Los carbohidratos en los vegetales definitivamente pueden verse afectados por la cocción. No se ven afectados tan rápidamente ni tan extensivamente como los fitonutrientes como los flavonoides o los carotenoides, pero aún están sujetos a cambios por hornear, hervir, cocer al vapor y asar. El impacto exacto de la cocción en las verduras, y también en otros alimentos, depende de cuánto tiempo las cocine, de la temperatura a la que las cocine y de la cantidad de humedad que utilice cuando las cocine. Pero aquí hay algunos conceptos básicos sobre las verduras, la cocina y los carbohidratos que debe conocer.
Conversión de almidón en azúcar.
El calor puede aumentar la velocidad a la que los almidones vegetales se convierten en azúcares vegetales. Una papa Russet horneada, por ejemplo, perderá aproximadamente el 10% de su contenido total de almidón en forma cruda y convertirá ese contenido de almidón en azúcar. La cocción de un vegetal con almidón también puede elevar su valor de índice glucémico (IG). Este aumento en GI (a menudo relacionado con la conversión de almidones en azúcares) es válido para verduras como papas, batatas, batatas, plátanos y zanahorias. Una zanahoria cruda generalmente tiene un valor GI en el rango de 15-20. El GI de una zanahoria cocida normalmente estará dentro del rango de 35-50. (Puede encontrar una lista confiable de valores GI en el sitio web establecido por David Mendosa y basado en investigaciones en la Universidad de Sydney en Australia en http://www.mendosa.com/gilists.htm)
Cambios en el almidón
Los estudios de investigación muestran cambios definidos en los niveles de almidón resistente que ocurren naturalmente en las verduras (y otros alimentos). Los almidones resistentes generalmente son vistos como carbohidratos útiles que resisten la descomposición en el tracto digestivo el tiempo suficiente para llegar al intestino grueso y apoyar las necesidades metabólicas de las bacterias y células útiles que recubren el intestino grueso. Sin embargo, la relación precisa entre la cocción de vegetales y el almidón resistente aún no está clara. En algunos casos, la cocción de verduras ha presentado algunos resultados muy favorables con respecto a la cantidad de almidones resistentes disponibles. En otros casos, no se ha determinado que los cambios en los niveles de almidón resistente resulten de la cocción.
Calor seco frente a liquido
Cuando las verduras se hierven en agua, parte de sus azúcares y almidones se pierden en el agua de cocción. Cuando las verduras se asan o se hornean en el horno, esta pérdida de azúcares y almidones en el agua no se produce. Por esta razón, las verduras como las judías verdes hervidas típicamente perderán un pequeño porcentaje de azúcares y almidones en el agua de cocción, mientras que las judías verdes al horno no lo harán. Sin embargo, estos cambios en la composición de los carbohidratos son, una vez más, relativamente pequeños y no suelen ser un factor importante para decidir sobre el método de cocción.
Cuando se trata de su contenido de carbohidratos, las verduras se pueden disfrutar sin problemas, ya sea en forma cocida o cruda. Las proporciones de azúcar a almidón pueden cambiar durante la cocción, al igual que las cantidades de almidón resistente y valor GI disponibles. Entre todos estos factores, el valor GI puede ser el factor más importante a considerar para las personas que siguen una dieta que se centra en el control del azúcar en la sangre y el equilibrio de la insulina.
Comentario de Health-e-Solutions: Estamos de acuerdo con la última afirmación, pero agregaríamos que el Índice de insulina es igualmente importante. Es por eso que seguimos la dieta romana, que es muy baja en glucemia y muy baja en insulina. La dieta romana puede ser más beneficiosa al consumir vegetales crudos para el control glucémico agregado proporcionado por los valores más bajos de GI de los productos crudos. Sin embargo, cocinar verduras de muy bajo índice glucémico tiene la ventaja de hacerlas más fáciles de digerir, lo que aumenta el potencial para aumentar la absorción de nutrientes. De cualquier manera que ingiera sus vegetales, ¡lo más importante es comerlos regularmente!