¡Hola a todos! Varios compañeros me han animado a crear un hilo para insomnios severos, veo que es una situación que varios sufrimos y a la que no encontramos solución. Intentemos aportar nuestra experiencia y soluciones que nos hayan funcionado a ver si creamos un hilo interesante que nos sirva para ayudarnos mutuamente. Sé que hay otros hilos pero no específicamente sobre insomnio crónico.
Aclaración, dormir 6 horas y no tener problemas asociados a la falta de sueño no es insomnio, lo mismo que dormir mal días aislados 
Hace casi un año que padezco de insomnio y prácticamente desde que vi que iba para largo la cosa, empecé a investigar sobre fisiología del sueño para encontrarle solución. El irse a dormir puede llegar a ser un evento traumático cada noche y generar miedo a no dormir a la larga (por lo que sea no ayuda a ir relajado a la cama), por eso es importante generar ciertas estrategias que nos den seguridad y tener claras las diferentes vías por las que podemos abordar el problema. Voy a intentar plasmar tanto las fisiológicas como algunas psicológicas.
Existen varios tipos de insomnio, puede expresarse como una incapacidad por quedarse dormido, como despertares muy frecuentes, imposibilidad de entrar en fase profunda, desvelarse a las pocas horas de quedarse dormido, etc.
La causas más comunes son la ansiedad y la depresión, cuyo único tratamiento útil es la psicoterapia. Está muy extendido el uso de ansiolíticos tipo benzo y de hipnótcos para conciliar el sueño pero su uso no está aconsejado por más de 2 semanas. Lormetazepam, zolpidem y lorazepam son algunos nombres muy sonados. Por lo general su uso correcto es un par de semanas, seguido de un ISRS como la sertralina por 6 meses máximo (última alternativa y combinado con psicoterapia). Es importante no hacer cortes abruptos para no sufrir rebotes. Los ansiolíticos aunque parece que funcionan al principio no solucionan el problema, de hecho a la larga lo cronifican y lo agravan. Recordemos que queremos librarnos del insomnio, no cronificarlo mientras nos hacemos más sensibles. Si hay que llevar un tratamiento crónico, mejor que sea de un antidepresivo poco habituante como la trazodona. Desde luego si hemos generado una resistencia a estos fármacos y no tenemos esperanza de solucionarlo ya solo queda combinar psicoterapia con ansiolítico (con lo que conlleva para tu calidad de vida) buscando siempre la mínima dosis efectiva. Antes de llegar a estos extremos es preferible probar soluciones más específicas y menos agresivas a largo plazo.
Hay varias vías por las que se regula e inicia el sueño:
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Cortisol/melatonina. Son contrarios y parecen dirigir los ciclos de sueño y vigilia, puedes probar suplementos de melatonina para ayudar a inducir el sueño y mantener unas horas (no se sabe si suprime la producción endógena. Si es de liberación prolongada, mejor). Intentar bajar el cortisol es difícil pero ayuda mucho la psicoterapia y el manejo del estrés. Ayurvédicos como la ashwagandha pueden ayudar a medio plazo, pero a la larga el cuerpo compensa pq tiene señales endógenas para mantener el cortisol a X nivel.
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Serotonina/Dopamina/Noradrenalina. Mantener un buen estado de ánimo y una visión positiva de la vida ayuda. Se puede probar a subir la serotonina con ISRS y la dopamina con Mucuna (L-Dopa) ambas ayudan a mantener el sueño y marcar las fases del sueño. Algunos esteroides dejan frito el sistema de serotonina, he leído bondades sobre la prenegnolona, tengo pendiente probarlo. Los ISRS 6 meses maximo, pueden bajar libido y generan tolerancia lentamente.
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GABA. Los suplementos de GABA no atraviesan la barrera hematoencefálica, como mucho un 5% siendo optimistas. Lo que sí funciona son los hipnóticos tipo Zolpidem que hacen que tu cuerpo secrete GABA. De uso esporádico en días que nos notemos más activos.
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Orexina. Aparece cuando hay un estado de hiperhábit calórico, señaliza el sueño, las personas con déficit tienden a tener el cortisol alto y la orexina baja (btw de ahí “anorexia”), por eso cuando estamos en una defi dura dormimos peor. No hay medicamentos en europa, pero ya se ha aprobado el primero, Daridorexant (Quviviq creo que era la m comercial). Actúa directamente en el sueño sin apenas efectos secundarios. Seguro a medio plazo. En cuanto salga lo probaré ya que mi problema empezó de un día para otro al inducirme en un estado muy anoréxico.
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Histaminas. Dificultan iniciar el sueño y mantenerlo. Las personas con alergia activa suelen dormir peor por esto. Los antihistamínicos de primera generación ayudan. Yo estuve probando el Dormirel (Doxilamina) y algo me hacía, me mejoró una hora de sueño aprox, pero genera tolerancia a la larga (4 meses en mi caso) y te cambia la duración de los ciclos de sueño, con el consecuente dolor de cabeza al día siguiente. Su uso no se recomienda por más de un mes.
Orden en el que yo procedería a la hora de empezar a solucionar un insomnio por orden de eficacia y seguridad. Si no funciona, pasas la etapa siguiente, manteniendo psicoterapia y relajación siempre. Intentemos no mezclar antihistamínicos con melatonina, con ISRS y con ansiolíticos a no ser que nada te funcione:
Técnicas de relajación/hábitos y psicoterapia > subir melatonina/bajar cortisol > antihistamínicos > hipnótico puntual > ISRS > ansiolítico > combinaciones de melatonina, antihistamínico y ISRS/hipnótico > lo anterior + ansiolítico.
Hábitos/relajación y psicoterapia. (mantener de por vida y explotar antes de tomar ningún fármaco)
Para regular el ritmo circadiano y que tengamos una producción endógena suficiente de melatonina, ayuda bastante el estar todo el día en la calle, trabajar en el campo, etc (a menudo es imposible lo sé), dieta hipercalórica completa, cenas con hidratos (lo de la hora es muy individual, separarla de la hora de acostarnos pero dejarnos el postre para tomarlo en la cama antes de dormir puede ser interesante), suficiente magnesio si hay hiperactivación nerviosa o tenemos calambres por la falta de sueño, estar activo (cuando voy a hacer algún senderismo y me tiro todo el día andando y al aire libre, luego duermo mejor, el entreno de fuerza no me hace ese efecto). Luces ténues y cálidas de noche (si las ponemos por debajo del nivel de la vista para simular puesta de sol mejor) y lo contrario de día. Controlar temperatura y ruidos. Intentemos concentrar toda la actividad del día hasta 4h antes de ir a dormir, dejar esas 4h para rebajar la actividad y hacer actividades placenteras que no nos activen.
Lo más importante e encontrarte cómodo contigo y con tu entorno parece un mensaje de Mr.Wonderfull pero no lo es. Intenta sentirte seguro en la habitación donde duermas, trae el pensamiento a tu mente. Intenta hacer actividades hedónicas en la cama antes de irte a dormir para asociarlo a un sitio relajante y placentero, recreate incluso en la sensación de ser arropado por las sábanas o tumbarte después de un día agotador. Si tienes una situación laboral precaria (o futuro incierto), por mucho que lo gestiones bien y lo normalices, te afectará y te crearás una activación de bajo grado constante (es inevitable que se transmita inseguridad el cuerpo). Es muy importante tener la mente tranquila y disfrutar de la vida ya tener el cortisol en rango normal, para gestionar los estresores podemos recurrir al estoicismo durante el día y al hedonismo por la noche. Tenemos que intentar lidiar con nuestros miedos y acostumbrarnos, incluidas las ansiedades tipo social o las fobias. Ojo a los trastornos del sueño de los que no te das cuenta(piernas inquietas, apneas, bruxismo, etc) también pueden joderte el sueño. Si duermes con alguien te puede dar pistas.
Cuando tenemos un estrés cronificado (ya sea de bajo grado o fuerte), la psicoterapia es muy útil. No esperemos solucionarlo en un mes de terapia. Existen seguros escolares que garantizan psicólogo gratuito (el de tu elección y te pagan los costes) hasta para los estudiantes de Universidad o FP en España, quien sea de aquí que lo aproveche si puede.
Las técnicas de relajación que yo he probado y utilizo son: meditación, relajaciones de jacobson, TRE (Trauma Releasing exercises, es básicamente ponerse a temblar a drede para simular el reflejo natural y bajar la ansiedad), técnicas de respiración (decenas en youtube).
Esto es en resumen lo cómo yo lo gestiono. Incluso en los insomnios primarios (que no derivan de ansiedad u otras patologías), recomiendo primar los hábitos y salud mental. De nada sirve tratar la sintomatología (consecuencias) sin tratar la causa.
A ver si nos animamos todos a poner nuestras experiencias y compartir nuestros conocimientos para ayudarnos con este tema.
muy buena idea 
