hola a todos, vereis tengo 18 años y llevo poco mas de 2 años entrenando y aunque si que he notado resultados notables, a la hora de elegir una rutina siempre he tirado de algunas que veía por internet y algunas que me he hecho yo un poco a lo loco. Pero ahora que hay tiempo me he puesto a investigar un poco mas sobre el volumen semanal y en por lo que he visto en todos los grupos musculares, una media del volumen maximo tolerable para avanzados es de 24-26 series semanales. La cosa es que yo no me considero ni mucho menos avanzado pero queria probar una F2 y metiendo solamente 3 ejercicios por musculo por sesión se me van a las 23. Pero en el caso de la pierna que la haría 2 dias aislados al completo me parece muy poco meter 26 series semanales para un musculo tan grande como la pierna.
Que volumen me recomendais vosotros tanto para la pierna como para el resto de grupos?
A rasgos generales y personalizado para mí:
• Pierna 21-22 series - Efectivas unas 10-12 (10/12 quads y 8/10 femoral)
• Pecho 12-16 series - Efectivas 8/10
• Hombros 10/14 series - Efectivas unas 6/10 máximas
• Espalda 20/24 series - Efectivas 12/16
• Brazos (8/10 para bíceps y 8/10 tríceps usando biseries, series gigantes y otras técnicas de alta intensidad)
Ya después depende de si hago alguna especialización de algún grupo muscular en concreto.
Pues yo creo q estoy equivocado
Músculo grande unas 25-30 series y entre 8-15 repeticiones
Algunas biseques
Músculo pequeño 20 series y repes más o menos igual…
Son todas al fallo?
Porque yo las que son de aproximacion sin ir al fallo no las cuento, en cada ejercicio hago la primera sin fallo y no la cuento , si cuento todas tambien hago esas que dices…
12 series esta bien si son todas son al fallo con pesos maximos pero lo normal es hacer tambien de aproxinacion no va uno a empezar un remo con barra con 120 kilos directamente o un peso muerto con 250…
Yo contando todas hago 20-25 musculos grandes, si solo cuento las fallo o fallo-1 pues 13-16…
La verdad que, desde mi punto de vista, es de lo mas subjetivo que hay…
A mí personalmente las piernas, y sobre todo la sentadilla,solo han empezado a responder cuando las he empezado a “destrozar” con f2, 25 series de media en cada entreno sin contar los gemelos (que alguna vez se me ha ido la anchoa y han caído 40). Pero claro, no todo el mundo es igual ni tolera igual esto… Luego por otra parte yo con 9 series de hombro por entreno de empujes (f2), voy servido, y tengo algún amigo que trabaja con 15 series a f2… (y con 10 series de pata ya pide el descanso)
Como casi todo, es cuestión de ensayo error, puedes usar las series “teóricas” para guiarte e ir testeando sensaciones, pero al final solo tú con el tiempo podrás ver que te viene mejor…
A mi por ejemplo:
Pata: 2 sesiones por semana con 25 series de media por cada
Pectoral 2 sesiones (quizás 3 pero muy suave esta última) a 12 series por sesión
Hombro 2 sesiones (quizás 3 pero muy suave esta última) por semana a 9-10 series por sesión
Tríceps 2 sesiones por semana a 8 series por sesión
Espalda 2 sesiones por semana a 15 series por sesión
Bíceps 2 sesiones por semana a 8 series por sesión
Por cierto que un musculo sea más grande no quiere decir que necesite más series, al contrario un musculo más grande necesitaría menos series porque su tiempo de recuperación y demanda para el sistema nervioso central es mayor. Ahora si me despido, Ciao.
Si entrenas a maxima intensidad (recalco lo de maxima, porque hay que echarle huevos pero bien hasta que no puedas más) como hacen muchos otros entrenadores y autores conocidos en este mundillo, por ejemplo: Joe Bennet (hypertrophy coach en IG), Scott Stevenson (Fortitude Training en IG) y Jordan Peters (trainedbyjp en IG); echales un ojo que te va ha gustar. Estos autores optan por un volumen de entrenamiento mucho más bajo dado a que semejante intensidad no permite realizar más (hablo de por ejemplo 3 series de quadriceps en un entreno para un principiante). Parecerá un volumen excesivamente bajo a priori, pero ya te digo yo que no que lo he probado. Y como progresión se basa basicamente en utilizar la sobrecarga progresiva a morir subir peso y repes cada semana (o una de las dos), recalcando también que suelen utilizar una variedad de ejercicios más amplia. Te recomiendo que investigues más porque te lo he explicado de manera completa pero de la manera más breve que he podido. Espero que mis dos respuestas te hayan servido de ayuda son mis dos primeras respuestas en el foro. Un saludo y mantente rocoso.
Un saludo Pablo, veras el volumen de entrenamiento esta catalogado como la variable más importante para la hipertrofia (siempre y cuando se cumpla un mínimo de intensidad) por algunos autores, por ejemplo Mike Israetel de Renaissance Perodization. Por lo que tengo entendido estas corrientes de entrenamiento de alto volumen proponen calcular el volumen que has de utilizar en tus entrenamientos dependiendo de tu capacidad de recuperación, para esto se utiliza una escala conocida como los volume landmarks (échale un ojo para entender lo que te voy a explicar a continuación), también propone que que el volumen debe de ir escalando paulatinamente según avanza el mesociclo (tiempo determinado durante el cual estas entrenando normalmente dura de una 8 a 12 semana) hasta llegar al máximo. recuperable (lo que es conocido como MRV en la escala) hasta realizar una descarga. En conclusión en el entrenamiento de volumen cada uno debe de encontrar sus propios volume landmarks a traves de prueba y error, para a posteriori utilizarlos en la organización de sus mesociclos. A continuación en la siguiente respuesta te propongo una solución desde mi punto de vista algo mejor.
Las series de calentamiento y/o aproximación nunca se cuentan.
Igualmente, se cuentan las series de cada músculo de forma individual, no es correcto hablar de series de pierna (compuesta por muchos músculos y patrones de movimiento diferente), como tampoco sería correcto hablar de series de torso…
@pablo_sg21
Vete probando distintos tipos de entrenamiento y viendo cuál es el bueno para ti. Lo que es bueno para mi igual no lo es para ti, influyen múltiples factores…
Si estimulas el crecimiento muscular es que estás en el camino correcto. Si te estancas, cambia de rutina.
Saludos
Para aclarar, cuando puse series efectivas, para mí son al fallo o fallo -1/2 como máximo, es decir, un RPE de 8,5/9 o más.
Yo me basé en esta tabla para mi rutina actual a F2. En cuanto a series me muevo entre el mínimo volumen efectivo (MEV) y el Máximo volumen adaptativo (MAV). A ello hay que añadir la variable de trabajo físico que haga uno en su tiempo libre/trabajo.
Y lo cierto es que estoy progresando continuamente (cabe decir que mi nivel no es para nada alto).