con mancuernas de un solo brazo | 3 × 10-15 | 3-0-2-0 |
Miércoles: piernas y abdominales
Ejercicio | Series y repeticiones | Tempo |
---|---|---|
(A1) Sentadilla trasera | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(A2) Flexión de piernas sentado | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(B1) Elevación de pantorrillas | 3 × 10-15 | 2-0-2-0 |
(B2) Abdominales | 3 × 10-15 | 2-0-2 Viernes: brazos y hombros |
Ejercicio | Series y repeticiones | Tempo |
(A1) Prensa militar | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(A2) Fila vertical | 10 × 10 | 4-0-2-0 |
(B1) Curl con barra | 3 × 10-15 | 3-0-2-0 |
(B2) Press de banca con agarre cerrado | 3 × 10-15 | 3-0-2-0 |
Notas
Explicando superconjuntos
La notación A1 y A2 o B1 y B2 significa superponer esos dos ejercicios, pero no en el sentido convencional.
Por ejemplo, en el día de Pecho y Espalda, realice 10 repeticiones en Press de Banca, descanse, realice 10 Pull Ups, descanse, repita.
Para los levantadores más avanzados, si se siente particularmente sádico, puede realizar un superconjunto real (sin descanso entre A1 y A2), luego descansar y repetir.
Intervalos de descanso
Debes tomar entre 60 segundos de descanso entre cada serie o 90 segundos si eliges el método ‘superconjunto real’.
Esto puede parecer mucho durante las primeras series, pero con las series 6, 7 y 8 estarás de rodillas orando para que sea más larga.
Asegúrese de ser disciplinado cuando se trata de registrar con precisión sus intervalos, de lo contrario obstaculizará su progreso.
Calcular que peso usar
Para el levantamiento principal de cada entrenamiento, debe comenzar con un peso que pueda levantar fácilmente durante 20 repeticiones.
Esto debería ser alrededor del 50% de su 1RM.
Entonces, si su 1RM en sentadillas es de 150 kg, comenzaría su ciclo de GVT en cuclillas 10 × 10 con un peso de alrededor de 75 kg.
Progresión
Una vez que pueda realizar 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio con descanso constante, aumente el peso en un 4-5%.
Por lo general, durante una primera iteración del ciclo, encontrará que su rango de repeticiones cae a 8, 7, 6 en las últimas series.
Ejercicios alternativos
Siéntase libre de sustituir en algunos ejercicios diferentes, siempre que todavía esté haciendo los grandes levantamientos compuestos.
Por ejemplo, estos podrían ser:
- Pecho: prensa inclinada, prensa declinada, prensa con barra
- Espalda: Remo Doblado, Lat Pull Down
- Piernas: peso muerto, sentadilla frontal, prensa de piernas, elevaciones de pantorrillas sentado
- Abdominales: abdominales giratorios, abdominales ponderados
- Brazos: Curl de martillo, Dips de barra paralela
- Hombros: Press con mancuernas sentado, Elevación lateral con mancuernas
La combinación de movimientos te permitirá activar diferentes grupos de unidades motoras, lo que te ayudará a mantenerte alejado de la redundancia y las mesetas.
Tempo
‘4-0-2-0’, por ejemplo, significa:
- Tómese 4 segundos para la contracción excéntrica (parte negativa del levantamiento)
- Tómate 0 segundos de descanso en la parte inferior del movimiento.
- Tome 2 segundos para la contracción concéntrica (el movimiento de empujar / tirar)
- Toma 0 segundos de descanso en la contracción máxima del movimiento.
Días de descanso
Por supuesto, llénate los días de descanso con algo de cardio, aunque te garantizo que tu cuerpo estará tan frito con DOMS que cualquier otra cosa que no sea un trote ligero estará completamente fuera de discusión.
Sin embargo, cualquier ejercicio cardiovascular que pueda manejar ayudará a reducir la rigidez y calmará la recuperación.
Duración
Se debe realizar un ciclo de GVT durante aproximadamente seis semanas.