Rutinas definición

Buenas como no quiero abusar de nadie preguntando, abro este hilo para compartir tipos de entreno para secar, o sea, bajar BF.

Ahora mismo estoy en ello. Llevo 30 años entrenando (aunque paré bastantes años por medio). Competí con buenos resultados y ahora a mis 46, a pesar de que los músculos tienen memoria, me cuesta bajar el BF.

Recuerdo que para secar cara a la competición, solo entrenaba superseries y triseries con repeticiones a tope. Me quedé en 78kg secos midiendo 1,83.

Ahora peso 90 y no sé si estoy algo desactualizado en todo esto.

Cómo haceis los entrenos para secar? Qué frecuencia? Aparte de dieta baja en CH claro.

Saludos y gracias a todos.

Entrenamientos cortos pero intentando usar los mismo pesos que offseason con buena técnica, o por lo menos la misma intensidad. Si en off estás usando 120kg en press a 8 reps, usar 70kg a 14-20 reps para definir solo hará que pierdas masa muscular junto con el déficit calórico. Asimismo entrenamientos pesados y prolongados tienen un efecto similar en el cuerpo al suponer un estrés excesivo.
Mi recomendación son entrenamientos de menos de 1h intensos y pesados, algo de cardio separado del entreno a ser posible y las pautas alimentarias adecuadas. A,B yC, no hay más.

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Muchas gracias campeón.
Entonces repeticiones hasta llegar al fallo y congestión total no?

Qué frecuencia de entreno ves bien? Actualmente hago dos dias
Dia 1- piernas y hombro
Dua 2-pecho,eapalda,bíceps y triceps

Exacto, intentaría hacer frecuencia 3-1 o 2-1, es decir 3 dias y descansas uno haciendo solo cardio o 2 dias y descansas 1 con cardio según te encuentres.

Yo suelo hacer 3-1:
1-pierna, femoral, gemelo
2-Pecho hombro triceps
3-Espalda trapecio biceps
4 cardio abs
5-femoral pierna gemelo
6-hombro pecho triceps
7-espalda trapecio biceps
8-cardio abs
REPEAT

Cumplo esta pauta 3 veces o hasta 4 veces y descanso 3-4 días que hago solo cardio, paseos y duermo más horas.

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Perdon por reflotar aqui, en entonces para definir entrenas intenso y pesado pero menos tiempo de entrenamiento, por ejemplo en volumen entreno F1 hago unos 5 o 6 ejercicios por cada musculo al pasar a freciencia 3-1 harias dos ejercios de pecho, dos de hombro y dos de triceps pero maximo peso y hasta fallo?

Al hacer esta pregunta me refiero que con este sistema, puedes definir sin perder mucha masa muscular?

Creo que cuanto más pesado entrenes menos masa perderás y más quemaras.

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Entreno igual tanto para subir como para bajar, tocando todos los rangos de trabajo según ejercicios,6 días a la semana, más el cardio ayunas entre 5 y 7 días.

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@Meneitos cuánto tiempo dejas entre cardio y el entreno , a que pulsaciones sueles ir en el cardio si es que lo tienes en cuenta?

No tengo en cuenta pulsaciones,pero alrededor de 110-120 imagino. Pesas siempre las hago a las 3 o 4 del medio día desde hace muchos años(cardio a las 9 aprox),excepto sábados que entreno por la mañana si me toca currar,aunque lo odio.

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Intento entrenar al mismo nivel de intensidad durante todo el año. Lógicamente en periodos de definición los pesos se resienten.
Entreno religiosamente seis días por semana.

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Gracias por poner vuestros ejemplos me serviran de ayuda :muscle:, yo en el trabajao suelo dar 15000/20000 pasos cada dia asi que cardio haré si veo que no avanzo en la definicion, mi trabajo exprime y mas ahora en verano que ttabajo dentro de fabrica entre 35 y 40 grados de temperarura y con la mascarilla ahora pa cagarse

Compañero, con un trabajo exigente como el tuyo, no me plantearía hacer aeróbicos. Regulando la dieta vas sobrado.
:wink:

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Pues si, como dice el compi vas sobrado. Con tu bf lo que te puede apretar mas es la dieta o en otro caso hacer definición extrem bajando mucho los macros pero…ya sabes, perderías masa si o si.
No obstante bajaría un poco los ch para que se note bien, si llevas mucho superávit no vas a secar aún con esa química.

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