Teniendo un escenario en el cual vayamos al fallo, no habría mucha diferencia entre hacer 6 repeticiones y fallar y hacer 12 y fallar dentro del contexto de repeticiones estimulantes, ya que estás serán siempre las 5 últimas de la serie independientemente de si comienzas la serie de 6 repeticiones de manera “más forzada” que una serie de 12.
En ese gráfico se puede observar que las 5 (se observan 4 porque esta ilustración está desactualizada, está noche trataré de mostrar alguna con más evidencia) últimas repeticiones son las estimulantes y el resto no son estimulantes. Sin embargo a nivel de estructura articular y tendinoso si varía bastante y de ahí su modificación.
Respecto a la desaceleración de la repetición, está debería darse porque nos cueste mover la carga, se de tensión mecánica y por ello la velocidad se reduzca, no porque queramos reducirla. Además que hacer concéntricas muy lentas es ineficiente para hipertrofia al promover la incapacidad para generar un alto grado de esfuerzo.
Por otra parte, excentricas muy lentas han demostrado que generan alto daño muscular (el cual de cara a Hipertrofia no tiene tanta relevancia como solía creerse que tenía) y esto es contraproducente de cara a introducir mas volumen en el entrenamiento, el cual si es la variable más importante para la hipertrofia.
Una imagen más clara sobre la evidencia de las repeticiones estimulantes o efectivas de una serie. Esto podría hacernos pensar en que contabilizar las repeticiones efectivas en vez de series efectivas puede ser más idóneo para hilar más fino ya que no es lo mismo una serie a RIR0 que a RIR3 de un mismo ejercicio con la misma carga, etc.
Hay ciertos puntos, tanto en estiramiento como en acortamiento, en los que se puede potenciar la hipertrofia. En el caso de los tríceps si se puede dar una mejora sobre todo si la extensión en vez de hacerla hacia abajo la haces ligeramente hacia atrás como en este vídeo o similar:
Pero de nada sirve que hagas esa pausa si te quedas a RIR4. Pero si vas cerca del fallo si veo bastante potencial. De hecho, yo suelo mandar en las rutinas algunas isométricas intrarepetición tanto en el punto de máximo estiramiento como en acortamiento y se da una potencia significativa. Pero el grado de esfuerzo es innegociable.
Las bases para entender estos dos sistemas de progresiones y no incluirlos al azar por “probar”.
En mi instagram (@Ivanglfit) estoy subiendo vídeos explicativos de estos temas con información adicional, por si a alguien le interesa.
¡Espero que resulte de utilidad!
Doble progresión en Pirámide Inversa
Este sistema de progresión se basa en la realización de un número determinado de series aplicando distinta carga con diferentes objetivos: mejorar en repeticiones y/o la carga en cada sesión. En este caso proponemos 2 series:
Primera serie más pesada en el cual el atleta se moverá en un rango de repeticiones más bajo.
Segunda serie menos pesada en la que se emplea un rango de repeticiones más elevado.
Debido a sus características, este sistema de progresión es ideal para atletas avanzados.
Características:
Cada serie va a tener un objetivo de repeticiones concreto y, por tanto, cada serie es independiente de la otra.
En cada serie se debe implementar un alto grado de esfuerzo.
Aunque la primera serie sea la más pesada, eso no significa que deba ser la más dura. De hecho, en la primera serie sería más viable alejarse un poco más del fallo debido al empleo de cargas más altas y en la segunda serie si que se podría llegar casi al fallo o incluso fallar porque se dará una mayor seguridad en el ejercicio.
Pros:
Incluso para los atletas más avanzados, esta progresión puede ayudarles a mejorar repeticiones casi todas las semanas si las demás variables se cumplen.
Prioriza la serie más pesada, aunque esto puede ser un contra si el atleta presenta molestias articulares.
Esta progresión permite ser muy selectivo a la hora de realizar series efectivas y de cara a la hipertrofia puede ser positivo para evitar un volumen poco estimulante.
Contras:
En personas novatas no resulta útil. Desde mi experiencia, los novatos que emplean este método hacen ambas series con la misma carga o sin un alto grado de esfuerzo, por lo que los beneficios de realizar esta progresión se anulan por completo y es mejor programar otro tipo de progresión más adaptada a ellos.
Este sistema de progresión se basa en la realización de un número determinado de series aplicando una misma carga con distintos objetivos: mejorar en repeticiones y/o la carga en cada sesión. En este caso se proponen 3 series:
En las 3 series se va a emplear la misma carga (Ej: 100 kg) y se va a proponer un objetivo en repeticiones (Ej: 10).
En la primera sesión realizas 10/9/8, entonces la siguiente sesión deberás añadir una repetición en la segunda y tercera serie si eres capaz: 10/10/9. Cuando se logre llegar a 10/10/10, se aumenta la carga y vuelta a comenzar.
Debido a sus características, este sistema de progresión es ideal para atletas principiantes e intermedios, aunque puede realizarlo un atleta de cualquier nivel.
Características:
Vas a alejarte del fallo en la primera y segunda serie cuando tengas que añadir repeticiones en la última.
En cada sesión el grado de esfuerzo será variable en función de las repeticiones a conseguir.
Pros:
Muy útil para atletas que no pueden implementar un alto grado de esfuerzo.
Motivante para aquellos atletas a los que les guste añadir repeticiones en cada sesión en diversas series.
Contras:
El grado de esfuerzo implicado puede resultar insuficiente para atletas más avanzados.
Veo que en estos post le dan mucha importancia a la genetica como que es algo determinante. Osea si no tenes ese tipo de genetica no podes entrenar y no creceras. Me parece que no es asi y es posible desarrolarse teniendo cualquier genetica, eso es la base para este deporte
Que opinion tienes de por ejemplo, un grupo muscular, el pectoral, meterle 16 series efectivas en un solo dia, o dividir su trabajo en dos dias, con uno o doa dias de descanso en medio y meter por ejemplo 6 series efectivas, y dos dias después 10 series efectivas de otroa dos ejercicios diferentes.
Decir que el el resto de musculos tmb se trabajarian de ese modo, pudiendo hacer por ejemplo
Torso–pierna–push–pierna–pull.
La genética aparece como un punto más junto al sexo, tamaño muscular, nivel, etc. Si te fijas en ese punto es porque eres tú el que piensa que es importante. Y no te lo digo a malas.
En ningún momento se propone la genética como el factor predominante para mejorar. Pero estamos hablando de “bases para programar el volumen de un entrenamiento” y si que pueden darse casos de persona que por genética, capacidad individual (ya sea mediante adaptación o innata) o todo su conjunto son capaces de tolerar el triple de volumen que una persona con menor disposición hacia todo lo anterior.
Todo forma parte del conjunto, no hay un factor predominante y de haberlo ya te digo que no sería precisamente la genética.
Imagino que quieres un desarrollo global y no centrarte en priorizar un grupo específico. Si no es así corrígeme.
Pues en este caso yo preferiría dividir el volumen en 6-10, 8-8 series por ejemplo. Y lo prefiero por varios puntos:
Menos saturación por fatiga en una misma sesión.
Mejora en la progresión de cargas (ya que si vas a realizar 2 multiarticulares y 2 aislamiento, al dividirlos vas a realizar mejor el segundo multiarticular).
Mejor estímulo: llega un punto de la sesión que si llevas realizado mucho volumen efectivo las contracciones empeoran y el estimulo conseguido será peor.
En el caso de querer potenciar el pectoral ante los demás grupos, siguiendo la distribución que propones, lo dividiría y también aumentaría el número de series efectivas: realizaría 10-10, 8-10 series por sesión). También lo realizaría al comienzo de la sesión.
Además, no mantendría el volumen estático (aunque esto puede depender en mayor o menor medida de la etapa en la que estés).
Etapa de volumen = aumento progresivo de volumen de entrenamiento hasta llegar a un alto pico de forma y mantenerlo hasta un periodo de mantenimiento o déficit.
Perfecto, es tal cual lo que me imaginaba y lo que llevo aplicando desde hace un tiempo, y la verdad, me va mejor que trabajar un grupo muscular por dia.
Gracias.
La fase de mantenimiento se trata de la transición entre las fases de subida o pérdida de grasa cuyo objetivo es
solidificar la ganancia muscular y limitar la acumulación de grasa, así como restaurar todos los parámetros de la salud. Para llevarla a la práctica se debería mantener las siguientes variables:
Dieta a nivel de mantenimiento o ligero superávit.
El entrenamiento se reduce a un volumen recuperable.
El Cardio/NEAT puede aumentar ligeramente desde una Fase de subida o disminuir desde una Fase de pérdida de grasa.
Se reduce al mínimo el uso de PEDs.
Después de la fase de subida, una fase de mantenimiento podría durar de 6 a 12 semanas.
La fase posterior a la pérdida de grasa puede durar de 1 a 12 semanas.
Herramientas para evaluar el progreso:
Fotos y/o vídeos
Circunferencia de la cintura
Medición de pliegues
Peso corporal
Glucosa en sangre en ayunas
Presión arterial semanal
Recuento diario de pasos
Rendimiento en el gimnasio
Feedback
Saciedad y Saciación
Calidad y cantidad de sueño
La fase de mantenimiento: Expectativas y evaluación del físico
La prioridad es el mantenimiento de la masa muscular o, incluso, obtener una ligera ganancia.
Limitar el aumento de grasa corporal.
Los usuarios de PEDs pueden ver disminución de la saciedad así como una pérdida inicial de agua. Además, se puede dar una apariencia más “blanda” con el mismo peso.
Pero lo ideal es ajustar el plan en función de datos subjetivos y objetivos.
Nutrición en la fase de mantenimiento
Al salir de una fase de subida se debe tener en cuenta los siguientes factores:
Al incluir una menor carga anabólica o usar menos PEDs, la recuperación no será tan eficiente y por tanto no se podrá incluir mucho volumen de entrenamiento, además el rendimiento no será el mismo que en una fase de subida y por tanto ganar masa muscular será un proceso complicado. Además, hay que añadir que la ganancia de grasa será más propicia al presenciar este estadio.
Las calorías se disminuyen para minimizar la ganancia de grasa mientras que se mantiene la masa muscular. Reducir las calorías al comienzo de esta etapa de mantenimiento podría ser buena idea para evaluar los cambios que se dan y conocer si es necesario aumentar o disminuir aún más las calorías. Por otra parte, esto ayudará a reparar el daño sobre la estructura (además esto se dará por un descenso del volumen de entrenamiento y de la fuerza “artificial” que conseguimos cuando estamos en blast.
Se puede mantener un superávit dependiendo del tipo de etapa, ejemplo: si hemos finalizado una etapa de pérdida de grasa y comenzamos una etapa de mantenimiento, lo más inteligente sería añadir más calorías de las que se venían ingiriendo.
En cuanto a macronutrientes y calorías totales, prefiero no dar una cifra concreta porque cada atleta necesitará un plan distinto.
