Sección @Overlord

Buenos días crew,

Es Lunes y qué mejor día para hablar de una rutina tan buena como la Smolov jr.

Ésta rutina se suele aplicar principalmente al BP, dado que la rutina Smolov (la mayor y dolorosa hermana) es casi imposible de aplicar en este movimiento y está mas pensado por SQ o DL.

Pero hablemos un poco más de ella y desgranemos información

La rutina Smolov Jr es una versión reducida de la rutina Smolov para sentadillas. Se usa muy a menudo para press de banca. Con esta rutina de 4 días a la semana realizarás algunas de las series más difíciles que habrás hecho nunca.

Si se realiza de manera inteligente y con un incremento de cargas adecuado, la rutina Smolov Jr te permitirá incrementar sustancialmente tu máximo actual.

RUTINA SMOLOV JR AL DETALLE

La rutina Smolov Jr se distribuye en cuatro días de entrenamiento a la semana, durante 3 semanas. Cada semana el número de repeticiones y series es idéntico. Comúnmente esta rutina se realiza para press banca o sentadilla.

DÍA SERIES / REPETICIONES
Día 1 (Lunes) 6/6
Día 2 (Miércoles) 7/5
Día 3 (Viernes) 8/4
Día 4 (Sábado) 10/3

El peso utilizado en cada día está basado en el porcentaje de la siguiente tabla de acuerdo a tu repetición máxima. Cada semana, dependiendo de cómo fue la semana anterior, añadirás peso según marca la tabla.

SEMANA DÍA 1 – 6×6 DÍA 2 – 7×5 DÍA 3 – 8×4 DÍA 4 – 10×3
1 70% 75% 80% 85%
2 70% + 2.5 – 5 kg 75% + 2.5 – 5 kg 80% + 2.5 – 5 kg 85% + 2.5 – 5 kg
3 70% + 5 – 10 kg 75% + 5 – 10 kg 80% + 5 – 10 kg 85% + 5 – 10 kg

Todo esto también es intuitivo, puesto que según sensaciones, se van aumentando los kgs / semana en 2.5 o 5 kgs en función de si hemos fallado o ha sido fácil…

A modo de ampliación, os dejo como he adaptado la Smolov Jr a un entreno de un cliente con una RM max de 115 y que hemos bajado a 110 para evitar un estancamiento rápido.

Como veis, se dejan 3 días completos de entreno de BP y se toma la RM max de nuevo. Luego se puede seguir con otro Smolov Jr si se desee.

Espero que os haya gustado.

Un saludo.

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4 - 5 de Diciembre… Madrid… Quién venga, ahí nos veremos…

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Pillo sitio por tu sección compañero, un power más por aquí

Buenas noches y bienvenido.

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