Sección de entrenamiento e hipertrofia muscular

No seas geloso martiii. Si abres tu grupo te doy likes un montón. Te mando :kiss::kiss::kiss: to los días.

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Muchas gracias!

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Recomendas que se caliente pecho y luego se vaya haciendo aproximación o directamente las series 1 x 8-10 y luego bajar peso y hacer 1x 10-12?

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Hola!
Dependerá de tu objetivo, pero imagino que será la progresión de cargas e hipertrofia.

Haría lo siguiente:

Calentamiento + series de aproximación
Ej de press banca:

Barra sola a 15 repeticiones
Barra + 20 kg x lado a 8 repeticiones
Barra + 40 kg x lado a 5 repeticiones
Barra + 50 kg x lado a 3 repeticiones
Barra + 60 kg x lado a 1 repetición
Barra + 65 kg x lado a 6-8 repeticiones (-1/-2 del fallo)
Barra + 55 kg x lado a 10-12 repeticiones (-1/-2 del fallo)

Se puedes hacer un protocolo más corto con menos descansos, pero dependerá del tiempo que quieras y tengas que dedicarle al ejercicio.

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Genial gracias

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Dos mini clases sobre el tempo. Me gustaría hacer vídeos más elaborados y largos hablando de temas de manera más profunda. Quizás lo haga pero con PowerPoint explicándolo. ¿O mejor con la pizarrita?

Espero que os sirva, es algo muy básico pero que bien manipulado puede ayudar a mejorar y entender mejor el entrenamiento.

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Esperando la tercera parte. A mi la pizarra me gusta

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Progresión en el entrenamiento de hipertrofia

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A la hora de establecer un índice para la progresión en hipertrofia, anotamos el aumento de series, añadir carga externa, aumentar repeticiones… Si bien se conocen ciertas herramientas para progresar, a veces resulta complicado introducir las herramientas exactas y periodizarlas para su máximo desarrollo.

Lo primero que hay que saber es el porqué de la necesidad de dicha progresión. No podemos querer hacer o realizar una labor si desconocemos su razón.

La sobrecarga progresiva es el factor de compensación por el cual el atleta se adapta a un estímulo y lo preparara para un estímulo mayor. Para entenderlo mejor, nombremos la Sobrecarga como método para imponer un estímulo suficiente para una respuesta adaptativa. Y Progresión como capacidad de aumentar progresivamente la carga, las repeticiones o el trabajo realizado (generalmente para seguir el ritmo de la adaptación).

La capacidad para aumentar la carga externa se da a partir de la adaptación de la sobrecarga progresiva. ¿Quiere decir esto que hay que forzar la sobrecarga progresiva para adaptarnos más rápidamente a ella? Depende… Si se aumenta el volumen de entrenamiento ligeramente, la adaptación se podría consolidar y por tanto se daría el progreso. Sin embargo, si el volumen se aumenta desmesuradamente, esto puede no darse e incluso podría romper con la adaptación haciéndola más lenta. Por tanto, más volumen no es necesariamente mejor.

Por ello, se estableció una ideología en la que en vez de aumentar el volumen se podría incrementar la intensidad para obtener el mismo resultado. Y teniendo en cuenta la evidencia sobre ello, se puede observar que:

  • Aplicar grandes aumentos de volumen a lo largo del mesociclo no son necesariamente la mejor manera de lograr la hipertrofia. (Aunque esto no dicta que el aumento del volumen no conlleve a progresar).

  • Hay que individualizar y no tener los resultados de los estudios científicos como lo mejor.

Sin embargo, hay investigadores y entrenadores que proclaman que aumentar series cada semana o cada pocas semanas es el vehículo principal para impulsar la sobrecarga progresiva. Pero esto no deja de ser una herramienta más y, desde mi punto de visa no es la más eficiente. Hay otras maneras de progresar añadiendo trabajo como mejora del ROM o del Tempo, la densidad del entrenamiento y el acortamiento de los descansos, la mejora de los estímulos y contracciones…

Doble Progresión como método alternativo a la progresión clásica
Como doble progresión podemos entender varios protocolos:

  1. La mejora de repeticiones y cargas en distintos tipos de rangos de repeticiones.
  • Se puede comenzar la progresión con una carga que te permita hacer 6 repeticiones a @RPE8-9 hasta 15-18 repeticiones con el mismo RPE. Semana a semana se buscará añadir alguna repetición.

  • Realizar en una misma sesión dos series, una entre 6-8 repeticiones @RPE8-9 y otra entre 12-18 repeticiones @RPE8-9.

  1. La mejora general en varios tipos de ejercicios a través de rotaciones.
  • Ejemplo de entrenamiento de pectoral: Se realiza en una sesión un press plano y en la siguiente un press inclinado, y en la siguiente se vuelve al press plano. En este tipo de doble progresión podemos incluir las opciones nombradas en el punto 1).

Establecer progresión

Basicamente para establecer la progresión es necesario que se esté en un volumen tolerable y que pueda causar un alto estímulo sin que la fatiga producida sea muy grande. Hay preparadores que comienzan con una descarga de entrenamiento y van aumentando el volumen cada semana hasta un volumen máximo tolerable para volver a realizar una descarga.

No es lo más óptimo ya que lo ideal es encontrar ese volumen máximo tolerable pero sin que sature al atleta y quedarse en ese punto todo lo que sea posible hasta alcanzar el objetivo.

Una vez entendido como llegar y mantener ese punto de máximo rendimiento, buscaría las opciones de progresión más idóneas según el caso. Hay que tener en cuenta que la progresión puede verse modificada cada semana o hay que forzarla cada semana. Ejemplo: Si se produce un estancamiento en el aumento de repeticiones o cargas, ¿por qué seguir intentándolo? Se podría realizar un “receso” que se convertiría en una microprogresiones: realizar una excéntrica más lenta, modificar el orden de los ejercicios o los rangos de repeticiones, entre otros.

Las microprogresiones es lo que hay que perseguir en atletas de alto nivel o que están estancados, y esta se puede encontrar de diversas formas:

⦁ Realizar media repetición más.
⦁ Alejarse una repetición del fallo.
⦁ Modificar el foco atencional o el tempo: realizar un foco mixto o interno en vez de externo, excéntricas más lentas, eliminar paradas en el acortamiento, añadir paradas en el estiramiento, etc
⦁ Modificar el orden de los ejercicios, rangos de repeticiones o metodología de las series, etc
⦁ Reducir tiempo de descanso entre series (con cierto cuidado dependiendo del ejericico que estemos haciendo y del estimulo que se busque)
⦁ Modificar el estímulo o mejorarlo.
⦁ Etc.

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@Ivan96-crew

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Muy buen post, probablemente lo imprima y haga esquema de todo

En caso de entrenar 4 días y descansar 3, ¿que días elegirías para descansar y para entrenar?
En mi caso estoy haciendo 2 entrenos, descanso,2 entrenos, descanso

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Hola! Muchas gracias, y me alegro de que te sirva.

Entrenar 4 días da un juego estratégico muy interesante ya que dependiendo de tu distribución podrías realizarlo de varias formas.

Si haces Torso / Pierna o tracción posterior y anterior, o cualquier otra combinación de 4 días podrías hacer lo siguiente:

  1. Torso A / Piernas A / Descanso / Torso B / Descanso / Piernas B / Descanso
  2. Torso A / Descanso / Piernas A / Torso B / Descanso / Piernas B / Descanso
  3. Torso A / Piernas A / Descanso / Torso B / Piernas B / Descanso / Descanso

¿Cómo establecería los días de descanso?
Teniendo en cuenta la vida privada de cada persona (familia, trabajo, tiempo libre, etc). Entrenaría los días con menor carga de trabajo y descansaría aquellos en los que la carga de trabajo sea mayor. Imagina que descansas los fines de semana y no te importa entrenar en esos dos días; puedes entrenar ahí y dos días entre semana.

Como estrategia pura de entrenamiento, descansaría los días posteriores a piernas o anteriores al entrenamiento de piernas.

Pero esto son solo ejemplos, al final tienes que buscar lo que mejor se adapte a tus condiciones y no adaptar tu vida al entrenamiento.

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Hola con respecto a esto use este metodo con las reps a solamente que hago 15 calentamiento luego 6 reps
Luego 3 y 2 mas de 3 reps
Y hago 3 mas con mi maximo que se incremento bastante
Luego bajo unos 10 kilos hago 6-8
Y bajo un poco mas y hago 10-12
Me canso mucho menos que hacer 15,12,10,8, y 6 donde no podia llegar bien por que ya llegaba agotado

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Buenos días! Para mi es una forma de llegar a las series efectivas con fuerza para poder forzar la sobrecarga progresiva y que las contracciones musculares sean las mejores en esas series. Si es verdad que si realizas 2 o 3 series entre 10-12 repeticiones a modo de aproximación (muy lejos del fallo) puede mejorar las contracciones ya que el musculo estará menos frío y por ende más preparado para contraerse. Sin embargo, si se aproxima correctamente se va a poder efectuar la serie con efecto similar.

¿Es algo que hay que hacer siempre en cada ejercicio? Pues mi respuesta es que hay que periodizar. Si funciona algo, ¿para qué cambiarlo? Pero si hay momentos en los que puede ser positivo realizar rotaciones en ciertos ejercicios y modificar este tipo de hábitos. Un ejemplo: en curl de bíceps no vas a hacer este método puesto que llegas, realizas una serie de calentamiento y comienzas con las efectivas ya sean con el mismo peso o similar 20-15-12-10, por decir algo o pirámide inversa de cargas y mantener un rango fijo siempre de repeticiones.

Me alegro de que tengas buenas sensaciones con esta modificación!

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Dolor muscular de aparición tardía: ¿qué nos puede decir?

DOMS (es la abreviatura de dolor muscular de aparición tardía) ocurre entre 12 y 36 horas después de la sesión de entrenamiento (de ahí la parte de “inicio tardío”) y puede durar de 1 a 5 días con diversos grados de intensidad.
Para comprender mejor el efecto del DOMS sobre nuestras capacidades, debemos tener en cuenta factores como los siguientes:
⦁ Momento de inicio tras el entrenamiento
⦁ Cuál es la causa del dolor
⦁ Cómo se relaciona con nuestro estímulo de entrenamiento previsto

¿Qué puede causar DOMS?

Hay tres formas principales de estimular el dolor muscular de aparición tardía:
⦁ Micro-trauma al tejido muscular (daño mecánico)
⦁ Estrés oxidativo
⦁ Estrés de la mielina que envuelve nuestros nervios

Los primeros dos factores se producen cuando se eleva el grado de esfuerzo con la intención de estimular y/o obtener nuevas adaptaciones para el crecimiento o mejoras en las capacidades de producción de energía de nuestras células.

En cuanto a los micro-traumas, se producen por el daño mecánico, el cual se da con más facilidad cuando se entrena un músculo en estiramiento o durante la parte excéntrica de una repetición y, sobretodo, si se combinan ambas opciones y se entrena un musculo en posición de estiramiento con énfasis en la excéntrica (Ejemplo: una sentadilla con una excéntrica de 4/5 segundos y una pausa en el punto de máximo estiramiento). Esto suele darse en distintas intensidades y es más probable que ocurra en un mayor grado de fatiga.

El daño mecánico son microtraumatismos o desgarros que se producen en el tejido muscular como consecuencia del entrenamiento que estimula la síntesis del proteínas para reparar el tejido dañado. También estimula la inflamación aguda como parte del proceso de recuperación.

El estrés oxidativo ocurre cuando nuestros músculos están trabajando a un ritmo que supera la capacidad de nuestras mitocondrias para producir energía. Esto generalmente requiere más tiempo bajo tensión y trabajar a intensidades relativamente más bajas al final. Se trata de un trabajo más metabólico.

El estrés oxidativo es una acumulación de especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) dentro de las células que pueden dañar los orgánulos dentro de las células o eventualmente matar a las propias células. Una acumulación de ROS puede crear inflamación celular y disminuir la capacidad de la célula para producir energía.

El tercero, se trata del estrés en los propios nervios, suele ser un subproducto del entrenamiento en rangos prolongados y no algo que tratamos de lograr directamente. Tampoco equivale a una respuesta adaptativa conocida que complementa cualquier objetivo físico o de rendimiento. Esto significa que es posible adquirir DOMS que no esté relacionado con una respuesta que resulte en progreso.

Los tres tienen una cosa en común. Todos resultan en una respuesta inflamatoria. Entonces, en términos muy simples, el dolor muscular de aparición tardía es un signo de inflamación local. El dolor que “sientes” no es el daño real, sino el resultado de las citoquinas inflamatorias en el tejido que dan como resultado una respuesta a tu sistema nervioso. El hecho de que no “sienta” dolor, no significa necesariamente que no se haya creado ningún daño.

¿Qué nos puede decir DOMS sobre nuestra capacidad o rendimiento?

DOMS no es un marcador directo de si un entrenamiento fue bueno o malo.
Si no se obtiene DOMS, NO significa automáticamente que el entrenamiento fue poco intenso o malo. Sin embargo, esto se debe interpretar segun fue nuestro estímulo de entrenamiento objetivo.
Si nuestro objetivo era lograr un grado de daño mecánico y/o estrés oxidativo, entonces es probable que se espere algún grado de dolor. Varía según el individuo, pero una buena pauta general es que no debe sentir dolor por más de 2 días. Si se siente dolor durante más de 3 días, es posible que hayas excedido el volumen de estímulo, o que su recuperación sea inferior a la media y se deba hacer más esfuerzo para mejorar eso, o quizás la nutrición sea inadecuada.

¿Qué pasa si no te duele nada o solo un poco por menos de un día?
Todavía es posible haber alcanzado el daño mecánico o un grado de estrés oxidativo sin sentir un dolor excesivo si alcanza el límite inferior de su umbral para el estímulo y/o tiene una gran capacidad de recuperación. Esto también significa que probablemente esté listo para progresar un poco en el estímulo en su próximo entrenamiento.

¿Y otros estímulos de entrenamiento ?
Si estás entrenando para cualquier otro estímulo que no produzca un alto daño muscular, entonces tu objetivo es evitar un entrenamiento excesivamente inflamatorio para permitirte entrenar con la mayor frecuencia posible. Esto no significa que fallaste si lograste algún grado de DOMS, pero DOMS no es la meta.

Un ligero dolor durante un día puede estar bien y ser normal, especialmente si estás realizando un mayor número de series hasta el fallo o haciendo un entrenamiento de mayor volumen. Cuantas más series lleve al fallo, y dependiendo de los rangos de movimiento y los perfiles de resistencia utilizados, habrá una mayor probabilidad de que se produzcan daños mecánicos. Eso es algo que debe tener en cuenta y tener en cuenta al planificar la división y la frecuencia de su entrenamiento.

Uso de DOMS como guía
Una plantilla muy general para hacer ajustes en función del dolor podría ser:

Al iniciar un nuevo programa de entrenamiento, se suele producir un mayor daño muscular general debido a diferentes patrones motores que su cuerpo está tratando de coordinar. Por lo tanto, puede sentir dolor durante 2 o 3 días en la primera semana y solo 1 día después durante el resto del programa (incluso si está progresando en el rendimiento de una semana a otra). Así que tome eso en consideración cuando evalúe su programa.
Tenga en cuenta que el hecho de que el dolor haya desaparecido no significa necesariamente que esté 100 % recuperado o que se haya recuperado más allá de donde estaba antes de hacer el entrenamiento. Podría ser otros 1-3 días después de eso. Algo a tener en cuenta a la hora de planificar tu frecuencia de entrenamiento.

Conclusión

⦁ El dolor muscular de aparición tardía puede usarse como un indicador relativo del grado de respuesta inflamatoria que hemos creado debido a nuestro entrenamiento. NO significa definitivamente que un entrenamiento en particular haya sido bueno o no, dependiendo de cuál haya sido nuestro estímulo objetivo.

⦁ La duración de DOMS puede usarse potencialmente como una guía para saber si el volumen de un estímulo es potencialmente demasiado, pero de ninguna manera es la única forma de determinarlo. Por ejemplo, el rendimiento y los biomarcadores (sueño, digestión, energía, etc.) pueden ser mejores herramientas de evaluación en la mayoría de los casos.

⦁ No sentir dolor no significa que esté recuperado al máximo y listo para entrenar nuevamente.

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La vida, aunque gire entorno al culturismo, nunca va a ser lineal. Se dan problemas individuales que te obligan a detener la preparación, tus entrenamientos, o quizás otros factores que te impiden realizar estos al 100%.

Aquí entra el juego saber manejar el ciclo de la motivación desde distintas perspectivas para recuperar la forma psicológica o dar ese descanso al cuerpo que necesita tras ese parón obligatorio.

La importancia máxima es seguir teniendo dedicación, si entrenas por pura motivación perderás más de lo que ganes…




¿Cómo manejas tu la motivación en estas situaciones?
Sería genial comentar las experiencias para conocer más puntos de vista.

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Yo tengo asumido que por unas circunstancias u otras va a ver altos y bajos, a veces directos de uno mismo o indirectos. Yo marco prioridades, relacionados con el culturismo y la vida personal y familiar, por fortuna mi vida laboral está resuelta y no me genera ningún problema. Mi prioridad es siempre entrenar, en condiciones normales mis entrenos son de dos horas o más, en dificultades pues si tengo que hacer en 45 minutos lo saco, sea el momento que sea, tener una regularidad en los entrenos en los momentos complicados, entrenar para mí, tiene la misma “prioridad” que mi familia o mi vida personal etc, siempre con matices claro. En cuanto a la dieta en momentos malos, me relajo y ya está, procuró tener mi aporte de proteínas cubierto, y listo, me gusta llevar mi suplementación de salud a todos lados y momentos. También en momentos malos intento descansar y dormir como en los buenos, descansar mal o dormir poco añade estrés y fatiga que no ayudan a salir del bache… Bueno, básicamente tener un rutina y ser disciplinado, y luego ir lidiando con los problemas, pero después de entrenar…jajja

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Últimamente dispongo de poco tiempo para mostrar información, por lo que voy centrarme en invertir el tiempo en compartir protocolos prácticos de entrenamiento más que artículos teóricos. Trataré de dar ejemplos únicos y completos, pero no serán individualizados ni presentarán las consideraciones necesarias para convertirse en una rutina personalizada.

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¿Cómo entrenar si dispongo de poco tiempo?

Todavía en 2022, aún hay gente que cree necesitar 2 horas o incluso más para entrenar, quizá sea por los grandes descansos que realizan o por la baja implicación en cuanto a grado de esfuerzo. Y no, no hablo de personas que tienen grandes físicos, sino del usuario medio del gimnasio o incluso principiantes. Esto presenta un error, ya sea bien por parte de la planificación o por parte del atleta.

En este artículo se van a proponer de manera práctica varios protocolos para entrenar tanto en 1:15 hora de entrenamiento, en 1 hora de entrenamiento y en 45 minutos de entrenamiento aplicando distintas técnicas.

Antes de comenzar, quiero aclarar varios puntos sobre mi metodología de trabajo:

  • El grado de esfuerzo a realizar no es negociable, solo es modificable si el atleta sabe y necesita autorregularse debido a factores externos. Si se propone -2 del fallo es quedarte a 2/1 repeticiones del fallo, -1 del fallo a 1/0 repeticiones del fallo y fallo es fallo. Fallo real y positivo, nada de parciales, inercias o tirones forzados.

  • La cantidad de trabajo no importa si la calidad del computo no es buena, y es que a veces la recuperación no se da debido a factores limitantes como estrés, falta de sueño, etc. Ante situaciones difíciles, es más inteligente adecuar el entrenamiento temporalmente y reducirlo antes que seguir forzando sin sentido puesto que si no recuperas, ¿qué vas a construir?

  • Cuando se trata de entrenamientos con el tiempo contado, me gusta determinar los tiempos de descansos y esto no sirven para estar hablando de gilipolleces con el de al lado o con el móvil, sino sirve para coger aire y concienciarte de la serie que viene.




*Me abstengo de dar indicaciones para cada ejercicio ya que cada persona necesitará algo distinto. *

Hay que tener en cuenta que para llegar a aplicar tantas micropausas y/o descendentes, será necesario una previa adaptación.

Si este tema es llamativo, subiré más ejemplos prácticos.

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Entrenamientos express - Parte 2 (Nociones prácticas del High Density Training (HDT) o Entrenamiento de Alta Densidad)

Más adelante hablaré sobre este sistema de entrenamiento, sus principios y como se emplea. Pero hoy voy a dar dos ejemplos de entrenamientos express donde se premia el alto volumen mediante la densidad.

Las siguientes rutinas de entrenamiento son protocolos más avanzados de lo que podría ser una rutina inicial. Para llegar a realizar ese volumen de entrenamiento es preciso una previa adaptación. Las indicaciones propuestas por ejercicios son básicas y dependientes de dicho ejercicio, nada individualizadas.

Si necesitas un plan individualizado, no dudes en contactar con @Ivanglfit vía Instagram o mediante mensajería del Foro.







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A quente refieres con ventana de 15 repeticiones?
Seria como un AMRAP tras la serie?
Gracias!

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