@Overlord, puedes agregar gente a tu grupo @Overlord-crew los miembros se pueden unir solos. Buena suerte con tu comunidad, eres nuestra rata de laboratorio. Tu sección es publica pero puedes generar contenido solo para el @Overlord-crew.
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Buenas tardes y gracias por esta oportunidad @ForoAdmin
Durante este fin de semana iré trazando las líneas a seguir en cuanto al powerlifting tanto a nivel aficionado como enfocado a la competición.
Intentar trasmitir está disciplina a tod@s y que comiencen a amar los hierros.
Un saludo.
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Buenas noches,
A los que os vayáis uniendo al grupo, pediros que si queréis cambiar vuestro avatar por el de la bandera de nuestro patrocinador.
Como informático que soy y más concretamente en desarrollo web oa digo que el mantenimiento de los servidores y del sitio web (backend and frontend) requiere de una inversión y este patrocinador nos lo ha sufragado.
Dicho esto, mañana subiré la primera entrega de lo que he denominado: “El camino del powerlifters”. En él, haremos un recorrido desde lo más básico a lo más avanzado, pasando por un vistazo a la historia de este deporte, hacia donde se encamina y mucho más.
Espero que os vayáis uniendo y que sobretodo, aportéis vuestras dudas, preguntéis todo lo que se os ocurra y más aún, que vayáis a comeros los hierros y levantar el máximo peso posible. Pues esto señor@s es la máxima del powerlifting, mover el máximo peso en un movimiento.
Un saludo.
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Buenos días,
Como ya comenté, voy a desglosar como tengo pensado establecer esta sección.
He decidido dividir por días la temática a seguir, dejando el fin de semana para temas off topic o los que surjan de las dudas del crew.
Dicho lo cual, desgrano:
- Lunes ----- Dedicado a los Principiantes. Rutinas, técnica, accesorios, ejercicios…
- Martes ---- Dedicado a la actualidad del deporte del power. Competiciones, reglamentos…
- Miércoles — Dedicado a los Intermedios. Rutinas, ejercicios que mejoran los básicos…
- Jueves ----- Dedicado a hacer un repaso de la historia. Inicios, mejores atletas…
-
Viernes ---- Dedicado a los avanzados, si así los hubiese. Sino día extra para Principiantes e
Intermedios. - S y D ------- Off topic, dudas, preguntas, química…
Espero que lo veáis apropiado. Cualquier sugerencia, duda o lo que consideréis escribidme por privado o responded a este hilo.
Un saludo.
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Pillo sitio 
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Bienvenido
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Buenas noches,
Bueno es miércoles aún, y perdonad la demora pero hoy tocaba día fuerte de Peso Muerto y el hierro manda.
Miércoles es día de intermedios así que inicio la sección propiamente dicha con una rutina para Intermedios. Pondré como ejemplo para un día como el que he hecho hoy de Peso Muerto ( o Deadlift en inglés) + Espalda + Bíceps.
Rutina
-
Peso Muerto ----- Series de aproximación
15 - 10 - 8 - 6 - 4Serie efectiva 2 * 2 -
Espalda
Remo en punta ---- 4 * 12 - 10 - 8 - 6Remo en barra ----- 4 * 8 / 10 repes Remo trasnuca ---- 4 * 10 / 12 repes -
Biceps ----- Trabajar las dos cabezas del bíceps
+ BraquialBiceps en barra EZ agarre ancho 2 * 10 / 12 repes Curl concentrado mancuerna 2 * 10 / 12 repes Curl martillo mancuernas 2 * 10 / 12 repes
Consideraciones:
-
El Peso muerto podeis usar la barra convencional o la barra hexagonal la cual está muy bien para salir de la rutina de la barra convencional.
-
Los ejercicios de espalda nos mantenemos en fase de hipertrofia. Nos encontraríamos en un bloque de precompeticion donde buscamos aumentar la carga de trabajo pero trata do de aumentar la masa muscular pues hay una relación directa entre la masa muscular y el peso levantado.
-
Los ejercicios de bíceps buscamos bombear sangre y mantenernos en rango de hipertrofia pero buscando no aniquilar el músculo puesto que en una rutina posterior buscaremos la fuerza en el bíceps y en el antebrazo.
Espero que os haya gustado.
Como siempre tened en cuenta que todas las rutinas hay que adaptarlas a nivel de intermedio o incluso al día puesto que algunos días por condiciones externas, trabajo, estrés mental… No estaremos al 
. Esos días mejor recalcular y dejar el ego y enfocar el trabajo en lo importante.
Un cordial saludo.
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Buenas noches,
Es Jueves e iniciamos la saga del tema de este día con una parte de un artículo de la web medalladehierro.com donde hace una explicación muy completa sobre el powerlifting. Os dejo la parte relacionada a los mejores powerlifters o al menos los que yo considero también de los mejores.
Conoce a los powerlifters más famosos
Ahora, hablemos de los atletas que se han destacado en el powerlifting a través del tiempo.
Bill Kazmaier
El estadounidense fue de los primeros atletas dominantes desde que el powerlifting es un deporte oficial.
Se quedó con el título en el World’s Strongest Man de 1980, 1981 y 1982, y se dice que los organizadores no lo dejaron competir en la edición de 1983 para que otro tuvieran oportunidad de ganar.
Andy Bolton
Este atleta inglés es ampliamente conocido por haber sido la primera persona en superar oficialmente las 1000 libras (453,59 kg) en peso muerto. Ha ganado tres veces la presea máxima en el WPC World Powerlifting Championships (en 2000, 2001 y 2008).
Asimismo, posee tres récords mundiales de la WPC que siguen vigentes hasta el día de hoy. Y sus 1273 kg en levantamientos totales lo colocan oficialmente como el tercer hombre más fuerte de todos los tiempos.
Zydrunas Savickas
Otro caso excepcional es este levantador lituano, considerado por algunos como el hombre más fuerte de la historia. Ha ganado cuatro veces el World’s Strongest Man (en 2009, 2010, 2012 y 2014), dos veces el IFSA Strongman World Championships (en 2005 y 2006) y ocho veces el Arnold Strongman Classic (de 2003 a 2008 y en 2014 y 2016).
Brian Shaw
Estados Unidos también cuenta con un gran exponente del powerlifting moderno. Ha ganado el World’s Strongest Man en cuatro oportunidades (2011, 2013, 2015 y 2016) y el Arnold Strongman Classic en tres (2011, 2015 y 2017).
Andrey Malanichev
Sin duda, uno de los mejores atletas que nos ha regalado este deporte es Andrey Malanichev. Su prolífica carrera ha durado más de 20 años. Este hombre de 1,82 metros de alto y más de 100 kilogramos de peso se ha mantenido en lo más alto del powerlifiting mundial a lo largo de su trayectoria.
Antes de especializarse en esta disciplina, participó en competiciones de lucha libre y en peleas de box amateurs. Cuando tenía 16 años, comenzó a entrenarse en el levantamiento de pesas de la mano del coach Andrey Chuprin. A pesar de su corta edad e inexperiencia, podía hacer press de banca de 80 kg y sentadilla de 120 kg desde el principio, lo que nos habla de su gran fuerza nata.
Ha obtenido múltiples éxitos a nivel nacional, lo que incluye cinco títulos de Super-Cup of Titans entre 2008 y 2015, lo cual es mucho decir si tomamos en cuenta el gran nivel que tienen los powerlifters rusos. Pero eso no es todo.
Malanichev ha obtenido cuatro medallas en el EPF Men’s European Powerlifting Championships (una de oro, una de plata y dos de bronce) y otras cuatro medallas en el IPF Men’s World Powerlifting Championships (una de oro, dos de plata y una de bronce) entre 2001 y 2005.
Un saludo compañeros.
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Buenas noches compañeros,
Disculpad la hora pero ha sido un día de esos interesantes como poco.
Es viernes y es día de avanzados.
En esta primera ocasión he decidido cambiar hacia un entreno enfocado en las ganancias del Press de Banca. A este nivel, el trabajo se centra más en pulir la técnica, evitar el lado “Sticking Point” o punto de estancamiento, mejorar la velocidad de salida, altos volúmenes de entrenamiento con picos de intensidad, ejercicios accesorios…
Partimos en esta ocasión de un bloque de volumen. Las diferencias entre los mismos los explicaré en el día que le corresponde. Por ahora quedaros con el nombre. Por ello, nuestra idea es la de durante X semanas entrenar casi como un culturista ya que todo powerlifter debe entrenar como un culturista excepto en las épocas de precampeonato donde ya se busca el trabajo de fuerza específico.
Dicho lo cual, empecemos.
…
Rutina avanzados Press Banca.
Ejercicio 1
• Press Banca estricto 6 * 8/12 repes
• Press Militar de pie (barra) 5 * 8/10 repes
• Superserie 1
Press Superior mancuernas. 3 * 8/12 repes
+.
Tríceps polea alta. 3 * 12/15 repes
• Superserie 2
Press Inferior Mancuernas. 3 * 8/12 repes
+
Vuelos (Deltoides lateral). 3 * 10/12 repes
• Pectoral interior medio. 3 * fallo
(En máquina contractor)
• Patada baja mancuerna. 3 * 10/15
(Tríceps)
…
Consideraciones:
-
Se debe mantener la técnica en todo momento, controlando la bajada y la subida.
-
Tiempos de descansos recomendado entre 45" y 1’30".
-
El ejercicio del Pectoral interior medio ha de hacerse con una parada de 2" en el momento que juntamos los brazos para luego volver a la posición inicial. La cadencia sería 1-2-1. Así hasta llegar al fallo.
…
Espero que os guste y como siempre podéis usar esta rutina independientemente de vuestro nivel pero adecuando el volumen y la intensidad.
Un saludo.
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Buenas tardes compañeros,
Entre que he estado malo y que la web no iba no he actualizado la información semanal pero no os preocupéis que la pondré la de todos los días hasta la fecha.
Un saludo y mis disculpas.
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*Mensaje del Lunes.
Rutina para Principiantes (Piernas).
- Como rutina para principiantes, la carga total será baja puesto que lo que interesa es que se vayan conociendo los distintos movimientos y poco a poco ir creando una rutina de construcción de músculo.
Dicho lo cual…
Rutina:
-
Sentadilla con caja -------- 3 * 10/15
-
Desplantes -------------------- 3 * 12/15
-
Prensa -------------------------- 6 * 10/20
Consideraciones:
-
Lo que se busca aquí es ir creando una rutina en la que el atleta o cliente vaya conociendo los ejercicios y vaya estimulando el cuerpo poco a poco.
-
No nos interesa meter una carga de 20 series, freir los músculos y que al día siguiente o el otro no pueda moverse. Ya con tiempo y experiencia y/o precompetición se buscará ese estímulo.
-
Son en total 12 series con lo que es suficiente semanal o se puede incluir en una rutina frecuencia 2 (f2).
Un saludo y espero que os guste.
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*Mensaje del Miércoles
Rutina para Intermedios.
Navegando por la red, me he encontrado con esta rutina del gran Greg Nuckols, powerlifter con tres récords del mundo en su haber, además de entrenador personal y creador de la magnífica web strengtheory.
En este caso, se trata de una rutina de 4 días. Como siempre, podéis (y debéis) adaptarla según vuestras sensaciones del día y objetivos.
Día 1:
A. Sentadillas: 6 series al 80-90% del RM.
B. Variante de peso muerto (Por ejemplo barra hexagonal): 4 series al 80-85% mínimo.C. Femoral/glúteos/erectores espinales (hipertrofia): 4-6 series
D. Cuádriceps (hipertrofia): 2-4 series
E. Variante de remo (hipertrofia): 3-4 series
Día 2:
A. Press de banca: 6 series al 85-90% RM
B. Variante de press militar (Por ejemplo con mancuernas): 4 series al 85%.C. Dominadas/jalones (hipertrofia): 2-3 series
D. Deltoides (hipertrofia): 3-4 series
E. Bíceps/tríceps(hipertrofia):3-4 series
F. Pecho (hipertrofia): 1-2 series
Día 3:
A. Peso muerto: 6 series al 85-90% RM.
**B. Prensa: 6 series al 80-90%.C. Cuádriceps (hipertrofia) : 4-6 series
D. Femoral/glúteos/erectores espinales (hipertrofia): 2-4 series
E. Variante de remo (hipertrofia): 3-4 series
Día 4:
A. Press militar(Estricto con barra): 6 series al 75-85%.
B. Variante de press de banca (Por ejemplo Preess Plano mancuernas): 4 series al 80-85%C. Dominadas/jalones (hipertrofia): 2-3 series
D. Pecho (hipertrofia): 3-4 series
E. Bíceps/tríceps(hipertrofia):3-4 series
F. Deltoides (hipertrofia): 1-2 series.
Espero que os guste.
Un saludo.
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Buenas noches crew,
Quiero pediros disculpas por no haber subido material pero he empezado en una empresa nueva como desarrollador de software y vamos a toda marcha XD.
Eso sí, subiré lo de esta semana.
Palabra de Boy scout.
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Buenas noches compañeros,
He estado muy ocupado con el trabajo peor es viernes y hay tiempo.
Os traigo un video en el que se explica cómo usar los Straps. Que son, cuando se utilizan…
Yo personalmente los uso cuando quiero entrenar a rangos de fuerzas en días específicos o cuando quiero aislar el antebrazo y por ejemplo que el remo trabaje exclusivamente la espalda.
Un saludo y seguiré posteando a lo largo del fin de semana lo que me deje ya que hay un Max por día si no hay respuestas.
Un cordial saludo.
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Buenas tardes,
Esta semana con el trabajo sigo con 0 tiempo pero eso gracias a dios llega a su fin. A partir de ahora, tiempo suficiente (30’ diarios al menos) para darle luz a esta sección, y por ende al power.
Quiero compartir una entrevista hecha por parte de miembros de Powerexplosive al señor Boris Sheiko. En ella, se le hacen diferentes cuestiones como uso de esteroides, su filosofía de entrenamiento, actualidad…
La he leído y me parece un recurso muy interesante. Y de paso, admiramos mas si cabe a uno de los principales referentes del powerlifting internacional.
Un cordial saludo y feliz sábado.
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Buenas tardes compañeros,
Hoy quiero compartir con ustedes la web de https://wrpf.es/.
Es la Federación en la que estoy afiliado y por la que competiré próximamente. Iba a hacerlo este mes pero por iniciar en mi nuevo puesto de trabajo me ha sido imposible.
Os la dejo para aquellos que les interese en un futuro competir. Ahí tenéis toda la información.
Un saludo y nos vemos en el foro.
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Buenas tardes,
Último post, 24 de Julio… madre mía y mil perdones. El nuevo trabajo es lo que tiene Xd.
…
Hoy, os comparto un video donde uso la barra hexagonal de peso muerto como complementaria para entrenar / trabajar este movimiento.
Pero, ¿Qué es la barra hexagonal? Usos, ratios…
Bueno, con la barra hexagonal se consigue un mayor trabajo en los cuádriceps, además de una mayor implicación de los isquiotibiales, glúteos, abdominales, la zona baja de la espalda baja, antebrazos y trapecios. Así que, posiblemente, es una de las mejores formar de realizar peso muerto. Pero siempre teniendo en cuenta que si queremos competir, finalmente será la Barra fija estándar de Peso Muerto la que tenemos que usar y condicionar.
e los isquiotibiales, glúteos, abdominales, la zona baja de la espalda baja, antebrazos y trapecios. Así que, posiblemente, es una de las mejores formar de realizar peso muerto.
Beneficios
Puede ser que aún no te hayas atrevido a probar este material deportivo, pero te aseguro que sería una buena opción en tus entrenamientos. Como puntos positivos obtienes:
Entrenas casi todo el cuerpo
Hacer peso muerto con una barra olímpica es la manera más clásica de realizar el ejercicio. Cuando usamos la hexagonal, estamos modificando patrones del movimiento y carga. Vas a seguir activando en gran medida el tren inferior, pero también notarás una gran implicación de la espalda y los brazos.
Además, al cambiar el centro de gravedad se activan los músculos desde ángulos diferentes. Si eres un asiduo a practicar peso muerto con barra olímpica, notarás un cambio importante en el desarrollo y la activación de la espalda.
Se crea una mayor activación de los cuádriceps
En el peso muerto tradicional, el músculo que se ejercita en mayor cantidad es el isquiotibial. En este caso, el agarre y tener peso trasero, favorece a que los cuádriceps obtengan una mayor activación. Esto cambiará las ganancias musculares a las que estás acostumbrado. De hecho, tu rendimiento puede variar casi sin darte cuenta.
Hay que ser consciente de la cantidad de ejercicios que activan los cuádriceps, para introducir otros antagonistas que fortalezcan los isquiotibiales. Para conseguir un buen rendimiento es importante introducir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares por igual. Así evitamos desequilibrios musculares.
Disminuye la tensión en la zona baja de la espalda
Como mantenemos un ángulo más vertical del torso, la zona lumbar no se ve tan comprometida con este ejercicio. Es una buena opción para intercalar rutinas a lo largo de la semana, y poder aumentar el peso sin cargar en exceso la parte baja de la espalda.
No obstante, notarás un gran cambio en la activación de la parte alta de la espalda. Es importante adoptar una buena postura para evitar tirar de los trapecios o encorvar los hombros. Cuando realicemos peso muerto con barra hexagonal, los dorsales y el serrato posterior deben estar activados para evitar que la columna inicie el movimiento.
Generas una fuerza y potencia mayor
Al tener los agarres a los lados, parece más sencillo de levantar y creamos mayor seguridad que en el peso muerto tradicional. No temerás que la barra se resbale de los dedos, ni que te moleste el agarre supino o mixto.
Además, la barra hexagonal permite aumentar la intensidad del rango de movimiento y mejorar la velocidad, convirtiéndose en todo un desafío para los músculos. El peso muerto en este tipo de barra crea un movimiento con curva de fuerza ascendente, por lo que te vuelve más fuerte en todo el rango de movimiento. Empiezas siendo más fuerte en el tren superior, así que el punto más difícil es partir de la posición de sentadilla y mover el peso del suelo. Una vez que hayas pasado las rodillas, bloquear el peso es mucho más fácil.
Músculos utilizados
Todos los pesos muertos trabajan los glúteos, los isquiotibiales y el core, además de los músculos de la espalda, incluidos los erectores espinales y los trapecios. El peso muerto con barra hexagonal trabaja todos esos músculos, pero de una manera ligeramente diferente a algunas otras variaciones del ejercicio debido a cómo se distribuye el peso.
Para empezar, trabaja los cuádriceps más que un peso muerto convencional. Hacerlo con barra olímpica normal pone más énfasis en los isquiotibiales y los erectores de la columna, que son los músculos profundos de la espalda que corren a lo largo de cada lado de la columna. En cambio, la hexagonal funciona mejor en los cuádriceps porque es una especie de peso muerto en sentadillas.
Al final de cada repetición, las rodillas se doblan más que en las variaciones de peso muerto con piernas rectas. Entonces, para llegar a la cima, los cuádriceps tienen que trabajar mucho más duro.
Diferencias entre la barra hexagonal y la olímpica
El peso muerto con barra hexagonal trabaja casi los mismos grupos de músculos que el peso muerto convencional. Sin embargo, hay algunas diferencias entre ellos que merece la pena destacar para mejorar nuestro rendimiento y variar las rutinas de entrenamiento.
-
Centro de gravedad. El peso muerto con barra hexagonal puede resultar más fácil para algunos levantadores, ya que mantiene el peso más cerca del centro de gravedad durante el ejercicio. Con la postura adecuada, el peso muerto con barra hexagonal ejerce menos tensión en la espalda baja y los bíceps en comparación con el peso muerto convencional con barra olímpica.
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Rango de movimiento. El peso muerto con barra hexagonal ofrece una mayor flexión de la rodilla, lo que significa que las rodillas se doblan un poco más al realizar el peso muerto con barra hexagonal en comparación con el tradicional. Esta flexión de rodilla requiere un torso más erguido, lo que hace que el peso muerto con barra hexagonal sea más parecido a un ejercicio de sentadilla.
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Activación muscular. Mientras que el peso muerto con barra convencional pone más énfasis en los grupos de músculos de la espalda baja y la parte posterior de las piernas (como los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna), hacerlo con barra hexagonal activa más los cuádriceps.
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