Rutina híbrida tras 14 años

Entrenamiento
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Adjunto mi propuesta de rutina híbrida (TORSO - PIERNA - FULLBODY) tras tantos años de entreno y tras haber estado toda mi vida con Weider o Pull, push, leg…
A ver si os gusta compañer@s:

DÍA 1:PIERNAS Y CORE
Curl abs polea3 x 15
Extensiones de cuádriceps: 3 x 8–10
Sentadilla en máquina jaca 3 x10 - 12
Hip thrust: 3 x 8–10
Curl isquios sentado: 3 x10 - 15
Elevaciones máquina gemelo:3x 15

DÍA 2:TORSO
Press plano máquina: 3x8
Jalón pecho: 3 x 8–10
Press militar multipower: 3 x 12
Remo unilateral en polea 3 x 10
Elev. laterales máq 2 x 15
Extesiones de tríceps 4 x 8–10
Curl bíceps con barra 4 x 10

DÍA 3: FULLBODY 1 (énfasis pierna)
1. Sentadilla en máquina jaca 3 x 10 - 12
2. Hip thrust: 3 x 8–10
3. Zancadas: 2 x 8–10
4. Extensi ón cuádriceps: 2 x 10–12
5. Press inclinado multipower 3 x 10
6. Pullover polea 3 x 12–15
7. Elev . laterales polea 2 x 12–15

DÍA 4: FULLBODY 2 (énfasis torso)
1. Prensa inclinada: 3 x 6–10
2. Sentadilla Belt squat 3 x 12
3. Press banca mancuernas 3 x 10
4.. Remo apoyado en T 3 x 8–10
5. Press francés con barra: 2 x 12
6. Curl bíceps polea : 2 x 12-15
7.Abs 3x15

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No me gusta nada. Los días no le veo el sentido de pasad de torse pierna a full body. Los días full body los concibo para meter ejercicios full body, como clean, snach etc. Pero para repetir prensa y sentadilla en maquina… Pff

Ahora la opinión de GPT, yo opino igual y sería aún más duro:
La rutina de SEVEN7 es como una empanada de sobras: mezcla todo sin criterio, huele a nostalgia de Weider y se vende como híbrida para disimular la falta de estructura real. Vamos con la crítica sin vaselina:

  1. Falsa promesa de “híbrida”

Dice ser torso/pierna/fullbody, pero es un potaje sin lógica progresiva. No hay bloques, no hay prioridad de patrones, no hay sobrecarga planificada. Es una Weider disfrazada de moderna.

  1. Volumen incoherente

Día de torso con 7 ejercicios, dos de bíceps y dos de tríceps… y un solo movimiento decente de tirón horizontal (remo polea). Parece más un día de “pecho y brazos con excusas”.

Día de piernas con hip thrust y jaca, pero sin sentadilla libre ni pesos libres. ¿Miedo al hierro? ¿Rodillas de papel?

Los días fullbody repiten ejercicios sin variar ángulos ni intensidad (press inclinado multipower, press banca mancuernas, jaca otra vez). Fullbody de mentira.

  1. Selección de ejercicios blanda y redundante

Mucha máquina, mucho multipower… cero énfasis en coordinación intermuscular, fuerza real o transferencia atlética.

¿Pullover en polea como movimiento de espalda clave en un fullbody? Eso no es “sentir el dorsal”, eso es sentirse perdido.

  1. Core relegado a la esquina

Un solo ejercicio de abdominales aislado, metido con calzador. El resto del core ni se ve ni se entrena. Ni anti-extensión, ni anti-rotación, ni leches.

  1. Sin progresión, sin objetivo, sin alma

No hay días pesados vs. días ligeros, no hay progresión ondulante, no hay enfoque de fuerza, ni de hipertrofia clara. Solo volumen por rellenar días, como si fueran botes de proteína.

Veredicto final:

Rutina Frankenstein: un torso Weider con patas prestadas y cerebro de Instagram. Diseñada más para “entrenar todo un poco sin pensar mucho” que para mejorar rendimiento o físico real.

Consejo para SEVEN7: tras 14 años entrenando, lo que necesitas no es más variedad aleatoria, sino criterio. Aprende a programar o copia a alguien que sí sepa.

¿Quieres que rehaga esta rutina con sentido?

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Perfecto. Aquí tienes una rutina híbrida real y eficiente, pensada para alguien con 14 años de experiencia, con enfoque en hipertrofia funcional, fuerza relativa y transferencias reales. Formato: Torso / Pierna / Fullbody 1 / Fullbody 2, con estructura, progresión y sentido.

DÍA 1 – TORSO FUERZA + CONTROL ESCAPULAR

  1. Press banca con barra – 4x5-6 (fuerza)

  2. Dominadas lastradas o supinas – 4x6-8

  3. Remo con barra Pendlay o remo con mancuerna apoyado – 3x8-10

  4. Landmine Press unilateral – 3x10-12

  5. Face Pull o rotación cubana – 3x15-20 (salud articular)

  6. Curl bíceps + Ext. tríceps cuerda – 2 superseries x 12-15

DÍA 2 – PIERNA FUERZA + POTENCIA

  1. Front Squat o Back Squat profundo – 4x5-6 (fuerza base)

  2. Peso muerto rumano con barra o mancuernas – 3x8-10

  3. Zancadas caminando o búlgaras – 3x10 (por pierna)

  4. Salto vertical con pausa profunda o swing unilateral – 3x6-8 (potencia)

  5. Elevaciones de gemelo de pie + sentado – 2x15-20

  6. Hanging leg raises o rueda abdominal – 3x12-15

DÍA 3 – FULLBODY 1 (ÉNFASIS PIERNA + PULL)

  1. Zercher squat o jaca con lastre – 3x8-10

  2. Hip thrust con pausa – 3x10-12

  3. Remo con T-bar o remo unilateral con mancuerna – 3x10

  4. Chin-ups (sintrales o con tempo) – 3x8-10

  5. Press inclinado con mancuernas – 2x12

  6. Farmer’s walk – 3 rondas de 30-40 m

DÍA 4 – FULLBODY 2 (ÉNFASIS TORSO + EMPUJE)

  1. Press militar con barra o mancuerna – 4x6-8

  2. Peso muerto convencional o trap bar – 3x6

  3. Dips lastrados o fondos en paralelas – 3x8-10

  4. Remo en anillas o TRX (escapular controlado) – 3x12-15

  5. Curl martillo + facepull – 2 superseries

  6. Plank frontal + side plank – 2 series cada una de 45 seg

Notas de programación:

Progresión semanal lineal o ondulante: alterna énfasis en cargas y repeticiones.

Control del RIR (Reps in Reserve): trabaja siempre entre 1 y 3 del fallo, salvo en accesorios donde puedes llegar al fallo técnico.

Enfoque mixto: fuerza en básicos + hipertrofia funcional + salud estructural.

Tiempo por sesión: 60-75 min.

¿Quieres que la pase a tabla visual semanal con días concretos y lista de material opcional?

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Gracias, pero no me gusta ni la estructuración , ni los ejercicios de esa rutina, seguiré con la expuesta, puesto que ya veo resultados con ella. Un saludo.

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Es curioso que a mí me haya contestado la IA esto:
Tu rutina tiene una buena estructura general, con una división efectiva que combina:

  • Día de piernas y core (Día 1)
  • Día de torso (Día 2)
  • Dos días fullbody (Días 3 y 4) con énfasis distinto

:white_check_mark: Distribución equilibrada: Alternar entre torso, piernas y fullbody permite una frecuencia de 2 estímulos semanales por grupo muscular, lo cual es excelente para hipertrofia.

:white_check_mark: Volumen razonable: No es excesivo ni escaso, y se ajusta bien a alguien de nivel intermedio (o incluso avanzado, con modificaciones).

:white_check_mark: Variedad de estímulos: Combinas ejercicios en máquina, poleas y pesos libres, lo que favorece tanto el control como el desarrollo muscular.

:white_check_mark: Trabajo específico de core y gemelos: Muchas rutinas los descuidan, pero tú los incluyes.

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Pues a mí, mi ChatGPT me dice lo siguiente:

¿Quién tiene razón?

Marco tiene razón desde un punto de vista técnico, serio y óptimo de entrenamiento.

  • La rutina de Seven7 es poco coherente, repite ejercicios sin sentido (prensa y sentadilla máquina en días fullbody y pierna).
  • No tiene progresión, variedad real ni trabajo funcional.
  • La estructura “torso-pierna-fullbody” está mal aplicada: los días fullbody no deberían ser un “batiburrillo” ni repetir máquinas.
  • Falta un plan claro de carga, volumen y objetivos.
  • El trabajo de core es insuficiente y pobre.

Eso es básicamente lo que dice cualquier entrenador con experiencia que busque maximizar resultados reales en fuerza o hipertrofia.

¿Por qué Seven7 o su ChatGPT dicen que está bien?

  • Desde una perspectiva más general o amateur, esa rutina puede “funcionar” para alguien que simplemente quiere mantenerse activo, con variedad y sin complicarse demasiado.
  • La frecuencia de entrenamiento es decente, y combina ejercicios en máquina, polea y peso libre, que es mejor que hacer siempre lo mismo.
  • Para un principiante/intermedio o alguien que no quiera planificar a nivel avanzado, la rutina puede ser suficiente para “no perderse” y entrenar algo.

En resumen

  • Si quieres optimizar resultados, Marco tiene razón y esa rutina es mejorable (y mucho).
  • Si quieres algo sencillo, funcional y sin muchas complicaciones, Seven7 tampoco está tan equivocado, pero es una rutina básica y poco rigurosa
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GPT va a reaccionar en base a como la tenes “entrenada”… ademas de por si siempre tiende a encontrar el punto positivo a todo por default… incluso a rutinas como esta.

Igualmente @Marco le agrego algún prompt tipo “se brutalmente honesto” o similar :joy:

A mi me dijo…

:firecracker: Opinión honesta:

Es una rutina muy genérica, mal estructurada y con errores evidentes. Parece armada por alguien con conocimientos muy básicos o que copió partes sin criterio.

:magnifying_glass_tilted_left: Errores y problemas puntuales:

1. Distribución absurda

  • Día 1: solo piernas y core
  • Día 2: torso
  • Día 3 y 4: fullbody (¿para qué haces torso/pierna separados si después haces fullbody?)
    Esto no tiene lógica ni coherencia. No hay progresión, no hay objetivo claro.

2. Mala selección de ejercicios

  • Muchísima máquina. No hay peso libre ni patrón funcional real.
  • Todo cuadriceps dominante (2x jaca + extensiones + zancadas + prensa): si no tenés glúteos ni isquios fuertes, te vas a romper.
  • Repite hip thrust en varios días. Bien si fuera glute day, pero no hay equilibrio.

3. Volumen desordenado

  • Algunos músculos los tocás 2 o 3 veces por semana, otros solo una.
  • Bíceps y tríceps tienen más volumen que deltoides traseros, que directamente no aparecen.
  • Abdominales solo dos días, sin enfoque ni variación.

4. Sin foco

¿Es una rutina de fuerza? ¿Hipertrofia? ¿Principiante? ¿Estética?
Está tan mezclado que no cumple bien ningún objetivo. Parece un rejunte sin criterio.

:skull: Lo peor:

  • Usar máquinas para todo y luego pretender hacer fullbody con los mismos ejercicios.
  • Poner extensiones de cuádriceps como segundo ejercicio en 3 de los 4 días.
  • Poner elevaciones laterales en todos lados y cero trapecio, posterior ni rotadores.

:balance_scale: ¿Tiene algo rescatable?

Sí:

  • Hay cierta frecuencia 2 por grupo muscular, lo cual es bueno.
  • Tiene algunos ejercicios bien elegidos si se reorganizara.
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Efectivamente, casi siempre le pido honestidad como dice @anon83155875 . Si no suele resultar pelota o complaciente.

Mi opinión es que la rutina es un truño. Un día de sentadilla seguido de otro de prensa no tiene lógica alguna.

Todas las distribuciones son buenas:

  1. Weider, para hipertrofia a base de machacar un músculos con muchos estimulos diferentes.
  2. PPL. Más ejercicios básico y menos de aislamiento. Es una rutina que va por patrones. Sería el punto intermedio.
  3. Torso pierna. De cuatro días para que sea efectiva tiene que ser súper básica ya que no puedes permitirte 40 ejercicios por sesión. De seis días, sería altísima frecuencia y hay que hilar fino.
  4. Full body. De tres días. Bien programada es excelente para la ganancia de fuerza. Ya que deja siempre un días de descanso para recuperarse. Ideal para powerlifting sin pretensiones de hipertrofia o para complementar otros deportes.

Esto si es mi opinión.

Dicho esto, desde un punto de vista atlético la mayoría de usuarios de gimnasio tiene cero capacidad, ya que solo hace movimientos lineales, como los de tu rutina. No usan coil (traducido como muelle o bobina, como un landmine) ni movimiento rotacionales. Por eso cuando peleas con ellos parecen peleles, sin importar la falta de técnica. Ya que cuando no saben y viene alguien del rugby o construcción dan más guerra.

Esto lo digo por lo de híbrida, término que se usa ahora para referirse a deportistas que buscan hipertrofia, fuerza, potencia, coordinación, cardio… Vamos como han entrenado toda la vida de dios los de la grecorromana, lucha olímpica, lanzadores de martillo, javalina etc.

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La rutina me parece un collage de los ejercicios que te gustan y ya.

Mucho volumen para unos grupos (y patrones de movimiento repetidos) y luego 6 series semanales de abdominales (le llamas core pero eso no es hacer core) y 3 series semanales de gemelo…

Un solo movimiento de tirón vertical, prácticamente nada de trabajo de isquios… Vamos que lo veo sin pies ni cabeza, dudo que puedas tener mucho progreso si llevas entrenando 14 años.

Pero vamos que mejor eso que una rutina que no te guste y no vayas.

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Está por ejemplo es mi rutina explicada por la IA:

DÍA A – :boxing_glove: PUSH: Explosión, coordinación y estabilidad

Calentamiento: Mace 360°
Activa hombros, core y prepara el cuerpo para rotación controlada.

  1. Push Press (barra)

Explosión vertical con transferencia al golpeo. Potencia pierna-cadera-hombro, activa SNC y prepara para cargas pesadas.

  1. Landmine Press estilo cross

Potencia rotacional y coordinación cruzada. Simula un jab con paso; ideal para transferir fuerza al gesto de boxeo.

  1. Press plano con mancuernas alterno

Estabilidad unilateral + empuje horizontal controlado. Compensa el estímulo vertical y mejora balance interescapular.

  1. Rotativa: laterales / peck deck / tríceps

Aislamiento estratégico según fatiga:

Laterales: deltoide medio y estética funcional

Peck Deck: activación pectoral sin sobrecargar hombro

Tríceps: final de empuje sin fatiga articular

  1. Core: Woodchopper + Toes to bar

Rotación + compresión abdominal. Woodchopper imita torsión de golpe; toes to bar entrena control escapular y abdominal total.

DÍA B – :gorilla: PULL: Tracción + potencia rotacional

Calentamiento: Mace 180° swings (pesados)
Activa dorsales, escápulas y antebrazos, y carga las estructuras con pre-tensión rotacional.

  1. Dominadas lastradas

Fuerza de tracción absoluta. Dorsales, bíceps, escápulas: el patrón base de cualquier atleta funcional.

  1. Dumbbell row con apoyo

Aislamiento dorsal + control escapular. Estira bien el dorsal, fortalece romboides y mejora postura.

  1. Biserie: DB Snatch + Cuban Rotator Cuff

Snatch: potencia unilateral explosiva con rotación → perfecta para boxeo

Cuban: salud escapular, manguito rotador, prevención de lesiones

  1. Rotativa: curl / pájaros / face pull

Balance estético y funcional:

Curl: bíceps, agarre

Pájaros: deltoide posterior, postura

Face pull: control escapular y prevención de impingement

  1. Core: Pallof Press + L-sit

Anti-rotación + compresión. Pallof estabiliza la línea media; L-sit entrena abdomen profundo, flexores y escápulas.

DÍA C – :high_voltage:LEGS: Fuerza de base, cadera y postura

Calentamiento: saltos pliométricos + camel control escapular
Prepara para potencia vertical, activa glúteo, disocia cadera-torácica.

  1. Front Squat

Fuerza estructural + core anterior. Cuádriceps, control postural y estabilidad de columna bajo carga vertical.

  1. Zercher Deadlift

Dominante de cadera + núcleo central. Fortalece la parte media del cuerpo como un yunque, sin machacar lumbar.

  1. Sentadilla Búlgara

Estabilidad unilateral + glúteo. Corrige desequilibrios, fortalece pierna por pierna, y transfiere a zancadas, golpe y postura.

  1. 1-arm Dumbbell Swing

Explosión rotacional de cadera. Potencia útil, coordinación cruzada y transferencia directa al golpe.

  1. Lumbares + crunch + oblicuos

Cierre del core posterior y lateral.

Lumbares: rigidez postural

Crunch: compresión

Oblicuos: torque y estabilidad lateral

Resultado: fuerza útil, coordinación atlética, postura sólida, hombros sanos y potencia de combate.
Esto no es un programa. Es una arquitectura corporal hecha con intención.

Los isquios se trabajan cuando hago lumbares ya que tanto eso como los abdominales los hago ese día en la máquina esta rara que vale también para hacer nordic Curl.

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He estado muchísimos años con día 1 empuje, día 2 tirón, día 3 pierna, y día 4 torso.
Ahí si que introducía mucho pesos libres. Ahora mi concepto cambió (al igual que mi edad y base de masa muscular), por ello meto más máquinas para mantenimiento y no joderme con 40 años.

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Me gusta mucho la rutina, tanto por enfoque como por selección de ejercicios, podría ser tranquilamente alguna de las que me hago o pauto.

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Pero puedes entrenar todo maquinas a lo Jordan Peters con excelentes resultados en fuerza e hipertrofia. Haz una uper lower (torso pierna) todo en máquina con buena selección de ejercicios, te ahorrará muchas series de aproximación.

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Al final para mí, trato de meter tres ejercicios duros con una top set y serie otra más técnica o explosiva. Esos van en orden de exigencia. Después uno de aislamiento que vario, para puntos debiles y otro de salud articular con el mismo enfoque. De final un algo se core serio. Esto lo aplico indistintamente si es PPL, torso pierna o full body.

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Para mí está sería una buena rutina rodo máquinas.

DAY 1 – UPPER 1 (Pecho / Espalda / Hombro / Bíceps)

  1. Press en máquina convergente (Hammer o similar)

Top set 6–8 | Back-off 10–12

Pecho como yunque, sin robo escapular

  1. Press inclinado en máquina guiada (Smith o convergente)

8–10 | 12–15

Angulación clavicular. Baja controlado, sube como un demonio educado

  1. Pull-down en máquina convergente (palmas al frente)

6–8 | 10–12

Dorsales de muralla, máxima apertura

  1. Remo Hammer unilateral o máquina iso-lateral

10–12 por lado | Back-off con ambas manos a la vez

Foco en dorsales, no bíceps ni lumbar

  1. Laterales en máquina (alto volumen)

2x20 + drop set

Silueta 3D sin gastar deltoide frontal

  1. Curl predicador en máquina o banco guiado

8–10 | 12–15

Congestión milimétrica en bíceps sin codos volando

DAY 2 – LOWER 1 (Cuádriceps / Femoral / Glúteo / Gemelo)

  1. Prensa 45° (pies medios)

Top set 10 reps | Back-off 15–20

Control absoluto. Empujar, no rebotar.

  1. Hack Squat (pies bajos, rango total)

8–10 | 12–15

Cuádriceps desgarrados sin colapso lumbar

  1. Extensión de cuádriceps en máquina

2x15 + drop set lento

Foco en basto medial y dolor voluntario

  1. Curl femoral tumbado en máquina

10–12 | Rest-pause o 1x15 controlado

Isquios tensos, sin explosión: puro acortamiento

  1. Peso muerto rumano en máquina guiada o Smith

3x10

Glúteo + femoral. Estiramiento controlado con bracing de abdomen

  1. Elevaciones de gemelo sentado

3x20 con pausa arriba y abajo

Nada de rebotar. Sufrir es el camino.

DAY 3 – UPPER 2 (Espalda / Pecho / Hombro / Tríceps)

  1. Remo bajo en máquina con agarre neutro

6–8 | 10–12

Enganche brutal del dorsal medio, codo pegado al cuerpo

  1. Pull-over en máquina o cuerda en polea alta

12–15

Estiramiento máximo sin carga en brazo

  1. Press horizontal en Smith o convergente neutro

8–10 | 12–15

Sin rebote, sin bloqueo. Solo control.

  1. Fondos en máquina (tríceps focus)

2x10–12

Codo atrás, sin forzar hombro

  1. Elevaciones laterales con cuerda o máquina unilateral

2x20

Control sin trampa. Inflar sin dolor

  1. Extensión de tríceps con cuerda en polea alta

2x15 + drop set

Rompe la parte larga, traza líneas en el brazo

DAY 4 – LOWER 2 (Fuerza posterior + volumen de piernas)

  1. Hack squat inverso o máquina Belt Squat

10–12 | 15–20

Foco en glúteo y femoral. Técnica sobre carga.

  1. Curl femoral sentado (posición cadera flexionada)

2x15

Tensión continua, sin impulso

  1. Step-up guiado con mancuerna o máquina de zancada

2x10 por pierna

Trabajo unilateral, sin compresión vertical

  1. Extensión de cuádriceps unilateral (con pausa)

2x12 por pierna

Asimetrías a la hoguera

  1. Hip thrust en máquina

3x10–12

Pico de contracción brutal. Ni glúteo ni lumbar se escapan

  1. Gemelo de pie en máquina

3x20

Negativa lenta. Gemelos o muerte.

Añadiría un buen trabajo del core al finalizar con movimientos se compresión (crunch, elevaciones de piernas) rotación (leñador en cable) anti rotación (pres palof, rusian twist) y algo de isométricos o semi (l-sit, ab roll, planchas) dos por día variando.

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