Buenas gente , hace tiempo que leo el foro y quería dar un dato que ya he aconsejado a gente de mi entorno e incluso ha mejorado sus entrenamientos. Siempre que miro YouTube y todos los nuevos entrenadores que aconsejan darle caña sólo a los básicos recuerdo que yo era así y fueron los peores entrenamientos de mi vida,las piernas no me crecían,no era raro tener dolores de cadera y no aislaba bien las piernas, podía estar 2 días cojo después de entrenarlas. No tengo la verdad absoluta pero podríamos aportar la opinión sobre este tema ya que mi opinión es que la sentadilla es muy lesiva y no es tan necesaria teniendo sentadilla Jack, prensa, prensa tumbado y más ejercicios buenos para aislar la pierna.
Para todos aquellos que puedan hacer sentadillas sin tener dolores os digo que puede ser uno más pero a la larga lo veo demasiado lesivo.
Para mi la sentadilla es un básico en mis entrenamientos.
En cuanto si es lesiva o no, creo que lo fundamental es tener una buena técnica al ejecutar el ejercicio, ir poco a poco incrementando el peso siempre ejerciendo el movimiento sin partirte en 2.
VG estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.
El sentía que la mayoría de los hombres tienen una estructura que conduce a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los cuádriceps, al utilizar las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba evitar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .
También consideró que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de las caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura de sentadillas” estaba dirigida a quienes tenían naturalmente una cintura y cadera pequeñas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que su variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por último, consideró que las sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir gluteos más firmes, y tonificados.
Exacto, para cada persona con diferente estructura le vendrá mejor o peor, además se ve a la hora de ejecutar el movimiento que le cuesta horrores realizarlo, para alguien con las piernas largas creo que es un suplicio…
La verdad es que mejor explicado imposible, yo me di cuenta a las malas de que realmente forzaba más la cadera y no trabajaba bien los cuadriceps,en el caso de la sentadilla frontal sí es cierto que la noto mucho mejor pero aún sigo forzando la cadera hasta el punto de que no puedo llegar al “fallo” . Probé mil variantes e intensidades pensando que podría ser por que hacía mal la técnica hasta que me di cuenta que no.
Puedo trabajar en estos momentos las piernas 2 veces por semana sin ningún dolor .
En mi caso yo pensé que era mala técnica y estuve años mejorándola ya que los youtubers decían que era imprescindible,el dueño del gimnasio y mi físio me dijeron que para mi cuerpo no debía hacer sentadillas o que las hiciera aislando el cuadriceps, ahora es otro cantar
La sentadilla no es ni mucho menos imprescindible. Y con sentadilla me refiero a su versión libre.
La morfología de la cadera aquí es un limitante importante ya no sólo en la profundidad de la misma al bajar causando una retroversión de cadera que es lesiva sino que además restará estímulo al cuádriceps al obligar a hacer recorridos cortos.
He visto culturistas meter mucha carne en piernas sin sentadillas libres. En cambio sí hack, zancadas o búlgara. Por no hablar de la prensa y extensiones.
Si entrenas fuerte en todo lo demás puedes prescindir de las sentadillas.
Mi entreno:
Prensa 45° 10 series.
Sentadilla hack 4 series
Sentadilla multi 4 series.
Extensión de cuádriceps 6 series.
Fin.
Siempre que me ha dado por “probar” sentadillas libres porque me siento bien, acabo con la espalda hecha polvo. Nunca más será el pilar de mí entreno de pierna.
Amen sentadillas libre puede muy facil resultar en hernias y otro tipo de lesiones irrecuperables. Es muy “yeah baby light weight” hasta el dia que no puedes bajarte para ponerte los zapatos o que tienes dolores lumbares toda la noche y sin poder entrenar nada. Muy poca gente levanta mucho peso en sentadillas libres sin llegar a lesionarse tarde o temprano. Hay excepciones pero no hay que pensar que debes ser tu una de ellas.
Precisamente hoy he estado en un osteopata, por problemas sobre todo en la zona lumbar, me ha comentado que tengo que reeducar mis movimientos de piernas, sobre todo sentadillas, ya que se esta llevando el trabajo y la carga la zona lumbar por una lordosis lumbar, por lo que tengo que que hacer estos ejecicio evitando totalmente la retracción de la cadera, además de hacer los ejercicios de piernas con las puntas totalmente rectas hacia delante, ya que al abrir las puntas gira la cadera hacia el interior y pasa lo mismo, y lo que hace es agravar el problema, etc… así que la sentadilla creo que por un tiempo sale de la lista, hasta que domine la posición, tanto en la hack y frontales, me va a costar, llevo años sacondo el culo…ajjajaja, ya sale solo. No obstante creo que es de sobra conocido que muchos culturistas con piernas impresionantes no hacen o han hecho pocas sentadillas convencionales…
Creo recordar que Dorian Yates afirmaba que el tampoco hizo en su vida una sentadilla. A mi, sin embargo, la sentadilla me ha dado un plus de calidad considerable, y eso que mido metronoventa y tengo las piernas como autopistas. Es, junto con el bíceps, el grupo que más me destaca. Ahora bien, nunca empiezo por sentadilla y la dejo para el final. Suelo empezar por prensa o extensiones, luego tijeras o hack, a continuación la sentadilla y, por último, Sissy o algo por el estilo, ligero. El femoral, peso muerto piernas rígidas sobre todo, lo meto por ahí en medio. Si meto sentadilla desde el inicio entonces si se me.carga un montón la espalda
Por eso mismo yo hago la sentadilla a parte para otro día, por ejemplo el día que hago sentadilla lo hago con gemelos y peso muerto con poco peso (al peso muerto si que le tengo mucho respeto, tengo que concentrarme bien en los movimientos para no joderme)
¿Sabes que me dio un impulso brutal en el peso muerto para femoral, tanto como para añadir.un 20% más de peso en un mes y subiendo?. Estiramientos. Ese que cruzas una pierna por detrás de la otra y, manteniéndolas rígidas, con la espalda recta, te inclinas hasta tocar la punta de los pies. Dos o tres veces por semana, 10 minutos, y milagro!
Por lo que respecta a la sentadilla, lo que yo hago es mantener la espalda recta pero inclinada ligeramente hacia delante, de tal forma que,.si bajase hasta abajo, el pecho tocaría los muslos. Esto obliga a que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Y la barra lo más por debajo de los hombros.posible, sobre los omóplatos, para no cargar cervicales y facilitar el movimiento señalado. Veo gente que hace la sentadilla como si fuera a sentarse en una silla, ángulo recto pantorrilla con el pie y muslo con la espalda. Buffffff, lo que tienen que sufrir las rodillas y la cadera
Pues así, precisamente es como el osteopata me ha indicado hacer la sentadilla, nada de echar la espalda sobre los muslos, para evitar lesiones en la espalda baja y que recaiga ahí la mayor parete del peso, pero vamos, mi problema es que mi zona lumbar es así y no me queda otra, no quiere decir que a todos les haga daño incluso sea al contrario, pero yo almenos debo hacer con la espalda lo más recta posible, para que recaiga el peso en los cuadriceps, evidentemente así no se pude hacer sentadilla profunda…
Que buena ilustración! Mi técnica es como la primera figura. La que critico es aquella en la que no hay inclinación ninguna de la espalda y las rodillas quedan a la altura de los pies
Aquí un artículo q explica la técnica
https://powerexplosive.com/sentadilla-en-multipower-destripando-el-ejercicio/
Pues desde mi humilde opinión la sentadilla es un movimiento natural, observar a niños pequeños de 3, 4, 5 ò 6 años como agarran algo que se les ha caído al suelo…
Falta de movilidad en tu tobillo, acortamiento del isquio, mala técnica… implican que tu sentadilla no sea profunda o tengas molestias…
Os pongo un enlace interesante sacado del mismo sitio que @IvanBG :
https://prowellness.es/extension-de-cuadriceps-vs-sentadilla/
Completamente de acuerdo yo creo que la malloria de lesiones viene por falta de movilidad.
Exactamente y por descompensaciones.