Es bastante difícil afinar con un consejo para esto si se desconoce tu condición física, base muscular y sobre todo tus objetivos. Una misma rutina puede ser tan acertada como desacertada según el caso.
Para definir más un sistema de entrenamiento han de precisarse los principios y sistemas de entrenamiento que se aplican además de la selección básica de ejercicios con el número de series/repeticiones.
En general, las extensiones de cuádriceps conviene hacerlas al principio de los días de pierna antes de pasar a ejercicios más duros. Es difícil matizar más con poca información sin caer en consejos demasiado básicos que pueden ser inadecuados para tu caso
Personalmente me serviría en general conocer tu caso, pero especialmente ver fotos si tus objetivos son de tipo estético y conocer claramente la meta que te has definido.
Soy una persona delgada, ectomorfo, más cerca de los 40 que de los 30.
Por trabajo viajo unas 6 veces al año, viajes de entre 2 y 4 semanas cada uno por lo que ponerme muy grande y seco, aunque quisiera, no encaja con mi estilo de vida.
Busco un cuerpo atlético, por ejemplo como el del forero @Marco, estando entre 3-5kg por encima de mi altura.
Esta semana próxima al fin termino la ronda de viajes de este año, salvo un viaje en noviembre de dos semanas, el resto del tiempo lo tengo a full para compaginar trabajo y gimnasio.
En resumen, ectomorfo, 1,86m, actualmente, a falta de una báscula, sobre los 85kg y habré subido, fácilmente, a un 16-18% de grasa corporal, objetivo estético 100% (me tiene que entrar un traje sin llamar demasiado la atención).
Me gustaría que me crecieran mucha las piernas, de ahí el meter varias veces por semana aductor, abductor, etc.
Es decir, sería mejor quitar el press banca plano con barra, sustituirlo por mancuernas y después, hacer presa banca inclinado y declinado con barra, ¿es así?
Desde la ignorancia, ¿no es mucho meter tres press de banca seguidos en una misma sesión?
A mi me gusta tu rutina. En los primeros ejercicios simempre buscar una progresion de cargas, y cambiar al primer ejercicio los grupos a los que deseas darles mas prioridad.
En lo personal prefiero las variantes de sentadillas a las prensas peeeero eso es cosa mia. Es decir sentadilla, hack, en mp, belt squat…
Para mi falta alguna variante de deadlift, mi favorita es la de piernas rigidas. Trabajas el femoral y el lumbar de manera efectiva y quizas sea el único ejercicio imprescindible.
Puedes dejar un dia de pierna para el abductor y otro para la aductor y meter el peso muerto piernas rigidas en uno o en los dos días.
Aqui me refiero a que es impresindible algun ejercicio de bisagra de bisagra de cadera, pues es un patron de movimiento tan básico que si se descuida casi ninse está en forma. Me valen desde el buenos dias, al peso muerto, rumano, piernas rigidas, rack pull, convencional, con deficit, pm agarre snatch…
En ese caso, como punto de partida está bien tu rutina. Podrías incluso hacer una distribución 50%-50% tren inferior-tren superior a la semana durante un tiempo para ver como respondes con un día semanal en el que se trabajen ambos. Siempre se puede hacer modificaciones puntuales para mejorarla. Dependiendo de tu genética, tal vez que tengas que cambiar ejercicios y redistribuir el volumen de trabajo para brazos para no pasarte (bíceps) ni quedarte corto (tríceps).
Lo que no has comentado es el tipo de progresión que vas a seguir con el entrenamiento. Por ejemplo, si sigues una periodización lineal, ondulada, bloques tipo ATR, doble progresión o qué. Es importante para ver el progreso.
Meteré ocho series semanales de peso muerto convencional como le ha comentado @Marco y cambiando uno de los días las prensa vertical por sentadilla en máquina hack.
En cuanto a las progresiones @Lauramadrid, hago progresión lineal de peso y cuando me estanco en un ejercicio, meto un par de repeticiones más por serie para meter más volumen, si aún así no puedo subir de peso a mismas repeticiones, bajo a rangos de cinco-seis repeticiones con el peso deseado y desde ahí, como punto de partida, subo las repeticiones hasta llegar a las 10-12.
Tengo ganas de darle caña, ahora mismo no tengo un gimnasio disponible y entreno como puedo, pero la semana que viene os voy contando los pesos de partida y el avance con los entrenamientos.
Un poco off topic, me he hecho, a título personal, una analítica de testo total y libre, LH y FSH, en un par de días me dan los resultados. Os lo pondré por aquí para que me deis vuestra opinión.
Pregunto porque tengo la sensación de que no avanzo con una weider y creo que me vendría bien así, para probar sensaciones. Alguien entrena así? Como lo veis?
