Es Lunes y qué mejor día para hablar de una rutina tan buena como la Smolov jr.
Ésta rutina se suele aplicar principalmente al BP, dado que la rutina Smolov (la mayor y dolorosa hermana) es casi imposible de aplicar en este movimiento y está mas pensado por SQ o DL.
Pero hablemos un poco más de ella y desgranemos información
…
La rutina Smolov Jr es una versión reducida de la rutina Smolov para sentadillas. Se usa muy a menudo para press de banca. Con esta rutina de 4 días a la semana realizarás algunas de las series más difíciles que habrás hecho nunca.
Si se realiza de manera inteligente y con un incremento de cargas adecuado, la rutina Smolov Jr te permitirá incrementar sustancialmente tu máximo actual.
RUTINA SMOLOV JR AL DETALLE
La rutina Smolov Jr se distribuye en cuatro días de entrenamiento a la semana, durante 3 semanas. Cada semana el número de repeticiones y series es idéntico. Comúnmente esta rutina se realiza para press banca o sentadilla.
DÍA
SERIES / REPETICIONES
Día 1 (Lunes)
6/6
Día 2 (Miércoles)
7/5
Día 3 (Viernes)
8/4
Día 4 (Sábado)
10/3
El peso utilizado en cada día está basado en el porcentaje de la siguiente tabla de acuerdo a tu repetición máxima. Cada semana, dependiendo de cómo fue la semana anterior, añadirás peso según marca la tabla.
SEMANA
DÍA 1 – 6×6
DÍA 2 – 7×5
DÍA 3 – 8×4
DÍA 4 – 10×3
1
70%
75%
80%
85%
2
70% + 2.5 – 5 kg
75% + 2.5 – 5 kg
80% + 2.5 – 5 kg
85% + 2.5 – 5 kg
3
70% + 5 – 10 kg
75% + 5 – 10 kg
80% + 5 – 10 kg
85% + 5 – 10 kg
Todo esto también es intuitivo, puesto que según sensaciones, se van aumentando los kgs / semana en 2.5 o 5 kgs en función de si hemos fallado o ha sido fácil…
…
A modo de ampliación, os dejo como he adaptado la Smolov Jr a un entreno de un cliente con una RM max de 115 y que hemos bajado a 110 para evitar un estancamiento rápido.
Quiero compartir con ustedes la última parte de mi preparación de cara al campeonato.
Consta de:
- Programa Búlgaro de 3 semanas
- Toma de marcas
- Peaking (3 semanas)
- Competición
Actualmente he finalizado un Smolov junior de 3 semanas de BP ganando 15 kilos de máxima. Podía haber sido más pero estaba solo y no quería quedarme con la barra en el pecho.
A día de hoy estoy cerca de las marcas mínimas que me he propuesto para este último tramo del año. Teniendo en cuenta que llego con molestias prefiero ser conservador.
Finalmente y a causa de una lesión, la competición se cancela por este año. Cosas que pasan.
Pero bueno, es lo que hay. Eso sí, tomare PR de BP en las mismas fechas que debería haber hecho la competición y veré en función del grado de recuperación si hago un SBD o no.
Pero no abro este post para eso, sino porque quiero compartir con ustedes una rutina que he comenzado con mis asesorados enfocado principalmente para la hipertrofia de forma general.
Consta de una rutina de 4 días en semana, estilo Torso-Pierna, en la que excepto un ejercicio en 3 de los 4 días enfocado a fuerza, el resto de ejercicios buscan el desarrollo muscular.
En la anterior que les di a los míos, se trataba de una rutina Candito modificada. Con ella subieron RM en los 3 principales básicos (SQ,BP,DL) y junto a la dieta han subido entre 2 y 3 kgs en 6 semanas, siendo la última de toma de marcas.
Sin más os dejo un pantallazo del mismo ya que no permite subir archivos tipo excel.
