44 años, natural. Entreno por salud, estética y longevidad. - Progreso cuádriceps sólo con Sissy Squats debido a lesión cervical. Críticas bienvenidas

[airamdelcristo]

Muy buenas a todos,
Comparto por aquí mi filosofía de entrenamiento y mi estado actual, por si puede servirle a alguien… y también para recibir feedback honesto de quienes quieran aportar. Vuelvo a crear el tema porque las imágenes no se cargaron en el anterior.

Edad: 44 años
Altura: 1,80 m
Peso: 86–87 kg
Natural: Sí, sin uso de PED’s
Experiencia: Más de 20 años entrenando con periodos irregulares, pero los últimos 8 años de forma constante y seria, sin pausas.
Meta: Físico estético, proporcionado, funcional y sostenible en el tiempo.
Limitación física:
Tengo una lesión cervical, por lo que evito todo ejercicio con carga axial sobre la columna. Esto me llevó a cambiar el enfoque y empezar a entrenar de forma mucho más consciente, técnica y eficiente.
Mi filosofía actual: “Aesthetics Over Everything”
No entreno para ser el más fuerte, ni para ser el que más peso levanta.
Entreno para tener un físico armonioso, estético, saludable y duradero.

Principios clave que sigo:
Dosis Mínima Efectiva: lo justo para estimular, sin sobrecargar el sistema.

Volumen Máximo Recuperable: si no recupero, no hay progreso.

Heavy Duty estilo Mentzer: pocas series, todas al fallo, máxima concentración.

Técnica impecable > peso bruto.

Respeto al cuerpo y a las señales: entreno por instinto, ajustando según recuperación y energía.

Ciclos de descarga activos cuando el cuerpo lo pide.

Cuádriceps:
Hace 12 meses dejé por completo la sentadilla clásica. Desde entonces entreno cuádriceps exclusivamente con Sissy Squats en banco, 3 veces por semana, integradas en una rutina híbrida de Push/Pull.
3–4 series al fallo.

8–15 repeticiones.

Fase excéntrica controlada (stretch mediated hypertrophy).

Concéntrica explosiva.

Uso dropsets, myo-reps, rest-pause
Resultados: buena mejora en forma, volumen y simetría, sin comprometer mi columna cervical.

Combinación de entrenamiento:
Uso pesas libres, máquinas y calistenia. con anillas olímpicas (fondos, flexiones, pelican curls, remos, etc.).
Entreno entre 30 y 45 minutos por sesión, 3–5 días a la semana según nivel de recuperación. Frecuencia mínima 2, ideal 3.
¿Qué busco con este post?

Críticas constructivas: ¿qué mejorarías de mi enfoque?

Recomendaciones de ejercicios útiles para seguir desarrollando estética sin comprometer cervicales.

Ideas para potenciar más la forma en V (hombros, dorsal ancho, cintura compacta).

Sugerencias sobre cómo integrar más técnicas sin saturar el sistema nervioso.

Gracias a quienes se tomen el tiempo de leer o comentar. ¡Se valora cualquier aporte!

Un saludo a todos.

[Logan83]

Buen físico!! Estético, armónico y buena definición.
Yo tengo 41 años, y también sufro de una lesión cervical.
Mi forma de entrenar también ha tenido que cambiar, pero ahí seguimos dando guerra.

Saludos.

[iamhugolj]

Hola,la verdad tienes un buen fisico para tu edad, firmaría por llegar asi jeje.Si lo que estas haciendo actualmente te funciona sigue con ello,yo tambien sigo un enfoque parecido de entrenamiento.

Para las piernas te recomendaria siempre y cuando te venga bien por tu lesion enfocarte en femoral y gemelos y alguna variante con mancuernas tipo zancadas para cuadriceps ademas de sissy squat ,aunque igualmente se ven bien. En youtube si buscas 3dmj hay un tio que entrena con poco volumen y alta intensidad y esta sobre tu edad quizas te sea interesante se llama Godfather,puedes sacar cosas interesantes de su forma de entrenar.Un saludo

[Alberto_Ruiz_Barquil]

Muy buen físico amigo. Si tu objetivo era tener unas líneas estéticas lo has conseguido con creces, y natural, lo cual tiene un mérito extra. En cuanto al cuadriceps no hay ningún problema en que lo entrenes con sissy squat y adaptes la rutina a tus circunstancias, no se trata de hacer todo perfecto sino de tener una rutina que genere la máxima adherencia y que sea sostenible en el largo plazo. Para potenciar la forma en V unos buenos hombros son clave pero ésto depende más de si tienes un buen ancho clavicular (genética) que del tamaño en sí. Habría que ver fotos tuyas más de lejos para analizar punto por punto tu físico, pero no se te ve nada mal en las que has adjuntado. Pocas cosas se pueden mejorar teniendo en cuenta tu edad y circunstancias. Enhorabuena

[airamdelcristo]

Gracias, la idea es que llegues mejor que yo y seas la siguiente evolución

He pensado alternar la Sissy Squat en banco Sissy, con una variante de la sentadilla búlgara que se llama “Bulgarian Splits Squats of Death”. Según entiendo se trata de un dropset de 4 o 5 fases. Comienzas con la mancuerna más pesada (8 Reps) Siguiente mancuerna un 20% más ligera (8 Reps) Siguiente más ligera (8 Reps) Siguiente (8 Reps) y la última con tu propio peso corporal (8 Reps).

Tiene pinta de que va a ser Heavy Duty y bastante intenso. Así que con una sola serie creo que será suficiente, al menos para empezar y probablemente tendré que ir poco a poco hasta poder completar toda la secuencia del dropset, porque probablemente las primeras semanas serán de adaptación, hasta lograr ejecutarlas completas.

En femoral estoy haciendo curls nórdicos en banco GHD y curl femoral sentado en máquina. Los gemelos confieso que debería darles un poco más de volumen.

Gracias por la recomendación de YouTube.

¡¡Saludos!!

[ac13]

Fisicazo si señor enhorabuena y encima natural, un par de preguntas que si no te importa me gustaría que me lo digiera :

Que alimentación has llevado para conseguir ese físico, me refiero a macros , si has estado siempre en volumen, y como lo hacías refiriéndome a cuántas kcal subías y eso ?

Siempre has hecho sobrecarga progresiva?

Haces máquinas en vez de peso libre ?

Haces cardio?

Gracias.