Rutina para ganar masa muscular

Buenos días

Como por desgracias, a muchos nos sobra tiempo, me he puesto a realizar una rutina de entrenamiento para cuando volvamos a la “nueva normalidad”. Es una rutina de 5 días pensada para el aumento de masa muscular de frecuencia 2 menos para el tren inferior, con un volumen yo diría que alto. No soy ningún experto en elaborar rutinas, por eso quiero vuestro consejo para pulirla, a ver que os parece:
Lunes: Espalda-Hombro

  • · Jalones al pecho: 4x10,8,8,8+10
  • · Remo con barra: 3x8,8,8+10
  • · Dominadas: 3x10
  • · Remo en polea sentado:3x6+10
  • · Press de hombros sentado con mancuernas: 4x12,8,8,8+10
  • · Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12
  • · Pájaros con mancuernas: 3x12

Martes: Pecho-Bíceps

  • · Press de banca: 4x8,8,8,12
  • · Press inclinado con mancuernas: 3x12
  • · Aperturas banco inclinado: 3x12
  • · Press declinado: 4x8
  • · Curl alterno con mancuernas: 4x10
  • · Curl banco Scott barra Z: 3x10
  • · Curl concentrado: 3x10

Miércoles: Tríceps-Pierna

  • · Press banca agarre cerrado: 4x12
  • · Fondos en paralelas: 4x15
  • · Extensión en polea alta: 3x12
  • · Gemelo sentado + gemelo de pie: 4x15
  • · Extensiones de cuádriceps: 3x12
  • · Prensa: 4x12
  • · Peso muerto: 4x8

Jueves: Hombros-Bíceps y complemento de pierna

  • · Press militar con barra (¿sentado o de pie?): 4x8
  • · Remo al mentón con mancuernas: 3x10,10,10+10
  • · Curl con barra recta:3x8
  • · Curl inverso con barra: 3x6
  • · Curl araña: 3x8
  • · Curl femoral: 4x12
  • · Abductores: 4x10

Viernes: Espalda-Pecho-Tríceps

  • · Dominadas: 4x10
  • · Jalón al pecho agarre supino:3x10+10
  • · Remo con mancuerna:4x10
  • · Face Pull: 3x10
  • · Press banca inclinado: 4x8,8,8,12
  • · Press banca declinado: 4x8,8,8,12
  • · Extensión tríceps supinas: 3x10,10,10+10
  • · Patada de tríceps: 3x12
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Por mi experiencia, el músculo responde mejor a la intensidad que al volumen.

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Te refieres a q en vez de hacer tantos ejercicios, hacer solo tres por ejemplo pero a muerte?

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Para una buena hipertrofia y ganancia de músculo… cada músculo debe de hacerse cada 72 horas… yo haría más bien
Lunes: Pecho y hombro
Martes: Espalda y bíceps
Miercoles: Pierna y tríceps
Jueves: Pecho y hombro
Viernes: Espalda y bíceps
Sabado: Pierna y tríceps
Bajo mi punto de vista mis entrenos son así
Luego ya los ejercicios o repeticiones depende, yo siempre cambio de tabla de ejercicios cada 4 semanas.

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¿Cuantos años llevas entrenando? ¿Peso, altura,bf? ¿Edad?..

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A las 72 horas a mi todavía me duran las agujetas.
Si se entrena duro de verdad, hace falta mucho más tiempo de recuperación.

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A mi la distribución no me convence mucho, si quieres meterle f2 al torso y F1 a la pierna el día de pierna tienes que destrozarla, de tal forma que salgas en silla de ruedas casi jajja ese día tríceps pierna lo veo muy muy flojo para la pierna.
Si quieres entrenar 5 días yo haría empuje, tirón, pierna, empuje, tirón.
Luego a mi también me gusta meter al principio un básico a rangos más de fuerza e ir progresando cada semana, pero bueno eso ya es lo de menos, hay gente que no le gusta eso o por lesión no puede y prefiere entrenar a otros rangos.

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Bueno yo e estudiado y mi profesor que lleva más de 50 años en el mundillo y que a estudiado y tiene una carrera y de todo y es profesor desde hace muchos años… dice que el descanso entre entreno y entreno de un músculo es de 72 horas no puedes ejercitarlo Antes pero a las 72 horas debes de trabajarlo otra vez y siempre a mayor intensidad que la vez anterior para una buena hipertrofia… OJO hablo para la hipertrofia no para otras cosas… por eso ahí que hacer los músculos 2 veces por semana , si dejas más de 72 horas más menos no exactas claro… el músculo empieza a decaer y no llegas a una buena hipertrofia… que no quita que te pongas grande igual yo siempre e entrenado cada músculo 1 vez por semana… y siempre e tenido una respuesta muy buena pero aunque creas que todo va para bien aveces puedes llegar a algo mejor…
se que me explico mal si pero nose si me entiendes Esque no sé explicarme bien pero vamos que si descansas más de 72 horas el músculo decae y no llegas a una hipertrofia como debería

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Si estás empezando, mueves pesos pequeños y entrenas con una intensidad baja, puedes permitirte entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces a la semana.
Como lleves unos cuantos años, alta intensidad, grandes pesos, a muerte…
Como te dice @Sandokan
Seguramente con entrenar cada grupo muscular una vez a la semana vayas más que sobrado.

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Yo siempre he entrenado un musculo por dia hasta hace dos meses, que hago lunes y jueves torso superior un dia a saco y otro mas liviano y martes y viernes torso inferior de la misma manera que el superior, he notado pequeños cambios para bien asi que seguire asi hasta q me estanqe y volvere a cambiar, cuando empiece terapia hare lo mismo pro entrenare 6 dias en vez de 4

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Hola

37 años, dos años entrenando, 73 kg y 1,75 de altura (he bajado peso esta cuarentena) y la ultima que me tomaron la grasa corporal estaba en un 12%.

Saludos

Hola

Cómo adaptarías mi propuesta, menos dias de entrenamiento y menos series??

Saludos

Hola

Solo puedo entrenar 5 días, y normalmente siempre de lunes a viernes.

Saludos

@Neofito
Pues lo que te comentaba aquí. :+1:

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-Pecho/bíceps
-Espalda/tríceps
-Hombro/trapecio
-Pierna completa
-Descanso
…repite

La rutina que.mas he hecho y que mejor me ha ido.

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Como bien ha dicho @picurriellu, todo depende del nivel de cada uno.
Un principiante va aprogresar mucho con una rutina full-body 3 veces por semana.
Un intermedio, irá bien con rutinas F2.

Pero alguien que entrene intenso de verdad (intenso es intenso: pesos altos hasta el fallo y más allá…), primero, no puede hacer un gran volumen, y segundo, necesita bastantes días para recuperar.
A mi las agujetas me suelen durar 3-4 días.
Y en alguna ocasión que he podido realizar un entrenamiento perfecto en intensidad, las agujetas me han durado hasta una semana.

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Bueno yo creo que eso es cada cuerpo porque yo también entreno a gran intensidad y grandes pesos y si llevas tiempo en el gymnasio no tienes agujetas… yo tengo congestión, eso sí, de entrenar duro congestionar y al día siguiente tener el músculo congestionado y todo eso pero agujetas? Agujetas no tengo, el dolor de agujetas lo tiene uno cuando empieza a entrenar… pero bueno
Como digo cada cuerpo es un mundo.

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Si tenéis tiempo (que supongo que si… :rofl::rofl:), echarle un vistazo a esto.

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Yo opino igual llega un momento que cuesta mucho recuperar. Y cada persona es un mundo, yo por ejemplo echo pruebas y como mas progreso es repitiendo musculo cada 5 días, que es lo que llamo una F1,5 jajajajaja
Pero hay gente que como dice progresa mas con 7 días y otros hasta con mas días.
Aunque la ciencia dice eso por la estimulación de síntesis proteica cada 72h, eso lo calculan con gente novata. Y después tampoco tienen en cuenta que quizas es mejor que con mas descanso se levante mas peso e intensamente. Que menos descanso, posiblemente levantar menos pero promover mas síntesis proteica teórica. A saber que es mejor :thinking:

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Villano/Héroe tiene un vídeo bastante interesante sobre este tema.

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