rutina de volumen ciclado..

Entrenamiento
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lunes : pecho hombros triceps

pecho inclinado 6 series 12-12-10-10-8-8
pecho plano 6 series 12-12-10-10-8-8
cruces de polea 3 x 15

hombros: 8 series atras o adelante. 15-15-12-12-10-10-8-8
triceps: 3 series 12-10-10

martes: espalda trapecios biceps

espalda 8 series polea 15-15-12-12-10-10-8-8
remo horizontal para espalda 3x12-10-10

trapecios remo 5 series 15-15-12-12-10
biceps 5 series x12

miercoles piernas

sentadillas 12-12-12-10-10-10-8-8-8-8
peso muerto 4 series 12-10-8-8

pantorrillas sentado y parado 4 series x 20

(abdomen 3 veces por semana 2 ejercicios basicos 4x25)
aqui esta amigos… mi pregunta es la siguiente… a esta rutina la realizaba tal cual estando off… pero ahora que me voy a ciclar queria saber sii podria repetir los musculos osea el jueves repetir lo del lunes viernes-martes y sabado-miercoles…

que les parece?? por favor denme una mano…saludos y gracias de antemano

2

alguiennnn que me pueda dar una manoo???

3

Oye compi deberías subir unas fotos pa ver bien tu actual estado físico y de lo que veamos saber como enfocar la rutina!!! No crees??

Talvez te faltan hombro o talvez pecho o lo que sea!, y podríamos armar tu rutina enfocada a esos musculos atrasados o que desees priorizar!!

Eso en cuanto a que ejercicios elegir y cuantas series darle a cada ejercicio o cada ángulo!.

En cuanto a división y dias de entreno creo que te iría de perlas con una de 4 dias!!! LUNES-MARTES Y JUEVES-VIERNES y los miércoles descanso al igual que los sábados y domingos!!

Te pondré un ejemplo de como creo te quedaría mejor la rutina!!

• OJO no me guiare por medío de que musculos a trabajar si no que ejercicios se harán!!!

Lunes- semana de pesos pesados de 4-6 Reps
-press inclinado 5 series
-press recto agarre cerrado 5 series
-press militar o arnold 5 series
-elevaciones frontales 3 series
-extensiones de tríceps 3 series

Martes- pesos pesados 4-6 Reps
-sentadillas 8 series
-peso muerto 5 series
- ext de cuadriceps 4 series
- flex de femorales 4 series
- press de pantorrillas 5 series

Miércoles - descanso TOTAL

Jueves- pesos pesados 4-6 Reps
- dominadas libres o en aparato 8 series
- remos inclinados ( recargado en banca ) 8 series
- bíceps 7-8 series
- elevaciones traseras

Viernes- pesos ligeros 12-15 Reps
-press banca recta agarre abierto 5 series
-press arnold 5 series
- ext de tríceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- peso muerto 3 series

Y al prox lunes empiezas con la rutina del jueves, el martes haces pierna igual a la del martes pasado, el jueves harías la de preses como la del lunes pasado, y el viernes quedaría haci:

2° viernes- pesos pesados
- dominadas 5 series
- remo de hombro 5 series
- bíceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- pantorrilla 5 series

– si la semana 1° ( lunes) usaste pesos pesados (4-6 Reps) a la semana siguiente usarías pesos ligueros (12-15 Reps) y haci progresivamente!! Salvo los viernes en los cuales estas haciendo un repaso a el lunes y martes por lo cual estarías manejando los pesos al contrario del lunes y martes.

Me parece que al hacer una rutina haci los carbos y prote deben estar muy altos todos los dias se entreno o no!!! Mucho carbo y prote en cada comida, y si de el lunes al viernes aun hay dolor muscular de los trabajdos el lunes tendrás que subir la ingesta de carbo y prote!!!

-El trabajo abdominal no hace falta hacerlo directamente!!!

  • si repites algunos musculos del lunes al viernes pero sin tanta intensidad como la del lunes y al empezar la siguiente semana se cambia el orden para poder repetir en esta 2° semana los musculos del jueves de la 1° semana!, la pierna la repetimos cada viernes y se haría siempre cada martes, por las ventajas que da el trabajo de pierna!! ( mas impulso hormonal, aparte del impulso que dará el ciclo )

Piensalo hermano y me dices que opinas!!!

Saludos y 10 horas de sueño por noche eh!!! Jaja

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Oye compi deberías subir unas fotos pa ver bien tu actual estado físico y de lo que veamos saber como enfocar la rutina!!! No crees??

Talvez te faltan hombro o talvez pecho o lo que sea!, y podríamos armar tu rutina enfocada a esos musculos atrasados o que desees priorizar!!

Eso en cuanto a que ejercicios elegir y cuantas series darle a cada ejercicio o cada ángulo!.

En cuanto a división y dias de entreno creo que te iría de perlas con una de 4 dias!!! LUNES-MARTES Y JUEVES-VIERNES y los miércoles descanso al igual que los sábados y domingos!!

Te pondré un ejemplo de como creo te quedaría mejor la rutina!!

• OJO no me guiare por medío de que musculos a trabajar si no que ejercicios se harán!!!

Lunes- semana de pesos pesados de 4-6 Reps
-press inclinado 5 series
-press recto agarre cerrado 5 series
-press militar o arnold 5 series
-elevaciones frontales 3 series
-extensiones de tríceps 3 series

Martes- pesos pesados 4-6 Reps
-sentadillas 8 series
-peso muerto 5 series
- ext de cuadriceps 4 series
- flex de femorales 4 series
- press de pantorrillas 5 series

Miércoles - descanso TOTAL

Jueves- pesos pesados 4-6 Reps
- dominadas libres o en aparato 8 series
- remos inclinados ( recargado en banca ) 8 series
- bíceps 7-8 series
- elevaciones traseras

Viernes- pesos ligeros 12-15 Reps
-press banca recta agarre abierto 5 series
-press arnold 5 series
- ext de tríceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- peso muerto 3 series

Y al prox lunes empiezas con la rutina del jueves, el martes haces pierna igual a la del martes pasado, el jueves harías la de preses como la del lunes pasado, y el viernes quedaría haci:

2° viernes- pesos pesados
- dominadas 5 series
- remo de hombro 5 series
- bíceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- pantorrilla 5 series

– si la semana 1° ( lunes) usaste pesos pesados (4-6 Reps) a la semana siguiente usarías pesos ligueros (12-15 Reps) y haci progresivamente!! Salvo los viernes en los cuales estas haciendo un repaso a el lunes y martes por lo cual estarías manejando los pesos al contrario del lunes y martes.

Me parece que al hacer una rutina haci los carbos y prote deben estar muy altos todos los dias se entreno o no!!! Mucho carbo y prote en cada comida, y si de el lunes al viernes aun hay dolor muscular de los trabajdos el lunes tendrás que subir la ingesta de carbo y prote!!!

-El trabajo abdominal no hace falta hacerlo directamente!!!

  • si repites algunos musculos del lunes al viernes pero sin tanta intensidad como la del lunes y al empezar la siguiente semana se cambia el orden para poder repetir en esta 2° semana los musculos del jueves de la 1° semana!, la pierna la repetimos cada viernes y se haría siempre cada martes, por las ventajas que da el trabajo de pierna!! ( mas impulso hormonal, aparte del impulso que dará el ciclo )

Piensalo hermano y me dices que opinas!!!

Saludos y 10 horas de sueño por noche eh!!! Jaja

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Oye compi deberías subir unas fotos pa ver bien tu actual estado físico y de lo que veamos saber como enfocar la rutina!!! No crees??

Talvez te faltan hombro o talvez pecho o lo que sea!, y podríamos armar tu rutina enfocada a esos musculos atrasados o que desees priorizar!!

Eso en cuanto a que ejercicios elegir y cuantas series darle a cada ejercicio o cada ángulo!.

En cuanto a división y dias de entreno creo que te iría de perlas con una de 4 dias!!! LUNES-MARTES Y JUEVES-VIERNES y los miércoles descanso al igual que los sábados y domingos!!

Te pondré un ejemplo de como creo te quedaría mejor la rutina!!

• OJO no me guiare por medío de que musculos a trabajar si no que ejercicios se harán!!!

Lunes- semana de pesos pesados de 4-6 Reps
-press inclinado 5 series
-press recto agarre cerrado 5 series
-press militar o arnold 5 series
-elevaciones frontales 3 series
-extensiones de tríceps 3 series

Martes- pesos pesados 4-6 Reps
-sentadillas 8 series
-peso muerto 5 series
- ext de cuadriceps 4 series
- flex de femorales 4 series
- press de pantorrillas 5 series

Miércoles - descanso TOTAL

Jueves- pesos pesados 4-6 Reps
- dominadas libres o en aparato 8 series
- remos inclinados ( recargado en banca ) 8 series
- bíceps 7-8 series
- elevaciones traseras

Viernes- pesos ligeros 12-15 Reps
-press banca recta agarre abierto 5 series
-press arnold 5 series
- ext de tríceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- peso muerto 3 series

Y al prox lunes empiezas con la rutina del jueves, el martes haces pierna igual a la del martes pasado, el jueves harías la de preses como la del lunes pasado, y el viernes quedaría haci:

2° viernes- pesos pesados
- dominadas 5 series
- remo de hombro 5 series
- bíceps 4 series
- Sentadilla 5 series
- pantorrilla 5 series

– si la semana 1° ( lunes) usaste pesos pesados (4-6 Reps) a la semana siguiente usarías pesos ligueros (12-15 Reps) y haci progresivamente!! Salvo los viernes en los cuales estas haciendo un repaso a el lunes y martes por lo cual estarías manejando los pesos al contrario del lunes y martes.

Me parece que al hacer una rutina haci los carbos y prote deben estar muy altos todos los dias se entreno o no!!! Mucho carbo y prote en cada comida, y si de el lunes al viernes aun hay dolor muscular de los trabajdos el lunes tendrás que subir la ingesta de carbo y prote!!!

-El trabajo abdominal no hace falta hacerlo directamente!!!

  • si repites algunos musculos del lunes al viernes pero sin tanta intensidad como la del lunes y al empezar la siguiente semana se cambia el orden para poder repetir en esta 2° semana los musculos del jueves de la 1° semana!, la pierna la repetimos cada viernes y se haría siempre cada martes, por las ventajas que da el trabajo de pierna!! ( mas impulso hormonal, aparte del impulso que dará el ciclo )

Piensalo hermano y me dices que opinas!!!

Saludos y 10 horas de sueño por noche eh!!! Jaja

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Upss el mensaje se envió 3 veces sorry, pero cuando quise mandarlo la primera ves me decía que había un error general y seguí tratando de enviarlo y creo que si se había registrado!!

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muchas gracias amigo, ya voy a ver el tema de subir una foto, pero los pectorales son los q mas me cuestan, y con la dieta ya la hablamos por privadod, lo voy a mejorar de acuerdo a eso,me parece muyy buenaa pero me llama la atencion el numero de las reps, xq me recomendas entrenanr pesado 4-6 reps yyy no entrenar con un buen peso peroo repes de 8 a 12??
no te estoy cuestionando ni nada solo es una pregunta, xq no entiendo la diferencia…
espero me puedas ayudar…
muchas gracias de nuevo saludos…

8

La diferencia en las Reps simplemente es para que el cuerpo no se acostumbre a un solo tipo de estimulo, además que el trabajo con bajas Reps y pesos pesados también causa hipertrofia!!
Además me atrevería a decir que levantar pesos tan pesados ( 4-8) Reps son lo mejor para inducir la hipertrofia debido a que es mas seguro que la fibra muscular se rompa ( hipertrofia sarcomerica )

Y cuando se trata de 10-12 o 15 solo desgastamos el músculo ( desgaste de ATP, fosfo creatina, glucógeno ) y si un poco de eso también llega a producir alguna rumptura de la fibra muscular pero no tanto como el estilo anterior!!
La ventaja del trabajo con 10-15 Reps es que es mas seguro mantener la tensión constante y eso SI induce mas hipertrofia!!! A este estilo de pesos moderados y Reps 10-15 se le llama hipertrofia sarcoplasmica.

Y en resumen hay qué sacar partido de ambas!!! Estimulando al músculo de ambas formas como ya te explique en la rutina!!!

Piensalo y si gustas busca por internet algo referente a eso!! O puedes preguntar a " mancuernista " que el sabe del tema! También.

Salu2

9

muchas gracias amigo, hoy empeze con la rutina tal cual me dijiste, y me gusto, lo que quizas haga es agregarle 1 ejercicio por 3 series a el pecho… algo como peck deck o cruces que opinas?
esta bastante buena y es exigente y fatigadora…
gracias por la ayuda de nuevo, y con respecto al tema delas repes voy a hacer esta rutina las primeras 5 o 6 semanas y despues la cambiare por una de las otras…

saludos