Tiempo Bajo Tensión (TUT)
El Tiempo Bajo Tensión hace referencia a la duración en la cual un músculo se mantiene bajo tensión durante una serie (si), y es, por tanto, una herramienta que optimiza la concentración de los músculos para realizar un esfuerzo mayor y mejorar la ganancia de fuerza y masa muscular (y un coj*n muy gordo).
Puedes realizar una serie de 100 segundos y tener menos impacto para la hipertrofia que una serie de 30 segundos.
Más que una herramienta es una broma que incita a aumentar el tiempo total dedicado a una serie para maximizar la hipertrofia. El TUT como se muestra normalmente (por ejemplo, 40-90 segundos bajo “tensión”) no tiene relación directa con la hipertrofia.
Y si crees aún que tiene sentido, considera la siguiente cuestión: Si el TUT estuviera correlacionado con la hipertrofia, podríamos intuir crecimiento muscular en series muy alejadas del fallo e incluso podríamos hacer series interminables para mejorar la hipertrofia.
Pero esto claramente no sucede porque las únicas fibras que están experimentando tensión mecánica en este escenario son aquellas que tienen poco o ningún potencial para el crecimiento muscular.
Teniendo en cuenta que el volumen (obtenido mediante series efectivas o repeticiones estimulantes) es la variable más importante para hipertrofia, ¿qué lógica existe en realizar series muy largas en las que no se reclutan esas repeticiones estimulantes para hacer de una serie efectiva? Lo único que hará una serie TUT será proporcionar fatiga sin estimular la hipertrofia.
Teniendo en cuenta el tempo que se realiza durante estas series, al efectuar una concéntrica lenta de manera intencionada, no se puede aplicar un alto grado de esfuerzo y las unidades motoras de alto umbral no se van a reclutar.
Mucha gente realiza series TUT con el objetivo de tirar muy poco pesado y recibir mucho estímulo, perciben la fatiga como si fuera estímulo, lo cual no es así. También realizan este tipo de series para reducir la carga externa y recuperarse del daño sobre la estructura (a nivel articular y tendinoso). En este punto la solución sería reprogramar el entrenamiento para que no tengas fatiga sobre la estructura, modificar el orden de los ejercicios y realizar un foco interno a más repeticiones, ya que si lo que quieres es mejorar la composición corporal, hay que acabar la serie muy cerca del fallo para que sea estimulante.
Alternativas al TUT
El único “tiempo bajo tensión” que importa es al final de una serie, durante la realización de las últimas repeticiones antes del fallo. Estas son las repeticiones estimulantes para la hipertrofia, aquellas en las que se da una desaceleración involuntaria en la concéntrica. Suelen ser las 5 últimas repeticiones antes del fallo, aunque podrían ser más en la práctica (si se incluyen parciales o series de altas repeticiones con breves pausas y otros métodos).
Así que si quieres usar el “Tiempo Bajo Tensión”, la única forma eficiente de emplearlo es durante las repeticiones donde tienes el reclutamiento de la unidad motor completa, y una ralentización de la velocidad de contracción. Es decir, cuando se recluta Tensión Mecánica.
