Bitácora kurwo. De flaco a flaco con traps

[Kurwo]

Buenas noches,

Por fin me decido a abrir mi bitácora. Quiero utilizarlo un poco como diario personal, y si os animáis, a darme consejos encantadísimo, porque con el poco tiempo que llegó por aquí la verdad que he aprendido bastante. Hay mucha gente aquí que sabe de culturismo muchísimo.

Al lío

Edad: 29 años
Altura: 175cm
Peso: hoy? 75kg “definido” (llevo 4-5 meses comiendo poco, sin intención de subir). En “volumen” suelo llegar 83-84kg, subir más no me es posible

Naturalmente natural, no he probado ningún anabólico por ahora, en mi vida. Para mis objetivos a día de hoy, el riesgo/beneficio creo que no me compensa.

Objetivos 2024: meter algo de músculo en zonas débiles.
Objetivos a largo plazo: mantenerme más o menos talla-peso con un porcentaje graso bajo, sin tener que sufrir con la dieta ni con excesivo cardio. Un sueño sería estar en 80kg seco -sobre 10%- con mi altura, intentaremos conseguirlo.

Algunas fotos (malas, son todas medio postureo pero como comprenderéis nunca he competido, ni se posar ni nada jaja)

Bajo mi perspectiva, echo en falta más carne en la espalda, sobretodo dorsales y también trapecio medio y superior. Bíceps y tríceps no tengo apenas (tendré de brazo 38cm). Pecho superior también me falta. De piernas los gemelos tengo que darle (en la vida los he entrenado directamente). Así por encima creo que esos son mis puntos de mejora

Entrenando pesas llevo desde los 15 años Obviamente los primeros años tirados a la basura, muchos parones largos entre medias…“serio”, sin parar, sobre 3-4 años (sólo con los parones de los gimnasios por el covid).

Entrenamiento he probado todas las distribuciones. Me quedo por adaptabilidad y flexibilidad a mi estilo de vida con push pull leg 4 días (repito un día de la semana un entrenamiento, cada semana uno distinto). Suelo entrenar a muy pocas series y repeticiones. Un ejemplo:

Pull
•Remo neutro unilateral: 2x6-9
•Remo prono: 2x6-9
•Jalon agarre neutro: 2x6-9
•Jalon unilateral: 2x6-9
•Encogimientos en polea: 2x8-12
•Curl bíceps en barra Z: 2x8-12
•Curl martillo con mancuernas: 2x8-12

Así con todo, suelo hacer 2 series de cada ejercicio, a pocas repes y muy intensas (prácticamente RIR 0 siempre para entendernos). Descanso entre series lo que necesito, unos 2-4 minutos.

Dieta no me complicó mucho. Meto 2gr de prote, 1gr de grasa y el resto carbos, aprox. Ajusto calorías más o menos según veo que no sube o no baja la báscula e ya. El tema macros quiero monitorizarlo de algún modo, saber si mi cuerpo “aguanta” bien esa cantidad de carbos, si no son muchas proteínas, si el perfil lipídico está bien…en fin, intentar hacerlo sostenible a largo plazo sin que cree alguna patología como diabetes tipo 2

Menuda chapada he colgado. Mañana intentaré subir la rutina que voy a realizar a partir del mes que viene, haré algunos cambios y voy a intentar probar una periodización ( meter algún mes de sobrecarga programado, haciendo uso de herramientas de alta intensidad) a ver qué tal se da.

[AntonioDMAK]

Buena base natural.

@Kurwo

Para mis objetivos a día de hoy, el riesgo/beneficio creo que no me compensa.

Precísamente cuando se parte de una base natural ya trabajada, con una buena condición física y si todo se maneja bien es cuando más favorable es la relación beneficio/riesgo, con esto no te estoy animando ni mucho menos a usar química, respeto tu decisión y la entiendo si realmente tus objetivos no están ya tan lejos de condición actual.

@Kurwo

Bajo mi perspectiva, echo en falta más carne en la espalda,

Una estrategia básica es aumentar el volumen semanal de trabajo para espalda al tratarse de grupos musculares grandes, con la distribución PPL o la que sea has de planificar un sistema que consiga destacar esta parte.

Para tu condición física 4 días de entreno se me hace poco sobre todo si sólo metes 7 ejercicios diarios. Dos series por ejercicio son también pocas para fines de hipertrofia. En tu caso si con 6-9 repeticiones al fallo para ejercicios de espalda no estás viendo progreso probaría a salir de ese rango y moverme a uno con repeticiones algo más altas 9-12 por ejemplo. Aunque el rango 6-9 de forma general es bueno para la hipertrofia, en tu caso concreto puede que el estímulo se esté derivando más hacia la fuerza. En general, como digo para tu forma física veo poco volumen de trabajo en general y para espalda en particular. Auméntalo y procúrate aumentar la dieta en calorías y macronutrientes de forma acorde para darte suficiente soporte al progreso de crecimiento (subiría la proteína y el hidrato y bajaría la grasa). Sin conocer más tu caso se me ocurren esos cambios. Si vas a trabajar natural no tienes por qué entrar en el juego de hacer analíticas tan frecuentes aunque alguna de vez en cuando no está de más y es buena opción cuando estés entrenando duro, las recuperaciones cuesten o estés llevando dietas más extremas. Un saludo!

[Kurwo]

Muchas gracias Antonio, es un placer leeros y aprender de vosotros.

Tendré en cuenta tus palabras, ahora estoy planificando cómo quiero abordar el volumen y meter más volumen de trabajo era una variable (por eso el tema de probar técnicas de alta intensidad).

Es probable que me vaya a una weider, que hace años que no hago y ahora me pica la curiosidad, y distribuya los grupos musculares en 4 días ( espalda, pecho, pierna, hombro-brazo). 4 días es porque no fallo ni uno, con 5 me cuesta alguna semana no fallar…pero supongo que sí adapto mayor volumen o junto hombro con biceps-triceps pueda salir del apuro sin perder “ganancias posibles”. No sé qué tal lo ves así

Con la weider aprovecho también el que en un mismo día, solo hago un músculo para darle mayor énfasis y volumen

En espalda por ej, si ahora estoy haciendo -de media- 13,33 series efectivas (repito espalda cada 3 semanas), meter algo más cercano a 20, quizás suba algo el rango de reps como tú dices, hasta las 10-12 a ver qué tal

En piernas, creo que respondo bien a la alta intensidad/bajo volumen y aparte creo que tengo mejor genética que en el torso, ya que hasta los 26 años o así no entrené piernas (que desastre) y en 2 años se me comieron el torso aunque ya sólo el hecho de meter un ejercicio de gemelo (que antes no hacía) van a ir 12-13 series semanales. Tan sólo quiero “mantenerlas” por ahora

Pecho ídem, quiero “mantener” y si acaso meterle carne al haz clavicular para igualarlo. El tema es que hace tiempo no puedo hacer inclinado por molestias en un hombro, y sólo puedo hacer poleas y presses planos. Volveré a probar presses inclinados a repes altas a ver…aunque sea para daño muscular mayoritariamente

Abdominales voy a dejar de hacer ejercicios directos (hacia crunch en máquina y elevaciones de piernas) a ver si reduzco algo el perímetro de la cintura. Tengo unos oblicuos bastante grandes y parece que estoy gordo en la pose doble bíceps se nota bastante a lo que me refiero…

Y nada, hombro darle laterales y laterales que nunca es suficiente un buen deltoides medio y por fin darle buen volumen a los brazos. Este entreno me encantará porque es poca carga externa, mucho volumen y una buena congestión de brazos es gloria bendita.

Otra cosa que quiero hacer, es meter cardio suave (no pasar de 130 ppm, osea andar bastante ligero para mí) 2h semanales, un par de días salir a andar Por tema salud más que nada, realmente soy muy sedentario (curro en oficina, voy en coche al gimnasio y el ocio pues salir a tomar algo, comidas, un viaje…). Luego tengo que leer al respecto, pero siempre han dicho que ayuda a ganar menos grasa en un volumen, por el tema de mejor distribución de nutrientes y asimilación. No tengo ni idea, pero si es cierto, pues 2x1.

Ah y se me olvidaba. Suplementos, sólo proteína whey, y ya ni eso (leche + proteínas me gusta más, ya me cansan sabores dulces). He tomado creatina y no noté diferencia a no tomarla. Aparte en la familia tengo precedentes de problemas renales hereditarios y no quiero hacerlos trabajar mucho más de lo necesario. Estoy pendiente de pruebas, una eco, la próxima semana. Aunque imagino que estaré “limpio” ya que lo ha heredado mi hermana viniendo sólo el gen de mi madre, y las analíticas dan bien hasta ahora (orina, creatinina). Por suerte mi hermana lo ha heredado pero no parece afectarle a la función renal.

[AntonioDMAK]

Si con sólo 4 días ha habido ese progreso probablemente en intensidad los entrenamientos has estado ok y cambiar el parámetro del volumen de entrenamiento de más resultados

@Kurwo

4 días ( espalda, pecho, pierna, hombro-brazo)

Demasiados músculos en el último día para un planteamiento Weider, además para tu nivel dividiría la pierna también en cuádriceps y femoral-glúteo nunca está demás tener una buena pierna y aprovechar esa ventaja genética si está ahí.

Las distribución no tiene por qué quedar divida en 4 días, puede estarlo en 5 o 6 aunque sólo entrenes 4 días a la semana, los días de la distribución que se hacen en la semana quedan para la siguiente.

[Martin_M]

Ooohh!! Pues que tremenda genética, por la forma en que dices entrenas y comes, eres un bendecido por la naturaleza. Al resto nos costaría una vida llegar a estar así.

[Kurwo]

Bueno pues ya me hice las pertinentes pruebas, en la seguridad social. Comenté en otro hilo que me habían detectado quistes en ambos riñones y quedaba revisar la función renal… analíticas de sangre y la primera orina de la mañana (no 24h). Parece que OK.

No entrené los 4 días antes para no hacer “destacar” nada por el entreno.

El HDL sale un pelín bajo pero me dijo que no me preocupara porque el colesterol total estaba muy bien. Lo de los leucocitos también sale bajo pero ni idea. Tengo que revisar con el cardiólogo un ECG que salió “mal” pero me han dicho que probablemente sea del deporte. No he tenido ningún síntoma de corazón que yo sepa.

El caso, he vuelto a entrenar con el objetivo de meter algo de carne. He dado unas vueltas a este hilo y voy a meter algo más de volumen en forma de series, que no de días. Si me viene motivación alta puedo meter un quinto algunas épocas para darle más a algún rezagado.

Voy a hacer una weider de 4 días

Espalda-Hombro posterior (14+3 series)
Pecho-Hombro lateral (10+8 series)
Pierna completa (15 series)
Biceps-Triceps (6+6 series)

Mi objetivo es meter carne en espalda y brazos, solía entrenar a repes bajas (máximo 10 repes) pero ahora voy a jugar algo más con más estrés metabólico. Bajamos pesos, perfeccionamos técnica y aumentamos tiempo bajo tensión a ver…intento hacer mínimo 8 repes de cada ejercicio y máximo 15.

DATO IMPORTANTE: por primera vez, no quiero hacer abs. Quiero ver si puedo reducir perímetro de la cintura desentrenandolo directamente…al no tener casi dorsales tengo que jugar con los ABS y tengo a mi parecer mucho oblicuo para la poca espalda…

Dieta más o menos haré
2gr/kg peso proteína (quizás hasta baje unas décimas)
1gr/kg mínimo peso grasa (los días que no entrené meteré más de 1gr)
Resto carbos

Ahora mismo estoy así después de unas semanas que no he comido ni entrenado mucho por el estrés y he perdido 2kg estoy en 74

Veremos si este año consigo meter algo de carne, que el año pasado creo que el volumen sirvió pa ganar grasa y luego perderla también fue extremadamente corto unos 6 meses …

[AntonioDMAK]

@Kurwo

Ahora mismo estoy así después de unas semanas que no he comido ni entrenado mucho por el estrés y he perdido 2kg estoy en 74

Aún así no tienes mala condición.

@Kurwo

Dieta más o menos haré
2gr/kg peso proteína (quizás hasta baje unas décimas)
1gr/kg mínimo peso grasa (los días que no entrené meteré más de 1gr)

Desde el punto que partes y con el objetivo que tienes subiría algo la cantidad de proteína y bajaría la de grasa. Esto no quiere decir que este planteamiento no te vaya a servir si conoces tu metabolismo y tienes ya experiencia. Ahora bien si dices que anteriores ocasiones sólo sirvió para ganar grasa pues este punto necesita revisión, al margen de la distribución de macronutrientes que es importante siempre, debes afinar más con el control calórico total. Saludos.

[Kurwo]

El tema de meter más proteína, a efectos fisiológicos, cuál sería la diferencia de meter más cantidad? Me refiero, para su función plástica y de síntesis, una vez llegado a la cantidad necesaria, el resto se utilizaría como energía. Y de forma poco eficiente además (mayor termogénesis). Hace 1 año justo me hice una analítica y la urea me dió 41 también, con lo que eso me dice que estoy al límite (en el rango alto) de deshechos de proteína en sangre, con lo cual más cantidad, si no cambio ninguna variable (entreno), tampoco la aprovecharía para síntesis?

Respecto a los sustratos energéticos, la verdad que el año pasado metí muchísimos HCs y es cuando acumulé en proporción más grasa. También vamos a decir que una vez estás avanzado es difícil ver cambios notorios, así que igual exagero. Estuve 6 meses en volumen y cogí 6-7kg de forma lineal, lo cual parece perfecto, pero al definir me dió la sensación de no haber metido carne en ningún sitio.

También tengo una duda sobre los aminoácidos esenciales, yo tengo un sistema digestivo de comer poco y enseguida saturo (la suerte que tengo es que los volúmenes los acabo con 3500 kcal o menos). Si quisiese meter más proteína como me aconsejaste, podría hacer uso de aminos y tener el mismo resultado? Sobre el papel entiendo que sí, pero no sé si hay gente que ha probado esta teoría

Muchas gracias por todos los consejos

[AntonioDMAK]

Conviene que una buena fracción del aporte calórico de la dieta esté en las proteínas, pero no realmente por los requerimientos para el crecimiento muscular sean tan altos sino porque es el único macronutriente comodín que puede ser fisiológicamente usado para todos lo fines. Su función principal estructural (si son proteínas de alto valor nutricional pueden construir o regenerar cualquier estructura), pero en caso necesario pueden usarse como fuente de energía si se dispone de suficiente en ese momento, también puede descomponerse hasta cierto punto y contribuir a la gluconeogénesis si fuese necesario ayudando con la restauración de los depósitos de glucógeno, y además también tras la desaminación de los aas se pueden acumular como grasa. Es el único macronutriente que puede desempeñar todas estas funciones. Es verdad que de las 4 funciones que cito las 3 últimas no rinden metabólicamente como lo harían otros macronutrientes, pero las proteínas pueden realizar todas esas funciones y el rendimiento bajo de esos tres es lo que justifica un aporte mayor en la dieta. Un exceso de hidratos o grasas se podría acumular fácilmente como grasa en el tejido adiposo, pero no al mismo nivel ni mucho menos sucedería esto con un exceso de proteínas.

[Kurwo]

Bueno pues actualizo.

Al final tras unas analíticas correctas, he decidido apretar un poquito el acelerador.

La rutina va a ser periodizada con meses más duros y más suaves, es la primera vez que entreno así, por probar a ver sensaciones.

Entreno ahora mismo un weider 5 días, 1 horita en el gimnasio a la hora de comer se adapta de puta madre, salgo del curro, entreno, me pegó una duchilla y vuelvo por la tarde a currar más despejado, y la tarde libre.

Hago unos 6 ejercicios de espalda y pierna (sin contar gemelo), 5 de hombro, 4 de pecho y 3 de bíceps/tríceps.

El sistema de entreno es hacer 2-3 series de aproximación subiendo peso e intensidad (la última serie de aproximación es una serie dura a 1-2 del fallo) y la última serie al fallo absoluto (entreno máquinas).

1 mes así, otro mes añadiendo rest-pause a esa última serie dura, otro mes añadiendo rest-pause y descendentes y un mes de descarga yendo a repes más altas, sin llegar al fallo y luego quiero descansar se entrenar 2 semanas. A ver qué tal.

La dieta de momento 3000kcal a ver si subo lentamente, estoy en 75kg clavaos hoy, hice caso al compañero Antonio y he subido las proteínas a 2,5gr, las grasas justas a 1gr o un pelín menos algún día y carbos para rellenar.

Las fotos de hoy, llevo más o menos 1 mes subiendo comida aunque la báscula no se ha movido apenas, . Pero quedan muchos meses

Fotos de hoy, la espalda tengo imperiosamente que mejorar esos dorsales, intento localizarlos con los remos y jalones unilaterales pero no veo mucho resultado…quizás sea mis inserciones

[Adasat_Ramos]

Pues yo con el cuerpo de 75 kg definido me confirmaba la verdad jajajajjajaa

[Viejo_Novato]

Yo con el físico de las primeras fotos me quedo ahí y no tocó ni un huevo.

Pero bueno, en gusto los colores.

[Adasat_Ramos]

Lo mismo opino

[Kurwo]

Tenemos la visión distorsionada de la realidad acostumbrados a ver culturistas…yo por lo menos

Pero ya no le voy a meter más cartuchos al revólver, intentaré rascar algún kg más este año y quizás
el siguiente, y como me quede lo daré por mi límite. Mentalmente quiero estar más liberado de mayor (entrenar me gusta y lo seguiré haciendo, pero si te fijas objetivos ya es un “trabajo”) y aparte van apareciendo algún achaque articular de los años de burradas que he hecho.

De más mayor mi objetivo será simplemente mantenerme bien de grasa y mantener bastante la fuerza y músculo, pero con menos de la mitad de series, y sin liarme a contar macros, creo puedo conseguirlo.

Pero de momento ahora sí estoy motivado en rascar algo, ahora mismo tengo tiempo y no tengo estrés asociado (trabajo, pareja, hipoteca) así que me apetece probar!

[Adasat_Ramos]

Bueno, mientras tengas tiempo y puedas adelante entonces, yo llevo luchando 7 meses para que se me vean los primeros dos cuadritos

[Bla]

Vaya pasada, pillo sitio porque estás prácticamente donde quiero llegar en 2 años. Tenemos la misma edad, casi el mismo peso y me sacas 2-3 cms.

Muy bien físico

[Davidsssss]

No puedo estar mas de acuerdo con la vision distorsionada… Hoy dia o te mide el brazo 55 cms en seco o no estas fuerte xd pero eso es algo que no es verdad

[Kurwo]

Gracias compa, viendo tu progresión en nada estás igual o mejor, así que a darle!

[Kurwo]

Realmente como nuestro mundo está sesgado, estamos acostumbrados a ver culturistas, cuerpos muy apretados etc, luego nos miramos al espejo y nuestro cerebro inconscientemente nos compara con ese perfil…

Fijate que yo antes en mis inicios charlaba con Powerexplosive en un foro, y me parecía una puta bestia y te estoy hablando del 2009 o así. Subía fotos porque competía en algo de lucha y se le marcaban las venas del abdomen y yo ya flipaba.

También con mistermarkinos que por aquel entonces ni competía ni nada sólo estaba apretadete porque es su genética… entonces empezaba a entrenar, y tenía la visión de la calle, pero veías un cuerpo con formas, definición y buenas luces y ya flipabas

Y cuando descubrí un poco después a zyzz (poco antes de morir) que me parecía el summum de la estética (también tenía carisma que le hacía buen marketing), y ahora me parece que le falta por todos lados (aunque ya podría tener ese cuerpo yo )

[Davidsssss]

Completamente de acuerdo vamos