Definición del Índice Glicémico
El índice glicémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida (postprandial), con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura.
Definición de la glicemia
La glicemia es la cantidad de “azúcar” (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos.
Si se come un glúcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la digestión engendra la secreción de una hormona: la insulina. Según la importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.
Calculo del Índice Glicémico
Durante mucho tiempo creímos que los glúcidos engendraban una respuesta glucídica idéntica con respecto a una misma porción. A mediados de los años 70, Phyllis Crapo, una investigadora californiana de la Universidad de Stanford, comprobó que por una misma cantidad glúcido puro, cada uno engendraba una elevación diferente de la glicemia.
Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glúcido (su potencial glicémico de una cierta manera) para compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los índices glicémicos a partir de los estudios científicos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicémica de cada glúcido, David Jenkins tomó en cuenta la totalidad de la curva glicémica generada por el alimento estudiado de manera aislada en ayunas.
Para construir una graduación de los índices glicémicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el índice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidió el 0° del termómetro centígrado). El valor 100 corresponde también a 100 % de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
El índice glicémico mide la capacidad glicemiante de un glúcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glicémico mide la biodisponibilidad de un glúcido, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal.
Si el índice glicémico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica alta.
Al contrario, si el índice glicémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del glúcido genera una respuesta glicémica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al índice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un índice glicémico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de 25.
Sin embargo, el índice glicémico de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.
El grave error de los nutricionistas actuales
A pesar de las advertencias de especialistas de los índices glicémicos, como el profesor Gérard Slama, la comunidad nutricionista continúa en su mayoría a referirse a los glúcidos con respecto a su velocidad de absorción.
En realidad hay dos categorías de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores . Ellos incluso ignoran los índices glicémicos y aún si han entendido hablar de ellos, no han entendido su interés metabólico. De esta manera, continúan hablando de los glúcidos “lentos y rápidos”. Ellos son en particular miembros de la corporación de los dietistas deportivos o periodistas. Así, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Público dándoles una concepción totalmente errónea de la nutrición.
La segunda categoría es la de los hipócritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensión. Ellos han admitido e integrado la clasificación de los índices glicémicos en sus discursos pero continúan obstinadamente amalgamándolos a la antigua clasificación de los azúcares complejos y simples. Según ellos, la noción de los índices glicémicos solo sirve para medir la rapidez de absorción de un glúcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucídico de un alimento se transformaría en glucosa y mientras más bajo sería el IG más lenta sería la absorción intestinal, lo que engendraría una glicemia más baja pero más duradera. Entonces, el índice glicémico solo serviría a medir la duración de la absorción intestinal de la glucosa.
Esta concepción es totalmente errónea porque no corresponde a ninguna realidad fisiológica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los índices glicémicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que un índice glicémico bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.
En conclusión, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo médico en cuanto al fenómeno de los índices glicémicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secreción de insulina siendo que ésta es el factor más determinante en engordar y en la diabetes.
¡La clave del metabolismo!
La digestión es un conjunto de procesos mecánicos y bioquímicos con los cuales los alimentos se transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo.
Los alimentos entran en el estomago después de la masticación en este, los nutrientes sufren una modificación que les permitirá ser eventualmente absorbidos más tarde.
Luego, la digestión sigue en el intestino delgado bajo la acción de las enzimas digestivas: los glúcidos son transformados en glucosa, los lípidos en ácidos grasos y en monoglicéridos y las proteínas en aminoácidos.
La absorción de estos nutrientes se hace a través de la barrera intestinal para llegar al flujo sanguíneo.
Sin embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorción de los macronutrientes no dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene un largo de unos 6 metros. Hay que saber que la absorción del 80% de de los glúcidos y de los lípidos y del 50% de las proteínas se hace en los 70 primeros centímetros del intestino delgado.
Algunos pueden pensar que la totalidad de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas ingeridas (el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido transformadas. Por eso, la mayoría de los nutricionistas y otros especialistas de la dietética dejan entender a sus pacientes que la totalidad de las calorías presentes y calculadas en un plato se verán disponibles en el organismo al ser digeridas. Esta también es una creencia errónea.
La realidad es otra.
La absorción de los glúcidos
La digestión de los glúcidos se hace bajo la acción de las enzimas digestivas, las alfaamilasas de la saliva y del páncreas. Pero la hidrolizacion de los azúcares, es decir su transformación en glucosa asimilable depende directamente de sus índices glicémicos.
El índice glicémico de un glúcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia es decir la cantidad de glucosa en la sangre. Pero también podemos considerar que mide la capacidad del dicho glúcido de ser hidrolizado y así transformado en glucosa asimilable.
En otros términos, el índice glicémico (IG) mide la proporción de glúcido transformado en el glucosa que será absorbido y llegara al flujo sanguíneo.
Si el índice glicémico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que en cuanto esté presente en el intestino delgado su absorción será total, de 100%.
En cambio, si el índice glicémico del pan blanco es 70, esto quiere decir que 70% de su contenido en glúcido puro (almidón) se vera hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de glucosa.
De la misma manera, si el índice glicémico de las lentejas es 30, se puede considerar que solo el 30% de su contenido en almidón será absorbido bajo la forma de glucosa.
Así, por una misma cantidad calórica de glúcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se pueden ver multiplicadas por dos según el índice glicémico del dicho glúcido.
Por ello se puede decir que el índice glicémico de un glúcido mide la biodisponibilidad de su contenido glucídico.
Para comprender el fenómeno es útil interpretar el termino « caloría » tal y como lo utilizan los nutricionistas clásicos.
| « Calorías » en 100g de glúcido puro | Índice glicémico | Calorías disponibles en el organismo bajo la forma de glucosa después de la absorción | |
|---|---|---|---|
| Jarabe de glucosa | 400 Kcal. | 100 | 400 Kcal. |
| Papas/patatas fritas | 400 Kcal. | 95 | 380 Kcal. |
| Pan blanco | 400 Kcal. | 70 | 280 Kcal. |
| Lentejas | 400 Kcal. | 30 | 120 Kcal. |
En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de lentejas (por una misma cantidad de glúcido puro) las calorías realmente disponibles en el organismo después de la digestión serán tres veces más importantes con las papas/patatas que con las lentejas.
Es aun más fácil presentar este razonamiento en el otro sentido: las lentejas aportan tres veces menos calorías por un mismo contenido de glúcido puro.
Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azúcar al final de las comidas (en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna influencia sobre la resultante glicémica de la comida. Teniendo en cuenta la complejidad de las comidas y sobretodo de la proporción de fibras y de proteínas, la absorción del azúcar (IG 70) es menor.
Cuando el azúcar se ingiere solo, en « ayunas », las consecuencias son distintas. Si se consume una bebida dulce como las sodas por ejemplo, en este caso la absorción es casi total.
¡Este punto es supremamente importante!
Muchos nutricionistas integran desde hace unos años el concepto de los índices glicémicos en sus discursos pero han cometido un error: piensan que sólo permite medir la amplitud del « pico » de glicemia. Para ellos, los glúcidos de IG bajo como las lentejas tienen un interés, prolongan la absorción de la glucosa en el tiempo e impiden la elevación del « pico » de glicemia. Esto nos lleva a pensar a la noción de « glúcidos de absorción lenta » que es totalmente errónea, como lo han demostrado varios autores y en particular el profesor Gérard Slama.
Luego, como lo hemos explicado en otras páginas con la explicación de David Jenkins, el IG mide la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestión de un alimento glucídico y que corresponde a la proporción de la glucosa que atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es evidente que mientras más bajo es el IG de un alimento, mas baja será la proporción de la glucosa liberada por la digestión de un alimento a través de la barrera intestinal.
Podemos decir, para concluir, que el IG de un glúcido mide la tasa de absorción del dicho glúcido (además de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la elevación de la glicemia solo es la consecuencia de la proporción del glúcido que el organismo absorbió después de haber sido transformada en glucosa.
Absorción de los lípidos (grasas)
Los lípidos son el « enemigo » según los nutricionistas tradicionales. Está hostilidad viene del hecho que los lípidos son hipercalóricos: 9 kilocalorías por gramo.
En seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas que comemos no estarán necesariamente disponibles para el organismo. Sin embargo, varios parámetros modulan la absorción de los ácidos grasos.
La « naturaleza » de los ácidos grasos
- Los ácidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de palma…) tanto como los ácidos grasos “trans” (margarina hidrogenada…) se almacenan en el cuerpo en vez de ser quemados como de energía inmediata
- Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son utilizados preferentemente por el cuerpo después de su absorción. Además, contribuyen a bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secreción de insulina y a limitar el almacenamiento.
- Los ácidos grasos poliinsaturados, sobretodo los « omega 3 » (grasa de pescado, aceite de colza, de linaza…) son sistemáticamente utilizados sobretodo debido a una aumentación de la termogénesis después de su absorción (ácidos grasos circulantes). Además, estos ácidos estimulan la lipólisis que a su turno genera una utilización de las grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento.
Luego, por un valor calórico equivalente, los diferentes tipos de ácidos grasos tienen efectos metabólicos distintos y hasta totalmente opuestos.
La absorción de los lípidos es modificada por la posición de los ácidos grasos sobre el glicerol:
entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma de triglicéridos . La alimentación cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150 gramos.
Conviene recordar que los triglicéridos están químicamente compuestos de una molécula de glicerol (azúcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres ácidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3.
Luego, la tasa de absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.
Luego, la taza de absorción de un ácido graso depende la de posición de éste sobre la molécula de glicerol. Es importante saber que sólo los ácidos en posición P2 se absorben bien porque las enzimas digestivas que atacan los lípidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.
Esto quiere decir que cualquier ácido graso ingerido y contabilizado de manera calórica (en el plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el organismo, como lo pretenden los nutricionistas tradicionales. Esto es debido al hecho de que no puede ser digerido en el intestino delgado y se elimina, total o parcialmente, en las heces.
- En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los ácidos grasos (saturados) están en posición P2 y son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero también de los productos lácteos no fermentados.
- En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los ácidos grasos, a pesar de ser saturados, se sitúan en las posiciones P1 y P3 luego son menos absorbibles.
Además, a pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el gruyère sobretodo) entre le calcio y los ácidos grasos se forman « jabones » (ácidos grasos+calcio) que no se absorben y se eliminan en las heces.
Podemos concluir que el medio químico (fermentación, calcio…) de los ácidos grasos de los productos lácteos condiciona su proporción de absorción intestinal. De esta manera no sólo modula la energía realmente disponible sino también los factores de riesgo cardiovasculares.
Este mecanismo fisiopatológico ha sido confirmado por los estudios epidemiológicos que demuestran una correlación entre el consumo de productos lácteos no fermentados (leche, crema, mantequilla) y la tasa de enfermedades coronarias.
Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de productos lácteos fermentados (quesos) algunos países no tienen los mismos riesgos cardiovasculares.
Por ejemplo, es una comparación interesante entre los suizos y los finlandeses: la mortalidad cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la de Finlandia siendo que los consumos de productos lácteos per cápita son sensiblemente equivalentes.
Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los finlandeses, consumen esencialmente los productos lácteos bajo la forma de quesos fermentados. Pero la comparación entre Finlandia y Francia es aún más edificante porque no sólo los franceses consumen dos veces más productos lácteos que los finlandeses sino que la tasa de mortalidad coronaria es 2,5 veces inferior.
Varios factores explican esta situación, uno de estos es que los franceses consumen principalmente quesos fermentados que también son curados.
Luego, el curar los quesos favorizaría el posicionamiento de los ácidos grasos en P1 y P3 en detrimento de la P2 y por ello su baja absorción.
Las fibras también modulan la absorción de los lípidos
Las fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorción de los ácidos grasos ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen pectina) y las legumbres secas (que contienen gomas) pueden hacer bajar la hipercolesterolemia. Esto también puede contribuir a evitar engordar puesto que se disminuyen las calorías disponibles en el organismo con respecto a las calorías ingeridas.
La absorción de las proteínas
La absorción de las proteínas también se ve modulada según diferentes parámetros:
- El origen
Casi 100 % de las proteínas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran disponibles en el organismo.
En cambio, salvo la soya, la absorción de las proteínas vegetales es mucho menor:
- lentejas: 52%
- garbanzos: 70%
- trigo: 36%
-
La composición
Sabemos que las proteínas están compuestas de varios aminoácidos. La ausencia de uno o varios aminoácidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilización de los otros.
Así, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas proteínas consumidas siendo que no están disponibles o lo están en proporciones diferentes, aún hayan sido ingeridas. -
Conclusión: la absorción intestinal de los nutrientes energéticos una vez ingeridos no es total, como podríamos creer. Esta absorción hasta puede ser sustancialmente diferente en función de la composición fisicoquímica del alimento y de su medio alimenticio. Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la perspectiva del adelgazamiento o de una disminución de los factores de riesgo cardiovascular.
Aviso sobre una mala interpretación posible de los Índices Glicémicos
¡El índice glicémico (IG) es un valor promedio!
Primero, es el promedio de varios cálculos individuales efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio de los cálculos efectuados sobre diferentes alimentos de una misma categoría. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede generar un cálculo levemente distinto por su contenido específico en proteínas, fibras, etc.
Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (±6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenían un IG entre 75 y 65.
Así, el cálculo del índice glicémico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un valor indicativo.
El IG de un alimento es, en efecto, una indicación de valor más que un valor exacto. Por eso, en el método Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor más cercano. Esto simplifica la comprensión del método sin quitarle su interés.
¡Cuidado con las clasificaciones erróneas de los índices glicémicos (IG) que dan muchos autores!
Los IG son clasificados en tres categorías:
altos, medios y bajos.
La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.
Luego, esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica pero si es « políticamente correcto » porque ha sido definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
También fue establecida para no herir la susceptibilidad de los nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados…) se hubieran visto de un día para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet y que han sido establecidas a partir de estos principios erróneos. A menudo, sus autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y sólo copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, más corporatistas que científicas.
La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.
Pero también se podría precisar esta clasificación diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de cálculo han sido propuestos para establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).
La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reacción física que es una absorción intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de cálculo diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo más grave es que se encuentran tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orígenes distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los índices glicémicos que proponemos en este sitio no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales se ha sacado un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprenderán de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los cereales « completos » sin azúcar figuran en los libros con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aquí la razón: durante mucho tiempo habían pocos estudios de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde hace 20 años (edad del método) nos han permitido establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden tener hoy un IG más alto o más bajo.
Factores que modifican el IG
La gran mayoría de los glúcidos que forman parte del consumo habitual en los seres humanos son glúcidos complejos, compuestos principalmente de almidón y que, por lo tanto, pertenecen a la categoría de alimentos amiláceos de entre los cuales distinguimos cuatro familias :
Cereales Tubérculos Leguminosas Frutas
Para que todos estos almidones sean absorbidos y pasen a la circulación sanguínea, tienen que ser transformados en glucosa. Las enzimas digestivas (alfa-amilasas principalmente) son las que hacen ese trabajo.
La digestión empieza en la boca con la masticación y continúa en el intestino delgado después de un tránsito por el estómago.
El aumento de glucemia manifiesta el nivel de absorción de la glucosa y, por consiguiente, de la digestibilidad de un almidón en concreto.
La escala de los índices glucémicos mide esa amplitud.
Con la observación se ha demostrado que para una misma cantidad de glúcidos, de un alimento a otro, la glucemia postprandial puede ser muy diferente ya que existe en el alimento una fracción de almidón que se resiste a la digestión y esto hace que la absorción se produzca en mayor o menor medida.
Estructura del almidón:
El grano de almidón está formado por dos tipos de componentes moleculares : la amilosa y la amilopectina. Pueden asociarse a lípidos, proteínas, fibras y micronutrientes (vitaminas, sales minerales, etc.…).
La proporción de amilosa con respecto a la amilopectina es lo que determina esencialmente la naturaleza fisicoquímica de los alimentos amiláceos y sus efectos nutricionales en el organismo humano.
La relación amilosa / amilopectina puede variar mucho de una familia botánica a otra pero también dentro de una misma familia.
Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un 28% de amilosa. Pero algunas variedades de maíz contienen menos de un 1% (como el maíz ceroso cuyos extractos se utilizan en la industria alimentaria como espesantes). En cambio, otras variedades de maíz contienen entre 55 y 80% pero se cultivan poco ya que cuanto más elevada es la tasa de almidón, más bajo es su rendimiento. Los almidones de los tubérculos (llamados féculas), como es el caso de la patata, tienen mucha menos amilosa (entre un 17 y un 22%). En cambio, los almidones de las leguminosas (lentejas, judías, garbanzos) contienen mucha más amilosa (entre un 33 y un 66%).