Hola, soy nuevo en el foro pero ya hace buen tiempo que hago pesas(5 años) y me gustaria comapartir mi rutina y ver que piensan y ojala me puedan ayudar a mejorar :D.
Mi idea ahora es sacar un poco de masa muscular.
-lunes(pectoral)
banco plano 4x12
banco inclinado 3x10
apertura con manc 3x10
cruce de polea para pecho bajo 3x10
abs: crunch
oblicuos
elevacion piernas banco inclinado
-martes(espalda)
dominadas 4x10
jalones barra v 3x10
remo con mancuerna 3x10
peso muerto 3x10
cardio x 30 min
-miercoles(descanso)
-jueves(hombro- trapecio)
press militar o barra tras nuca 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevaciones frontal 3x10
elevaciones post 3x10
encogimientos con mancuerna (trapecio) 4x15
encogimientos con barra por la espalda(trapecio) 3x15
-viernes (bicep - tricep-abs)
barra plana 4x10
bicep alternado 3x10
banco scott 3x10
extenciones tricep polea alta 4x10
fondos de tricep 3x10
tricep patada 3x10
abdominales: varios
-sabado: pierna
prensa inclinada 3x12
sentadillas 4x10
extenciones de acuadriceps 3x10
isquiotibiales en banco dos piernas 3x10
isquitibiales una pierna con polea o maquina 3x10
gastronemios parado 3x10
cardio 20 min
-domingo: descanso
que opinan??? espero su opinion para mejorar mi aumento de masa saludos
Parecida a la que yo hacia me dio buenos resultados ahora solo hace falta que la acompañes con una muy buena ditea rica en proteinas y alguna suplementacion como proteinas de suero glutamina y unos bcaa y para adelante a ganar musculo
suerte
sipos toy tomando proteinas creatina y glut pero como queme cuesta mucho subir de peso y como arto cada 3 horas pense como que podia tar fallando la rutina jaja xD
jueves(hombro- trapecio)
press militar o barra tras nuca 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevaciones frontal 3x10
elevaciones post 3x10
encogimientos con mancuerna (trapecio) 4x15
encogimientos con barra por la espalda(trapecio) 3x15
bien amigo aca observo algunas cosas q me parecen innecesarias como por ejemplo , q con el press tras nuca estas destrozando el haz anterior de tus deltoides y despues haces elevaciones frontales, despues el trapecio tiene 4 porciones y vos con eso ejercicios estas trabajando solo la porcion 1 y 2. y no hay ninguna vewntaja biomecanica entre las dos formas de hacerlo por delante o po detras , se trabajan los mismos muculos, en todo caso aal hacerlo por aras estas gastando energia de gusto porq si lo hicieras por delante con barra moberias el doble de peso… en todo caso agrega una serie mas de tus elev posteriores y asegurate de gustar bien tus omoplatos al final del movimiento para solicitar el trapecio 3 , y con respecto al dia de piernas hace las centadillas primero y con seriesde 6 8 repe,espero os sirva slds
la rutina q planteas es basica y buena pero las series hacelas de 4 no de 3 todas… ya q metes musculo por dia. osea laburalo lo mas q puedas.
y manda kilos si queres masa, nose cuanto podes mover en 10 repeticiones pero para q los musculos crescan hay q meter peso!!
mi opinion
capo la rutina q haces me gusta mucho.
yo en tu lugar, en los ejercicios pilares como banco plano, despegue, sentadillas o en los primeros ejercicios q metas hace de 10 a 4 repeticiones asi agarras algo de fuerza…
y desp no se… hay q comer mucho para ganar volumen, fijate la dieta.
saludos
