Hola buenas a todos. Os presento la rutina de piernas que estoy realizando ahora en casa son mi punto debil. Estoy haciendo un freceuncia 3.
10X15 sentadilla bulgara para fatigar.
8x12 Goblet squat con mancuerna de 20kg
5x fallo en zancadas con mancuerna.
Nose si el volumen de entrenamiento es muy alto, intento que las series sean lo mas efectivas posible y mi dieta es de volumen.
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Todo depende de cada individuo.
Pero para la hipertrofia, está demostrado que el organismo. Reacciona mejor con series altas+parciales. Que a bajás repeticiones.
Mientras vallas subiendo de peso y tengas todo controlado.
Todo estará bien
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Hombre para ser frecuencia 3, si que ves alto volumen, pero si te recuperas entre los entrenos, perfecto, el entreno está bien, ahora que en casa no se puede tirar pesado hay que ingeniarselas cada uno como pueda, y hacer mucho rest pause, sentadillas a una pierna, zancadas al fallo etc…
Dejo un video muy bueno para pierna en casa https://youtu.be/d58mAz-MAcI
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En casa sin mucho material el pre agotamiento con búlgaras o sentadillas a 90 a una pierna lo veo fundamental. Al menos para mi. Yo siempre empiezo así.
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Yo preagoto primero con saltos de potencia, luego si que pasó a búlgara y a pistol…
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Tambien para femoral puedes meter peso muerto rumano con mancuernas, en vez de meter tantas series de uno pa dar mas variedad.
Mas tipos sentadillas…
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El femoral lo trabajo siempre el día de tirón
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Pues para cuadriceps con lo que dices te vale
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El quad me jode mucho no se pq será pero no me gusta la forma q tiene y eso no se puede cambiar. Ya no se si es porque estoy algo tapado y no sé ve bien el vasto interno pero no se por eso quiero que me crezcan mucho
Mi rutina de RUEDAS en casa. (tengo 2 pares de mancuernas no mas…)
Sentadilla talones elevados (5’ concentrica)
6x 10,15,10 algun Rest Pause meto tmb y descendentes/ascendentes
Pistol Squat 5’ concentrica (abajo)
5x fallo
Triserie
Sentadilla Pies juntos talones elevad. 10-20RP
- Peso muerto Rumano 10-15RP
- Isometrico 90’ 1min.
4-5series
Zancadas a una pierna
5x fallo + Rest Pause y ult serie ascendente
Curl Femoral con Mancuerna en el pie
5x fallo
NO HAY HUEVOS A SOBREENTRENAR LAS PIERNAS…
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