Rutina para empezar de cero en casa

Hola a todos!

He mirado un poco por el foro pero no he visto nada sobre lo que me gustaría preguntar. Pero si sabéis que hay un hilo que habla de esto, decídmelo y no os mareo.

Bueno, tengo una inquietud bastante grande con respecto a empezar a entrenar y conseguir un cuerpo “más bonito?” Lo pongo entre comillas porque para mi un cuerpo con músculo me parece bonito, y yo a hora estoy en fase “flan”. No pretendo tener músculos, que a nosotras nos cuesta, pero si estar saludable a la vista y notarme fuerte.

Mi problema es no poder ir al gimnasio. Tengo dos niñas pequeñas y entre el trabajo y ellas, es inviable.

Me compré unas pesas, empecé hace un año y como lo hago mal porque voy de rutina en rutina de las que encuentro por internet… Pues así me va.

Y ahí lanzo mi pregunta. ¿Alguien podría ayudarme con una rutina que pueda hacer en casa? Porque no sé cuantos días hay que hacerlas, los tiempos entre ejercicios, si es mejor hacer siempre lo mismo o hacer una cosa diferente cada día. Esto es todo un mundo y me pierdo.

¿Como lo veis? :sweat_smile:

1 me gusta

Buenas Nella, lo primero de todo tendríamos que saber altura y peso más o menos para tener una idea mejor de tu punto de partida y así darte unos consejos u otros. Porque has dicho lo de cuerpo flan pero claro no es igual sobrepeso que estar delgada pero con algo de chicha, o delgada o peso razonable pero sin formas.
Lo segundo es preguntarte qué tal llevas la dieta, sé que preguntas sobre cómo entrenar pero lo que realmente marca la diferencia es la nutrición, si está está mal da igual como entrenes que no vas a ver progresos.
Una vez sepamos esto podemos aconsejarte mejor. Pero por lo general, gente novata con una buena dieta y tres días de entrenamiento de pesas puede ver buenos resultados. Y en casa se puede hacer bastantes cosas no hay problema.

5 Me gusta

Hola @Nella
Como te comenta @Harky danos más datos y a ser posible sube alguna foto.
En casa puedes mejorar, pero lo ideal sería que te buscases algún gimnasio cercano para entrenar al menos 3 horas a la semana…
Saludos

2 Me gusta

Bueno, lo primero decirte que el primer paso ya lo has dado preocupándote por tu situación actual e intentando hacer algo para cambiarla. Lo siento si soy repetitivo pero como ya te han dicho, la alimentación es lo que va a hacer que tu cuerpo de un cambio y estoy seguro que un cambio en tus hábitos alimenticios es lo primero que necesitarías, antes de una rutina de entrenamiento. Veo día a día a gente matándose literalmente en el gimnasio y sin obtener progresos, básicamente por que la variable “dieta” es la que falla en la ecuación.

También te diré que en este momento y según tu objetivo no veo el “apuntarte al gimnasio” algo que debas hacer por encima de todas las cosas. Además en muchos casos lleva a frustración y a no acabar llegando a tus objetivos. Piensa en momentos en los que puedas meter algo de actividad extra, ir caminando a cualquier lugar es una opción. Pese a tener 2 hijas creo que algo menos de una hora al día podrías sacar para caminar, si fuera viable podrías comprar una cinta para caminar y si ninguna de las dos cosas anteriores fueran posibles podrías empezar a hacer aeróbic en casa, sesiones de 20-30 minutos para empezar.

Al principio con algo de actividad y siendo un poco restrictiva en tu alimentación sería suficiente. De aquí a algunas semanas incluiría entrenamientos metabólicos (puedes buscar ejemplos por internet), muchos de los cuales son posibles realizarlos desde casa, sólo hace falta disponer de una habitación con suficiente espacio y algo de material (no mucho).

1 me gusta

HooOOoola!!!

Que bien, estoy super contenta de que me hayáis contestado, así que os cuento.

Lo primero, buscarme lo del gimnasio seria genial picurriellu, pero es que sé que al final no podría ir. Por trabajo, porque tengo un horario un poco caótico y luego por mi segundo trabajo, mis hijas, que es a tiempo completo, no las puedo dejar con nadie, y en cuanto salen del cole son como dos pegamoides… por suerte empiezo a tener vida después de unos años duros de pañales y biberones jejejjeje ahora se entretienen y puedo sacar unas horas para mí, pero en casa.

Así que os cuento, antes de la cuarentena maldita pesaba 78… ahora estoy en 82. Me he movido poco poco, y he seguido comiendo igual, así que 4 kilos que me he ganado. Ha sido todo tan raro que estaba todo el día liada pero no para cuidarme, teletrabajo, telecole, profemalilla, cocinera, señora de la limpieza y animadora!!! Ha sido horrible, y si normalmente mi marido no me ayuda mucho, con la cuarentena no iba a cambiar la cosa.

Resumen, he engordado.

A ver, entonces:

Peso: 82 k

Altura: 1,74 cm

Edad: 40

Cuándo me preguntáis por la dieta, os cuento lo que como más o menos ¿no? Básicamente y aunque a veces hago extras, como: Frutas, verduras, legumbres, carne y pescado. Nada más.

Desayuno:

Café solo y fruta

A media mañana:

Fruta

Comida:

Siempre como legumbres guisadas con verduras (judías, lentejas, garbanzos), nada de poner chorizo y cosas de esas que piden las recetas. Como mucho hago potaje de bacalao con espinacas y le meto bacalao. Vamos que intento comer cosas así a medio día, porque los pocos días que no puedo, acabo comiéndome un sándwich de jamón york con queso en el bus de camino al cole apara recoger a las peques. ¿Por qué como eso? ¿Siempre? Como sola todos los días, bueno… antes, pero aun que ahora estamos todos juntos, sigo haciendo lo mismo. El caso es que en mi “normalidad” cocino el lunes lentejas por ejemplo y toda la semana como lo mismo: al taper, congelado y listos.

A media tarde:

Fruta

Cena: depende del día,

  • Verduras al vapor y pescado o carne a la plancha.
  • Ensalada con atún.
  • O a veces fruta.

Depende de lo que haya comido, compenso con la cena. Meto las calorías en una app” MyFitnessPal” e intento no pasarme de 1500 al día porque pretendo bajar de peso. Me da corte decirlo, pero ya he perdido 20 kilos. Estaba tremenda y sigo… pero no tanto claro. Nunca había estado así… siempre he tenido que cuidarme, pero no hasta ese punto. Solo puedo decir que con las niñas me agobié bastante y me dio por comer mal mal mal.

Lo que noté después de bajar esos 15 kilos es que no bajaba, nada de nada, así que empecé a pensar que tenía que complementar con ejercicio, y llegué al mundo del deporte, pero mal. He hecho cardio en casa, rutinas de 60 minutos, rutinas de pesas, me compré unas de Decathlon que van separadas y le añades peso. Al principio me ahogaba, pero ahora lo llevo muy bien y perdí otros 5 kilos más, pero sigo estando blanda tipo flan. Me sobra chicha, y no me gusto. He buscado rutinas de pesas y no sé, no entiendo nada y creo que con el cardio estoy perdiendo el tiempo. Hacía el cardio y luego las pesas y leí que era mejor al revés. Cuando llego a las pesas ya estoy hecha polvo. Pero me doy cuenta de que el cardio no me gusta mucho, me llama más la atención hacer ejercicios de pesas y cosas así.

Os paso unas fotos mías, así veis de donde parto y si lo que quiero conseguir sería posible.

6 Me gusta

Busca en youtube: Kelsey Wells 20 Minute at Home Dumbbell Workout
Yo creo que con eso 3 días a la semana y comiendo bien se te pondrá el cuerpo ‘‘más bonito’’

2 Me gusta

Mi opinión es la siguiente.
1- Dices que metes las calorías en myfitnesspal, eso está muy bien, pero pesas toda la comida??? Muchas veces metemos los datos a ojo, o no metemos los picoteos y al final da como resultado que comemos más calorías de las que gastamos. Para que te hagas a la idea yo peso hasta el aceite que le echó a la ensalada cuando estoy bajando peso, cada gramo de aceite son 9kcal, asique fíjate si puede variar la cosa. Además comidas como guisos es difícil de cuantificar a nosee que peses los ingredientes en el momento y lo comas ese día.

2- Respecto a la dieta para mi gusto demasiada fruta, muchas veces pensamos que la fruta no engorda y comemos grandes cantidades y no deja de ser fructosa que es un tipo de azúcar, yo dejaría una pieza al día y el resto lo cambiaría por una ración de proteína. Por ejemplo a media mañana una tostada con huevos revueltos, con fiambre de pavo o pollo (que tenga mínimo 80% pavo/pollo en los ingredientes), con atún, con huevo a la plancha. Y para merendar igual.
También limitaría las legumbres a 2/3 veces a la semana, el resto tanto en las comidas como cenas ración de proteína y verdura. Los días que no comas legumbres puedes meter algo de arroz o patata en la comida siempre en una cantidad moderada.
Pero sobre todo aumentar el consumo de proteína, usa alimentos como huevos y clara de huevo(la tienes en todos los super, es barato y aporta bastante proteína sin calorías apenas), queso fresco batido, queso de Burgos desnatado, pollo, pavo, ternera, atún, salmón, pescado en general etc.
3- En cuanto al entrenamiento el cardio no es para nada inútil solo que hay que saber hacerlo, tienes que coger una actividad que te guste y que no te suponga esfuerzo, como puede ser andar, montar en bici, trotar, bailar…lo que quieras, pero si quieres bajar de peso tienes que compaginar pesas con cardio, así te será más fácil. Yo por ejemplo tengo una bici estática en casa y me pongo YouTube, o una serie o incluso estudio mientras hago bici a un ritmo cómodo y al final haces 2x1 y se pasa volando.
En cuanto a las pesas puedes hacer varias cosas, desde circuitos con varios ejercicios y descansos cortos, o entrenamientos más parecidos a los nuestros haciendo series y repeticiones. Al final lo que hay que buscar es la constancia y adherencia a un plan que puedas mantener durante un tiempo, que sea parte de tu vida no una obligación.

Y más o menos sería eso, obviamente lo mejor sería contratar a alguien que te llevase todo eso, pero como ahora no estamos para tirar dinero pues vas a tener que probar por ti misma con esas pautas. Intenta pesar todos los alimentos y meterlos en la app. Tu gasto diario debería ser de unas 1500kcal asique intenta no pasar de ahí. Con eso y deporte bajarás seguro solo hay que tener paciencia y hacer las cosas bien. Si quieres ayuda sobre ejercicios con las pesas que tienes avisa y te damos ideas.
Pero lo dicho, es mi opinión no la verdad absoluta jajaj

1 me gusta

Mi opinión es que no necesitas bajar por bajar más, debes empezar a meter trabajo de fuerza, y luego ya podrás bajar. No te sobra tanto como es eso, sino que lo que pasa es que te falta ponerlo en su sitio.

1 me gusta

Ok, pues voy a bajar las frutas y a cambiar por lo que me dices, huevos y lácteos no tomo que me sientan mal, pero si es verdad que proteínas como muy pocas.

Y lo peso todo, incluso los guisos los hago con la Thermomix, pongo exacto lo que me pide sin meterle las cosas grasientas (chorizo, morcilla y otras cosas que ni me acuerdo de como se llaman) solo le meto verduras, de las raciones que me dice hago tapers y como te marcan las calorías de cada ración, pues suelo fiarme, aún teniendo en cuenta que si no meto todos los ingredientes, imagino que mis guisos incluso tienen menos calorías.

Haré esos cambios en la comida.

Y una pregunta, he encontrado una rutina de “bikini fitness”, cada día trabaja una parte del cuerpo, y tiene pautados de lunes a viernes. Me imagino que es todo para gimnasio con máquinas pero ¿los ejercicios de gimnasio se pueden adaptar para hacerlos en casa aún que no sean tan efectivos? Y eso de trabajar cada día una parte del cuerpo, ¿está bien?

Y la pregunta del millón, ¿cuanto tiempo dejo entre series?

Y por qué lo pautan en pirámide???

Me pasaría el día preguntado :exploding_head:

Hola nella mi mujer y yo entrenamos en casa desde hace un año,


Con unas cosillas que compramos, yo piendo que lo que tu necesitas es leer mucho sobre los temas del foro, lee bitacoras, tambien hay de chicas, bueno creo q solo hay una de chica pero bueno pon en el buscador lo que necesites saber, luego en youtube y en instagram hay montones de videos de entrenamientos en casa, un saludo

2 Me gusta

Lo mejor sería entrenar cada músculo dos veces a la semana. Pon en Youtube ejercicio de hombro o de pierna o espalda con mancuernas (que es lo que tienes) y te saldrán mil ejemplos. Coge los ejercicios que puedas hacer y que creas que puedes hacer con una técnica correcta y te armas tu propia rutina. Lo mejor para ti sería un día torso, otro pierna y luego repites. Descansos entre 1/1:30 min aproximadamente. Al fin y al cabo lo importante es hacer algo de deporte, y si te va gustando pues ya irás investigando por tu cuenta como mejorar, todos empezamos así, leyendo, viendo vídeos etc

2 Me gusta