Programación de dieta y entreno para perder peso

Hola soy nuevo en todo este mundo, y sobre todo en este foro, no tengo conocidos ni mucho menos a quien recurrir con dudas que disfruten el ejercitarse, en fin, mido 1,64cm ,tengo 26 años y actualmente peso 71 kilos,hace meses atrás pesaba 91 kilos mucho sobrepeso demasiado gordo ,con ayuno intermitente y dieta keto ejercicio cardio logre bajar hasta lo que creía mi peso ideal, el imc que saqué de Google ( no Tenía ayuda de nadie y solo ignorancia) que eran 67kilos pero me di cuenta que me sobraba mucha piel estaba delgado me veía bien pero había un problema no tenía nada de músculos la dieta tan estricta se había llevado no solo grasa sino también musculos, hace 4meses que empecé haciendo musculación ( cosa que no hacía ) pero quiero si pueden orientarme cómo arrancar de este punto para llegar a tener un cuerpo definido sé que lleva tiempo pero mi cambio arrancó hace meses asique tiempo tengo,
Hoy peso 71 kilos ,164cm, mi porcentaje de grasa sigue estando en off,con dificultad se observan los abdominales,calculo que debería ser un 24%,quisiera llevarla a un 20 para notar bien el cuerpo, estoy hace 2meses consumiendo solo 1700 calorías, hacia cardio todos los días hasta hace una semana 2horas por día ,una hora en bici elíptica en ayuno y luego de comer otra hora , sigo en ayuno 20/4 , en esas 4 horas consumo las 1700 calorías ,básicamente es atún con arroz integral,huevo pechuga de pavo,queso 2 rebanadas de pan integral,ensalada lechuga y tomate, leche con cereales sin azúcar y yogur griego, aveces cambio el atún por pechugas de pollo , pero siempre rondando la 1500 calorías o 1700,hace 2 semanas un amigo me dijo que empezara hacer full Body y dejara el cardio, para un día de descanso , estoy haciendo una rutina full Body de 8 a 12 repeticiones con el peso maximo entre las pausas hago series de 40abdominales ,plancha etc,2horas mas o menos y al otro día hago piernas y sobre todo ejercicios cardio 2 horas también, manteniendo mi ayuno intermitente de 20/4 , se me hace raro dejarlo ya que me acompaño durante 25 kilos durante meses y es como un hábito nose si está bien o mal el único suplemento que tome fueron pastillas hidroxycut de muscletech un quemador de grasa pero para tener energía más que nada, en fin si leyeron hasta acá les doy gracias y más si me dan una mano para un súper novato , más que nada necesito saber que debería dejar, que empezar a comer y donde estoy parado porque estoy desorientado

Tu caso es complejo.

Me pondría en manos de un profesional.

Hay muchas formas de salir de ese estancamiento, volver a normocalorica durante un tiempo, o ponerte en normocalorica y entrenar fuerza.
Lo del ayuno, si te va bien y lo sigues, pues muy bien, lo que si haría otro tipo de entrenamiento en busca de ganar músculo, a más músculo, más lleno, y más calorías vas a gastar en reposo.

Por lo demás, felicitarte por ese cambio​:+1::+1:

Felicidades por esa bajada de peso.
Te sugiero abandones el ayuno intermitente y metas las mismas calorías pero repartidas a lo largo del día en cinco comidas. Puede ser un cambio que te vaya muy bien.

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Lo primero siempre es analítica con CPK, cortisol y hormonas por lo menos así como importante la VSG para ver que todo está bien.
Después en función de los resultados se plantea un entrenamiento (con una carga adaptada, puede que estes sobreentrenandote y necesites dosificar la fatiga para equilibrarla con tu capacidad de recuperación, descanso y alimentación), una programa nutricional y se van monitoreando resultados.

Esto parece sencillo pero debe haber alguien con cierta experiencia y conocimientos para darle forma en tu persona y entonces estarás más cerca del camino correcto.

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Yo sinceramente nose porque os complicais tanto la vida, que si ayuno 20/4, que si dieta keto…mi hermana en enero pesaba 86kg para unos 1’60cm de altura. Me dijo que le pusiese una dieta y es tan fácil como usar de referencia una calculadora que me diga las calorías que debe consumir para sus parámetros (use la de Harris benedict) y a partir de ahí ir jugando con los macros e ir viendo semana a semana si mantener kcal o bajar un poco. Come prácticamente de todo, obviamente comida sana, pero sin quitar hidratos ni nada de eso, yo le dije que más que una dieta le iba a enseñar a comer bien, y tiene sus días de salir y comer fuera no pasa nada. Y a día de hoy ha perdido 14kg.
Con esto me refiero a que no hay que comerse la cabeza, no metas tanto cardio, entrena fuerza unos 4 días a la semana, y yo bajaría más de peso, estás unos 7kg por encima de tu altura, yo bajaría a unos 60kg sin dejar de entrenar fuerza, y luego ya plantearía un volumen. Obviamente al haber llevado una dieta tan estricta te has llevado músculo por delante entonces por muy bajo de peso que estés no vas a estar marcado y va a sobrar piel. Eso al final es cuestión de paciencia, de ganar músculo y al final la piel irá readaptandose. Y te lo dice alguien que peso 120kg y ahora está en 76.

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Totalmente de acuerdo en ese caso, si quieres realmente optimizar el tiempo ya se debe hilar más fino y siempre soy partidario de monitorear algunos parámetros. Por ejemplo en mujeres para descartar SOP o hipotiroidismo si vienen de dietas agresivas, saber CPK y cortisol para saber adaptar la carga de entrenamiento si realmente queremos resultados óptimos, lipemia en personas de determinada edad o con antecedentes…son ejemplos que pienso una analítica puede ayudar, en casos de gente que solo quiere perder peso y ya está sin ser exigentes con comer limpio y en cantidades adecuadas, de forma sana y ejercitarse es más que suficiente

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También como anécdota, que creo que puede venir bien a este caso para descartar cosas, mi hermana se quejaba de que retenía mucho líquido, se daba cuenta sobre todo porque cuando andaba durante mucho tiempo se le hinchaba más de la cuenta tobillos y manos. Fue a una especie de fisio que hace unos masajes para la retención de líquidos (nunca lo había escuchado jajajaj) total que le dijo que retenía un montón de líquidos y que eso se debía a que era intolerante a algún tipo de alimento. Total fue a hacerse un test de alimentos (casi 200€ la broma) y resulta que es intolerante a la leche (vaca, cabra, oveja), al huevo y al trigo. Yo nose si estos test son del todo fiables pero de momento va a quitar esos alimentos a ver si así mejora.

Yo me lo hice y lo aplique un tiempo, no noté nada, pero eso no quita que tu hermana le vaya bien aunque creo que no es el único responsable de la retención.
Mis resultados:

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Lo del ayuno, si te crea adherencia y es más fácil, pues pa’lante, no es ninguna tontería. Si llegas sin ansiedad, te es más cómodo de seguir, es una forma más de cumplir. Ahora, los beneficios esos que nos cuentan los que venden humo, no termino de creérmelos. Pero como una herramienta que te permita seguir la dieta, pues de lujo, mientras cuadre los macros…

Si no tienes muy claro cómo hacer las cosas para lograr tus objetivos, yo me pondría, como se ha comentado ya, en manos de un profesional que te pueda estructurar un entrenamiento individualizado, y un plan nutricional a medida.

Te va a ahorrar tiempo. Cuando tengas los conocimientos suficientes, ya podrías dar el salto a hacer las cosas por tu cuenta.

Yo me hubiese ahorrado mucho tiempo si hubiera tomado esa decisión años atrás, en vez de ir aprendiendo lentamente por ensayo y error.

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Yo me lo hice hace muchos años en la clínica del Dr Peraita y la verdad es que note un cambio significativo.
Más que intolerancia en algún alimento resultó que había algunos alimentos que me aportaban 0% valor biológico, trigo, naranjas, carne de cerdo, etc.
Fue quitarlos de la dieta y añadir los que me aportaban más valor biológico y ostia!! Fue volver a nacer.

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Ostias pues gracias por la info porque yo era un poco escéptico con estas cosas…además como a mí hermana le salió todo eso ya me lo hice yo también por curiosidad y porque tardo mucho en digerir las comidas y se me hincha bastante la parte baja del abdomen, asique por descartar cosas y eso, hasta dentro de dos semanas no me los dan asique a ver qué tal

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este soy yo actualemnte es una foto de unos dias atras,si bien tengo todavia zonas con grasa quiero saber como seguir desde aca,en ropa me veo bien pero no es lo que busco quiero definir mi cuerpo asi lleve tiempo,por eso mismo tengo quiza como un complejo o miedo de aumentar de peso y volver a verme mal en ropa,si es que tengo que aumentar de peso para subir masa muscular,pero bueno de gente con experiencia como ustedes subir de peso y luego bajarlo si lo recomiendan lo haria
foromusculo

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Buenas ,eh leido sus recomendaciones y hoy fui a un antropometria,aca en argentina es dificil con el tema de la cuarentena conseguir uno, mis datos que arrojo
masa muscular 50%
masa adiposa 24%
masa de la piel 5%
masa osea 11%
masa residual 10%
peso 70.9 kilos, altura 1.65 cm

el consejo que me dio el como profesional fue subir un poco las calorias para ganar masa muscular y luego pasado el tiempo volver a bajar el porcentaje graso,pero su dieta no me convencio mucho,ya que parece un copypaste que le da a todos sus pacientes no me eh de fiar del todo jaj,les adjunto la dieta y como me veo hoy asi pueden orientarme un poco,ya que me da miedo embarcarme siguiendo sus consejos( los del nutricionista) ,ustedes tienen expereciencia y opiniones asi puedo evalular donde meterme de lleno y por donde continuar,y si pueden decirme bien que alimentos agregar o quitar se los agradeceria eh leido y buscado en los foros pero veo que cada dieta se adecuada a la persona es dificil y no estoy bien curtido con el tema de macros y demas

Vaya dieta :man_facepalming:
Yo me pondría a hacer trabajo de pesas con el fin de ganar masa, porqué… ¿qué quieres definir?
Deberías construir músculo primero.
En cuánto a la dieta, calcula cuál es tu gasto energético y a partir de ahí distribuye los macro.
Lee mucho para saber el porqué de cada cosa, es lo mejor.
Trabaja duro en el gimnasio, descansa y no te mates con el cardio.
Controla los perímetros y los pliegues y no te fijes en el peso.
Buen cambio :+1:

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Yo seguiría bajando con la intención de eliminar la mayor cantidad de grasa posible y luego ya con un punto de partida óptimo plantearme un volumen controlado y largo. Eso sí bajaría cardio y no bajaría más las calorías. Céntrate en entrenar fuerza con una alta intensidad. Con un poco de suerte incluso puedes ganar algo de masa a la vez que bajas de grasa al ser principiante.

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Estoy buscando pero nose cómo distribuir los macros de acuerdo a lo que quiera, tengo un porcentaje alto en ch 50%60%, proteínas alrededor de 25% y 25% en grasas , más o menos , pero creo que mi debilidad son las frutas manzanas bananas haya 5 aveces por ansiedad

Durante todo este tiempo eh estado consumiendo alrededor de 1600 1700 calorías con ayuno intermitente , en un periodo de 6 horas metías esas calorías y descansaba, ahora el profesional me sugiero aumentar a 2500 para aumentar músculo pero nose no me fio de su dieta es la que esta mas arriba,dice que es para aumentar mi metabolismo que se acostumbró a la ingesta de 1700 calorías de hace meses porque no hace un mes que mantengo mi mismo peso solo noto estar con un poco menos de grasa, que me recomendarías bajar menos de 1700? O mantenerme en 2300 2500 ? Mi rutina ahora es de cardio liss en ayuno una hora en bici fija, y luego por la tarde 1 y 30 de full body ( solo cuento con una barra y pesas) y en pausas abdominales , planchas, etc, como en el caso de darme una mano como debería distribuir los macros , proteína , cargos etc, soy de comer mucha fruta unas 5 debería quitarlas My fitnessspal me arroja alto contenido de azúcar debido alas frutas demás está decir que hace messs que no toco si quiera comida basura ni estoy tentado , muchas gracias por responder desde ya

Si estabas en 1700 y te estabas manteniendo de peso yo subiría a 2000 al principio y no pasa nada por coger algo de peso las primeras semanas, lo que vas a intentar es despertar un poco el metabolismo, encima si entrenas fuerza ese peso no va a ser de grasa. El cardio en ayunas una hora no lo veo mal, y el entreno de pesas tienes que aumentar la intensidad, intentar mejorar en pesos, acabar muerto vamos. Intenta postear tu entreno para ver si está bien estructurado, y en cuento a hacer abdominales en las pausas tampoco te compliques, la pausa es para descansar y poder darlo todo en la siguiente serie, yo quitaría eso y si quieres al final de la rutina metes un par de ejercicios y ya está.
Mis recomendaciones por tanto serian estás, a ver si los compis están de acuerdo:
-Subir de 1700 a 2000 kcal al principio y estar así un par de semanas y ver cómo cambia el peso.

  • Dejar el cardio en ayunas una hora.
    -Postea tu entreno para que veamos si eso es lo que falla.
    -Y en cuanto a distribución de macros yo te diría una distribución de 2’5gr de prote por kilo, 1gr de grasa por kilo y el resto HC. Pero vamos así a ojo y aproximadamente. Lo de las frutas yo personalmente solo metería una al día, veo más útil meter otras fuentes de HC, arroz, patata y avena son mis preferidas por ejemplo.
    Un saludo y a ver qué te dicen los demás que seguro que tendrán otros puntos de vista.
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Los macros como te dice el compi @Harky
Proteinas 2.2 - 3 gr
Grasas: 0,8 - 1g
Hidratos: el resto hasta llegar a tu calorías de mantenimiento.

Cardio lo evitaria a diario, y si haces algo deja pasar entre 4 y 6 horas hasta el entreno de fuerza, pero con 2 días a la semana por salud basta. Céntrate en comer bien, entrenar y descansar. Midete con cinta y plicometro y olvídate del peso.

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