Revisión de entrenamiento de volumen alemán

El entrenamiento de volumen alemán, a menudo denominado “GVT”, el “método de 10 series” o, simplemente, “genocidio muscular”, es un entrenamiento que fue popularizado en Alemania (por supuesto que lo fue) durante la década de 1970 por el entrenador nacional de halterofilia. Rolf Feser.

La división de siete días

lunes Pecho espalda
martes Descanso
miércoles Piernas y abdominales
jueves Descanso
viernes Hombros y brazos
sábado Descanso
domingo Descanso

Lunes: pecho y espalda

Ejercicio Series y repeticiones Tempo
(A1) Press de banca 10 × 10 4-0-2-0
(A2) Pull Up con agarre ancho 10 × 10 4-0-2-0
(B1) Vuelo inclinado con mancuernas 3 × 10-15 3-0-2-0
(B2) Remo con mancuernas de un solo brazo 3 × 10-15 3-0-2-0

Miércoles: piernas y abdominales

Ejercicio Series y repeticiones Tempo
(A1) Sentadilla trasera 10 × 10 4-0-2-0
(A2) Flexión de piernas sentado 10 × 10 4-0-2-0
(B1) Elevación de pantorrillas 3 × 10-15 2-0-2-0
(B2) Abdominales 3 × 10-15 2-0-2 Viernes: brazos y hombros
Ejercicio Series y repeticiones Tempo
(A1) Prensa militar 10 × 10 4-0-2-0
(A2) Fila vertical 10 × 10 4-0-2-0
(B1) Curl con barra 3 × 10-15 3-0-2-0
(B2) Press de banca con agarre cerrado 3 × 10-15 3-0-2-0

Notas

Explicando superconjuntos

La notación A1 y A2 o B1 y B2 significa superponer esos dos ejercicios, pero no en el sentido convencional.

Por ejemplo, en el día de Pecho y Espalda, realice 10 repeticiones en Press de Banca, descanse, realice 10 Pull Ups, descanse, repita.

Para los levantadores más avanzados, si se siente particularmente sádico, puede realizar un superconjunto real (sin descanso entre A1 y A2), luego descansar y repetir.

Intervalos de descanso

Debes tomar entre 60 segundos de descanso entre cada serie o 90 segundos si eliges el método ‘superconjunto real’.

Esto puede parecer mucho durante las primeras series, pero con las series 6, 7 y 8 estarás de rodillas orando para que sea más larga.

Asegúrese de ser disciplinado cuando se trata de registrar con precisión sus intervalos, de lo contrario obstaculizará su progreso.

Calcular que peso usar

Para el levantamiento principal de cada entrenamiento, debe comenzar con un peso que pueda levantar fácilmente durante 20 repeticiones.

Esto debería ser alrededor del 50% de su 1RM.

Entonces, si su 1RM en sentadillas es de 150 kg, comenzaría su ciclo de GVT en cuclillas 10 × 10 con un peso de alrededor de 75 kg.

Progresión

Una vez que pueda realizar 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio con descanso constante, aumente el peso en un 4-5%.

Por lo general, durante una primera iteración del ciclo, encontrará que su rango de repeticiones cae a 8, 7, 6 en las últimas series.

Ejercicios alternativos

Siéntase libre de sustituir en algunos ejercicios diferentes, siempre que todavía esté haciendo los grandes levantamientos compuestos.

Por ejemplo, estos podrían ser:

  • Pecho: prensa inclinada, prensa declinada, prensa con barra
  • Espalda: Remo Doblado, Lat Pull Down
  • Piernas: peso muerto, sentadilla frontal, prensa de piernas, elevaciones de pantorrillas sentado
  • Abdominales: abdominales giratorios, abdominales ponderados
  • Brazos: Curl de martillo, Dips de barra paralela
  • Hombros: Press con mancuernas sentado, Elevación lateral con mancuernas

La combinación de movimientos te permitirá activar diferentes grupos de unidades motoras, lo que te ayudará a mantenerte alejado de la redundancia y las mesetas.

Tempo

‘4-0-2-0’, por ejemplo, significa:

  • Tómese 4 segundos para la contracción excéntrica (parte negativa del levantamiento)
  • Tómate 0 segundos de descanso en la parte inferior del movimiento.
  • Tome 2 segundos para la contracción concéntrica (el movimiento de empujar / tirar)
  • Toma 0 segundos de descanso en la contracción máxima del movimiento.

Días de descanso

Por supuesto, llénate los días de descanso con algo de cardio, aunque te garantizo que tu cuerpo estará tan frito con DOMS que cualquier otra cosa que no sea un trote ligero estará completamente fuera de discusión.

Sin embargo, cualquier ejercicio cardiovascular que pueda manejar ayudará a reducir la rigidez y calmará la recuperación.
Duración
Se debe realizar un ciclo de GVT durante aproximadamente seis semanas.

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