Es Lunes y qué mejor día para hablar de una rutina tan buena como la Smolov jr.
Ésta rutina se suele aplicar principalmente al BP, dado que la rutina Smolov (la mayor y dolorosa hermana) es casi imposible de aplicar en este movimiento y está mas pensado por SQ o DL.
Pero hablemos un poco más de ella y desgranemos información
…
La rutina Smolov Jr es una versión reducida de la rutina Smolov para sentadillas. Se usa muy a menudo para press de banca. Con esta rutina de 4 días a la semana realizarás algunas de las series más difíciles que habrás hecho nunca.
Si se realiza de manera inteligente y con un incremento de cargas adecuado, la rutina Smolov Jr te permitirá incrementar sustancialmente tu máximo actual.
RUTINA SMOLOV JR AL DETALLE
La rutina Smolov Jr se distribuye en cuatro días de entrenamiento a la semana, durante 3 semanas. Cada semana el número de repeticiones y series es idéntico. Comúnmente esta rutina se realiza para press banca o sentadilla.
DÍA
SERIES / REPETICIONES
Día 1 (Lunes)
6/6
Día 2 (Miércoles)
7/5
Día 3 (Viernes)
8/4
Día 4 (Sábado)
10/3
El peso utilizado en cada día está basado en el porcentaje de la siguiente tabla de acuerdo a tu repetición máxima. Cada semana, dependiendo de cómo fue la semana anterior, añadirás peso según marca la tabla.
SEMANA
DÍA 1 – 6×6
DÍA 2 – 7×5
DÍA 3 – 8×4
DÍA 4 – 10×3
1
70%
75%
80%
85%
2
70% + 2.5 – 5 kg
75% + 2.5 – 5 kg
80% + 2.5 – 5 kg
85% + 2.5 – 5 kg
3
70% + 5 – 10 kg
75% + 5 – 10 kg
80% + 5 – 10 kg
85% + 5 – 10 kg
Todo esto también es intuitivo, puesto que según sensaciones, se van aumentando los kgs / semana en 2.5 o 5 kgs en función de si hemos fallado o ha sido fácil…
…
A modo de ampliación, os dejo como he adaptado la Smolov Jr a un entreno de un cliente con una RM max de 115 y que hemos bajado a 110 para evitar un estancamiento rápido.
Quiero compartir con ustedes la última parte de mi preparación de cara al campeonato.
Consta de:
- Programa Búlgaro de 3 semanas
- Toma de marcas
- Peaking (3 semanas)
- Competición
Actualmente he finalizado un Smolov junior de 3 semanas de BP ganando 15 kilos de máxima. Podía haber sido más pero estaba solo y no quería quedarme con la barra en el pecho.
A día de hoy estoy cerca de las marcas mínimas que me he propuesto para este último tramo del año. Teniendo en cuenta que llego con molestias prefiero ser conservador.
Finalmente y a causa de una lesión, la competición se cancela por este año. Cosas que pasan.
Pero bueno, es lo que hay. Eso sí, tomare PR de BP en las mismas fechas que debería haber hecho la competición y veré en función del grado de recuperación si hago un SBD o no.
Pero no abro este post para eso, sino porque quiero compartir con ustedes una rutina que he comenzado con mis asesorados enfocado principalmente para la hipertrofia de forma general.
Consta de una rutina de 4 días en semana, estilo Torso-Pierna, en la que excepto un ejercicio en 3 de los 4 días enfocado a fuerza, el resto de ejercicios buscan el desarrollo muscular.
En la anterior que les di a los míos, se trataba de una rutina Candito modificada. Con ella subieron RM en los 3 principales básicos (SQ,BP,DL) y junto a la dieta han subido entre 2 y 3 kgs en 6 semanas, siendo la última de toma de marcas.
Sin más os dejo un pantallazo del mismo ya que no permite subir archivos tipo excel.
Hora de resucitar el canal y que mejor que iniciando la preparación para la competición de power de Junio.
Antes que nada aclarar que mis fines son estéticos y a la vez ganancias por lo que los entrenos y las ayudas tienen ese objetivo por lo que evidentemente no es solo estéticos ni sólo fuerza.
Actualmente entreno 5 días en semana con un enfoque principalmente en BP y DL en su variante sumo. Hay un día de descanso total (Domingo) y otro a media semana que varía entre descanso parcial, futbol o en un futuro cercano mma.
Mis marcas actuales son bajas para la competición debido a una lesión y molestias. Estas son aproximadas porque aún no he hecho PR ya que es mi entrenador quien me marca las pautas. Sentadilla está descartada para Junio pero según evolución de la lesión puedo incluirla en la siguiente competición.
BP → 125kgs
DL (Sumo) → 200kgs
La dieta ajustandola a 2500kcal para mantener mis 88,5 kgs actuales ya que no quiero entrar en la siguiente categoría.
La dieta no es cerrada sino que me permite cierta flexibilidad. A groso modo:
Proteínas → Huevo, pollo, carne de res, proteína en polvo isolada,
legumbres, atún.
H de C → Arroz, pasta, gofio (pocas cosas mejores y limpias), papas,
plátano.
A esto añadir aceite de oliva muy poca porque cocino siempre así, verduras varias según el día (Tomate, calabacín) o menestra, algún día piña y raramente algún pescado como merluza.
Hoy os quiero compartir una rutina enfocada al powerbuilding donde tenemos por objetivo mejorar marcas pero cuidando la estética (aquí evidentemente con una dieta adecuada).
Es una rutina que he usado en algún momento y que algún asesorado mío ha utilizado también, con unos resultados muy buenos.
A la hora de ejecutar el movimiento de peso muerto, muchas veces sentimos que se nos abre la mano y fallamos.
Esto se debe a que nuestro “agarre” es más débil y por consiguiente tenemos que entrenarlo. Es mucho más fácil que falle el agarre que no consigamos hacer el movimiento completo.
Para solucionar este problema de sujeción, uno de mis favoritos es usar los Fat Gripz en las series a rangos de hipertrofia (8-10 repes) por ejemplo en mis series de aproximación a las series efectivas de fuerza.
Tenemos que tener en cuenta que nuestra RM a esas repeticiones será distinta con y sin el Fat Gripz puesto que el agarre es más amplio y por ende requerirá de bajar nuestro peso a levantar un 15% fácilmente.
Os dejo una imagen de los mismos en una de mis series de aproximación en la actualidad.
Como para muestra, un botón os dejo una imagen de parte del entreno de hoy.
Seguimos subiendo volumen ya casi al final del bloque de hipertrofia.
Series de 13 o 11 pero a RPE 6 y sin ajustar peso.
La idea es ir preparando el cuerpo para el esfuerzo que viene con las cargas altas (intensidad alta) al entrenar ya en el bloque de fuerza y el Peaking pre competición. Ahí es sobretodo el sistema nervioso, articulaciones y los tendones quienes más sufren por lo que el volumen tiende a descender.
