Rutina para ganar masa muscular

Cada cuerpo es un mundo; y también cada músculo es diferente, y hay músculos que son más propensos que otros a las agujetas.

Por otro lado, hay mucha gente que cree que entrena intenso, pero en realidad no es así.
Si entrenas para bombeo, puedes hacer 20-30-ó más series por músculo.
Si entrenas con intensidad de verdad, dudo que alguien pueda realizar más de 10 series manteniendo dicha intensidad. Y si lo consigue, necesitará más de 7 días para recuperarse.

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Muy cierto @Sandokan. Cuando en el entrenamiento hay intensidad, también se produce una fatiga a nivel del SNC, que eso te deja tieso para muchos días. Vaya resumiendo que no podrías entrenar otro grupo muscular a “supuesta” intensidad hasta que la fatiga sea mayormente enmendada. Decidme alguno si un día hacéis Peso Muerto y Sentadillas (bien intenso), y a ver quien tiene cojones de hacer un buen set de Press Banca… Como hacerlo, claro que lo haces, pero no cómo se debería… Claramente cada cuerpo es un mundo, y ahí ya habría que entrar con la indivudulización, objetivos, etc.

A mi por ejemplo me fue bastante bien 5x5 en básicos y 4x12 en analíticos, jugando con las reps en los músculos dependiendo del tipo de fibra (cosa que también habría que controlar).

Un saludo.

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En esto no estoy necesariamente de acuerdo. Es otra cosa que sea practico pero no necesariamente ideal.

Cuando se dice que se entrena con frecuencia 2 o algunos musculos chicos frecuencia 3 no se supone que haces el triple de volumen en la semana,sino el mismo volumen dividido en 2-3 dias diferentes.

Por buena info al respecto busquen a mike israetel

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Esta todo en ingles… No hay otro que se español que tb lo explique?

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Yo en cuanto a trabajar con Frecuencia 1,2,3…
Para mi depende mucho del control motor que se tenga de dicho músculo.
Un entreno intenso de un grupo muscular que seas capaz de trabajar bien…las agujetas te duran 3/4 días…y los tendones necesitaran una semana de descanso…con lo que Frecuencia 1…a mí me llega…
En cambio en mi caso un grupo muscular como el bíceps, que me las veo para conseguir una buena sensación de entreno…necesitaría frecuencia 2 o incluso 3…porque el estímulo que le doy no es bueno.

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El bíceps es un músculo pequeño que no necesita trabajarlo muchos días a la semana para estimularlo al crecimiento.
El problema al hablar de todos estos temas en un foro tan generalizado es que aquí caben distintos tipos de deportistas que poco tienen que ver unos con otros.
No es lo mismo alguien que hace calistenia, fitness o que entrena para ir marcadito a la playa que alguien que hace culturismo.
Todo esto sin ánimo de despreciar a nadie.
Entreno brazos a muerte y las agujetas me duran varios días.
Aparte que el día que hago pecho o hombros también estoy trabajando tríceps.
Otro tanto con los bíceps el día de espalda.
Si aparte los trabajase 2 o 3 días individualmente solo supondría sobreentrenamiento.
Y olvídate de crecimiento muscular.
Mido 1,74. Peso 94. Bf 15. Brazo rondando los 50 cm…

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No digo que a todo el mundo le haga falta.
Sólo digo que la respuesta como siempre es muy individualizada.

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Si al final nadie dice que lo que diga uno u otro este mal, como decís aquí somos muchos y cada uno tiene unos objetivos. Al final lo importante es que cada uno comenté sus experiencias y aportar una lluvia de ideas y luego que la gente use esos conocimientos/experiencias según vea que es lo que le conviene, sin olvidar que no existe una verdad absoluta.
Yo creo que al final lo que importa, más que la propia rutina en sí, es la adherencia y constancia en dejarte la piel todos los días, y al final tienes que elegir un entreno que te guste, que te haga ir motivado a entrenar todos los días, y que te suponga un estímulo suficiente.

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@Harky @Azkhadiel
Totalmente de acuerdo compañeros. :+1:

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Desde mi humilde opinion creo que nuestro genotipo influye determinadamente en nuestro tipo de entrenamiento. Hace años un especialista en medicina deportiva me mando un entrenamiento que hasta día de hoy me han funcionado muy bien.
En mi caso soy entre hecto/meso y una de las claves que me funcionan es la periodización de la intensidad.
Una semana al 120% y otra al 90% y así sucesivamente, estando off claro está , estando on maxima intensidad siempre.

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Yo soy tambien de frecuencia 1 (he probado frecuencia 2 varios años, cada 5 dias el musculo,cada 10 dias etc…)

Al final me quedo con lo que mejor me va progueso mas con frecuencia 1, cuando hacia 2 no me recuperaba aveces ya que me suelen durar las agujetas de 3-5 dias, aparte me venian lesiones y dolores que me impedian entrenar bien.

Hay musculos pequeños como el brazo que se me recupera antes y duran menos agujetas, alguna vez meto frecuencia 2 pero por periodos cortos de tiempo ya que me deja de responder bien.
Ya que aunque las agujetas me duren menos dias creo k es es un musculo k no aguanta volumen muy alto por mucho tiempo

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Hola

Gracias a todos por vuestros comentarios. La verdad que no parece que exista la formula perfecta para ganar masa muscular, ni para definir (por desgracia para nosotros) y como decís cada cuerpo es un mundo y reaccionará mejor a unos estímulos que a otros. Yo siempre intento entrenar lo más intenso que puedo, el día de pierna siempre es muy intenso y las agujetas duran varios días.

La última rutina que he estado siguiendo es bastante similar al esquema que propongo al principio del hilo, y me dio buenos resultados. He adaptado una rutina tirón-empuje-pierna de 5 días: Lunes y jueves empujes, los martes y viernes tirones y el miércoles pierna; para que la duración de la sesión sea aproximadamente de 50 minutos porque voy/iré a entrenar a primera hora y después a trabajar y con lo que se está diciendo de que te tienes que duchar en casa, voy a andar más pillado de tiempo y la antigua rutina que venía haciendo se me iba a 70-80 minutos.

Saludos

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Yo a lo que mejor respondo es a F1 para musculos grandes y F2 para pequeños (bi, tri)

Tanto a menor volumen de entreno y mucha intensidad, como a mayor volumen/densidad de entreno con menor intensidad. Trucado o sin trucar.

La tipica weider de toda la vida, vamos. Y he probado de todo en los 14 años que llevo.

El entrenamiento de pierna es muy escaso ademas yo no meteria el tricepa ese dia…como bien ha dicho algun compañero ese dia las destrozaria y me centraria solo en ellas,luego como opcion podrias dividir la pierna en 2,hacer un dia cuadriceps y otro femoral asi trabajarias de forma mas completa las piernas

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Hola

Al final lo estructuré en una rutina de tiron y empuje de 4 días y el miércoles solo pierna. A ver cuando puedo llevarla a cabo.

Saludos

Buenas compañ[email protected]
Aprovecho este hilo y así no abro uno nuevo para hablar de rutinas.
Os comento. Ya pasé por el hilo de presentaciones.
Os dejo la rutina que sigo actualmente.
L,M,X - V,S
Mi pregunta es; ¿lo veis adecuado? ¿Mejor meter 6 días push pull leg en f2 y quitar torso y pierna?
La verdad es que estoy notando mejoría en cuanto a recomposición corporal. Pero no sé si con algún toque como lo que os preguntaba puede ayudar a mejorar.
Estoy con 2100 kcal para intentar bajar %Bf (ahora ando en un 12%) 179cm y 79 kg
30% ch 45% pr 25% gr. ¿me recomendáis cambiar algo en los macros?
Suelo entrenar con cargas en torno al 2/1/0 rir, con necesidad de rest pause en las 2 últimas series o la última serie para sacar las repes completas. Cerca del fallo…
¿Qué opináis al respecto?
Ya postearé alguna foto de mi físico, ahora me da algo de vergüenza… estoy contento para ser natural 100%, aunque, después de 10 años de experiencia en el mundillo, ya ando leyendo y formándome para dar el salto de manera suave, quizá…
Un saludo compañ[email protected]

DIA 1: EMPUJE

  1. Press banca: 4x10.
  2. Press hombro: 4x10
  3. Press inclinado: 4 x 10
  4. Fondo paralelas: 4 x 12
  5. Aperturas inclinadas: 4 x 12
  6. Elevaciones laterales: 4 x 12.
  7. Extensión tríceps: 4 x 12.
    Rueda abs 4x15

DIA 2: TIRÓN

  1. Dominadas: 4 x 6 (+fallo sin lastre)
  2. Remo mancuerna: 4 x 10
  3. Jalón prono: 4 x 10.
  4. Remo polea: 4 x 10
  5. Facepull sentado: 4 x 12
  6. Curl barra: 3 x 8
  7. Curl inverso polea : 3 x 12.
    Plancha abs 4x 1 min con peso

DIA 3: PIERNA

  1. Prensa: 4x10
  2. Búlgara : 3 x 8.
  3. Peso muerto: 3 x 10.
  4. Sentadilla cerrada: 3 x 12
  5. Curl femoral: 3 x 15
  6. Gemelo mtipower: 3 x 12
    Abs elevación piernas 4x20

DIA 4: TORSO

  1. Press militar: 5 x 8
  2. Remo barra cable: 5 x 8
  3. Banca mancuerna: 5 x 8
  4. Elevación lateral polea: 5 x 12.
  5. Jalón supino una mano: 5 x 12
  6. Cruce polea sentado: 5 x 12.
  7. Curl inclinado: 5 x 12.
  8. Tricep cuerda: 5 x 12.

DIA 5: PIERNA

  1. Peso muerto: 3x8
  2. Sentadilla: 3 x 12
  3. Extensión cuadr: 3 x 12.
  4. Patada glúteo: 3 x 12.
  5. Femoral tumbado 3x12.
  6. Gemelo burro: 3 x 8
    Abs crunch 4x15

A mi me ha ido mejor haciendo rutina f2 y si algun musculo te cuesta mas sacarlo meterle f3 (en mi caso los hombros) tambien depende que muscul ya que no puedes meter mucha frecuencia a musculos muy grandes ya que no recuperarian bien, y tambien no sobrepasarte con el volumen semanal no por meter mucho volumen creces mas, yo en particular respondo mejor a la intensidad que al volumen, es mi opinion.

Todo un tema , por ejemplo musculos grandes 3 a 4 ejercicios de 4 series . Y pequeños como triceps biceps 2 series de 4 a 5 series entre 8y4 pesado pesado
Ya me paso de hacer 4 ejercicios de tríceps y biceps y el.musculo no crecía.