Rutina Piernas . Mala dorsiflexión, ayuda selección ejercicios. Prioridad cuadriceps

Hola a todos.

Tengo una mala dorsiflexión del tobillo derecho debido a una lesión de hace unos 10 años; esto supone que en la sentadilla libre bajo como mucho a la paralela o unos leves cms más.
Por otro lado, llevo 2 meses sin realizarla dado la muñeca se me fue hacia atrás realizando low bar pesada y me dolía el gesto de doblar la muñeca hacia atrás.

El caso es que llevo un mes con la siguiente rutina; mi problema es que al tener las piernas muy largas y una mala dorsiflexión, ejercicios como prensa o sentadillas búlgaras se me van más a femorales y glúteos. También es cierto, que desde que dejé la sentadilla, he perdido volumen en las piernas, especialmente en el cuadriceps.

Mi rutina actual:
1-Extensiones 12-10-8-6
2-Prensa unilateral 12-10-8-6
3-Hack 12-10-8-6
4-Búlgaras (con una mancuerna del lado exterior de la pierna que trabaja) 10-8-6-4
5-Peso muerto rumano mancuernas + Femoral tumbado 12-10-8-6
6-Hipp thrust 12-10-8-6
7-Aductor 12-10-8-6
8-Gemelo 15-12-10-8-6

Mi opciones son:
-Eliminar las búlgaras e Incluir de nuevo la sentadilla libre (10-8-6-4) como ejercicio inicial y respetando el orden del resto
-Empezar con gemelo antes de la sentadilla para calentar tobillos o pasarlos a otro día
-En mi gimnasio también dispongo de sentadilla pendular
-¿Creéis que ejercicios como el Hipp thurst y aductores son demasiados redundantes si ya se tocan con los otros ejercicios y me quiero centrar en el cuad?
-Hago weider frecuencia 1 desde hace años y es lo que me va bien, no planteo dividir la pierna en dos días

Gracias de antemano por vuestras opiniones

Una publicación ha sido fusionada con un tema existente: Entrenamiento de Musculación