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Se aceptan todo tipo de opiniones y comentarios coherentes.
¿LAS SERIES DROP SON UNA TÉCNICA BENEFICIOSA PARA MEJORAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
El pensamiento común es que entrenar hasta el fallo es esencial para el crecimiento muscular.14 Se conoce como fallo al punto en el que la repetición concéntrica adicional no se puede completar de forma apropiada. Se especula que entrenar hasta el fallo activa mejor la fatiga de las unidades motoras (UM) y de esa forma se estimula una mayor cantidad de fibras tipo II, las cuales tienen un mejor potencial de crecimiento.1
Pero aquí está el problema: al momento del fallo concéntrico, los músculos no están completamente fatigados, la producción de la fuerza puede mantenerse con una carga menos pesada.13 Los fisicoculturistas están en la experimentación constante de técnicas especiales en un esfuerzo por ir “más allá del fallo” y de esa forma obtener resultados mejorados. Una de estas técnicas es llamada “series drop” o “series en descenso”.8,9 Una serie drop consiste en realizar una serie hasta el fallo muscular con una carga específica, inmediatamente se reduce esa carga y se ejecutan tantas repeticiones adicionales como puedas hasta el fallo. Puede pasar que esta técnica promueva el crecimiento muscular al inducir mayor fatiga muscular.14 Además, al pasar más tiempo bajo tensión con la serie drop se eleva el estrés metabólico y la isquemia4, mecanismos que se han implicado con mecanismos hipertróficos.10 Se pueden ejecutar múltiples series drop para inducir mayores niveles de fatiga y estrés metabólico y de esa forma obtener mejoras anabólicas.
Observando las investigaciones
Los estudios iniciales sobre las series drop se enfocan en su potencial para mejorar el ambiente anabólico post-ejercicio. Goto et al.4 mostraron que incluir una serie de baja intensidad (50% del 1RM) inmediatamente después de realizar una serie de alta intensidad de extensión de pierna produce un pico significativamente mayor en la hormona de crecimiento (HC), comparado con un protocolo real- izado sin la serie drop. Sin bien los picos en los niveles de HC son conocidos como conductores prominentes del crecimiento muscular, algunos estudios recientes cuestionan los beneficios hipertróficos de niveles hormonales elevados post- ejercicio.12 Por esa razón, la aplicación práctica de estos resultados es dudosa con respecto al desarrollo muscular. Un estudio de seguimiento realizado por el mismo laboratorio buscó proveer más información sobre los efectos a largo plazo de las series drop en las adaptaciones musculares.5 Hombres que entrenaban de forma recreacional realizaron un programa de entrenamiento con pesas de dos días a la semana durante seis semanas, el cual consistía en tres series de press de pierna y extensión de pierna. Después de la fase inicial donde los participantes mostraron aproximadamente 4% de aumento en la sección transversal del músculo, los sujetos realizaron de forma aleatoria una rutina de fuerza (5 series a 90% del 1RM) o la misma rutina con la inclusión de una serie drop con peso ligero. Al cabo de cuatro semanas, el grupo que ejecutó la serie drop mostró un aumento adicional en el crecimiento musc lar (2%) mientras que el grupo que realizó la rutina de fuerza mostró un ligero descenso en los resultados. Una limitación del estudio fue que no se controló el volumen total del entrenamiento.
Dado a que existe una relación dosis/respuesta muy bien documentada entre el volumen del entrenamiento y la hipertrofia muscular7, esto deja abierta la posibilidad de que la mayor acreción de proteína muscular asociada con la ejecución de series drop fue causada por un incremento en el volumen del entrenamiento.
Recientemente, Fisher y Steele2 realizaron un estudio aleatorio sobre el entrenamiento con pesas: lo sujetos fueron divididos en tres grupos: uno hizo una serie sencilla de una a ocho repeticiones al 1RM; el segundo grupo ejecutó la misma rutina con unas serie drop con una reducción de 30% en la carga inicial y el tercer grupo realizó la rutina a 4RM y luego ejecutó dos series drop reduciendo 20% de la carga respectiva- mente. El protocolo incluía el entrenamiento del todo el cuerpo, se realizó dos veces a la semana durante 12 semanas, pero las series drop solo se hicieron en el press de pecho, press de pierna y jalón dorsal. Al final del estudio no hubo diferencias significativas en cambios en la masa magra entre los grupos, lo que sugiere que la inclusión de la serie drop no mejoró el crecimiento muscular. Una limitación de este estudio fue que la composición corporal de los participantes fue medida con una pletismografía, la cual solo estima de forma aproximada los cambios reales en la masa magra. Además, este tipo de masa no se limita al músculo esquelético, también incluye huesos y líquido corporal. Sin embargo, el estudio ofrece una visión sobre si las series drop son efectivas para obtener ganancias musculares.
Mejoras en la respuesta hipertrófica al levantamiento
Debido a la falta de consenso en las investigaciones, debemos intentar extrapolar las implicaciones de las evidencias actuales para guiarnos en este tópico. El concepto de series drop parece tener cierta lógica y pudiera ayudar a mejorar la respuesta hipertrófica al levantamiento. El potencial de mayor activación muscular y estrés metabólico provee una base lógica para aumentar el anabolismo por medio de una variedad de factores mecánicos.11 Una teoría interesante es que las series drop puede ser particularmente beneficiosas para promover el crecimiento de las fibras tipo I. Considerando el hecho de que estas fibras son orientadas a la resistencia y tienen un umbral para la fatiga mayor, mientras mayor tiempo estén bajo la carga se estimularán a un grado mayor que con un entrenamiento tradicional.
Existe una desventaja con el uso de las series drop. Se han mostrado alteraciones en los niveles de hormonas anabólicas con rondas repetidas de entrenamiento hasta el fallo, incluyendo reducción en las concentraciones de IGF-1 y embotamiento de los niveles de testosterona en reposo.6 Esto eleva el potencial de sobre entrenamiento y cansancio psicológico lo que trae efectos negativos en el crecimiento muscular.3 Como la técnica de serie drop lleva al sistema neurológico más allá de la falla, el riesgo de sobre entrenamiento aumenta si se aplica de forma persistente.
Entonces, ¿cómo se puede integrar esta técnica al entrenamiento? No existe una “prescripción” ideal que pueda adoptarse, pero pareciera prudente emplearla con moderación en una rutina periodizada. Como regla general, se debe limitar su uso a unas cuantas series en una sesión determinada a lo largo del año.9 Tal vez, se podría aumentar la frecuencia durante un periodo corto de tiempo (un mes) en la fase de pre-competencia. Esto puede traer una respuesta super compensatoria donde se optimice el desarrollo muscular. Hay que estar consciente de los síntomas del sobre entrenamiento y ajustar el uso de esta técnica de acuerdo con las respuestas individuales.