iré exponiendo mejor mi caso @WendlerFan gracias por todo, ahora mismo resido en valencia y están todos los gyms parados,quizás cuando vuelvan a abrir entrene 4 veces a la semana y 2 de carrera.
Un ejemplo de rutina para mejorar las dominadas:
Lunes y viernes:
Dominadas con periodización lineal, cada semana le añades un kilo tratando de mantener repes, cuando te estanques quitas el lastre y vuelves a empezar.
Remo australiano
Flexiones a una mano, o su progresión adaptada, es un ejercicio excelente para mejorar el control de la cintura escapular, pues si no lo consigues te retueces como un vil gusano.
handstand push ups o pikes.
Los miércoles
Dominadas a una mano o su progresión ( otro ejercicio excelente para el control de la cintura escapular.)
Front lever.
Si puedes permitirte lo por la recuperación de las series de carrera (de atletismo no entiendo nada)
Sentadilla y peso muerto con progresión lineal en ambos.
Para esta rutina con una barra de dominadas tienes de sobra, te lastras con una mochila y lo que encuentres y las sentadillas las sustituyes por pistol squats y el peso muerto por hip t. A una pierna. Si querés entrenar más días puedes dividirlo en push pull legs.
Deberías mantenerte en un porcentaje graso bajo pero que te permita comer lo suficiente para tener energía en los entrenos.
Lo que no entiendo es cómo puedes sobrevivir con tan pocas calorías, yo necesito casi el doble y el único cardio que realizo es alguna pelea ocasional dentro o fuera del ring.
ostras se ve super bien ,el caso es que yo dentro de mi rutina tambien tengo dominadas lastradas,tambien he estado haciendo cluster, etc ,pero sí intentaré ver cómo modifico la rutina y la planteo aquí.
Lo de las macros leyendo y leyendo si que creo que son bajas aunque si que me han funcionado, al igual que para volumen (quedo pendiente de subir mejores fotos)
Alguno me ayudaría a sacar mis macros para comprobar si lo estoy haciendo bien?
Por lo que das entender estás opositando. Si es así, sinceramente yo no comería como un animal ni entrenaría centrándome en la estética, sino únicamente en mejorar tus marcas. Para ello como te dicen los compañeros, periodiazaría los entrenos e intentaría mantener una normocaloría para tener buena energía para entrenar sin subir de peso ya que aunque cogerías más fuerza te verías muy perjudicado tanto en los mil como en el circuito de agilidad.
Una vez pasadas las pruebas físicas sí le daría importancia a la estética, pero ahora no creo que debería ser una prioridad, a no ser que vayas muy sobrado, en cuyo caso sí lo vería interesante.
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Suscribo todos los comentarios de @WendlerFan .
Si en Noviembre tienes pruebas prioriza el entreno de estas y haz el resto de ejercicios despues.
Por ejemplo, si el lunes te toca pecho y biceps, por inventarme algo, primero haces la rutina de dominadas que te ha dicho wendlerfan, luego haces los basicos de pecho y biceps. Y si te queda energia y recuperas bien, pues haces los accesorios de pecho y biceps.
Que estas muy cansado…pues te saltas los accesorios.
De esta forma te aseguras una buena marca de dominadas en Noviembre mientras mantienes el resto del cuerpo, y luego ya le daras caña a todo lo demás.
Si además mantienes la carrera, ya son dos pruebas de tres.
Entrena y come para las opos, que son unos meses, y luego ya tendras tiempo de otras cosas.
Come limpio, que tengas energia para los entrenos y para ganar fuerza pero manteniendo un peso que te sea comodo para tus intereses. Yo me he mantenido muchos años por debajo de 70kg para no cambiar de categoria de peso en las competiciones. A veces toca priorizar rendimiento 
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Con 1500 calorías que vas a hacer cuando te estanques?
totalmente de acuerdo @WendlerFan un porcentaje bajo de grasa es lo mas indicado.
@CrAzZ gracias por todo intento priorizar lo que es las dominadas aunque por los musculos implicados pues trato de entrenarlos todos tambien por lo que implica.
@Amrap lo ideal sería eso mantenerme durante todo ese tiempo sin sobrepasar un índice de porcenajte de grasa alto.
@steven6191 efectivamente no se cómo lo voy a hacer lol…
como os dije os paso con lo que si podáis comparar creo que es misma pose.a ver que os parece…
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Yo también estoy opositando y voy a estar en volumen hasta julio, así el comer más me permite ganar músculo, mejorar fuerza, aguantar mejor los entrenos y en general rendir más, y luego ya julio/agosto empiezo a definir, teniendo en cuenta que las físicas sean sobre octubre, para ir más ligero y poder mejorar marcas. Si te pones a definir ya no vas a mejorar marcas, te quedan como unos 9 meses en los que no vas a ganar fuerza ni resistencia ni velocidad al no estar ingiriendo una cantidad adecuada de alimentos que te haga mejorar el rendimiento.
Por otro lado el hecho que entrenes “atletismo” tres veces a la semana no significa que solo puedas entrenar fuerza tres días. A mi me encanta el culturismo y aunque tenga que preparar las pruebas no voy a dejar de lado entrenar como me gusta. Ahora mismo entreno 5 días a la semana fuerza y los otros 2 días carrera. Y en caso de no recuperar bien dejaría un día de descanso a mitad de semana y uno de los días de carrera pues metería también fuerza, no se tú pero yo carrera como mucho tardo 45min y podría meter a primera hora fuerza y x la tarde carrera, al final si quieres sacas tiempo.
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Ufff yo es que palmé esta convocatoria en las físicas por la carrera y porque a mi parecer me veía pasado de kilos,es que no se si bajar y subir limpio o estar en volumen o quedarme en mantenimiento,no lo trngo claro ls verdad…
Yo claramente elegiría volumen para poder progresar en el entrenamiento y rendir más, y los meses previos a las pruebas definir para que la bajada de rendimiento se vea compensada con la bajada de peso y estar más ligero de cara a las pruebas y mejorar así las marcas ya que allí prima la agilidad más que la fuerza. Eso sí un mes antes o tres semanas mantente en normocalorica o ligero superávit.
De todos modos @Lobezno creo que prepara opositores, si no le importa el podría arrojar más luz sobre el tema.
si,es que creo es un tema importante en el sentido cómo dices prima ser ligero,entonces cómo enfocar la preparación?lo que propones me parece bien.Volumen hasta verano y en verano empezar a chupar lo que se pueda sin perder.
Así es cómo lo hice la anterior convocatoria,esta palmé porque llevaba justa la carrera y allí pues palmé puntos en las domis y el circuito.
Gracias @Harky por la mención.
Como dices es complicado en opositores, hay que buscar el equilibrio.
Partiendo de la base de que hay tiempo hasta la convocatoria XXXVIII, yo lo haría al revés, empezaría con un proceso de definición. Según se puede apreciar, es factible una recomposición viendo el nivel físico (no te ofendas @anon10625038).
A mi tampoco me gusta llegar al día o semanas cercanas a las pruebas con un déficit, pues ahí suelo pautar un entrenamiento mucho más exigente, donde se necesita darlo todo. Por eso el último mesociclo estaría también en superávit y si se empiezan a ir los pliegues bajar a normo.
Por lo demás, el entrenamiento de fuerza debe ir orientado a lo que nos exigen, y suelo dar prioridad a piernas y espalda.
Por la palmada en la carrera: no me gustan las tiradas largas y el grueso de la preparación se la llevan las series, jugando con los tiempos y recuperaciones.
El circuito como tal no lo entreno salvo el último mesociclo, no os imagináis como se lesionan…
Y si entramos en dominadas aquí también es importantisimo la técnica además de llevar un buen número. Son muy estrictos, por eso pido grabarse y soy sincero, muchas veces me dicen llevo 15 dominadas y aunque a todos nos puedan parecer a simple vista que están ok, ciñiendonos al BOE y conociendo como son los examinadores de exigentes sólo contaría 8.
En fin, hay que ir al caso concreto y hacer una buena anamnesis y a partir de ahí trabajar.
Si has hecho todo tal cual te lo ha dicho tu entrenador y has palmado, míratelo. Y si no lo has hecho tal cual, pues peor aún.
Así que ánimo, que con trabajo se sacan y con esfuerzo y sudor, puedes sacar buena nota que luego te ayudará en el escalafón cuando jures. 
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Gracias señor!!!si es cierto encontrar el equilibrio no es fácil,y eso que aún queda tiempo.
Yo tenía pensado definir para poder estar mas ligero en general y subir muy limpio cosa que sinceramente a mi dolor y pesar dejé de medir pensando lo hacía bien.Error!!
El año que aprobé y que fue mi primera vez,hice una recomposición hasta los 63 kg y al mes antes empezé a subir para llegar con bastante energía a las pruebas.
La carrera ahora me la preparo con un grupo, y sí que es cierto es primordial centrarse en espalda( la programación de @WendlerFan me mola bastante) y patas.
Yo llegué a una convocatoria con 10 y en rsta con 8 eestrictas.
Me surge esa duda si en la definición perderé tiempo para ganar fuerza aunque creo que para abril podría empezar volumen a saco.
Gracias a todos por el apoyo
El número de series, rest pause o clústers decìdelos tù. Dale casi todo el trabajo a la espalda y a la pierna el que te permita la recuperación del atletismo. Recuerda que la mejor manera de mejorar las dominadas son las propias dominadas. Cómo ejercicios accesorios también puedes añadir pull face y dominadas escapulares, pero esto es secundario.
Suerte con las pruebas.
hola subo fotos actuales,sigo entrenando en parques y misma planificación.Esperando reabran los gimnasios.Un abrazo.
