Retención de masa en definición natural

entrenamiento y nutricion
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Coincido en todo menos en esto. La leucina o compuestos como el HMB parecen mejorar algo la síntesis proteica aún cuando hay un aporte suficiente de proteínas complejas. Me gusta de los BCAAs que son una forma de aumentar la relación de leucina respecto a otros aminoácidos sin necesidad de aumentar mucho la proteína total. Yo no consumo pq la mejora es pequeña y no busco maximizar hipertrofia, pero creo que efecto tiene.

Recuerdo que hace unos 4 años hice una revisión sistematizada del efecto del HMB en sarcopenia y curioseé tb los estudios en personas deportistas con dietas equilibradas y suficientes. No sé si en estos 4 años habrá salido algún estudio nuevo revelador.

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La glutamina según el contexto se convierte en un pilar fundamental en la regeneración de estructuras ; en la UCI es frecuente que a los pacientes que han sido intervenidos con cirugías de alto impacto se les suplemente cada 8 horas con glutamina.

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El hmb si vas a estar inmovilizado ayuda en la sarcoprnia segun algunos estudios.

Creo que puse por arriba que los bcaa en contextos muy concretos puede tener cabida pero no crro que este sea el caso

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Cada cosa tiene su contexto.

Recomendar glutamina porque sí, no lo veo

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De todas maneras ahora que me dio por leer, veo que aunque es un hecho que se hace, y podría decir el nombre del producto que usamos nosotros, no existe un consenso claro al respecto.

https://www.murciasalud.es/preevid/21576#

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En relación a los puntos concretos que estamos tratando esto más que un hecho es una opinión o un simple punto de vista personal, pues tocamos puntos que aún son materia de debate como se ha visto en las posteriores intervenciones de los compañeros. Acotar el contexto concreto también podría ayudar.

Es cierto que hay estudios que demuestran que no es necesaria tanta proteína ni para fines anabólicos ni anticatabólicos, en mi caso cuando trabajo con este cantidad de proteína es porque cuento con el margen de error que siempre hay intrínseco al cálculo teórico de los macronutrientes y las calorías necesarias, y prefiero que este error (por exceso o por defecto) se produzca con la proteína como macronutriente que con las grasas o los hidratos. Se produce menos desviación respecto a los resultados de lo que se pretende conseguir con la dieta.

Hay debate con respecto a esto, pues hay estudios que indican que el momento ideal de la toma es antes y después. Pero incluso asumiendo que de igual el momento de la toma, y esos estudios estén errados, algún momento habrá que elegir… Qué problema habría en hacerlo antes y después del entrenamiento?

De nuevo un punto de debate, hay estudios sobre la glutamina de todos los tipos y colores, en contextos diferentes, algunos señalan que es útil, algunos que no, pero ninguno que sea perjudicial. Siendo así, qué problema hay en introducirla como fuente de la proteína que decidimos incluir en la dieta?

Y por qué no? Si sabemos de antemano que al ir con la proteína alta en la dieta contaremos con un pool de aminoácidos ricos en el organismo y algunos aminoácidos concretos podrían tener una función anticatabólica (según la validez que le demos a los estudios al respecto)

Hablamos de suplementación deportiva, no de farmacología, y en este caso raramente un error de manejo basado en una valoración/interpretación global incorrecta de los estudios al respecto tendría consecuencias negativas para la salud. También hablamos de suplementos económicos.

Cuando doy recomendaciones específicas sobre cómo enfocar una preparación no me baso meramente en los estudios científicos que hay al respecto (que por supuesto tengo en cuenta hasta donde los conozco) tejiendo una red compleja de especulaciones teóricas sobre cómo deberían manejarse los puntos materia de debate, sino que voy al grano, y me baso también en mi experiencia aplicando las conclusiones que se derivan o podrían derivarse de estos estudios, como es el caso de la consulta que plantea el compañero @D_M1, es decir he trabajado ya con estos enfoques con resultados. Dicho de otro modo, cuando tengo que decidir cómo enfocar una preparación tengo en cuenta los estudios de los que disponemos y el resultado de mi propia experiencia por igual, tratando de que estas dos partes estén equilibradas en la toma de decisiones. Un saludo.

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Volviendo a la cuestión del tema, depende mucho del individuo, parece una frase vacía pero es así. Yo he sido desde siempre una persona muy catabólica en cuanto me despistaba con la dieta o el estrés bajaba 3-4kg en un par de semanas y luego me costaba meses subirlos (tenía una t3 rabiosa), os podéis imaginar la odisea que pasé para subir 20kg de músculo natural en 9 años (aunque ahora con la madurez ya tengo un metabolismo normal). He probado suplementos de todo tipo y nunca he notado menos catabolismo, de hecho ahora no tomo ninguno y estoy menos catabólico/más estable que nunca en 70kg (llegué a ese peso el año pasado y no quiero subir más por temas renales).

Para mí la clave en definición para no perder masa muscular ha sido déficit ligero (bajar a 3500 kcal) y control del estrés/sueño durante no más de 3 meses. Precisamente pq los picos de consumo energético y es estrés eran lo que me hacían catabolizar. Si a otra persona lo que le pasa en definición es que baja intensidad del entreno pq va sin ganas, pues el preentreno será lo que le haga no perder tanta masa. Si a otra le afecta que trampea los ejercicios le servirá enfocarse en la técnica. Si a otro le afecta la congestión o la sintesis proteica puede jugar con electrolitos o aminoácidos y demás…

Como no nos vamos a hacer estudios sobre estos temas, al final lo que nos da la información para poder individualizar es la experiencia propia y el conocerse a uno mismo.

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Da gusto este foro, menudo respeto entre compañeros y buenas maneras debatiendo. Y que opinas @AntonioDMAK de la ecdysterona? He buscado información y hay algo de controversia… un divulgador conocido he visto que la defiende, no obstante tambien he visto compañeros que no han visto beneficios

Por mi parte, lo concerniente a la dieta y el sacrificio personal, lo tengo cubierto, soy consciente de que supondra la mayoría de los resultados pero no vamos a desdeñar lo demas

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Poco más que añadir.
Ahora que lo has explicado tus recomendaciones tienen sentido pero tenemos formas distintas de trabajar.

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Que interesante compañero, 3500kcal en definicion con 70kg? Dios mio! Yo no puedo dar una opinión fiable en ese aspecto, cuando pase en 1año de 59kg a 75kg fue la primera vez que entrene bien en mi vida, hasta ese momento estuve fibroso pero sin nada de volumen… estancado en 62kg durante años. Para mi las claves fueron:

  1. Aumentar el descanso (meditación)
  2. Aumentar masivamente las kcal, no las conté, pero metí proteina (alimentos ricos en proteina) como un bestia, 5 comidas al dia con pollo, pavo, yogurt desgrasado a lo bestia, pescado, carne de ternera… etc etc
  3. Bajar muchisimo el volumen de entrenamiento, en mi caso lo que mejor me va es muy pocas series y pocos ejercicios, en el gimnasio unas 9 series de pectoral por ejemplo. Ahora entreno en mi casa y me va aun mejor con mi peso corporal.
  4. Entrenar 3 dias a la semana: pecho triceps hombro, espalda biceps, pierna
  5. Subir las repeticiones de 8 a 12-15. Incluso cerca de 20. Desaparecieron las molestias articulares
  6. Ir a dormir temprano y levantarme temprano siempre, fines de semana inclusive.
  7. Reducir el cafe, tomar solo 1 suavecito a primera hora de la mañana, antes tomaba mucho cafe

Yo se que parte de esto de arriba va en contra de lo que dice la teoria, pero fue lo que a mi me ha funcionado. Supongo que algunos puntos han sido contraproducentes pero es lo que hice y hago.

Note la subida muy rapido y fui acusado de consumir algun tipo de substancia por mis compañeros de entrenamiento (que si consumian) y yo no. No tendria problema ninguno en admitirlo porque no estoy en contra como dije mas arriba, tengo pensado hacer una terapia hormonal en cuanto el paso de los años me resten facultades, pero de momento lo unico ha sido esforzarme.

Mis niveles hormonales actuales como natural son muy buenos, tengo 34 pero parezco un chaval de 18. Hice una analitica cuando dormia poco, tenia ansiedad y no eran malos pero ahora son mucho mejores. Asi que creo que una de las claves fue el descanso.

Lo que me ha dado un pelin alto en las analiticas es la creatinina, y elno he tomado nunca creatina, no se a que se debe. El ácido úrico en rango pero alto tambien. Lo mismo en dos analiticas a lo largo de 1 año. Ahora bebo muchisima mas agua, quizas haga una nueva analitica para ver como esta todo

Ahora mismo como 2000kcal diarias si no hago bicicleta para bajar peso y de momento bien, aunque paso algo de hambre, sobre todo los primeros meses donde empece en 2500kcal, despues 2200, ahora 2000 y no me veo capaz de reducir mas.

Yo no soy un experto en nutricion ni en fitness como vosotros, pero hace mucho que leo buenos consejos en este foro.

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Son unas reomendaciones acertadas en mi experiencia, para tu edad y tu ritmo de vida están bien. Mi caso es especial pq llegué a estar en volumen con 5.000 kcal 64kg ¡y no subía de peso! Después de mucho probar diferentes sistemas entrenaba PPL 38 series semanales intensas por grupo muscular divididos en F2 porque si hacía menos se me iba la señalización de inflamación/anabólica y catabolizaba/me estancaba, los compas de entreno se quedaba flipados con el rendimiento/peso corporal y al final entrenaba solo pq no había manera de que me siguieran. Mi caso es algo excepcional igual que hay gente con genética para la hipertrofia, yo tengo (o más bien tenía) genética para consumir energía. No es un caso que se deba coger de ejemplo.

Sin embargo sí te recomendaría que intentases subir tu gasto calórico normal. Es normal que al bajar volumen de entreno bajes las calorías, pero 2000kcal en definición me parece mucha bajada. Poco a poco subiendo actividad/rendimiento a la par que haces volúmenes se te debería subir ese gasto calórico para que cuando quieras definir, puedas bajar a 3000, luego a 2700 y max 2300-2500. Es más sano y llevadero.

PD. He aprovechado este hilo para meter mi historia personal. Soy una persona que además de ese metabolismo, tengo estructuras muy estrechas muñeca de 14cm para 1,75m y pesando 70kg se me ven hombros redondos espalda de culturista y el resto de aesthetic nada de atlético o delgado. Quiero lanzar un mensaje para los que cuando un usuario de este foro está por debajo de su altura y decide usar química (no es mi caso) se le acribilla diciendo que no sabe entrenar o comer y que primero aprenda sin profundizar en su caso. Existen muchas genéticas diferentes para estructura, metabolismo, hipertrofia, etc. Igual que cuando alguien consume 3200kcal en volumen pesando 100kg no lo criticamos diciendo que es un gandul y no entrena bien pq no gasta, no hagamos lo mismo con otros factores que tb puedan ser genéticos.

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¿Podrías comentar extensamente este punto? Muchas gracias!

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Te lo puedo comentar desde el punto de vista clínico (psiquiátrico) además con conocimiento de causa si quieres. Básicamente la meditación, bien hecha, y mantenida a lo largo del tiempo (meses, no dias sueltos) hace un efecto similar al de los antidepresivos, (niveles de serotonina, noradrenalins…) que al final final reducen los niveles de cortisol. Los antidepresivos tienen otros efectos secundarios y actúan como un parche, la meditación no, pero los efectos se ven a largo plazo

Meditar 10-20-30 minutos al dia, lo que necesite cads individuo; cada cuerpo (y mente en este caso) es un mundo. Hay gente que en 5 minutos, por su capacidad de concentracion, consigue el mismo efecto que a otros nos lleva 20…

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Si decía más extenso, me refería a como comenzaste a mejorar, con que guías, libros, videos, podcast, lo que sea que hayas usado para mejorar el cansancio.

Tomo 1 antidepresivo y 1 antipsicótico para dormir desde hace años, pero mi forma de ser y de ver la vida no cambia, por lo que hay periodos como ahora de mucho estrés, que aunque me atiborre a pastillas de dormir no consigo descansar más de 5-6h en las que me levanto una media de 4-5 veces.

Se que debería animarme a ir al psicólogo de nuevo, pero bueno por mi parte también me gustaría intentar la meditación… en su día probé con el mindfullness pero me costaba tanto concretarme que lo recuerdo como frustrante.

Gracias de nuevo!

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Estaría interesante una guía sobre como meditar de forma efectiva. Unos dicen que es dejarse llevar, otros no juzgar, otros simplemente te ponen una relajación, otros te dicen que es razonar…

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Voto por eso.

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Yo puedo asegurar que es en efectos, equivalente no, mejor que tomar un antidepresivo. No es que no exista la diferencia, sino que los resultados son mejores pues un antidepresivo al final actúa como un parche. El primer efecto de la meditacion es reducir los niveles de ansiedad, en resumen, un parche. Pero a largo plazo provoca unos cambios que no consiguen los tratamientos psiquiatricos. La meditación tiene beneficios fundamentados totalmente reconocidos por la medicina psiquiatrica actual y las prescripciones suelen ser en paralelo, los fármacos para frenar los problemas y dar tiempo a que la meditación haga efecto.

En cuanto a como hacerlo, lo importante es no frustrarse durante las primeras semanas-meses. Llega un momento que no es preciso ni una técnica pero a mi para empezar y conseguir sus beneficios lo que mas me ha funcionado ha sido hacerlo tumbado boca arriba en el suelo en lugar sentado. La postura es lo de menos, tiene que permitir notar el cuerpo sin generar tensiones, de ahi de tumbarse boca arriba en el suelo en vez de sobre un colchón.

Hay que inspirar por la boca despacio, retener el aire tanto tiempo (aproximadamente) como se ha inspirado, y despues expirar mas despacio, aproximadamente debe de llevar el doble. Ej: 3 segundos inspirar, 3 retener el aire y 6 expirar. Cada uno lo tiene que hacer con unos tiempos que le hagan sentirse cómodo. No forceis nada, si teneis que realizar el proceso en menos segundos no pasa nada.

Una vez habeis expirado, mentalizaos con que en el momento en que soltais el aire, el cuerpo esta relajado… notad la relajación

Durante las primeras semanas y meses, mentalmente os va a agobiar, os sentireis nerviosos. Ojo! No es la meditación lo que os pone nervioso, sino que estais percibiendo vuestro nivel REAL de estres y tensión. Teneis que vencer, en vuestras sesiones esa sensacion, si ps notais tensos seguid, hasta que esa sensación desaparezca.

En mi caso hice sesiones iniciales, cuando al fin entendi esto, de incluso 45min o 1h. Poco a poco todo eso ca a ir a menos.

Entended la meditación como un momento de disfrute, no como un momento de necesidad ni como un ansiolitico. Os aseguro que si teneis paciencia y confiais en esto, en seis meses no imaginareis el cambio que vais a dar. No os lo podeis ni imaginar, os lo aseguro

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Si se os va la cabeza y no manteneis la mente en blanco, sabed que es totalmente normal. En la medida de lo posible intentad volver a quedaros en blanco y concentraos en la respiración. Un truco es contar las inspiraciones y expiraciones, pero insisto, si se os va la cabeza, no pasa nada, los resultados llegarán igualmente.

Cuando noteis la ansiedad y tension a los pocos minutos alargadla y manteneos ahi, cuando el cuerpo os pida parar, seguid. Cuando llegueis al momento en el que no quereis parar, y quereis una inspiración más, otra mas… ahí, es cuando se obtienen los mayores beneficios. Incluso al día siguiente os notareis mas relajados, ante la adversidad tomareis las cosas con mas calma y resignación. Haced caso de la explicación, es una cuestión de fé.

No tengo que ir a que me receten nada, y a pesar de eso, cuando descubrí esto, no cambio un tranquilizante por la meditación. Todos los dias, dentro de seis meses os llegara una o dos sesiones a la semana cortitas :wink:

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Por cierto no necesitas guias, ni libros, ni trucos raros. Es tan simple como lo explico. Gran parte del éxito está en aceptar que no hay tructos, o técnicas mágicas. Sinó que es tan simple como parece. La constancia es la clave

Desde el momento en que alguien vende un libro o un método nuevo… a nivel subconsciente puedes pensar que es la clave para combatir tu ansiedad, y el no ver resultados te generará mas ansiedad. La ansiedad desaparece en el momento en el que la aceptas como un estimulo normal y le pierdes el miedo, pero esa aceptación llega a través del poder que da la meditación sobre tus propias emociones. Entenderlo lleva meses, y meditar es la herramienta. Cuando veas que puedes controlar tus emociones, y que son estimulos naturales igual que el tener hamjre o sed, dejarás de tenerles miedo, y eso hará que la ansiedad desaparezca

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Todos esos métodos que mencionáis son válidos, porque no hay una herramienta en sí, al final la ansiedad no se quita, se acepta (frase de un buen amigo psiquiatra). En el momento en que creais que un método es mejor que otro, entraréis en un bucle. A mi me llevo darme cuenta 6-7 meses de eso y fue consecuencia del proceso.

La meditación no tiene el objetivo de eliminar la ansiedad, sinó que lo segundo es consecuencia de lo primero.

Hay un error médico muy grande y es decir cosas como “usted tiene un Trastorno de Ansiedad Generalizada”, si, y? Cual es el problema? Por el hecho de tenerlo no puedes vivir sin síntomas? Un diabético consume insulina, y un hueso fracturado se cura no? Pues esto es lo mismo

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