RUTINA DE SUPERSERIES- ANGOAN -


#1

Hola compañeros, pues nada, aquí os dejo la rutina que voy a empezar esta misma semana, después de estar varias semanas llevando acabo una rutina de arranque para definición a tres grupos musculares diarios, como por ejemplo PECHO-GEMELOS-ABDOMINALES ó DORSAL ANTEBRAZO Y CINTURA, OTRO DÍA DE BICEPS-TRICEPS Y EL CUARTO EN DISCORDIA DEDICADO A PIERNAS-HOMBROS Y DE NUEVO ABDOMINALES. Ya he perdido algún kilo, y ahora ya toca subir de nivel, decir que la química vendrá en una semanas, cuando ya tenga dominado esta nueva rutina, por lo pronto deciros que hoy he hecho una prueba asesorado con un preparador, y he podido terminarla arrastrándome por los suelos, machacón brutal…bueno a ver que opináis:

Se trata de una rutina a doble sesión con descanso central en el miércoles de la semana, entre lunes-martes y jueves-viernes se hacen todos los grupos musculares principales, a circuito completo en superseries, os explico:

LUNES Y JUEVES: PECHO - HOMBRO Y TRICEPS:

PECHO:

press de banca 4 series, 2 x 10 y 2 x 8
press inclinado 4 series, 2 x 10 y 2 x 8
apertura plana 3 series, 2 x 10 y 1 x 8

HOMBROS:

press tras nuca 4 series 2 x 10 y 2 x 6
press militar, 4 series, 2 x 10 y 2 x 6
elevaciones laterales 4 series, 2 x 12 y 2 x 8
pajaro, 4 series, 2 x 10 y 2 x 8

Triceps:

jalones en polea 4 series de 12 rep.
fondos en paralelas, 4 series al fallo.

MARTES Y VIERNES: DORSAL, PIERNAS Y BICEPS:

DORSAL:

Remo con barra, 4 series de 8 repeticiones
jalones frontales en polea, 4 series, 2 x 12 y 2 x 8
Remo sentado en polea, 3 series de 10 repeticiones
Peso muerto, 3 series, 2 x 12 y 1 x 10

PIERNA:

Sentadilla: 4 series, 2 x 15 repeticiones y 2 x 8 repeticiones
prensa: 3 series, 2 x 15 repeticiones y 1 x 10 repeticiones
extensiones de piernas 3 series, 2 de 15 y 1 de 10
extensiones femorales 3 series, 2 de 15 y 1 de 10
elevaciones de talones de pie ( gemelos) 3 series, 1 de 20 y 2 de 10.

BICEPS:

curl con barra, 4 series, 2 x 10 y 2 x 8 repeticiones
curl alterno con mancuernas, 4 series, 2 de 10 y 2 de 8
banco scott en maquina, 3 series 1 de 10 y 2 de 8.

Y después de esto, si puedes arrastrarte hasta el vestuario, te tomas tus aminoácidos, tu glutamina, y tu batido de protes, y una buena ducha.

ALGUNAS OBSERVACIONES A LA RUTINA.

1.- Las superseries competen individualizadamente a cada grupo, es decir, por ejemplo, el lunes empezamos con superseries de pecho, luego atacamos los hombros y la propina para los triceps, y lo mismo para el grupo del Dorsal.

2.- Veréis que hay ejercicios de 4 y 3 series respectivamente, se empieza siempre por la serie de mayor repetición se hace todo el circuito. por ejemplo para el pecho, se harían 4 superseries, de las cuales las 3 primeras conllevan todos los ejercicios, y en la última se prescinde de la apertura plana que tiene una serie menos y así con todos.

3.- Los pesos siempre deben ser justos, es importante acabar la serie, no descolgarse antes, hay que llegar al final de la superserie justo de fuerzas.

4.- Los balanceos los dejamos para la pista de baile, los ejercicios deben ser totalmente estrictos, preservando la salud sobretodo, y coordinados con una buena respiración.

5.- Todos los aparatos que conforman cada grupo muscular PUEDEN SER CAMBIADOS por otros que ejerzan el mismo rol, es conveniente variar los ángulos, así como combinar el “peso libre” con la “maquina asistida”…

6.- el descanso en la primera superserie del grupo correspondiente prácticamente no conlleva descanso, pero éste se prolonga a cada nueva superserie que se haga.

un cosa más…una buena botella de agua que garantice la hidratación ( os va a hacer falta). Cualquier duda por aquí me tenéis si os animáis a hacerla.

un saludo a todos.


#2

Muy buena rutina. La verdad que así bajas seguro , estas rutinas hasta sirven para volumen con algun canvio pq las superseries o triseries la gente cree que es mas para definiir…y no es verdad , eso la marca la dieta .

Ya puedes descansar y comer amigo, pq no t dará tiempo en acostumbrarte que t la va a canvair jajajaja , así que dia a dia, MEtele.


#3

Hola Proper amigo;

Como tu bién dices, la rutina en cuestión sirve tanto para volumen como para definición, evidentemente con una dieta planificada con pocos hidratos y mucha prote, lo que pretende es lo segundo, y como tu bien dices igualmente, esto es el principio, conforme el cuerpo se acostumbre se van a ampliar las superseries con nuevos ejercicios, lo que por ejemplo ahora es PRESS DE BANCA + INCLINADO + APERTURAS, luego puede alargarse a CRUCES DE POLEAS, PULLOWER y yo que se más…una locura macho…con lo tranquilo que estaba yo con mi grupo diario y mis descansos medio sosegados:RpS_crying:

Pero vamos llevo poco más de una semana y es la leche, el nivel de cansancio es brutal, y de momento “sin golosinas” cuando empiece con ellas me van a machacar…

Gracias por tu opinión, coincido contigo en que es una rutina para tomárselo en serio…

un abrazo;


#4

Por cierto, la dieta también se ha modificado al alza, ahora las comidas durante el día son más abundantes, y se incluyen nuevas variantes como la harina de avena y arroz para mezclar con la proteinas de aislado de suero, las claras de huevo, setas, carne picada de potro, y se mantiene la suplementación basada principalmente en POLIVITAMINICO, OMEGA 3,6-9, GLUTAMINA, AMINOACIDOS ESENCIALES Y BCAAS, CASEINA MICELAR PARA LA NOCHE, CREATINA…Y ALGUNA COSILLA MÁS.

En fin imagino que todo suma…


#5

Correcto!! Todo el cansncio, y el esfuerzo lo veras recompensado ya lo veras si es que ya no lo ves pq si vas viendo resultados te vas motivando que lo duro cuando entras en un nivel d cansancio sin resultados es el psicológico. Un mal enemigo para esto.

Pero tu superas este entreno y no sabes lo que t espera jajajajaja, a la que le digas que estas bien te va a meter mas caña así que eso ni se te ocurra al menos que t mole el “sado” :crazy:


#6

Hola proper, llevo varias rutinas ya realizadas, y verdaderamente es extenuante, hay que echarle un par para poder terminarla la verdad, los resultados imagino que ya vendrán, he esperado varios años pacientemente, así que por esperar unos meses no pasa nada, pero si que es cierto que acabas hasta el gorro de dieta, suplementos, y series de intensidad alta…bufff¡¡¡¡

Y respecto a lo que comentas, pues como tu bien dices las verdades a medias, después de la paliza que me pego el otro día, acabe en el gym con la piernas para arriba, y un mareo con somnolencia incluida del copón, no estoy en situación actualmente de mantener esa intensidad por mucho tiempo, creo que a esos niveles se busca la excelencia, y mis objetivos son otros, mejorar la definición muscular y bajar el % de grasa…pero es gratificante saber que uno puede aguantar unos niveles de sufrimiento notorios y que después de todo no está tan mal muscularmente hablando.

En fin, gracias por tu interés en la Bitácora, seguimos en contacto.

un fuerte abrazo;