Habitualmente le echamos la culpa a la química de un mal descanso. Pero … realmente hacemos las cosas bien para tener ese sueño de calidad? Solemos caer en el error de utilizar suplementos o fármacos para paliar supuestos efectos secundarios por el uso de otros fármacos sin habernos hecho esta pregunta antes.
He leído algo sobre el tema y comparto lo aprendido, muchas cosas son de sentido común pero a veces perdemos el foco y no nos damos cuenta de malos hábitos que nos impiden estar al 100%.
Tips para dormir mejor
Habitación que sea un espacio ordenado y sin elementos que nos puedan distraer, sin aparatos con luz, (estilo austero/minimalista). Obviamente sin televisor. Temperatura 18ºC.
Alimentación suficiente y equilibrada. Evitar dietas keto o ayunos muy prolongados.
Hacer ejercicio.
Sin cafeína a partir de las 14H.
Horario fijo para dormir, siempre el mismo, fin de semana también. Si se quiere levantar más tarde en fin de semana, máximo una hora más tarde.
Exposición luz solar por la mañana a primera hora. 10/20 min andando por la calle o paseando al perro es suficiente.
Evita pantallas 1H antes de dormir.
Atender tus emociones durante el día. No dejes tus preocupaciones para la noche porque impedirán que te relajes y puedas dormir. Durante el día, terapia o introspección o meditación o escribe un diario para evitar que esto pase.
Rutina de sueño para que nuestro cerebro se vaya preparando. Siempre misma hora y mismo orden de hábitos.
Mi rutina de sueño:
21:55 a 22:00 Poner pijama + tomar suplementación pre-cama
22:00 a 22:15 Luz roja, recuperación muscular y mejora de la piel + meditación
Es algo muy personal , yo me duermo 8 horas , tomo cafe a las 18 horas y me duermo mirando la tablet .
Me parece que el concepto de higiene del sueño es un termino muy molon pero es una boberia muy grande, si tu organismo es proclive a descansar bien lo harás, si no, por mucha higiene del sueño que hagas, estas jodido.
Obviamente ciertas cosas o habitos pueden hacer que descanses mejor, pero poco mas…
Buenas recomendaciones! De acuerdo en todo, excepto en esto:
Las dietas cetogénicas o el ayuno intermitente no afectan especialmente al sueño, no al menos más allá de lo que afectaría al sueño la restricción calórica necesaria que se pueda estar aplicando en un programa de definición, y afectarían en la misma medida que cualquier otro sistema nutricional con igual restricción.
De hecho, con el ayuno intermitente si se elige ayunar en la madrugada y la mañana y se establece la ventana de alimentación en la tarde hasta poco antes de ir a la cama puede llegar a favorecer el sueño
Incluso una 18-6 si las 6 de la ventana de alimentación se sitúan antes del sueño.
Con respecto a la dieta cetogénica, en las 48-72 horas iniciales en las que el organismo no se ha adaptado aún al metabolismo cetogénico y existe cierta ‘‘dependencia’’ de los hidratos externos, sí se puede notar e influye. Sin embargo una vez entras en cetosis esto se normaliza. Créeme y es algo que he probado extensamente conmigo mismo y en clientes, y personalmente soy bastante jodido para el sueño, si fuese así al menos para mí la hubiese descartado.
Pero profundizando más habría que distinguir entre dieta cetogénica y dieta baja en carbohidratos. Y aquí sí te doy la razón. Una dieta muy baja en hidratos como la cetogénica en la que los hidratos no superan el 10% del aporte calórico residual de los alimentos permite la ‘‘independencia’’ metabólica del aporte de hidratos externo transcurrido un cierto tiempo de adaptación, mientras una dieta baja en hidratos sin más pero sin llegar a este punto aproximado no permite alcanzar esa ‘‘independencia’’ metabólica y esta falta de hidratos paradójicamente menos acentuada sí se nota en la tarde-noche puede llegar a molestar para conciliar el sueño.
Personalmente no puedo dormir sin una ingesta media de carbohidratos.
Es meterlo y caigo seco pero si no puedo estar toda la noche dando vueltas en la cama
A falta de leerme el hilo, estoy de acuerdo en los puntos que mencionas, aunque creo que hay algunos vitales y otros prescindibles.
Para mí, los vitales:
Dejar el maldito móvil y/o la tele. Aquí apuesto a que fallamos la mayoría.
No escuchar música, ni en general nada que sepas que te pone las pilas. Aunque sea evidente jeje.
No hacer ejercicio antes de ir a la cama. Menos aún cardio. Para el foro en el que estamos, creo que es interesante decirlo
Intentar dejar las preocupaciones fuera. Esto es más difícil según qué situación claro.
También hay cosas básicas, que sirven en cualquier momento del día, como por ejemplo no pensar en cosas sobre las que no vayas a poder hacer nada en ese momento. Por ejemplo, si tienes algo pendiente en casa, ¿lo vas a cambiar o vas a llegar a alguna conclusión por pensar en ello en la cama? ¿No? Pues fuera. O evidentemente nada de leer el correo del trabajo.
Las horas de los estimulantes… dependerá de la respuesta y costumbre de cada uno, aunque por supuesto la cafeína cerca de la hora de dormir, sobra. Por mucho que digamos que no nos hace nada, etc, etc.
Otra cosa que pasa, es procrastinar con la hora de dormir, porque es el único momento de paz del día. Está guay, pero son horas de sueño que te quitas. Es un pequeño sacrificio, que podríamos comparar con saltarse o no la dieta (remolonear 2 horas viendo una peli equivaldría a un cheat meal).
Ese efecto es tremendo en el sistema nutricional de cargas-descargas cuando se empiezan las cargas tras unos cuantos días de descarga completa. O cuando se deja la dieta cetogénica para volver una dieta normal con hidratos. Los primeros días puede cuesta funcionar con tanto sueño y relajación durante todo el día
