Sección de entrenamiento e hipertrofia muscular

Gracias compañero, muy de acuerdo en todo. Si, ya había pensado que si un día su no peso y sale una técnica más chapucera, centrarme en el siguiente entreno en mejorar la técnica. Lo de las repes tienes razón.
En cuanto a lo de añadir volumen, lo haré con el tiempo con técnicas de densidad, pues no me guasta estar mucho rato entrenado.:sweat_smile:
Supongo que utilizaré la autorregulación y en los ejercicios con poca demanda para el SNC utilizará descendentes y rest pauses los días que voy sobrado, en el último y en el penúltimo ejercicio de la rutina sería un momento ideal, pues son menos demandantes y ya se cómo voy.
Un placer hablar contigo :+1:t2::+1:t2:

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Muy buena idea tener la autorregulación siempre presente. Yo también suelo tenerla aunque la aplico cuando realmente me noto muy sobrecargado y la cabeza no me permite seguir metiendo trabajo ya sea por ansiedad, estrés, falta de descanso o todo a la vez.

Lo mismo digo, espero ir leyendo tu progreso en el entrenamiento por aquí!

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Gran post compañero,nunca esta de mas y es un pilar basico en nuestro deporte. Es mas importante entrenar bien y saber comer que ser una eminencia en la química.

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Muchas gracias por tu mensaje y coincido totalmente con tu opinión. Cuantos abusan de fármacos y a la hora de la verdad lo que ganan es ínfimo debido a que no saben hacer un buen trabajo y no conocen las bases del progreso.

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En el foro ya hay información sobre lo siguiente, pero quiero incluirla en la sección de hipertrofia.

Guía para entender los conceptos del
sobreentrenamiento y sobreesfuerzo

Entendiendo las extralimitaciones

La extralimitación se divide en estados funcionales y no funcionales, los cuales responden al descanso adicional. La extralimitación no funcional conduce a un período más prolongado de disminución del rendimiento que la extralimitación funcional y se acompaña de síntomas neuroendocrinos y / o psicológicos. El sobreentrenamiento se considera un exceso no funcional severo que da como resultado una disminución prolongada del rendimiento (> 2 meses) y síntomas más graves.
El acondicionamiento efectivo requiere un equilibrio entre las sesiones de entrenamiento intenso y los períodos de descanso / recuperación. Demasiada sobrecarga y / o recuperación insuficiente puede resultar en síntomas tanto fisiológicos como psicológicos que limitan el rendimiento y pueden hacer que uno deje de disfrutar una actividad. Muchas personas que realizan ejercicio sin fin competitivo sufren una extralimitación debido a un descanso / recuperación inadecuados debido a una vida laboral ajetreada, factores estresantes familiares, laborales y de salud, saltarse las comidas y dormir mal.
El ejercicio puede volverse adictivo debido a los efectos de las endorfinas, la dopamina y otros factores generados por el ejercicio en el cerebro. Esta adicción puede resultar fácilmente en frecuentes sesiones de entrenamiento intenso que no se intercalan con períodos de recuperación adecuados. Este fenómeno, especialmente cuando se combina con la creciente popularidad de las competiciones de resistencia intensas con múltiples eventos y los programas intensos de entrenamiento en grupo, promueve un mayor riesgo de desarrollar un estado no funcional y, en casos más graves, síndrome de sobreentrenamiento.

Principales efectos de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento

Mayor cansancio, pérdida de rendimiento y lenta recuperación. Durante los entrenamientos, el rendimiento y la intensidad irá disminuyendo. A partir de estos síntomas, el o la atleta deberá modificar sus hábitos en cuanto al entrenamiento para obtener una recuperación lo más pronto posible.

Los primeros síntomas de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento están relacionados con los procesos de excitación predominante.

  • Recuperación lenta de la frecuencia cardíaca después del entrenamiento y una frecuencia cardíaca en reposo muy alta (taquicardia y, en algunos casos, bradicardia)
  • Fatiga persistente y sensación de agotamiento.
  • Aumento de la presión arterial
  • Palpitaciones del corazón (latidos anormales del corazón)
  • Nerviosismo e inestabilidad emocional.
  • Trastorno del sueño y baja calidad del sueño.
  • Disminución de la concentración.
  • Ansiedad y aumento de la irritabilidad.
  • Sudoración excesiva bajo carga.
  • Bajo nivel de intensidad.
  • Pérdida de apetito y peso corporal.
  • Ausencia de la menstruación.

Si el atleta no presta atención a las alarmas corporales y continúa entrenando intensamente, pueden aparecer nuevos signos de sobreesfuerzo y sobreentrenamiento. Están relacionados con los procesos de inhibición predominantes y ralentizan la regeneración:

  • Frecuencia cardíaca en reposo baja
  • Presión arterial baja
  • Depresión
  • Mayor cansancio
  • Somnolencia.
  • Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) y sistema inmunológico deprimido.
    Tal condición requiere cambios urgentes en el proceso de entrenamiento; de lo contrario, puede resultar en trastornos más graves de otros órganos y sistemas corporales.

Causas de la sobreesfuerzo y sobreenternamiento
Hay muchas causas que pueden producir un exceso de esfuerzo y un sobreentrenamiento. Los más notables son:

  1. Metodológico

Balance inadecuado entre entrenamiento y descanso: desproporción de volumen y/o carga intensa que excede la capacidad de recuperación del cuerpo
Sin periodización o periodización inadecuada del entrenamiento (es decir, hacer lo que te de la gana).
Entrenamiento monótono, demasiado largo o demasiado frecuente que carece de variedad
Un entrenamiento que no se adapta al individuo

  1. Fisiológico

Sueño insuficiente y de poca calidad
Nutrición desequilibrada o alimentación irregular
Baja resistencia al estrés físico y mental.

  1. Psicológico y sociocultural

Demasiado estrés psicológico o estrés crónico en el trabajo o en casa
Metas y objetivos poco realistas
Miedo excesivo al fracaso
Conflictos con el entrenador u otros atletas
Forma de vida irregular

  1. Médico

Enfermedades (crónicas, infecciosas, etc.)
Reacciones alérgicas
Entrenamiento excesivo después de traumas.

  1. Climático

Cambios de hora o clima
Mala ecología
Entrenamiento en montaña

¿Cómo reducir el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento?

Descarga de entrenamiento y/o combinación óptima de entrenamiento y recuperación, promover la higiene del sueño, dieta nutritiva y adecuada al proceso llevado a cabo, regeneración activa, tratamiento farmacológico, etc.
Sin embargo, estas medidas por sí solas no serán suficientes, y el problema se agrava puesto que cada atleta responde a distintos síntomas. Por eso, la preparación funcional y el estado del atleta antes de cada sesión de entrenamiento deben evaluarse de forma individual. El seguimiento personalizado de su estado antes y después del entrenamiento permite a los deportistas optimizar su proceso de entrenamiento y evitar sobreesfuerzos y sobreentrenamiento. Los datos objetivos sobre el estado del sistema nervioso, cardíaco, respiratorio y otros sistemas funcionales corporales permiten optimizar el proceso de entrenamiento y controlarlo de una manera más eficiente. Además del control de la fatiga previa (para conocer como nos sentimos ese día) al entrenamiento y posterior (para conocer cuánto nos ha influenciado el entrenamiento en cuanto al nivel de fatiga).

Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes? (2018)

Los atletas que se preparan para un evento o simplemente entrenan con alta intensidad pueden alcanzar un alto nivel de estrés mental y ansiedad, disminuye la intensidad y el rendimiento, el estado de ánimo se ve empeorado, y todo ese conjunto afecta al sueño el cual es un factor clave para la recuperación.

Otro factor de confusión mencionado en este artículo de opinión: Reducción del tiempo en cama (TIB) que coincide con aumentos en la carga de entrenamiento, pero a menudo es el resultado de cambios en la programación del entrenamiento y la competencia.
Introducción
Según Hausswirth et al. (2014), al aumentar la carga de entrenamiento un 30%, el sueño se ve empeorado en cuanto a calidad y cantidad. Este factor lo sufren muchos atletas cuando alcanzan un pico de estrés debido a sus entrenamientos de alta intensidad.
Carga de entrenamiento, sobreesfuerzo / sobreentrenamiento y sueño
Los atletas que están bajo un sobreesfuerzo o un sobreentrenamiento presentan alteraciones del sueño. Parece ser que (en la mayoría de los casos) la alteración del sueño crece en paralelo con el grado de sobreesfuerzo y dan como resultado un nivel ‘X’ de sobreentrenamiento. Aunque pueden influir otros factores externos al entrenamiento tanto de manera positivo como de manera negativa (genética y función inmunológica, previo estrés, entre otros).
Por esto mismo, el mecanismo fisiológico que explica la alteración del sueño durante estos periodos de sobreesfuerzo no se pueden explicar con total exactitud.

Implicaciones y áreas de investigación futura
Los estudios de investigación generalmente evalúan las hormonas (por ejemplo, el factor de crecimiento similar a la insulina) para monitorear el estado del entrenamiento y para determinar el sobreesfuerzo y / o el sobreentrenamiento en los atletas (Jürimäe et al., 2002; Mäestu et al., 2003, 2006). Sin embargo, las medidas del sueño, por ejemplo, la polisomnografía, la actigrafía de la muñeca o los diarios de sueño pueden ser más factibles, en comparación con el análisis de los niveles hormonales en muestras de sangre para predecir la aparición de sobreesfuerzo / sobreentrenamiento (Jürimäe et al., 2011).

Conclusión del estudio
Se cree que las alteraciones del sueño son un síntoma clave de un sobreesfuerzo / sobreentrenamiento, que puede ser un resultado directo de una mayor carga de entrenamiento o alteraciones indirectas en la programación del entrenamiento.

CONCLUSIÓN GENERAL

Los investigadores están estudiando el síndrome del bajo rendimiento (SBR) conocido popularmente como “sobreentrenamiento”. Varios grupos de investigación proponen que el síndrome de bajo rendimiento es un término mucho más apropiado para este fenómeno. El “sobreentrenamiento” está desactualizado y limita la investigación sobre la prevención y el tratamiento basándose en un razonamiento tautológico. El SBR se ocupa de la compleja interacción entre las emociones, la inmunidad, la neuroendocrinología, las enfermedades y el rendimiento deportivo.
El consenso en la literatura científica es que una vez que ha desarrollado SBR, sus opciones son muy limitadas. No existe una cura mágica o una solución rápida para este problema a largo plazo. La solución óptima para SBR es evitar que suceda. Sin embargo, el bajo rendimiento varía según el individuo, por lo que cualquier programa de formación debe personalizarse.
En términos generales, el cuerpo se adapta mejor a desafíos pequeños y frecuentes seguidos de una recuperación adecuada en lugar de desafíos masivos todos a la vez. De hecho, a partir de nuestros hallazgos en este artículo, diríamos que los desafíos masivos (sobreentrenamiento agudo o crónico) no es una buena manera de progresar en un programa de entrenamiento.
Proponemos varias estrategias para prevenir el SBR, que incluyen:
Programas de entrenamiento adecuadamente periodizados e individualizados
Registros de entrenamiento
Autoevaluaciones periódicas de salud mental
Evitar déficits calóricos a largo plazo
Comer suficientes carbohidratos
Tener apoyo social
Recomendaciones de sueño
Meditación / yoga
Descargas planificadas y reactivas.

Referencias:

https://www.omegawave.com/2013/02/06/overreaching-and-overtraining-whatare-they-how-to-avoid-them/
https://journals.lww.com/acsmhealthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx

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además, esto del sobreentrenamiento no te das cuenta de que llega hasta que estas metido de lleno en el, yo tuve una etapa en la que caí en el sobreentrenamiento, te encuentras fatal en los entrenos no rindes como antes, pero como eres muy burro entrenas mas y lo haces peor, así estuve 1 año, lo único que pudo sacarme de el, fue para y hacer “borrón y cuanta nueva”, pare del todo y empecé unos objetivos nuevos y de cero, como si no hubiera entrenado nunca, ya han pasado 4 años de esa etapa y puedo decir ahora que estoy empezando a recuperarme.
además a niel orgánico, las analíticas salen fatal, transaminasas elevadísimas para las mierdas de entreno que sacas, la testo por el puto suelo, y encima se te eleva la prolactina de mas, y aromatizas mas a estradiol, etc.
es que terminas hecho un cuadro, luego hay mucha gente que opina que el sobreentrenamiento no existe, que lo que existe es el infradescanso y la infranutrición, no digo que no tengan razón en cierta medida, pero en mi caso, que soy deportista profesional, esas cosas las tenia bien medidas, lo que no medí bien fue la carga de entrenamiento.
nada perdón por la chapa, solo quería aportar mi caso. :+1: :blush: :blush: :blush:

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Ya no solo es a nivel del cansancio, sino va más allá de ello y comprometer la salud a largo plazo en distintos contextos…

Gracias por exponer tu experiencia, coincido contigo en lo comentado.

Un saludo !

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La preparación para el ejercicio dentro del entrenamiento

A la hora de prepararnos para un ejercicio dentro del entrenamiento, debemos tener en cuenta varios aspectos relacionados con el sistema nervioso.

Intensidad neurológica

Lo primero que debemos preparar es la capacidad de nuestro sistema nervioso para producir intensas contracciones en el músculo objetivo. Esto es debido a que el sistema nervioso no está preparado para funcionar al máximo en un momento dado, por lo que necesita una tensión para que las neuronas se activen rápido y los neurotransmisores se pongan en funcionamiento.
Esta es la fase de potenciación, la cual debe realizarse antes de la primera serie efectiva o top set. La mejor herramienta para ponerla es aproximar una repetición con una carga mayor a la de la primera serie efectiva.

Ejemplo:
Press banca

  • Serie de potenciación: 160 kg a 1 repetición
  • Primera serie efectiva: 150 kg a 8 repeticiones (-1 del fallo o RIR 0/1)
  • Segunda serie efectiva: 135 kg a 12 repeticiones (-1 del fallo o RIR 0/1)

Esta práctica no hay que tomarla con cada ejercicio, sino con aquellos donde se quiera enfatizar la ganancia de fuerza o al comienzo del entrenamiento. Aunque realizar este método en un press banca (como vimos en el ejemplo) siendo el tercer o cuarto ejercicio no tendría lógica puesto que sería un lastre para las series efectivas.

Coordinación Neurológica

En esta fase se debe preparar el patrón motor para los movimientos a realizar. Se comienza con una carga ligera (que no comprometa energía para las series efectivas) y se establece un correcto set up del ejercicio. Realmente esta fase se inicia antes de la fase de preparación o intensidad neurológica, sin embargo esta si se aplica a todos los ejercicios restantes de la rutina (o casi todos).

Hormonas y aumento del flujo sanguíneo

Esta fase está relacionada con el aumento del dominio del sistema nervioso simpático.
Aquí se da el aumento del flujo sanguíneo local, el cual no solo mejorará la entrega de nutrientes durante el entrenamiento, sino que también ayudará a eliminar cualquier desecho metabólico (dependiendo del tipo de entrenamiento que esté haciendo).
Tras las primeras series efectivas (y por consiguiente tras haber pasado la fase de coordinación y potenciación neurológica) aumentan los niveles de hormonas como el cortisol y las catecolaminas (epinefrina y norepinefrina) que no solo ayudarán a liberar los ácidos grasos almacenados para usarlos como combustible, sino que también pueden mejorar temporalmente el enfoque mental y el impulso para esas series difíciles.
La elevación de estos niveles hormonales son necesarios para mantener cierta intensidad durante el entrenamiento, por lo que no se debería preocupar en exceso por los niveles de cortisol durante el entrenamiento.

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Creando el entrenamiento perfecto: las 3 fases del entrenamiento

*Disclaimer: Con esta información no pretendo decir que lo demás no sirve, solo se expone información sobre un tipo de entrenamiento el cual podría resultar más o menos eficiente dependiendo de tu nivel o características personales. Este artículo no es una guía exacta, sino presenta carácter educativo e informativo.

¿Alguna vez has pensado en el entrenamiento más completo o más perfecto? ¿Has introducido distintas fases de entrenamiento por macrociclos para potenciar tus ganancias? De ser así, esto podría ser familiar para ti, sin embargo la puesta en práctica es totalmente distinta. Realizar una fase de fuerza, otra de hipertrofia y otra de estrés metabólico es una pérdida de tiempo si lo que queremos es enfocarnos en hipertrofia muscular. ¿Por qué no realizar todas esas fases en un mismo entrenamiento?

En este artículo se expondrán las distintas fases que un entrenamiento puede tener, su porqué y características. Además, se propondrá un ejemplo práctico.

Neurológico
La fase neurológica, se enfoca en crear adaptaciones del sistema nervioso. Se suele confundir con “fase de fuerza”, y tiene su parte de verdad y su parte de mentira. El objetivo del entrenamiento en esta fase es mejorar aspectos del sistema nervioso, como la capacidad de contraer más fibras musculares (unidades motoras) a la vez, a lo que nos referimos como eficiencia neurológica. También se refiere a la potenciación del mantenimiento de la ejecución con cargas más pesadas.

Algunas características de esta fase son:
⦁ Cargas pesadas y menos repeticiones
⦁ Proporciones bajas de trabajo a descanso (series más cortas, descanso más largo)
⦁ Menos series al fallo en la mayoría de los casos
⦁ Menor tiempo bajo tensión significativa por serie

Un error común: es considerar que el entrenamiento neurológico es solo para la fuerza. Si bien esta fase juega un papel fundamental en la mejora de la fuerza, las adaptaciones que se pueden lograr también se trasladarán a las otras dos fases de entrenamiento y tiene beneficios tanto para la pérdida de grasa como para los objetivos de ganancia muscular.

Hipertrofia
En esta fase se buscan diferentes estímulos para fomentar la síntesis de proteínas musculares, aumentar el tamaño de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmica) y aumentar el número de células musculares (hipertrofia miofibrilar).

Normalmente (pero no siempre) se usa una carga externa más elevada que en los entrenamientos de la fase metabólica, pero no tan pesados ​​como los entrenamientos de la fase neurológica.

Algunas características de esta fase son:
⦁ Alto grado de tensión por fibra muscular
⦁ Proporciones moderadas de trabajo a descanso (menos densas que las metabólicas por lo general )
⦁ Mayor variedad de perfiles de resistencia
⦁ Mayor número de series al fallo en comparación con las otras dos fases (en la mayoría de los casos )
⦁ Requiere más calorías en promedio que las otras dos fases

Un error común: es que los estímulos de hipertrofia SOLO se usan para ganar músculo. O que entrenes SÓLO en esta fase si tu objetivo es la hipertrofia. Las otras dos fases también tienen cabida para estimular la hipertroifa, pero emplean otras vías.

Metabólico
Los métodos utilizados en esta fase queman la energía (ATP) y queman glucosa muy rápidamente. Si la nutrición es correcta, los estímulos dentro de la fase metabólica pueden funcionar muy bien para cambiar rápidamente la composición corporal y aumentar el acondicionamiento tanto a nivel muscular como sistémico.

Algunas características de esta fase son:
⦁ Mayor duración de tiempo bajo tensión significativa por serie
⦁ Proporciones más altas de trabajo a descanso (entrenamientos más densos con períodos de trabajo más largos y períodos de descanso relativamente más cortos)
⦁ Aumento de la producción de ácido láctico y desechos metabólicos
⦁ Requerimiento promedio más alto de carbohidratos como % del total de calorías

Un error común: es pensar que el entrenamiento metabólico sirve únicamente para perder grasa. Si bien puede usarse para ese objetivo, ciertos tipos de entrenamiento metabólico pueden ser muy efectivos para la hipertrofia o incluso para descargarse de ejercicios neurológicos y ayudar a llenar rápidamente las reservas de glucógeno (con una nutrición adecuada, por supuesto).
También se puede utilizar como una descarga efectiva del trabajo metabólico y algunos de los estímulos de hipertrofia.

Los siguientes ejemplos prácticos no son realizables para personas novatas, sino con alta experiencia en el entrenamiento, es decir, personas que sepan introducir un alto grado de esfuerzo y llevar cada serie al límite, que conozcan sus limitaciones y su capacidad de recuperación.

Ejemplo práctico #1
En este ejemplo de entrenamiento de cuádriceps, vamos a realizar un entrenamiento dividido en estas tres fases mencionadas. Comenzamos con un ejercico donde nos centraremos en progresar en cargas (aunque en hipertrofia también lo hagamos, este será el principal objetivo en esta fase más que centrarnos en un estímulo concreto. En la segunda fase, nos centraremos en obtener un buen estímulo global y/o local. Y en la tercera fase nos centraremos en obtener un estímulo local o global, dependiendo de la zona que se quiera mejorar.

Sentadilla en MP
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la serie efectiva.
Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-1/-2 del fallo)
1x10-12 repeticiones (-1 del fallo)

  • En ambas series se buscará sacar las máximas repeticiones posibles con el máximo peso posible pero manteniendo una forma correcta. Aunque queramos progresar en cargas queremos hacer la técnica bien.

Prensa pies a la anchura de los hombros
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la serie efectiva.
Series efectivas:

1x10-12 repeticiones (-1/-2 del fallo)
1x15-18 repeticiones (-1 del fallo)

  • En ambas series se buscará un estímulo idóneo para hipertrofia, ya sea mantener una cadencia de 3/4 segundos en cada repetición, alguna pausa en el punto de máxio estiramiento, etc.

Triserie cuádriceps:
Prensa pies juntos 3x15-20 repeticiones (se buscará un fallo real pero no es necesario forzarlo). El movimiento será completo.
Sentadilla hack inversa 3x15-20 repeticiones (se buscará un fallo positivo en el que el ROM se vea perjudicado o el estímulo pase a los glúteos más que a los cuadríceps). En este ejercicio no haremos un ROM completo, haremos una media sentadilla para darle el mayor énfasis a los cuádriceps.
Extensiones de cuádriceps 3x15-20 repeticiones + doble descendente en la última serie (el objetivo es meter toda la sangre posible; lo ideal aquí es parar unos segundos cuando la quemazón impida seguir y continuar haciendo repeticiones hasta que el movmiento sea mínimo o la fatiga muy elevada)

Ejemplo práctico #2
Ahora se va a exponer una rutina de cuadriceps donde se den esos 3 factores de manera simultánea en casi todos los ejercicios. Esta manera es muy cómoda ya que se experimentan distintos estímulos en cada ejercicio y se le puede sacar mucho más patido. Como punto negativo puede ser la dificultad del manejo de la fatiga, ya que el excederse con una fase determinada en uno de los primeros ejercicios puede perjudicar al resto del entrenamiento.

Sentadilla en MP
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la serie efectiva.
Series efectivas:

1x6-8 repeticiones (-1/-2 del fallo)
1x10-12 repeticiones (-1 del fallo)

  • En ambas series se buscará sacar las máximas repeticiones posibles con el máximo peso posible pero manteniendo una forma correcta. Aunque queramos progresar en cargas queremos hacer la técnica bien.

Sentadillas en MP pies cerrados
Aprovechamos que venimos activados del ejercicio anterior y este podría ser como una tercera serie donde aumentamos el estímulo aplicando fase de hipertrofia (estímulo hipertrófico) + metabólica (descendente)

1x12-15 repeticiones (-1 del fallo) aplicando una excéntrica de 4 segundos y un ROM completo. Llegamos muy cerca del fallo, reducimos un 30% la carga y continuamos haciendo repeticiones hasta llegar casi al fallo, en ese punto se aplicarán varias micropausas (de 5 segundos aprox) para sacar varias repeticiones más. En esta ocasión, el tiempo de la excéntrica a disminuye a 2/3 segundos.

Prensa pies a la anchura de los hombros
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la serie efectiva.
Series efectivas:

1x10-12 repeticiones (-1/-2 del fallo)
1x15-18 repeticiones (-1 del fallo)

  • En ambas series se buscará un estímulo idóneo para hipertrofia, ya sea mantener una cadencia de 3/4 segundos en cada repetición, alguna pausa en el punto de máximo estiramiento, etc.

Prensa pies juntos
Aquí enfatizamos el cuádriceps y aprovechamos que hemos estmulado bien en las dos series anteriores para introducir mayor trabajo metabólico.

1x30 repeticiones (-1 del fallo) *Aplicando micropausas para llegar a 30 repeticiones: Escogemos una carga con la que se puedan realizar unas 15/18 repeticiones casi al fallo, y en ese punto se hacen micropausas de (5-8 segundos aprox) para seguir haciendo repeticiones y alcanzar las 30 repeticiones.
Aquí el trabajo metabólico es alto, pero más aún lo es la tensión mecánica.

Extensiones de cuádriceps
Realiza las series de aproximación necesarias para llegar a la serie efectiva.
Series efectivas:

3x12-15 repeticiones (fallo) + triple descendente en la última serie para llegar a 15 repeticiones (aplicando micropausas si es necesario)

  • La idea es escoger un peso con el que se hagan esas repeticiones REALES, y digo REALES porque a veces la quemazón nos hace llegar al fallo antes de lo previsto, es decir, podríamos realizar las mismas repeticiones con 50 kg que con 70 kg, pero fallamos con 50 kg debido a la quemazón y con 70 kg debido a la alta tensión mecánica.
  • En la triple descendente aplicaremos micropausas en caso de que alcancemos un fallo por exceso de quemazón y busquemos ese fallo real.

Ejemplos de rutinas hay muchos, pero dejo estos dos donde se pueden observar dos maneras en las que incluir las tres fases del entrenamiento.

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Consideraciones de tempo: fuerza vs hipertrofia

Trabajo Excéntrico

Hipertrofia :

El trabajo excéntrico es importante de cara a obtener estímulos para hipertrofia. Es la parte donde podemos conseguir el mayor grado de tensión por fibra muscular (mecanotransducción) así como daño mecánico.

En todos los estímulos de hipertrofia, el control de la excéntrica será importante no solo por la tensión adicional sino también por seguridad. Y es que cuando se realizan ejercicios sobrecargados en la posición alargada (y en los cuales se da la posibilidad de salirse del ROM activo de una articulación) es más fácil que se produzcan lesiones.

Cuando el objetivo es ganar músculo, los tempos excéntricos extendidos (hasta 10 segundos, sin embargo no es lo más ideal) pueden ser útiles para provocar adaptaciones hipertróficas. Además, se pueden realizar excéntricas forzadas (con ayuda externa o autoayuda), lo que creará más daño mecánico.

Fuerza :

Dependiendo de la calidad de la fuerza en la que nos centremos y del ejercicio que estemos haciendo, minimizar o eliminar la parte excéntrica de la repetición podría maximizar el objetivo. Al concentrarse en la fuerza concéntrica, la reducción de la excéntrica conservará la energía y reducirá la acumulación adicional de fatiga metabólica y neurológica.

El trabajo excéntrico solo debe ser lo suficientemente largo para llegar con seguridad a la posición extendida, pero normalmente no se extiende intencionalmente cuando se busca la fuerza máxima, la fuerza inicial o los objetivos de potencia.

Trabajo en estiramiento

Hipertrofia :

El entrenamiento de la posición alargada de un músculo puede ser de gran utilidad de cara a maximizar la hipertrofia. Dependiendo del ejercicio, podemos optar por utilizar una pausa o incluso repeticiones parciales (¼) para acentuar el perfil de resistencia. Esto aumentará tanto el tiempo bajo tensión significativa (el trabajo efectivo y no el TUT que muchos tienen en mente al realizar una serie de muchas repes y poco peso), como el daño mecánico potencial de ese ejercicio. A esos efectos, esto sólo se haría en un ejercicio que trabaje la posición alargada.

Otra posible razón para hacer una pausa en la posición alargada de un ejercicio sería tratar de reducir la tensión pasiva para que requiera más trabajo muscular para completar la excéntrica. Esto también está relacionado con la velocidad de la excéntrica. Si se controla el excéntrico, hay menos oportunidades de que se acumule tensión pasiva que con un excéntrico rápido.

También existen movimientos en los que una pausa en la posición de estiramiento no contribuye con el objetivo de hipertrofia.

Fuerza :

Una pausa en la posición alargada se puede utilizar en el entrenamiento de fuerza dependiendo de las cualidades que estemos trabajando. Si se centra en la fuerza inicial (la capacidad de contraerse al máximo desde la posición extendida y generar impulso), entonces una breve pausa de 1-2 segundos para eliminar la tensión pasiva puede ser una posible herramienta. Pero depende del ejercicio.

Una pausa en la parte inferior de un peso muerto suele ser para restablecer la posición, mientras que la carga está en el suelo. Mientras que una pausa en la parte inferior de una sentadilla o un press generalmente requiere que el tejido objetivo esté bajo carga.

Como se mencionó anteriormente con respecto a la hipertrofia, pasar más tiempo en una posición prolongada bajo carga aumenta la probabilidad de daño mecánico, lo cual no es el objetivo cuando se enfoca en la fuerza. Entonces, si bien las pausas pueden ser útiles en ciertas situaciones, es importante tener esto en cuenta al programar para evitar un tiempo excesivo en la posición prolongada, especialmente cuando se acumula la fatiga.

Concéntrico

Hipertrofia :

Un trabajo concéntrico controlado estaría tratando de contraerse con fuerza en todo el rango mientras intenta mantener la tensión. La mayoría de las veces no intentaremos generar un exceso de impulso, ya que normalmente intentaremos mantener la tensión en la mayor parte del rango posible.

Lo ideal es realizar la concéntrica de manera explosiva. Ir intencionalmente más lento de lo necesario para mantener la tensión puede entrenar su sistema nervioso para reclutar menos unidades motoras.

El único momento en que una repetición debe moverse muy lentamente es cuando estás en una última repetición e intentas producir la fuerza máxima, pero la fatiga y la carga hacen que la carga se mueva lentamente. Tratar intencionalmente de mover una carga submáxima lentamente no es lo mejor para la hipertrofia.

Fuerza :

Cuando el objetivo es mejorar las cualidades de fuerza, realizar un movimiento explosivo es la clave.

Uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza es maximizar y aumentar el reclutamiento de unidades motoras para la concéntrica, que se entrena intentando contraer con la mayor fuerza posible el tejido objetivo durante toda la repetición. Esta es la razón por la cual algunos entrenadores usan la velocidad de la barra como un indicador de cuándo detener una serie o para marcar una falla/fatiga neurológica.

Cuando se entrena para la fuerza inicial en un ejercicio que está sobrecargado en la posición alargada (sentadilla, banco, peso muerto), si la velocidad de la barra cae, es un indicador de que el sistema nervioso ha comenzado a fatigarse y la producción de fuerza está disminuyendo. Continuar entrenando a velocidades por debajo de cierto umbral solo acumula fatiga y el sistema nervioso no se volverá más eficiente. En este tipo de entrenamiento, la intención del aprendiz es generar impulso contrayendo explosivamente desde el principio.

Cuando se entrena para obtener la fuerza máxima , generalmente se incorporarán ejercicios que están más sobrecargados en el rango medio o rango más corto de la resistencia que son los más adecuados para resistir el impulso. En este caso, el objetivo del aprendiz es tratar de mantener la velocidad concéntrica a lo largo de la parte de la repetición donde aumenta la resistencia. Un ejemplo de esto sería un press de banca con bandas, una extensión de cuádriceps que aumenta la resistencia de la posición alargada a la acortada. Aquí es donde es más aplicable un intento de aceleración en lo concéntrico.

Trabajo en acortamiento

Hipertrofia :

Según el estímulo y el perfil de resistencia, pasar más tiempo en la posición acortada de un ejercicio puede ser útil para los objetivos de hipertrofia.

Pasar tiempo en la posición corta de un ejercicio aumenta la demanda metabólica de la repetición. Si además se sobrecarga el ejercicio en esa posición, la demanda metabólica se amplifica. Sin embargo, si no hay carga en la posición corta evitaremos pasar demasiado tiempo allí ya que nuestro objetivo es pasar tiempo bajo tensión significativa por hipertrofia.

Al igual que con la posición alargada, existe la oportunidad de usar repeticiones isométricas o parciales en la posición corta, suponiendo que haya una resistencia significativa allí. En casos extremos donde el ROM es pequeño y solo la posición muy acortada está sobrecargada, como un puente de glúteos, el uso de retenciones isométricas largas y múltiples repeticiones parciales puede estar justificado en algunas situaciones. Sin embargo, en la práctica, un isométrico de 2 segundos y hasta dos repeticiones de ¼ es lo máximo que se debería usar.

Fuerza :

Ocurre lo contrario al objetivo de hipertrofia.
Cuando entrenamos para la fuerza, normalmente tratamos de limitar la fatiga metabólica para que no reste producción de fuerza o tiempo de recuperación. Entonces, si un ejercicio está sobrecargado en la posición corta, no pasaríamos más tiempo allí realizando un isométrico.

Si un ejercicio tiene poca o ninguna resistencia en la posición corta (sentadillas, press de banca), se podría realizar una breve pausa para respirar o reiniciar antes de la siguiente repetición.

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El volumen basura y el entrenamiento

El volumen basura se trata del trabajo (ya sean series, repeticiones, cadencias entre otros) que no aportan nada positivo al estímulo objetivo del entrenamiento o que sobrepasan la capacidad de recuperación

¿Cómo identificar el volumen basura?

Para ello, se van a exponer las distintas fases del entrenamiento junto con ejemplos prácticos.

Entrenamiento neurológico

Con este tipo de entrenamiento nos enfocamos en mejorar la progresión de cargas y por tanto este debe ser nuestro primer objetivo a cumplir. Un segundo objetivo sería mejorar el estímulo hipertrófico, pero en este caso nos enfocamos en la progresión de cargas.
Si se realizan series con baja intensidad y/o series que promulguen el desgaste previo a la serie efectiva, se estará introduciendo un volumen inservible de cara al objetivo de mejorar la fuerza ya sea tanto a bajas repeticiones como a repeticiones submáximas.

Entrenamiento hipertrofia

En este entrenamiento nos enfocamos en mejorar los distintos estímulos para favorecer a la hipertrofia muscular. Se suelen incluir distintas maneras de sobrecarga progresiva: progresión de cargas y/o repeticiones, microprogresiones en tempo, en ROM, se añaden pausas, se mejoran las contracciones musculares, etc. Pero se suele errar en añadir series que nada van a aportar. Si bien el aumento de series efectivas son parte del progreso, el aumento de series (en las que no se perciban un alto grado de esfuerzo) poco van a aportar y, de hecho, el efecto que van a promover va a ser lo contrario a lo que estamos buscando: van a desfavorecer a la recuperación y por ende la ganancia de hipertrofia (y la sobrecarga progresiva) se reducirá.
Antes de añadir series, lo ideal seria identificar si el grado de esfuerzo aplicado en las series existentes es mejorable y, tras ello, aplicar herramientas que potencien la sobrecarga progresiva y por ende la hipertrofia (como última instancia aumentaría series en ejercicios de aislamiento).

Entrenamiento metabólico

En este tipo de entrenamiento podemos aplicar una serie de protocolos más permisivos de cara a introducir volumen de entrenamiento (efectivo) mediante la aplicación de series. Y esto se puede extrapolar al ejemplo anterior donde, en última instancia, propuse el aumento de series en ejercicios de aislamiento.
En este punto si se podrían tener en cuenta protocolos de descanso incompletos (donde se realizan un mayor número de series en un ejercicio donde nos sintamos cómodos y las contracciones se mantengan correctamente, y se efectuan series con descansos incompletos para evitar una recuperación completa). También se podrían añadir series gigantes ya sean lineales o progresivas (donde se van incluyendo ejercicios tras cada ronda).

Conclusión

  • Si queremos lograr algo, debemos centrarnos en ese objetivo teniendo a la calidad como ideología y pensar en “hacer que poco valga mucho” o “más no es mejor sino mejor es mejor”.

  • El aumentar el trabajo por encima de nuestras capacidades o incluir un trabajo que debilite nuestros esfuerzos va a reducir no solo los resultados de manera directa, sino indirectas debido a una peor recuperación.

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Este es el primer video de una serie de entrenamiento que quiero hacer. No tienen orden, pero trataré de mostrar los conceptos de manera general a lo particular.

La calidad del audio está resuelta desde hace poco. Este vídeo tiene sus semanas.

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Muy bien explicado. :+1:t3:

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Increíble.

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Este chico desde que hable con él hace ya 5 meses y no tenia apenas contenido en instagram aun,ya se veian cosas muy buenas y rapido te das cuenta que hace cosas muy coherentes y bien trabajadas,no es un "vende humo "

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Muchas gracias Pedro. Ya sabes que me encanta mostrar lo que he aprendido y sigo aprendiendo para que la gente comprenda mejor sobre entrenamiento.

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Muchas gracias! En 1 minuto y medio es complicado explicar tantos conceptos pero se intenta.

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Estas enamorao de @Ivan96 ehhhhh :shushing_face:

Contenido de calidad, felicidades por el trabajo @Ivan96

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