Vince Gironda "IRON GURU"


#1

A ver que opinais.


#2

La dieta que proponía era aproximadamente así:

Comida 1:
400/450g de ternera
8/10 huevos
Verdura (p.e. champiñones)
*
1 multi-vitamin
Vitamin A
Vitamin D
vitamin B complex
vitamin C comlex (300 mg)
vitamin E capsules (800 iu)
zinc tablet
1 tab complejo multimineral quelados
5 alfalfa tablets
10 kelp tablets
3 tri-germ and wheat germ oil capsules
3 Lysine tablets(400 mg)
3 digestive enzyme tablets (after meal)

Comida 2:
400/450g de ternera
8/10 huevos
Pimientos (verdura)
*
1 tableta de hierro quelado con vitC
4 calcium tablets
Repeat of breakfast vitamins with omission of vitamin E, tri-germ, wheat germ, halibut oil
Vitamin A
Vitamin D
vitamin B complex
zinc tablet
1 tab complejo multimineral quelados
5 alfalfa tablets
10 kelp tablets
3 Lysine tablets(400 mg)
3 digestive enzyme tablets (after meal)

Comida 3:
400/450g de ternera
8/10 huevos
Calabacín (verdura)
*
1 tableta de hierro quelado con vitC
4 calcium tablets
Repeat of breakfast vitamins with omission of vitamin E, tri-germ, wheat germ, halibut oil
Vitamin A
Vitamin D
vitamin B complex
zinc tablet
1 tab complejo multimineral quelados
5 alfalfa tablets
10 kelp tablets
3 Lysine tablets(400 mg)
3 digestive enzyme tablets (after meal)

Suplemestos extra:
10g EAAs y tabs de higado extracto (cada 3 horas)
Extracto de Hoodia (swanson)
Antes de dormir: arginine, ortithine, tryptophan, calcium tablets


#3

Olvidaba mencionar 1 día libre a la semana donde se come lo que se quiera dentro de una medida pero sería un día perfecto para bajar las grasas, usar otras fuentes de proteínas y meter hidratos en foema de boniato, arroz, batata, avena, fruta…


#4

Es posible que funcionara a nivel de definicion muscular, aunque el hecho de tantos suplementos huele un poco a que este hombre tenia una tienda. yo habiendo hecho en algunas ocasiones dietas cetogenicas lo que mas noto es una perdida de rendimiento muy grande, aparte de quedarme mas pequeño, debido a la perdida de glucogeno que no sé si llega a compensar.

Igual para poner a alguien en forma en un plazo muy corto, ajustando cantidades puede ser realmente efectivo.
Pero para la ganancia muscular, no sé, teoricamente alto nivel de glucogeno es beneficioso para la hipertrofia ademas de que los hidratos es mas dificil y costoso para el organismo metabolizarlo en grasa que la propia grasa.

Pero para opinar y dar un beredicto sobre esto tendria que probarlo.


#5

Yo la quiero probar pero hay que tener en cuenta que si se realiza correctamente no se entra en cetosis tan facilmente ya que la gran cantidad de proteína mediante guconeogénesis es transformada en glucosa y esto impide que entremos en cetosis a no ser tu desgaste energético y necesidades proteicas sean elevadas forzando así al cuerpo a usar gran cantidad de ácidos grasos como fuente de energía sobretodo para cerebro y SN.
Una dieta con 2/2,5g de lípidos por kg de peso corporal, 5/6g de proteína por kg y practicamente no llega a 0,3g de hidratos por kg suponen gran cantidad de energía provenientes de las proteínas. Además al incorporar entre 1 y 2 días de invertir la dieta bajando proteína y cambiando gran parte de las calorias provenientes de grasas y proteínas por hidratos ayudan a acelerar el metabolismo y reponer los depósitos de glucógeno hepático y muscular.

Yo le pienso dar una oportunidad en periodo off a ver que tan eficiente es para recuperar eje y por supuesto subiendo las cantidades hasta alcanzar las calorías de mantenimiento.

Os hire actualizando en mi bitacora.


#6

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE VINCE GIRONDA

Dando vida a una vieja leyenda

Vince Gironda fue el original “Gurú de hierro”. Mientras Weider se promocionaba como el “entrenador de campeones”, en realidad fue Gironda quien tuvo uno de los más exitosos seguimientos de los campeones de culturismo.

Gironda llevó a Larry Scott de un hombre de 157 libras con genética promedio a un ganador de 207 libras del concurso Mr. Olympia. También trabajó con el legendario culturista Mohammed Makkawy, uno de los culturistas más definidos y estéticos de todos los tiempos. Mohammed nunca ganó el Olympia, pero terminó segundo dos veces (1983 y 1984) y ganó varios concursos profesionales.

Esos son los dos alumnos más conocidos de Vince, pero en realidad tenía un establo de campeones entrenándose bajo su tutela. Podríamos mencionar a Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universe 1965, 1967, 1969, Mr. World 1967, 1970), quienes tenían algunos de los mejores físicos de su tiempo.

También era conocido como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor necesitaba ponerse en forma rápidamente para un papel, acudía a Vince.

Entonces, si Gironda fue tan bueno, ¿por qué no han escuchado más personas sobre él? Bueno, él no estaba por la comercialización de sí mismo; Él era más de una especie de gurú subterráneo. Y era algo duro … bueno, digamos honesto. A los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad.

Gironda no hizo eso. Si estabas gordo te lo dijo directamente. De hecho, la primera vez que Arnold vino a Estados Unidos, fue al gimnasio de Vince y se presentó de una manera un tanto pomposa. Gironda le dijo: “Bueno, ¡a mí me pareces un gordo de mierda!”

Así que, para abreviar, ¡Gironda no era exactamente un maestro de relaciones públicas! Además, algunos (si no todos) de sus métodos iban en contra de lo que se defendía en su tiempo (e incluso aún en el nuestro). Algunas de las ideas de Gironda fueron tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba lista para aceptarlas. Pero el hecho es que ningún entrenador en la historia del culturismo ha aportado más entrenamiento físico que Vince Gironda.

Admito libremente que desde que me he concentrado más en el culturismo que en el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto más leía su material, más comenzó a influir en mi forma de pensar y entrenar. Al principio solo fueron sus ejercicios los que despertaron mi curiosidad, pero a medida que el tiempo avanzaba comencé a absorber más de su conocimiento y modulé los míos para incluir sus teorías.

En este artículo, quiero presentarles algunas de las ideas de Gironda que tuvieron el impacto más profundo en mi propio sistema, cómo adaptar estas ideas al mundo moderno y cómo diseñar un programa periodizado que haga un buen uso de sus métodos.

El Sistema Gironda: Aplicaciones Modernas.

Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo al 100% con Gironda. Por ejemplo, él estaba en contra de las sentadillas regulares en su mayor parte. No soy. No le disgustaba el ejercicio en sí, sino su eficacia para la mayoría de los alumnos.

Sentía que la mayoría de los hombres tenían una estructura que conducía a un mayor desarrollo de los glúteos y las caderas en lugar de los quads cuando usaban sentadillas regulares. Para esas personas, recomendó evitar la sentadilla normal, pero todavía optaba “por” ciertas variaciones de la posición como la posición en front squat, la posición en sisi squat y la posición en frog-style squat.

También sintió que algunos culturistas masculinos tenían una estructura que les permitía realizar sentadillas regulares sin aumentar demasiado las caderas y los glúteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta “estructura amigable para hacer sentadillas” involucraba una estructura naturalmente pequeña de cintura y cadera, un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda creía que el ejercicio estaba bien para ellos. Finalmente, creía que las sentadillas regulares eran un gran ejercicio para que las mujeres construyeran glúteos más firmes.

Sin embargo, el objetivo de este artículo es presentar qué ideas suyas se pueden utilizar con grandes beneficios para la transformación corparal. Así que vamos directo a ellos!

1 - Esforzarse por aumentar la densidad

Gironda fue la primera persona en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refirió a este concepto como “intensidad”, pero eso fue antes de que la comunidad de ciencias del deporte seleccionara el término para determinar la carga utilizada en el entrenamiento. Así que en sus escritos, cuando menciona la “intensidad” del entrenamiento, realmente se refiere a la “densidad” del entrenamiento o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo.

(Solo para darle una idea de cómo a veces el uso diferente de los términos de entrenamiento puede ser engañoso, Arthur Jones se refirió a la intensidad como acercarse cada vez más a la falla muscular. La intensidad máxima es igual a la falla muscular total. No es de extrañar que algunos aprendices se den cuenta ¡confuso!)

¡Pero para volver a la densidad de entrenamiento, este principio es probablemente el más importante en la gran cantidad de trucos de Vince! Siempre usó la analogía del maratoniano vs. velocista para explicar este principio. Tanto el maratoniano y el sprinter están haciendo prácticamente la misma actividad: correr. El maratoniano realiza mucho trabajo durante un largo período de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total pero en un período mucho más corto. El resultado es que aunque el maratonista realiza más volumen total, el velocista que realiza más trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) es el que tiene más masa muscular.

Debemos esforzarnos por trasladar esta lógica en nuestros entrenamientos. Debemos tratar constantemente de aumentar la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. ¡Los mejores atletas de Gironda, cuando se acondicionaron adecuadamente a su sistema, tomaron tan solo 10-15 segundos entre series de ejercicios!

Obviamente, no se tiene que comenzar en ese punto bajo, especialmente si su cuerpo está acostumbrado a intervalos de descanso cómodos de 90 a 120 segundos. El truco es disminuir gradualmente los intervalos de descanso, aumentando así la densidad del entrenamiento a lo largo del tiempo. Cuando inicialmente reduzca sus períodos de descanso, tendrá que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbra a tomar períodos de descanso cada vez más cortos, su fuerza eventualmente regresará a donde estaba.

El sistema de Gironda se basa en el efecto de fatiga acumulativo, no en la carga en sí. Era conocido por abogar por 6-15 series por ejercicio.

- Los famosos Métodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 y 15 x 4

Cuando pensamos en el método 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones para un ejercicio por grupo muscular) inmediatamente pensamos en el entrenamiento de volumen alemán de Poliquin. Pero el hecho es que el esquema 10 x 10 proviene de Vince Gironda, quien lo recomendó tan pronto como en los años 50 y 60. ¿Por qué se llama sistema de entrenamiento de volúmen alemán entonces? Veo tres explicaciones posibles:

  • El equipo de levantamiento olímpico alemán efectivamente utilizó el sistema 10 x 10 para sus sentadillas en algún momento de la historia. Ahora sí sabemos que los entrenadores rusos de levantamiento de pesas de los años 50 y 60 leyeron los libros de Bob Hoffman para conocer cómo entrenaron sus contrapartes de los levantadores olímpicos estadounidenses. Así que es posible que los entrenadores alemanes vinieran a leer los artículos de Gironda y experimentaran con el sistema 10 x 10.

  • En uno de sus artículos (Ironman, marzo de 1976), Gironda habla sobre hacer más trabajo por unidad de tiempo (aumentando la densidad) y menciona: "En 1925, los científicos alemanes descubrieron que para adquirir músculos grandes debe aumentar la intensidad del trabajo dentro de un tiempo dado. Eso significa que no importa la cantidad de trabajo que haga. Lo que cuenta es qué tan rápido lo hace ". Entonces, es posible que algunas personas que investigaron sus métodos asumieran que su sistema 10 x 10 estaba influenciado por los científicos alemanes mencionados.

  • Los entrenadores alemanes y Vince Gironda “inventaron” el sistema 10 x 10 de forma independiente. No sería la primera vez que dos grupos de personas en el mundo tienen la misma idea. Para ser totalmente justo, Gironda nunca afirmó ser el único creador del esquema 10 x 10.

Desde cualquier punto de vista, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la versión de Gironda era mucho más exigente (si puedes creerlo) que nuestra versión moderna. El programa de entrenamiento de volumen alemán implica hacer 10 series de 10 repeticiones en un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. ¡Es un trabajo brutalmente duro!

Bueno, el principio fundamental de Gironda era esforzarse siempre por hacer más trabajo en menos tiempo. Así que en realidad recomendó usar menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su línea de base y, como se mencionó anteriormente, sus mejores atletas solo tomaron alrededor de 15 segundos de descanso.

Sin embargo, hay algunos malentendidos acerca de su uso del sistema 10 x 10. Si bien la versión alemana aplicó el esquema 10 x 10 a cada grupo muscular dentro de un ciclo de entrenamiento, el 10 x 10 de Gironda se entendió como un recurso de especialización: solo se usó para un grupo muscular en un momento en el que la mejora rápida en ese músculo era deseada.

Originalmente, Gironda usaba el sistema 10 x 10 para todo el cuerpo, pero rápidamente descubrió que para la mayoría de los alumnos eso era demasiado trabajo para manejar. Así que decidió usarlo como un recurso de especialización: usaría el esquema 10 x 10 para un músculo específico y reduciría el volumen de entrenamiento para los otros grupos musculares.

Ahora, el sistema 10 x 10 podría ser su programa más conocido, pero utilizó varios otros esquemas de rep / set muy efectivos. Sin embargo, todos estos esquemas de rep / set compartían una base común: siempre intentamos hacer más en menos tiempo.

Algunos de sus sistemas muy efectivos son:

  • Sistema 8 x 8: similar a 10 x 10, pero realizas 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, aún con el mínimo descanso. Sin embargo, este no es un programa de especialización; Se usa para todo el cuerpo.

  • Sistema 6 x 6: Lo mismo podría decirse aquí: realice 6 series de 6 repeticiones con un descanso mínimo.

  • 10-8-6-15 Sistema: Para cada ejercicio, realiza 4 series (aún con un descanso mínimo):
    Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que usarás para tu set de 6 repeticiones
    Segundo conjunto = 8 repeticiones con el 75% de lo que usarás para tu conjunto de 6 repeticiones
    Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como puedas manejar para 6 buenas repeticiones
    Cuarto conjunto = 15 repeticiones con el 35% de lo que usaste para tu conjunto de 6 repeticiones
    De nuevo, solo se usa un ejercicio por grupo muscular.

  • Sistema 15 x 4: Realice 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con un descanso mínimo.

Nota importante: en los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 y 15 x 4, debe usar el mismo peso para todos los conjuntos. La hipertrofia se estimulará a través de la fatiga acumulada y no la carga en sí. Si puede completar todos los conjuntos, aumenta la carga en el siguiente entrenamiento.

Los intervalos de descanso también deben permanecer iguales durante todo el ejercicio. Si decides descansar 30 segundos entre tus sets, entonces ese es el intervalo de descanso que usas entre todos tus sets.

3 - Entrenamiento compuesto

Los sets compuestos de Gironda son algo similares a las superseries regulares para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan de 2 a 4 ejercicios para un determinado grupo muscular y los realiza en sucesión con un descanso mínimo.

Este método compuesto le permite seguir aumentando la densidad de entrenamiento mientras mantiene el volumen de entrenamiento y usa más ejercicios para un determinado grupo muscular (para un desarrollo más completo). La principal diferencia entre compuestos y superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries tienes poco descanso entre los conjuntos de los dos ejercicios, pero toma un período de descanso más largo entre cada superserie.

Lo siguiente ilustra la diferencia entre un conjunto compuesto y superseries para los pectorales:

Superserie tradicional

A1 (juego 1) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 10-15 segundos de descanso

A2 (set 1) fondos: 8 repeticiones
Tome 90-120 segundos de descanso

A1 (set 2) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 10-15 segundos de descanso

A2 (set 2) Fondos: 8 repeticiones
Tome 90-120 segundos de descanso

A1 (set 3) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 10-15 segundos de descanso

A2 (set 3) Fondos: 8 repeticiones
Tome 90-120 segundos de descanso

A1 (set 4) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 10-15 segundos de descanso

A2 (set 4) Fondos: 8 repeticiones
Tome 90-120 segundos de descanso

Entrenamiento compuesto

A1 (juego 1) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A2 (set 1) Fondos: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A1 (set 2) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A2 (set 2) Fondos: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A1 (set 3) Press de banca de agarre: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A2 (set 3) Fondos: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A1 (set 4) Press de banca de agarre ancho: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

A2 (set 4) Fondos: 8 repeticiones
Toma 15-30 segundos de descanso

Cuando se usan series lineales con sus rutinas de 8 x 8, 6 x 6 o 15 x 4, Gironda recomendó solo un ejercicio por parte del cuerpo para un total de 6, 8 o 15 series por grupo muscular. Al usar compuestos, seguirías usando el mismo número total de series (6, 8 o 14 … 15 es un número impar que no es divisible por dos) por grupo muscular.

Entonces, ya que estás usando dos ejercicios por grupo muscular, el número de series por ejercicio es la mitad de lo que tienes con sus rutinas de series lineales. El ejemplo anterior ilustra así una rutina compuesta de 8 x 8 para fondos.

4 - Compuestos de cuatro ejercicios

Esta es otra de las rutinas de Vince que requería el uso de un entrenamiento compuesto para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un entrenamiento compuesto por dos ejercicios, utiliza uno compuesto por cuatro.

Idealmente, seleccionas ejercicios que trabajen diferentes partes de un grupo muscular. Solo se completan uno o dos compuestos por grupo muscular (por lo tanto, un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomendó solo una rotación, pero la realizó dos veces al día. Si bien esta es la mejor opción, aquellos que no pueden ir al gimnasio dos veces en un día pueden usar dos rotaciones durante el mismo entrenamiento. Aquí hay algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios:

Pecho

A1. Press de banca de agarre ancho: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A2. Fondos: 12 repeticiones.
15-30 segundos de descanso

A3. Press de banca inclinado con mancuernas (30 grados): 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A4. Aperturas: 12 repeticiones

Espalda

A1. Remo sentado: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A2. Lat pulldown con cuerda: 12 reps
15-30 segundos de descanso

A3. Remo con mancuernas apoyo ventral: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A4. Hiperextensión: 12 repeticiones.

Muslos

A1. Sentadilla frontal: 12 repeticiones.
15-30 segundos de descanso

A2. Curl de pierna estilo gironda: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A3. Extensión de pierna: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A4. Curl de una pierna de pie: 12 repeticiones

Espalda

A1. Remo Posterior agarre ancho: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A2. Press de hombro con mancuernas sentado: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A3. Laterales con mancuernas sentado: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A4. Levantamiento lateral bentover: 12 reps.

Flexores de brazos

A1. Predicador: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A2. Curl con barra: 12 reps
15-30 segundos de descanso

A3. Curl con mancuerna banco incl.: 12 reps
15-30 segundos de descanso

A4. Curl martillo: 12 repeticiones

Triceps

A1. Press mancuernas: 12 reps.
15-30 segundos de descanso

A2. Press francés: 12 reps
15-30 segundos de descanso

A3. Extensión polea supino: 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso

A4. Extensión de tríceps cuerda: 12 repeticiones

5 - Comer bajo en carbohidratos

Desde Atkins hasta la Dieta Anabólica y el Bodyopus, este tipo de dieta ha llegado a la corriente principal del culturismo en los últimos 10 a 15 años. Sin embargo, pocos saben que en realidad fue Gironda quien popularizó este enfoque de la dieta previa al concurso.

Llamó a este tipo de dieta su “Dieta de máxima definición”. Consistió en comer solo grasas y proteínas durante tres a cuatro días seguidos, seguido de un día en el que incluyes una comida que contenga carbohidratos o repartidos durante el día y luego repita el ciclo.

Esta dieta fue tan efectiva que el mismo Gironda probablemente perdió algunos concursos porque se lo consideró “demasiado seco” en comparación con los estándares de la época (lo que favorecía un aspecto más suave y redondo).

Eventualmente, su enfoque dietético a la definición máxima se convirtió en la dieta elegida por varios campeones, desde Larry Scott hasta Arnold y Dave Draper y otras estrellas de la época. En aquel entonces simplemente se llamaba la “dieta de carne y huevos”.

6-Amino Loading

Gironda se adelantó a su tiempo en este caso. Razonó que la clave para el crecimiento muscular era mantener el cuerpo en un estado de nitrógeno positivo constante. Mientras existieran aminoácidos disponibles libremente en el cuerpo, no entraríamos en un estado catabólico y continuaríamos construyendo músculo.

Gironda, por supuesto, estaba limitado por los suplementos disponibles en su época: tenía que usar tabletas de aminoácidos de baja calidad. A pesar del suplemento bastante deficiente utilizado, este método funcionó a la perfección. Es la influencia real para mi propia “mezcla anabólica” consumida cinco veces por día. La diferencia es que, en lugar de usar aminoácidos, recomiendo hidrolizado de caseina.

Sugiero cinco “tomas” por día, entre las comidas. Idealmente:

Al despertar

Entre el desayuno y el almuerzo

Entre el almuerzo y la cena (o antes del entrenamiento)

Temprano en la noche

Antes de ir a la cama

Sugiero ingerir 10/15 gramos a la vez. Recuerde, queremos tener un flujo constante de AAs, por lo que cuanto más frecuente sea su consumo, mejor estará.

7 - Ejercicios del hombre pensante

La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad para diseñar variaciones de ejercicio que estimularan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, comprendió rápidamente que para la mayoría de la población, el press de banca es en realidad un pobre constructor de pectorales. La mayoría de las personas sobreestimulan su deltoides anterior y / o tríceps, dejando las pectorales relativamente poco estimuladas.

Así que Gironda hizo algo impensable en ese momento (incluso hoy): ¡casi prohibió el press de banca regular de su gimnasio! Ninguno de sus aprendices lo usó. Para ser justos, sus aprendices utilizaron el press de banca, pero sobre todo la variación de press al cuello de agarre ancho.

Esto es muy parecido a un press de banca regular, excepto que usas un agarre ancho, mantienes tu espalda baja en posición plana en el banco y (lo más importante de todo) llevas la barra a la base de tu cuello mientras abres los codos. Esto estira completamente las pectorales y dirige la trayectoria de contracción de acuerdo con la orientación de las fibras musculares pectorales. Ambos factores hacen que este sea un constructor de pectoral superior.

¿Por qué no se ve más a menudo entonces? ¡Ego! Cuando use este movimiento, tendrá que usar mucho menos peso que en un press de banca regular. Eso es porque los delts y los triceps no se ponen en juego tanto. La mayoría de las personas que vemos en los gimnasios entrenan todos los días en el press de banca para impresionar a los demás (de ahí la famosa pregunta “¿Cuánto levantas?”).

Gironda también popularizó varias variaciones de la posición en sisi squat. Desde la posición normal en sisi hasta la posición en sisi front-squat ¡Vio esto como una forma superior de construir los quads sin aumentar el tamaño de tu trasero! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-sentadilla de Gironda, sí estoy de acuerdo con que las variaciones en cuclillas sissy son tremendos constructores de muslos.

Pero la mayor influencia de Gironda con respecto a la selección de ejercicios es sin duda el predicador. Mientras que el banco en sí fue diseñado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda quien comenzó a usarlo ampliamente con sus alumnos. Su principal defensor es, sin lugar a dudas, Larry Scott, y esta es la razón por la que el rizo de predicador a menudo se llama el “banco Scott”.

Las innovaciones de ejercicio de Vince son en realidad demasiado numerosas para mencionarlas en este artículo. Pero basta con decir que analizar su anatomía y la función exacta de un músculo y luego encontrar variaciones de ejercicio para apuntar perfectamente al músculo deseado fue probablemente su mayor fortaleza.

8 - Suplementos de uso

De acuerdo, Gironda no inventó el uso de suplementos, pero fue un gran defensor de usar una amplia gama de productos para maximizar el efecto de entrenamiento. Estaba completamente contra los esteroides anabólicos y veía los suplementos (y la dieta) como una forma de obtener efectos a largo plazo cercanos a los que se podían lograr con los medicamentos anabólicos (teniendo en cuenta que en su día, tomar 20-25 mg de Dianabol por día y 200 mg de deca por semana se consideraba mucho).

Su corazón estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas funcionaron bien. Sin embargo, estuvo limitado por la calidad de los productos disponibles durante su tiempo. Por ejemplo, estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello, recomendó una dieta alta en grasas y suplementos glandulares. Si bien se ha comprobado que la dieta alta en grasas aumenta los niveles de testosterona, soy muy escéptico sobre el efecto de los glandulares para aumentar la producción de testosterona.

La buena noticia para nosotros es que los suplementos modernos están muy por delante de lo que estaban en la época de Gironda.
Gironda también fue grande en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la producción de hormona tiroidea. Es cierto que una combinación de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta pila solo puede optimizar la función normal de la tiroides, y solo conducirá a un aumento de la pérdida de grasa si la persona que usa estos productos tenía un nivel previamente bajo de hormonas tiroideas.

9 - Periodización

Gironda inventó la periodización. ¡¿Que qué?! Bueno, eso no es totalmente cierto, pero fue él quien originalmente mencionó la necesidad de cambios frecuentes en el diseño del programa para evitar el estancamiento.

En ese momento, esto se enfrentó a la lógica, ya que los hombres tendían a mantener el mismo programa durante un millón de años. Gironda incluso fue ridiculizado por su “principio de confusión muscular”, que podría haber recibido un mal nombre, pero simplemente significa que debe cambiar la estructura de su programa a menudo si desea ganancias continuas.

Así que con eso en mente, aquí está mi pequeña contribución al legado de Gironda. Este es un plan periodizado basado en sus métodos. El ciclo de entrenamiento dura 10 semanas y mantienes básicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Solo las repeticiones, series e intervalos de descanso variarán. En realidad, es un programa muy simple de implementar, pero es seguro que ayudará a desarrollar masa muscular y perder grasa corporal.

Fase I
Habituación Densidad (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, 2 para grupos pequeños

Número de series por ejercicio: 4

Número de repeticiones por serie: 12

Descanso entre series: 45 segundos para compuestos, 30 segundos para trabajos de aislamiento.

Duración del entrenamiento: el entrenamiento debe completarse en 50 minutos o menos

División de entrenamiento

Lunes: Pecho, hombros, tríceps.
Martes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Miércoles: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Jueves: Pecho, hombros, tríceps.
Viernes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Sábado: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Domingo: OFF

Fase II
Acumulación de densidad (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2

Número de series por ejercicio: 6

Número de repeticiones por serie: 8

Resto entre series: 30 segundos.

Duración del entrenamiento: el entrenamiento debe completarse en 45 minutos o menos

División de entrenamiento

Lunes: Pecho, hombros, tríceps.
Martes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Miércoles: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Jueves: Pecho, hombros, tríceps.
Viernes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Sábado: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Domingo: OFF

Fase III
Intensificación de densidad (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2

Número de series por ejercicio: 8

Número de repeticiones por serie: 6

Resto entre series: 20 segundos.

Duración del entrenamiento: el entrenamiento debe completarse en 40 minutos o menos

División de entrenamiento

Lunes: Pecho, hombros, tríceps.
Martes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Miércoles: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Jueves: Pecho, hombros, tríceps.
Viernes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Sábado: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Domingo: OFF

Fase IV
Picos de densidad (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 1
Número de series por ejercicio: 12
Número de repeticiones por serie: 4
Descanso entre series: 15 segundos.
Duración del entrenamiento: el entrenamiento debe completarse en 30 minutos o menos

División de entrenamiento

Lunes: pecho, hombros, tríceps.
Martes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Miércoles: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Jueves: pecho, hombros, tríceps.
Viernes: Espalda, bíceps, antebrazos.
Sábado: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Domingo: OFF

Fase v
Recuperación (2 semanas)

Número de ejercicios por grupo muscular: 2
Número de series por ejercicio: 3
Número de repeticiones por serie: 10
Resto entre series: 45 segundos.
Duración del entrenamiento: el entrenamiento debe completarse en 45 minutos o menos

División de entrenamiento

Lunes: pecho, hombros, tríceps.
Martes: OFF
Miércoles: Espalda, bíceps, antebrazos.
Jueves: OFF
Viernes: Quads, isquiotibiales, pantorrillas.
Sábado: OFF
Domingo: OFF

Conclusión

Esto es solo una pequeña parte de lo que podría considerarse el legado de Gironda. Él trajo tantos conceptos nuevos al mundo del culturismo durante tanto tiempo que se pudieron escribir varios libros sobre el tema. Sin embargo, con la información presentada en este artículo, podrás comenzar a aplicar algunas de sus ideas a tu propio entrenamiento, ¡con excelentes resultados!

*Artículo traducio y adaptado de Christian Thibaudeau


#7

Me parece muy interesante la periodizacón por ejemplo en una terapia de ganancia de masa múscular desde el punto de vista de ir subiendo la densidad del entrenamiento cada 2 semanas sin aumentar el tiempo total de entrenamiento, es decir, entrenamientos cada vez más duros, no hacerlos más largos.