Una forma brutalmente simple de conseguir grandes brazos


#1

La mayoría de los que entrenan no obtienen brazos grandes porque hacen todos sus curls con agarre supinado. Al hacer esto, no reclutan al máximo el músculo braquial, que está debajo del bíceps.

Aunque el braquial se recluta siempre al hacer cualquier tipo de curl, se estimula al máximo cuando se hacen dominadas o curls con agarre pronado. Lo que recomiendo es hacer una rutina de post-agotamiento. Para esto puedes realizar un ejercicio compuesto (multiarticular) que reclute muchas unidades motoras, y luego seguirlo inmediatamente con un ejercicio de aislamiento que tenga buena efectividad a la hora de reclutar fibras.

Solamente por las agujetas que obtendrás al realizar esta rutina cuando la hagas por primera vez, te convencerás de su eficacia para conseguir brazos grandes y musculosos. La rutina es esta:

curl-invertido-barra-ez

Superserie uno

A1) Dominadas pronadas con agarre cerrado: 4x(4-6), tempo 4-0-1-0
Descansa 10 segundos.
A2) Curl con barra Z con agarre invertido: 4x(6-8), tempo 3-2-X-0

La pausa del curl se toma con 30 grados de flexión de codo, para maximizar el reclutamiento del braquial. Descansa 3 minutos entre A2 y A1. Es decir: 1 serie de A1, descanso 10 segundos, 1 serie de A2, Descanso de 180 segundos y repetir.
Superserie dos

B1) Press de banca con agarre cerrado y cadenas: 4 x 4-6 reps, tempo 3-2-1-0
Descansa 10 segundos.
B2) Press francés sentado con barra EZ:4 x 8-10 reps, tempo 3-1-1-0

Descansa 3 minutos entre cada superserie

Las dominadas con agarre cerrado se hacen con las palmas pronadas (por encima de la barra), con un agarre separado unos 10-15 cm entre los dos dedos índices. Si necesitas sustituir las dominadas por jalones frontales, es que eres demasiado débil para hacer esta rutina. Si eres lo bastante fuerte, utiliza peso adicional para lastrarte.

Cuando descanses los 10 segundos entre las dominadas con agarre cerrado y el curl invertido, ese debería ser el tiempo que te lleve ir desde la barra de dominadas a la barra EZ. Al final de los 10 segundos, deberías estar haciendo curl con la barra. Se estricto y descansa solamente 10 segundos.

En el primer entrenamiento con esta rutina, es muy normal perder un montón de fuerza según se acumulan las superseries. Por ejemplo, puede que que en la primera superserie seas capaz de hacer 6 dominadas con 20 kg colgados en superserie con 8 repeticiones y 40 kg en la barra. Pero en la cuarta superserie, quizás solamente estés sacando 4 repes con tu peso corporal en las dominadas y usando menos de 35kg en la barra EZ. Mientras sigues esta rutina, además de ver como se aumenta el tamaño de tus brazos, tu fuerza resistencia crecerá.
Actualización: Preguntas y respuestas por Poliquin

Aquí tenéis un vídeo de C. Poliquin, autor de este entrenamiento, en el que resuelve algunas dudas sobre el mismo (frecuencia, uso de cadenas y molestias en los codos). Espero que os sirva:
//youtu.be/RpKGW1modgI


#2

Muy interesante, esta misma semana lo pruebo.