¿Como veis esta dieta para definir/adelgazar?

Buenas, me llamo juan tengo 20 años y mido 1.75, Peso 89kg con un % de grasa del 22%, voy al gimnasio 6 veces a la semana y 3 días al crossfit. 2 de los días de gimnasio es para hacer pierna y el crossfit para cardio y un poco de piernas. Quiero bajar mi % de grasa a un 13 - 15%. He hecho esta dieta con cosas que me gusta comer y me gustaría que me dijerais si cambiaríais algo.

Los batidos son de 60gr de proteína y los +proteina son los yogures del mercadona.

Lunes
• Merienda: Batido proteínas y batido +Proteína
• Comida: 200gr arroz y 300gr pechuga pollo
• Cena: Surimi 500gr
Total: 1921,2 kcal 75,28 Grasas 125,84 Hidratos 212 Proteína

Martes
• Merienda: Batido proteínas
• Comida: Macarrones con tomate (125gr macarrones 50gr carne)
• Cena: 200gr Arroz, 300gr pavo y 2 huevos revueltos
Total: 1550,7 kcal 30,805 Grasas 132,05 Hidratos 179,5 Proteína

Miércoles
Merienda: Batido proteínas y bebida +Proteína
• Comida: Macarrones con tomate(125gr macarrones 50gr carne) yogurt +Proteína
• Cena: Hamburguesa de pollo con queso y ensalada de lechuga con 1 lata de atún media maíz 1 de aceitunas negras 50gr zanahoria
Total: 1777,4 kcal 59,045 Grasas 134,26 Hidratos 161,89 Proteína

Jueves
• Merienda: Batido proteínas y bebida +Proteína
• Comida: 300gr salmón 100gr arroz yogurt +Proteína
• Cena: Bocadillo(100gr) de jamón(50gr) con queso (1 loncha) y yogurt +Proteína
Total: 1695,55 kcal 56,93 Grasas 111,72 Hidratos 184,4 Proteína

Viernes
• Merienda: Batido proteínas y bebida +Proteína
• Comida: 100 gr puré de patatas, 200gr pechuga pollo y yogurt +Proteína
• Cena: Ensalada Arroz, media lata maíz, 2 huevos cocidos, 1 lata atún, 1 lata aceitunas negras y yogurt +Proteína
Total: 1524,1 kcal 52,06 Grasas 97,8 Hidratos 166,49 Proteína

Sábado
• Merienda: avena (entre semana cambiar por batidaco) y +Proteína
• Comida: 200gr chuletitas de pavo con 100gr pure yogurt +Proteína
• Cena: Ensalada de lechuga con 1 lata de atún, media maíz, 1 lata de aceitunas negras, 50gr zanahoria, 2 huevos duros y 100gr pechuga de pollo y yogurt +Proteína
Total: 1664,32 kcal 66,848 Grasas 114,164 Hidratos 146,6 Proteína

Domingo
• Merienda: Batido proteínas (Entre semana)
• Comida: 300gr Merluza y 100gr quinoa y yogurt +Proteína
• Cena: hamburguesa pollo con jamón, huevo frito, lechuga y yogurt +Proteína
Total: 1528,675 kcal 44,015 Grasas 118,15 Hidratos 163,19 Proteína

Yo la verdad no entiendo mucho de dietas porque no me controlo lo que como, pero estaría bien saber tu metabolismo basal y saber si aplicas déficit correctamente, que suele ser 200/300 kcl por abajo si obviamente no te funciona una normocalorica.
Analíticas todo bien? Tiroides, estrógenos etc?
Porque hay 200 kcal menos día si día no?

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Mi metabolismo basal según la formula de harris-benedict es de unas 1900kcal, analíticas no me he hecho la verdad. Pero problemas para hacer músculo en este mes no he tenido problemas y he perdido grasa, pero haciendo un deficit mucho más agresivo. Las diferencias se deben a que he intentado ajustarlas a que fuese mas o menos iguales en macros.

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Vale pues a ver si algún compañero que sepa te ayuda y ánimo :blush:

Haces ayunos?

Buenas

Prepárate para no rendir en tus entrenamientos. Es un déficit muy muy agresivo.

A tu TMB tienes que añadirle el factor de actividad diaria. Diciendo que entrenas 6 días por semana sería de un 1.3 1.4, eso te daría una normocalorica de como poco 2500kcal. (tirando por lo bajo)

Hay días que tendrías déficit de unas 1000kcal y no llegarías a 2gr/kg de CH.

Bajar vas a bajar de peso, pero es probable que te lleves bastante musculo por delante y que no rindas una mierda en los entrenos.

El tema del ayuno en principio no habría problema pero te obliga a meter 60gr d proteína por comida y sabemos que eso no es lo óptimo.

Contacta con un profesional e invierte un poco en aprender de él

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Porque no haces una dieta mas lineal, y dejas te meter tantas cosas :man_shrugging:t3:

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Come más veces al día, lo asimilarás mejor

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Creo que te estás complicado la vida, haz algo más lineal y sencillo. Aunque las calorías no es exacto 100x100 es una guía, pero estás cometiendo el error de no llegar al MB, eso no es saludable, no estás teniendo en cuenta el nivel de actividad.

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Hace cuanto q estas con esa dieta y entrenando 6 dias pesas y 3 de crosfit?

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A ver si lo he entendido bien.
Entrenas pesas 6 dias a la semana, más tres sesiones de CrossFit. Y todo eso con una dieta por debajo de tu metabolismo basal??
Es solo a mi o a alguien más le patina??
Dices que has bajado grasa, por lo que deduzco que venías de un %BF mayor. No específicas cuánto tiempo llevas con ese déficit/entreno pero dices:

Por lo que deduzco que no llevas demasiado tiempo.

Así, que si he imaginado bien lo que haces, lo que puede haber pasado es lo siguiente.
Partiendo de un superávit y con un metabolismo a ese nivel has empezado a entrenar mucho con un déficit agresivo. Tu cuerpo ha empezado a usar tu propia grasa como combustible. Puede que si llevabas tiempo sin entrenar o hayas empezado ahora goces durante unas semanas de los newbie gains. Hasta aquí todo genial, no?
Pero el cuerpo busca siempre la homeostasis. Si sigues así tu metabolismo se reducirá y empezaras a perder menos grasa hasta que no pierdas nada. Cuando intentarás bajar más las kcal y perderás un poco más y te volverás a estancar, comiendo 1200kcal y sin adelgazar… Aquí ya habrás dejado de ganar músculo y tendrás suerte si no lo vas perdiendo poco a poco.
También hay otro problema que se me plantea con tu explicación.
Entrenas pesas 6 veces por semana (2 de las cuales son pierna), y tres sesiones de CrossFit en déficit y no estás para el arrastre??
O tienes una recuperación sobrehumana o no le estás metiendo intensidad a los entrenos.

Yo creo (y fijate que es una opinión personal sin conocer a fondo tu caso, tómala cómo consideres oportuno), que deberías entrenar 3 dias de pesas + 3 de CrossFit y aumentar la intensidad. Sube pesos, sube repeticiones, sube esfuerzo. Tienes que acabar una sesión tan cansado que te de miedo hacer otra ese mismo dia.
Y sube comidas. Mínimo 4 comidas. Mejor 5. Más ya a conveniencia tuya. Y sube calorías. Empieza por 2500 o 2300 y mira como responde tu cuerpo en dos semanas. Si subes de grasa o te mantienes bajas 300kcal. Si bajas grasa mantienes kcal.

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Hago ayuno intermitente 16/8, pero aún así no me gusta desayunar, no me entra comida por las mañanas :rofl:

Es cierto lo que dices, aunque llevo desde mayo haciendo crossfit, el gimnasio lo tenía más apartado y no iba, ya estoy notando ese estancamiento en la bajada de grasa, por eso quiero hacer las cosas bien y hacer una dieta en condiciones o lo mejor que pueda.

Esta dieta es nueva y es la primera que hago bien estructurada por eso pido consejo, la anterior que tenía era malísima y siempre estaba con hambre pero tenía que bajar de peso rápido para cumplir el IMC para unas pruebas y bajé unos 5kg en 1 mes.

Lo que hago para rendir en el gimnasio es ir por las mañanas a las 10 o así y al crossfit por la tarde a las 19:30 que es la hora que tengo clases. También todas mis series son de entre 8 - 12 reps y 4 series con el máximo de peso posible intentando ir al fallo. Haciendo entre 2-3 ejercicios por musculo. Entrenando pecho, hombros, trapecios, tríceps los lunes y jueves, espalda bíceps y antebrazo martes y viernes, siendo miércoles y sábado días de piernas. También decir que en el tiempo que solo he ido a crossfit perdí masa muscular y subí de grasa, supongo que porque los ejercicios son complejos y hasta hacerlos bien no puedes meterle mucho peso, ya que es muy fácil lesionarse si se hacen mal y también a mi mala alimentación.

Muchas gracias por vuestros consejos, voy a subir las calorías a las 2300 y voy a meter desayunos y más comida. Si me estanco o subo pues iré bajando aunque los primeros días es probable que suba un poco por tener el metabolismo parado. Subiré en proteína hasta intentar llegar a los 2.5 por kg de peso, la grasa y los hidratos a min 2gr por kilo y por supuesto las kcal.

Para crossfit yo metería 2g/kg de prote. Asegurar 15% de grasa y el resto de hidratos.

Lleva un conteo de calorías y del peso durante dos semanas y vas ajustando

O eso o que tus niveles de cortisol se descontrolan.
Hay un post de @thebosswaco sobre dieta inversa. Igual te viene bien leerlo

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Déficit agresivo + entreno HIIT = gordiflaco.
Pocas veces falla. La gente se motiva porque bajan peso y en ciertos casos hasta ganan tono muscular, pero pierden músculo.
Y es que si no quieres una explicación técnica siempre queda la Brosience, jeje. Nuestro cuerpo está diseñado para la época neandertal, ahí, en medio de la sabana, cuando tu cuerpo pasaba un hambre voraz y se veía sometido a grandes gastos eliminaba lastre (músculos que le cuestan kcal para mantener) y almacenaba reservas (grasa) que le garantizaran la supervivencia.
Éste mecanismo de supervivencia se llevaba a cabo a través de aumento de hormonas como el cortisol…pero ahí ya no entro que no tengo nivel para esas explicaciones.

La explicación es muy Broh, pero creo que se entiende lo bastante bien como para utilizarla.

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Me gusta eso de que separes sesiones de pesas y CrossFit.

Personalmente metería trapecio el dia de espalda o de femoral (si haces RDLs o pesos muertos con piernas rigidas)

Mete la mayoría de carbohidratos antes y después de las pesas y en la comida (acompañados de proteínas). A partir de ahí baja carbohidratos y quedate solo con proteínas, verduras y grasas saludables. (Si quieres, mete alguna fruta después del CrossFit para recuperar un poco, pero no te pases de hidratos).
Haz de 4 a 5 comidas.

Y ánimos!!

Buens Juan,

Soy entrenador personal y considero que has calculado mal tanto el MB como el deficit.

Con los datos que aportas tienes un metabolimo basal cercano a las 2000kcal. Y con el ejercicio que haces deberias COMO MINIMO consumir 2300 kcal al dia, con 2300, estarias en defcit y no moriras intentando adelgazar.
Por otro lado los Macronutrientes no estan bien balanceados para un deficit… algun dia vas corto de grasa y largo de hidratos y otras al reves por no decir que casi todos los dias vas corto de proteinas.

Por otro lado para que consigas tu objetivo lo mas adecuado (desde mi punto de vista) es simplificar la dieta, con alimentos enteros y que aporten los micronutrientes necesarios y dividirlo en 5/6 comidas.

En internet hay mucha informacion, estudiate un poco el tema de las kcal necesarias para un deficit y el reparto de macronutrientes para un deportista de tus caracteristicas.

Espero haberte podido ayudar.

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Voy a ser sincero. Lee mucho en el foro utilizando el buscador. Por qué lo estas haciendo francamente mal. Ya los compañeros te han dicho. Algunas cosas.yo te digo otra. Sencilla. Sube tus comidas a 6 veces al día. Repartidas así. 07:00. 10:30 . 13:30. 17:00. 19:30. 22:00.
Desayuno. Almuerzo. Comida. Preentreo. Post entreno. Y cena. Es una regencia. La dieta. Mejor a un entrenador con experiencia que pueda hacerte seguimiento. O estudia mucho aquí en el foro. Un saludo.

Muchas gracias a todos por vuestros consejos, subí las calorías a 2300 aprox, y a 4 comidas pero he subido en grasa después de 1 semana a no ser que sean retenciones cosa que dudo porque me he ido pesando todos los días, debería bajar las calorías o esperar otra semana más por pasar de un deficit extremo a uno leve. También estoy pensando hacerme una analítica, que valores debería pedir aparte de la general para asegurarme de que esta todo bien.