Retención de masa en definición natural

entrenamiento y nutricion
1

Buenas tardes,

Me presento, tengo 34 años, ectomorfo, 169cm, 70kg , 15% de grasa corporal.

Llevaba entrenando 6 años mal, sin constancia, con una dieta sin estructurar, etc en todo ese tiempo solo gané 3kg de peso… hace 20 meses comencé nuevamente a entrenar en casa, con mi propio peso y a hacer las cosas lo mejor que he sabido:

  • Meditación todos los días, pase de dormir 5 a 9h diarias, incluso 10 los fines de semana
  • Acostarme y levantarme temprano
  • No salir de juerga
  • Dieta contando macros y un multivitamínico.
  • Entrenamiento en casa (flexiones, ejercicios colgado en barra, etc)
  • Bicicleta

En estos dos 20 meses de tiempo pase de 59 Kg con un 12-13% de grasa corporal (venía de un problema de salud y siempre fui muy menudo) a 75 kg con un 20% de grasa. Entreno fitness, por así decirlo, 3 días a la semana pues lo combino con ciclismo de montaña.

He tenido que ganar peso por recomendación médica.

Ahora llevo desde el mes de Enero, haciendo un deficit controlado, perdiendo 1kg mensual, estoy en 70 Kg con un 15% de grasa calculo, pero he notado este ultimo mes, tras los primeros perder mucha grasa, como ahora el ritmo no es el mismo y el músculo se va por el camino.

También se resienten algo los músculos (molestias, alguna tendinitis que reaparece…)

Nunca he consumido ningún suplemento salvo multivitamínicos del supermercado… También he empezado a tomar NAC pero es pautado por el médico por un problema de mucosidad en la trompa de eustaquio. Lo tomaré durante los próximos 4 meses

Quería preguntarles como podría suplementarme para disminuir la pérdida de musculatura durante el proceso de perdida de grasa. No tengo ni idea, he mirado en distintas webs, canales de youtube pero no se discernir lo que es márketing de lo que no. No es problema el dinero,

Me han recomendado en un gimnasio al que asisto esporádicamente las semanas en las que no salgo en bicicleta, para hacer pierna; que tomase suplementos y químicos… sobre suplementos me han dicho MAP, proteina aislada, creatina y Ecdisterona… sobre químicos me han dicho un SARM cuyo código ahora no recuerdo, a bajas dosis para evitar el catabolismo, o un oral suave durante días alternos, pero lo veo un auténtico peligro pues parecen afectar a los niveles hormonales y más en estado de déficit. Con lo que el remedio puede ser peor que la enfermedad.

SOy consciente de que necesitaré algún suplemento o hacer algo que me ayude, pero no se por donde empezar, probé solo la creatina de la marca Nutrisport, 5g al dia, y me sentó fatal en el estómago.

Pido disculpas de antemano si a lo largo de este post, he dicho alguna barbaridad fruto de mi desconocimiento de la suplementación.

Cualquier consejo será bienvenido

2

Algo que me deje en el tintero… llevo un mes mirando estudios etc sobre suplementos y si haces caso… hay estudios para todo. No llegaría el estómago para tomar todo lo que es beneficioso para algo segun dichos estudios. Supongo que los financian las empresas de suplementos.

3

Si quieres seguir siendo natural, yo lo que haría es:

  • mantener el déficit controlado que haces.
  • asegurar aporte suficiente de proteína (2gr/kg) añadir proteína en polvo si fuera necesario.
  • 5gr creatina día (asegura que es creapure y te evitas molestias gastrointestinales)
  • si el dinero no es problema, probar con ecdisterona. La evidencia es baja pero lo único que perderás en caso de no funcionar es dinero.

Si lo que quieres priorizar es el mantenimiento de la masa muscular, reduciría las salidas en bici. Sino esos días de bicicleta tendrás que tener en cuenta el aumento del gasto calórico para mantener un déficit ligero.

Si quieres pasarte al mundo de la química, te recomiendo que eches muchas horas en el foro leyendo y cuando tengas los conocimientos suficientes, planteas las dudas concretas que tengas.

6 Me gusta
4

Muchas gracias por tu respuesta. Sí, he bajado el cardio bastante, porque mi intención es que, una vez reducido el porcentaje graso, pasar a una dieta de mantenimiento y ajustar las calorias los días de cardio (actualmente en las salidas, aumento la ingesta en función de las kcal consumidas). El objetivo estos 20 meses pasados fue ganar el máximo peso posible, de la mejor manera posible, y obviamente gané grasa.

Sobre lo de natural o no, a mí el concepto en sí me es indiferente y no tengo prejuicios, no estoy federado en ningún deporte, y desde el momento en que uno toma un paracetamol para el dolor de cabeza, o insulina el diabético, no entiendo por que no tomar una hormona para mejorar la salud o el desempeño llegado el momento en que rente… en mi caso con el paso de los años, dado mi gusto por el deporte y la calidad de vida, tengo claro que utilizaré una terapia testosterona cuando la necesite y vea que no soy capaz de mantener una vida activa sin dificultad.

Un ex compañero de ciclismo la sigue con 72 años y la mejora en su calidad de vida es indescriptible. Me sigue el ritmo y me saca casi 40 años…

Antepongo ante todo la salud, y mis niveles de testosterona están sorprendentemente en el rango alto, de momento según analítica que pedí por el seguro privado junto con hormonas tiroideas hace meses. No me gustaría arruinar por mala cabeza, lo que la naturaleza me ha dado…

En el caso actual, el salto a la química para mantenimiento de la forma física durante la pérdida de grasa y sin buscar un aumento de masa, por lo que leí podría ser un poco de Primobolan depot a dosis terapéutica quizás, con una base de testosterona, estrictamente de reemplazo. Pero si metes una cantidad equivalente a la que ya produce tu cuerpo, deja de tener sentido no? salvo por el hecho de que quizás las hormonas endogenas bajen durante el proceso de deficit calórico.

Después toca recuperarse, utilizar farmacos que pueden tener interacciones con el estado emocional, etc… y quizás en un novato como yo no tenga mucho sentido al quedarme recorrido como natural y no ser un culturista.

Creo que no me compensa jugármela tan pronto con mis niveles hormonales naturales… Nose que substancia se puede utilizar como anticatabólica y con menos efectos perjudiciales para la salud.

Aprovecho para preguntarte por los aminoácidos si los ves necesarios o no, he leído buenas opiniones, pero no se cuales serían los más recomendables, o si simplemente es un bluf

Sobre la edicsterona pues puedo probar, no hay riesgos?

Quería hacer una pregunta sobre el entrenamiento anaeróbico, sería necesario disminuir la intensidad en este escenario de déficit?

Gracias nuevamente por los consejos y nuevamente me disculpo por la simplicidad de las preguntas

1 me gusta
5

para mejorar el entrenamiento ante el déficit, y evitar molestias articulares, e aumentado la duración de la fase excentrica, ejecutando los ejercicios de manera mucho mas suave y controlada, y con mayor concentración. Nose si es lo correcto o no, pero yo, estoy encantado con los resultados que estoy teniendo este ultimo mes a nivel sensaciones, relajación al final del dia incluso

1 me gusta
6

en cuanto a entrenamiento ahí poco puedo aportar, algún compañero te dirá.

La ecdisterona no tiene efectos secundarios por lo que tampoco puedes esperar ningún beneficio extraordinario pero hay algunos estudios que le otorgan resultados positivos.

Veo mucho sentido común en tus palabras, cosa que hoy en día falta. Sigue leyendo y encontrarás toda la información que necesitas en el foro, así cuando llegue el momento sabrás qué hacer.

anti catabólico y que te ayude a reducir grasa y con “pocos” efectos secundarios tienes el clenbuterol.
Busca clenbuterol en el buscador y tienes un hilo muy extenso.

Aminoacidos, si tienes el requerimiento de proteina diaria yo al menos no le veo sentido, pero como todo tiene sus defensores y usos en contextos puntuales

1 me gusta
7

Que se haya ralentizado la perdida de peso es normal, piensa que según vas perdiendo peso necesitas menos calorias aún así vas a un ritmo bueno,1kg mensual está muy bien, si la proteína la cubres puedes probar a estar unas semanas en normocalorica para mantenerte antes de volver al déficit pero llega un punto en el que algo de masa muscular vas a perder.

1 me gusta
8

El mejor suplemento para la pérdida de grasa es la paciencia. Sigue entrenando musculación, controla la ingesta de proteína y bajar calorías. Controlando el peso semanalmente y ajustando comidas vas a llegar a donde quieras.
Si ves que pasas mucha hambre, puedes subir comida y meter mar cardio. Pero si quieres mantener masa muscular no puedes dejar el entrenamiento de fuerza.
Si además dices que el dinero no es problema una báscula que te mida el % graso te puede ayudar. Una buena eso si

2 Me gusta
10

muchas gracias por los buenos aportes. Haré caso a vuestros consejos, ayer he metido 300kcal mas, el entrenamiento fue bastante exigente.

Sabéis que estoy notando en este proceso? mucho más sueño, no tengo problemas para dormir, duermo unas 8-9 horas los dias de semana, y los fines de semana 9-10 horas. Pero a medida que los meses avanzan, durante el día y la actividad estoy totalmente descansado y enérgico, pero en cuanto bajo el ritmo, el sueño ataca mucho más rápido y es mucho más profundo y reparador. Lo asocio a este proceso pero puedo estar equivocado. De hecho, no me afecta a la motivación deportiva en absoluto pero he de decir que las dos primeras siestas de mi vida, las he dormido este último mes y sin darme cuenta.

Voy a hacer un pedido de suplementos:
Creatina creapure, estoy dudando si alcalina o la normal monohidratada
Ecdisterona
MAP para los días de bicicleta o montañismo
Multivitamínico

Proteina de suero no lo considero necesario pues llego en la dieta a lo necesario, y me sacia más la comida sólida.

Lo del clembuterol, no tenía ni idea de como funcionaba, me lei ayer el hilo del foro, muy extenso, y desde el momento en que afecta el SNC no creo que sea adecuado para empezar en alguien que no ha tomado nunca nada, además como mi sueño es muy bueno y reparador, no quisiera tomar algo que me afecte en ese aspecto, el descanso me ayuda a mantener la energía y la motivación y eso al final es lo que hace que mantenga el ritmo

He de decir que a nivel ciclismo y montañismo, estoy en la mejor forma física de mi vida

1 me gusta
11

la información es poder! y en este foro tienes todo lo necesario para tomar buenas decisiones.

Me alegro que alguien esté aprovechando toda la info que hay para tomar sus propias decisiones.

En cuanto a la creatina, mejor monohidrato de creatina

3 Me gusta
12

Divide dosis de creatina

1 me gusta
13

por?

La dosis recomendada es lineal (se toma todos los días) y siendo esta de 0.7gr/kg de peso. Aunque yo en todos los casos tomaría 5gr al día .

Da igual el momento del día en el que lo tomes y no hace falta dividir la dosis.

14

Por las molestias, divide en dos, tres o cuatro tomas y vas viendo sobre la marcha

2 Me gusta
15

Me he pedido una sublingual a ver que tal, ya os contare. Muchas gracias a todos por la ayuda, a ver que pasa con la ecdisterona, aun no me he decidido a pedirla, soy muy muy muy esceptico con ese producto, no creo en esos beneficios supuestos sin parar un pesje…

pero bueno, seguramente me anime a comprobarlo

16

Si es creapure es poco probable que tenga molestias.
Aunque puede ser buena estrategia dividir dosis para comprobar no creo que sea relevante

3 Me gusta
17

ya os contaré @Deu y Pogacar que sucede con la creatina en un cuerpo virgen como el mío, como la restricción calórica es por el libro, y llevo ya 5 meses controlando la bajada de peso seguro que soy capaz de ver sus efectos con fiabilidad

1 me gusta
18

Se puede enfocar de diferentes formas, hay varias estrategias para minimizar la pérdida de masa muscular, aunque si se llega a un cierto % graso (y sobre todo si la genética no acompaña) en un trabajo natural siempre habrá pérdida en mayor o menor medida. Debes ajustar bien tu gasto calórico y aplicar una restricción moderada. En la dieta 3gr de proteína por kilogramo de masa corporal, de los cuales parte serían bcaa y glutamina como suplementos pre y posentreno. Contar con un pull de aminoácidos ricos es el mejor componente anticatabólico natural con el que se puede contar. Incluiría también creatina pre y posentrenamiento. Al menos durante un tiempo sacaría el ciclismo de la ecuación (solo complica el cálculo del gasto calórico e introduce estímulos de cambios fisiológicos que no interesan en esta fase) y me quedaría con entrenamiento en sala únicamente asegurando trabajar con el volumen correcto en rango de hipertrofia correcto, poco más.

Hasta ahí en cuanto a tips de forma natural.

Si es así entonces está claro que si planteas un soporte hormonal el enfoque ideal no sería usar agonistas de los receptores androgénicos (sarms, esteroides) que te tumbarán estos niveles y tendrás luego que trabajar en regular. Tu testosterona natural ya está haciendo su trabajo bien. En tu caso si tuviese usar soporte hormonal, me plantearía usar igf1 por ejemplo, su efecto anticatabólico es potente, puedes introducirlo y cortarlo sin problemas, sin tener que hacer malabares para prevenir efectos secundarios posibles ni tener que regular tras su uso como sucede con esteroides/sarms. La única contra es que algunas personas experimentan incremento del apetito y esto puede complicar el seguimiento de la dieta correcta, pero nada que no se pueda controlar con cierta disciplina. Un saludo

2 Me gusta
19

A nivel genética yo creo que ayuda, a pesar de que no soy una persona grande, en cuanto empecé a comer bien, dormir mis 8-9h, y entrenar en el gimnasio de un amigo, él empezó un ciclo suave, yo no tomé ni batido de proteínas y ganamos la misma forma física los 2 partiendo de 0, él con ayudas, y yo sin nada. En 3 meses los cambios eran notorios en mi caso, claro que estaba empezando de 0, es normal imagino.

muchisimas gracias Antonio, alguna recomendación de tipo de aminoácidos? MAP, BCAA? etc no tengo ni idea.

Respecto al igf-1 no tenía idea, buscaré algo de información

Voy a suspender la bicicleata todo este mes, una vez alcanzado objetivo ya iré ajustando poco a poco los macros y el ejercicio

2 Me gusta
20

Bcaas y glutamina básicamente, llevando la proteína de la dieta tan alta tampoco es que sea tan indispensable pero puestos a hacer la cosas de forma natural el que estén presentes en su forma libre antes y después del entrenamiento podría ayudar. También tienen cabida los esenciales y los completos.

2 Me gusta
21

Tienes unos conocimientos muy amplios y asi lo demuestras en tus posts pero veo cosas erroneas en tu mensaje.

3gr/kg de proteina en alguien natural es un sin sentido. Estudios demuestran que no es mejor para la masa muscular.

La creatina da igual el momento del dia que la tomes, funciona por acumulacion al igual que la beta alanina.

Glutamina no ha demostrado beneficios mas que para la flora intestinal y poco mas. Algo de mejora en la recuperacion pero poco mas.

Asegurando el aporte de proteina diario ya tienes todos los aminoacidos necesarios, para qué añadir mas y para qué añadir solo una parte de la proteina?

1 me gusta