Ayuda con el entreno

Hola tengo 17 años llevo entrenando 1 año entrenando estuve en déficit y ahora voy con el volumen peso 76 kg con un ímc de 16% la dieta no la llevo mal se estructurarme una buena dieta pero el entreno… busque información y me estructure una rutina pero nose si me será efectiva

Pecho tríceps deltoide

Elevaciones laterales 1 x16 3 x12

Frontal con z 4x 10

Laterales sentado + frontales mancuernas 3 x10

Pecho 30 grados 4 x10

Pecho 15 grados 3x12 1 x8

Polea pecho alto 3 x12

Tríceps v 4 x10

Tríceps trasnunca 3 x 10

Pierna

Extensiones cuádriceps 3x10

Prensa 3 x 12 1 x10

Peso muerto 3 x10 o 4

Hacka 4 x 10

Femo sentado 1 x 16 3 x12

Aductor 3 x12*

Gemelo prensa : 2 x 20 3 x12

Gemelo en máquina 3 x 10

Espalda bíceps

Polea al pecho v : 4 x12 47 kg para abajo

Remo con mancuernas 3 x 10

Polea baja barra 4x10

Posterior 3x10

Bíceps barra olímpica 3x 10

Curl z inverso 4 x10

Curl v polea 3 x 12

Esta es mi rutina… podríais decirme que tendría que corregir

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Ante todo ten paciencia porque eres muy joven y sigue dándole caña :muscle::fire:, pero por decirte algo mejor empezar un volumen como mucho con un 12% de grasa en mi opinión, salvo que tu propósito sea tema de fuerza que ahí cambia mucho la cosa.

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Me parece una soberana gilipollez la que teneis aqui montada con que no se puede empezar volumen con X cantidad de grasa…¿pero que demonios? volumen MUSCULAR se puede hacer con el porcentaje que tengas, como si quieres hacerlo con un 25%, tranquilo que ya se encargara el cuerpo de hacer una recomposicion corporal natural…

Hombre,con un 25% el volumen ya lo tienes mas que hecho eh!

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Claro que si amiguito.

Por poder se puede cualquier cosa.
Simplemente se aconseja unas pautas lógicas y basadas en las experiencias de personas con muchos años de entrenamiento , muchos de ellos incluso siendo preparadores muy buenos.

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Habria que ver a lo que se le llama ““PREPARADOR”” hoy en dia…

A mayor %BF mayor cantidad de aromatasa en el cuerpo, por ende mayor conversión de testosterona en estradiol. Ya no es tan importante el superavit o deficit calórico sino el entorno hormonal, de ahi que quienes usen hormonas exógenas progresen mas partiendo de que el resto de variables sea constante. Si no se aconseja empezar volumen con esos %BF será por algo, al menos lo que se refiere a volumen lo más limpio posible y de forma sostenida, por supuesto que puedes hacer volumen con cualquier peso, que ganes grasa o músculo ya es otra cosa.

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No gastes tiempo en gente como esta, no está entendiendo nada de lo que dices :joy:.

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Claro que si campeón :smiley::+1: y a un obeso mórbido también lo mandamos hacer volumen.

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Por el tema de hacer volumen por la aromatasa y subida de estradiol ya explicaba roberto castellano q se subia dosis de IA y arreglado,pero yo es mas q no veo hacer un volumen estando gordo,no le veo sentido a no ser q quieras ser power.
Pq si estas gordo lo normal es definir,almenos en mi forma de ver las cosas

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Exacto…el compañero ya te lo ha explicado muy bien. Cada cual. Lleva su objetivo.pero aqui principalmente no solo somos amantes del hierro.sino tambien de la salud. Ten paciencia te queda mucho por delante. Y a darle duro. Un saludo

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Yo soy más de la rutina weider clásica, y dividir más el cuerpo, pero cada vez veo más rutinas push-pull-legs muy similares a la que expones y que producen excelentes resultados. Pero no se trata tanto de qué haces, sino de cómo lo haces. Poco importa qué ejercicios haces, ni el número de series y repeticiones por serie, si no aplicas la suficiente intensidad durante un tiempo mínimo por serie. Además, durante el volúmen, debe producirse un incremento progresivo del rendimiento. La forma más fácil es ir incrementando los pesos, pero también se puede aumentar aquel incrementando las repeticiones, la duración del entrenamiento, alterando el ritmo al que se realizan las repeticiones, etc…, pero siempre manteniendo mucha intensidad. Por lo que respecta a sí es necesario, o no, llegar al fallo en cada serie efectiva, hay opiniones para todos los gustos. Mi consejo es, siendo principiante, reservarse un poquito en cada serie, hasta que aprendas bien a recuperarte entre entrenamientos, y priorices el principio de progresión, que cada entreno sea un poquito mejor que el anterior. Para asegurar que estimulas todas y cada una de las partes del cuerpo, es aconsejable introducir un básico, al menos, por grupo muscular. Presses de pecho y hombro, remos y pesos muertos, sentadilla/prensa/hack, curls femoral/bíceps y extensiones tríceps de pie/tumbado, no deberían faltar en la rutina de un principiante (tampoco en la de un pro, bajo mi punto de vista). Es muy importante que la técnica de ejecución sea correcta, sobre todo en los básicos, que pueden producir serias lesiones (a la larga, cualquier ejercicio incorrectamente ejecutado, por ligero que sea, acabará lesionándote). En YouTube encontrarás excelentes tutoriales sobre cómo ejecutar correctamente los ejercicios. Si tienes algún grupo muscular que te guste especialmente entrenarlo, seguramente es el que menos deberías entrenar. A casi todos nos encanta entrenar el pecho y los bíceps; los dejamos para el día que estamos más frescos, llegamos supermotivados, no los saltamos nunca, etc… Así, conseguimos lucir unos buenos pectorales y bíceps, así como también adquirimos la forma de croissant y una buena joroba por no compensar el desarrollo de la parte delantera con la trasera. Dicha joroba, pronto, se traduce en tendinitis. Lo mismo para las piernas, etc… La espalda, comprendida ésta entre el culo y las orejas, es la percha del cuerpo; cuanto más poderosa sea, menos probabilidades de lesionarse.

Bueno, en definitiva, que lo importante es que te apliques con mucha intensidad, a muerte en cada entreno. No sé trata de hacer x series para un determinado número de repeticiones, si no de freír el músculo. Si ves que no progresas (cargas, repeticiones, etc…), es que falta comida, o descanso, o las dos cosas

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Independientemente de que se pueda o no que sea más ineficaz o no…vamos a dejar eso de lado …
Si ya con 25% eres una puta gorda de mierda que da asco verla…para que encima le quieres subir más ??
Esto es un deporte para verse cada vez mejor no para ser un luchador de sumo

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No somos la mayoria pero de toda la vida hay gente que simplemente les gusta verse grande

Muy buenos los consejos de @Magno . Hazle caso :wink:
Para matizar un poco (y como él ya te ha dicho) con tu experiencia y volumen de entreno no iría al fallo por sistema. Reservate un poquito al principio y mira como reacciona tu cuerpo cuando poco a poco vayas acercándote más al fallo.
Da prioridad a los básicos multiarticulares (presses, remos, dominadas, sentadillas y parecidos en máquinas, pesos muertos) y usa los ejercicios analíticos o monoarticulares como calentamiento o como finalizador.

Con tu edad no te preocupes demasiado de bajar %BF, mantén un superávit muy ligero de 100 a 300 kcal por encima del mantenimiento y cuida de no enlorzarte. Si ves que subes de grasa ligeramente haz un poco de cardio extra. Si ves que subes demasiado baja calorías. Estás en una edad ideal para coger masa, aprovéchalo!! Mantén la grasa a raya, y gana masa limpia. Simplemente haciendo eso tu % de grasa ya variará a tu favor.

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Te falta la altura, cómo para tener una más clara idea de “dónde estás”!

Saludos!

Mira aquí te dirán has esto,has lo otro que si ejercicios para volumen ,que si ese no que es de definición, que si las piernas, que si el push-pull-legs, etc,etc
Yo lo único que te puedo decir que en el gimnasio debes de entrenar lo suficiente fuerte para sentirte contento con tu trabajo y lo suficientemente cansado para que el próximo día estés deseando volver para intentar superarte.
Cuando compitas, volvernos a escribirnos
Por supuesto siempre trabaja bien para no lesionarte
Un saludo y suerte

A tu edad estás en plena flor de las ganancias…
El entrenamiento no te mates la cabeza pensando en la rutina mágica porque no existe… Si bien es cierto de que hay métodos de entrenamiento que se usan más estando en química a natural, pero lo fundamental es hacerle el estímulo al músculo , debes encontrar un equilibrio entre volumen y frecuencia de entrenamiento para no sobre entrenar , recuerda que más no es siempre mejor.

  • Mínimo dos veces por semana cada grupo muscular
  • Sobrecarga progresiva ( ya sea ir añadiendo de a poco a poco más peso , o con el mismo peso que hiciste la última vez hacer más repeticiónes , o agregando una serie más ,etc etc ?

Pero a tu edad con buena nutrición y buen descanso
Ganarás si o si … No existe rutina perfecta … Recuerda en la Golden age la manera de entrenar de Arnold vs la de Mike mentzer eran distintas uno con más volumen de entrenamiento y más frecuencia vs otro con poco volumen y poca frecuencia pero llevando la intensidad al máximo
Y los físicos de ambos eran del Olympo … A hoy día se siguen usando Weider - heavy duty

Y recuerda es mejor hacer un ejercicio con una técnica adecuada con un peso adecuado … a hacerlo con mucho peso pero con mala técnica solo para hacer creer a tu subconciente que levantas más peso.

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Yo a ver tampoco le pediría bajar mucho de porcentaje de grasa porque está en pleno crecimiento y desarrollo hormonal. Si se tira dos años de volumen tampoco estaría mal sabes.

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