El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más populares utilizados por personas que buscan construir masa muscular magra, maximizar el rendimiento y aumentar la fuerza .
Según los datos de una encuesta realizada, más del 40% de los atletas de la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) afirman el haber consumido creatina.
¿Qué es el Monohidrato de Creatina?
El monohidrato de creatina pese de ser uno de los ingredientes dentro de los disponibles en la suplementación deportiva más estudiados científicamente, todavía existe una gran cantidad de desinformación en los gimnasios y centros deportivos, así como en algunos foros en Internet.
En esta guía te daremos toda la información sobre este tipo de creatina de monohidrato de creatina y respondere cualquier pregunta que puedas tener.
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La creatina es similar a la proteína dado que es un compuesto que contiene nitrógeno, pero no es una proteína en realidad. En el mundo de la bioquímica nutricional, se le conoce como nitrógeno «no proteico».
La Creatina se puede obtener en los alimentos que comemos (generalmente carne y pescado) o formados endógenamente (en el cuerpo) a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
¿CÓMO FUNCIONA EL MONOHIDRATO DE CREATINA?
La creatina es clave en el sistema de energía fosfágena, la principal fuente de ATP (fuente de energía principal en nuestro cuerpo) durante las prácticas deportivas de alta intensidad a corto plazo. La creatina existe como creatina de forma libre y como fosfocreatina en el cuerpo. La fosfocreatina (PC) funciona como un «almacén de fosfato de alta energía».
La función de la fosfocreatina es la de reponer el ATP en los músculos que se contraen rápidamente transfiriendo un grupo fosfato al ADP que se formó a partir de la hidrólisis de ATP para energía en el músculo contraído. Cuando nuestros músculos se quedan sin creatina, nuestro sistema de energía de corta duración y alta intensidad se apaga y nuestros músculos ya no son capaces de producir fuerza.
El uso de creatina como una ayuda ergogénica se basa en la teoría de que uno puede aumentar la saturación de creatina en el músculo a través de la suplementación. Este es un punto importante que discutiremos en una sección a continuación.
Teóricamente, el aumento de la creatina en el músculo aumentará el rendimiento en el ejercicio corto de alta intensidad al aumentar la capacidad de nuestro sistema de fosfágeno.
BENEFICIOS DEL MONOHIDRATO DE CREATINA
La creatina es uno de los suplementos más investigados. De hecho, si realizas una búsqueda en Google con los términos «suplementación de creatina» obtendras 6.740 artículos académicos y una búsqueda en PubMed tendras 562 artículos, lo que indica que hay una gran cantidad de datos de los que podemos extraer conclusiones.
De décadas de investigación y cientos de estudios, existen varios beneficios bien fundamentados para el monohidrato de creatina, que incluyen:
•Aumento de los niveles musculares de creatina
•Aumento de la capacidad de trabajo y capacitación mejorada
•Mayores aumentos en la masa corporal magra
- AUMENTO DE LOS NIVELES DE CREATINA MUSCULAR
Para que la creatina sea efectiva, necesitas ver niveles crecientes de creatina en el músculo esquelético. De acuerdo con investigaciones recientes, se han observado incrementos del 10-40% en las reservas de creatina muscular y PC con la administración de creatina.
Estos resultados se observaron después de que se observó un protocolo específico de «carga». Este protocolo implica ingerir aproximadamente 0,3 g / kg / día durante entre 5 y 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g / día después del primer período de 5-7 días.
Si bien se han sugerido otros protocolos que no implican ninguna fase de carga y «ciclismo» en una suplementación con creatina, no han demostrado ser tan efectivos para mantener los niveles crecientes de creatina muscular.
- AUMENTO DE POTENCIA Y RENDIMIENTO
La suplementación con creatina parece ser el suplemento nutricional más efectivo actualmente disponible para mejorar la capacidad anaeróbica y la masa corporal magra (LBM) . La investigación sobre los efectos ergogénicos de la suplementación de creatina es extensa, con cientos de estudios publicados que observan exactamente esos dos resultados. Aproximadamente el 70% de la investigación ha informado de un aumento significativo (P <.05 para las personas de estadísticas) de la capacidad de ejercicio, mientras que ninguno ha informado un efecto ergolítico.
Tanto en el corto como en el largo plazo, la suplementación con creatina parece mejorar la calidad general del entrenamiento , lo que lleva a aumentos de 5 a 15% en la fuerza y el rendimiento. Además, casi todos los estudios indican que la complementación de CM «adecuada» aumenta la masa corporal en aproximadamente 1 a 2 kg en la primera semana de carga.
En la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la creatina, los autores afirman: «El gran número de investigaciones realizadas con resultados positivos de la suplementación de CM nos llevan a concluir que es el suplemento nutricional más eficaz disponible hoy en día para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y construir masa magra «.
CÓMO TOMAR MONOHIDRATO DE CREATINA
Como se mencionó anteriormente, el objetivo final de la suplementación con creatina es saturar las tiendas de músculos con creatina. Esto se puede lograr de diferentes maneras, pero parece que un protocolo de carga inicial seguido de dosis sostenidas es la forma óptima para alcanzar y mantener rápidamente los niveles de saturación. Tal protocolo sería similar al siguiente:
ingerir aproximadamente .3 g / kg / día durante entre 5 y 7 días (aproximadamente 20 gramos por día en incrementos de 5 gramos) y 3-5 g / día después del primer período de 5-7 días.
En cuanto al mejor momento de tomar la creatina , ha habido información reciente sobre cómo el momento de su toma afecta a su eficacia.
Mientras que la creatina a menudo se ha comercializado como un suplemento pre-entrenamiento, la ciencia no es compatible con esta idea. Antes de sumergirnos en los estudios sobre esto, piense en todo el concepto de la suplementación con creatina.
Funciona por bioacumulación, por lo que es probable que una pequeña dosis antes del entrenamiento no aumente las reservas musculares lo suficiente como para obtener un beneficio de entrenamiento.
En el libro, «Los efectos de la suplementación de pre y post entrenamiento del monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza» analizó cómo el momento de la administración de suplementos de creatina impactó su eficacia. En este estudio, 19 sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de suplementos de creatina pre o post consumo de 5 g de creatina, ya sea antes o después de su entrenamiento de resistencia.
Cuando mira los datos en el documento, parece que todos los sujetos en el grupo de publicaciones mostraron mejoras, lo que no fue el caso en el grupo pre, lo que sugiere que tomar creatina después del entrenamiento podría ser una mejor idea que tomarlo antes del entrenamiento. Sin embargo, las diferencias fueron pequeñas y realmente es la acumulación de la creatina lo que importa, no tanto el momento.
Para resumir la dosificación y el momento de la creatina: siga un protocolo de carga y luego mantenga sus niveles de creatina consumiendo 3-6 gramos por día. El tiempo no es realmente un factor de «hazlo-o-quiebra» con suplementos de creatina.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL MONOHIDRATO DE CREATINA
Durante años, los medios han retratado a la creatina como un suplemento peligroso y poco comprendido, y su uso a largo plazo puede dar como resultado una mala salud. Desafortunadamente para los medios masivos, llegaron a sus conclusiones a partir de un tamaño de muestra pequeño, a saber, el experimento siempre famoso de «n = 1».
La mayoría de los rumores más populares sugieren que la creatina puede causar deshidratación, lesiones, malestar gastrointestinal e incluso daño renal o hepático. Sin embargo, hasta la fecha no se han realizado ensayos controlados que hayan demostrado que la suplementación de creatina cause deshidratación, malestar gastrointestinal, lesión, ni daño renal o hepático (de los más de 500 que se han realizado).
El único efecto secundario demostrado clínicamente sobre los suplementos de creatina es el aumento de peso (debido a los aumentos en la concentración de agua intracelular), que típicamente es un objetivo de los usuarios de creatina.
Se podría decir que la creatina «suplementaria» ha existido desde que el hombre comenzó a comer carne, que según investigaciones recientes fue hace más de un millón de años. La investigación sobre la creatina en realidad comenzó hace más de 40 años cuando se utilizó experimentalmente para tratar trastornos cardíacos y mejorar la función cardíaca durante los ataques cardíacos.
Parece que hay alguna evidencia anecdótica de que la suplementación con creatina puede ocasionar un malestar gastrointestinal cuando se toman dosis excesivamente grandes (más de 20 gramos). Tomarlo con suficiente agua o cambiar a una marca de mayor calidad generalmente remediará este efecto secundario.
DIFERENTES FORMAS DE CREATINA
Existen principalmente dos formas diferentes de creatina, monohidrato de creatina y éster etílico de creatina . En general, el monohidrato de creatina es sustancialmente más barato que el éster etílico de creatina. El éster etílico de creatina a menudo se comercializa como una forma más efectiva de creatina debido a su aumento de biodisponibilidad; Sin embargo, estas afirmaciones no son compatibles con la investigación científica.
En un estudio que comparó el monohidrato de creatina y el éster etílico de creatina con placebo, tanto el monohidrato de creatina como el éster etílico de creatina aumentaron los niveles musculares de creatina con alguna evidencia en el documento que sugiere que el monohidrato de creatina podría haber sido más beneficioso.
Por lo tanto, es razonable pensar que el monohidrato de creatina o el éster etílico funcionarán y tendrán efectos muy similares con el monohidrato de creatina que tiene una ventaja muy pequeña en términos de eficacia y costo por porción.
La Mejor Creatina Monohidrato
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL MONOHIDRATO DE CREATINA
P: ¿COMO RÁPIDO AFECTA EL RENDIMIENTO MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: Esto variará de persona a persona y de cómo tomes la creatina. Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que no realicen carga el efecto será, más lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver resultados dentro de 4-7 días.
P: ¿TE AYUDARÁ LA CREATINA A LEVANTAR PESAS MÁS PESADAS?
R: La creatina puede ayudarte a levantar pesas más pesadas, aunque indirectamente. No se conocen mecanismos o datos que sugieran que la creatina sola puede aumentar su 1RM debido a la administración de suplementos. Sin embargo, la creatina puede permitir aumentar su volumen de entrenamiento en rangos de baja repetición con mayor peso, lo que en teoría debería permitir una mayor adaptación al entrenamiento y aumentar su fuerza.
P: ¿LA CREATINA ES BENEFICIOSA PARA LAS MUJERES?
R: Sí, la creatina es tan beneficiosa para las mujeres como lo es para los hombres. No existe una función especial del cromosoma Y que le otorgue poderes especiales a la creatina en el cuerpo masculino. Sin embargo, la dosificación con creatina puede ser un poco diferente para las mujeres. Por lo general, las mujeres pesan un poco menos que los hombres y con frecuencia necesitan «dosis de mantenimiento» más bajas, a menudo 3 gramos por día en lugar de 5 gramos por día.
P: ¿SERÁS CAPAZ DE RETENER MASA MUSCULAR DESPUÉS DE QUE DEJES DE TOMAR CREATINA?
A: Sí, lo harás. Puede notar una ligera disminución en el peso y el volumen muscular debido a los niveles más bajos de retención de agua en el tejido muscular, pero la masa muscular real, en términos de fibra muscular, permanecerá después de que deje de tomar creatina.
P: ¿SE REQUIERE CARGA DE MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: Los protocolos de carga como los mencionados anteriormente en esta guía no son necesarios para que la creatina sea efectiva. Puede lograr la «saturación» de creatina tomando dosis diarias más bajas (~ 5 gramos / día). Sin embargo, esto llevará mucho más tiempo y los protocolos de carga aumentan la velocidad a la que la creatina alcanza su nivel máximo de eficacia.
P: ¿DEBO TOMAR MONOHIDRATO DE CREATINA EN DÍAS DE DESCANSO?
R: Para aprovechar al máximo tu suplementación de creatina debes tomar creatina todos los días, incluso en tus días libres. Considéralo un suplemento diario que tomas independientemente de si has entrenado o no. Esto asegurará que mantenga niveles constantemente elevados de creatina en su tejido muscular.
P: ¿ES MEJOR TOMAR MONOHIDRATO DE CREATINA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
R: Como se mencionó anteriormente, el momento de la creatina no es un aspecto críticamente importante para complementarlo con él. El uso constante en el tiempo es el aspecto más importante. Los estudios que han examinado el momento de la creatina parecen indicar que el post-entrenamiento podría ser un poco más amargo que el pre-entrenamiento.
P: ¿IMPORTA CON QUÉ BEBES MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: Tomar creatina con abundante agua ayudará a mitigar cualquier posible problema estomacal que pueda tener con la creatina. Además, tomarlo con una comida también puede ayudar a aumentar la absorción y la partición de nutrientes de la creatina en los tejidos apropiados.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA AYUDA A PERDER GRASA?
R: No se sabe que la creatina disminuye la grasa corporal por sí misma, pero puede aumentar su pérdida de grasa ya que puede ayudarlo a aumentar la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento. Uno de los mayores dictadores de la pérdida de grasa durante los períodos de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado y la creatina puede ayudar a aumentar su volumen de entrenamiento.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA ES SEGURO PARA ADOLESCENTES?
R: Sí, el monohidrato de creatina es seguro para adolescentes. No hay investigaciones que indiquen que la creatina tenga efectos adversos en los adolescentes.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA ES SEGURO PARA PERSONAS MAYORES?
R: Sí, la creatina es segura para personas mayores. De hecho, puede ser útil ya que hay evidencia preliminar que indica que la creatina puede proteger contra el deterioro neurocognitivo y mejorar la función cerebral en individuos mayores. Actualmente hay estudios de investigación que investigan en mayor medida hasta qué punto la suplementación de creatina puede ser beneficiosa para las personas mayores.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA DAÑA SU HÍGADO?
R: De los más de 500 estudios realizados en creatina, no hay evidencia que indique que el monohidrato de creatina dañe el hígado. Además, no hay mecanismos reales conocidos por los cuales las dosis normales de monohidrato de creatina puedan dañar el hígado.
P: ¿QUÉ ES CREAPURE® CREATINE MONOHYDRATE?
R: CreaPure es una forma de creatina fabricada en Alemania. En comparación con la creatina proveniente de la fabricación en China, CreaPure es mucho más puro; contiene menos impurezas como dioxinas y urea. Además, es el tipo de creatina más ampliamente estudiado. Al buscar una creatina de buena calidad busca aquellos que usan CreaPure.
P: ¿PUEDES MEZCLAR CREATINA CON PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE?
A: ¡Si puedes! Ha habido varios estudios que analizan esta cuestión y sugieren que puede tomar creatina y proteína de suero sin ningún inconveniente real.
P: ¿PUEDES TOMAR MONOHIDRATO DE CREATINA CON LECHE?
A: Sí, puedes. Sería análogo a tomarlo con proteína de suero y algunos carbohidratos . Si disfrutas de la leche y quieres mezclar tu creatina en ella, ¡adelante!
P: ¿LA CREATINA ES CANCERÍGENA?
R: No hay evidencia que sugiera que la creatina sea carcinogénica. Durante años hubo mucho debate sobre si la creatina podría convertirse en compuestos cancerígenos en el cuerpo (principalmente aminas heterocíclicas).
Esto fue realmente probado en un estudio en el que dieron dosis bajas y altas dosis de creatina. El estudio no mostró un aumento en estos compuestos cancerígenos a partir de la suplementación con creatina.
P: ¿QUÉ ES EL MONOHIDRATO DE CREATINA MICRONIZADA?
R: La creatina micronizada es solo monohidrato de creatina que se ha procesado para obtener un polvo más fino. Esto hace que el suplemento sea más fácil de disolver en agua y, a menudo, puede facilitar el proceso y la absorción del estómago de las personas.
P: ¿LA CAFEÍNA AFECTA EL MONOHIDRATO DE CREATINA?
A: La idea de que la cafeína puede afectar la creatina surgió de un estudio publicado a mediados de los 90 (1996 para ser exactos). Sin embargo, este estudio analizó un aspecto muy pequeño del rendimiento y ningún estudio ha mostrado ningún efecto negativo de la cafeína sobre la suplementación de creatina en ningún resultado importante (es decir, el rendimiento).
Q: ¿ES EL MONOHIDRATO DE CREATINA VEGANO?
R: El monohidrato de creatina a menudo se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida y, con mucha frecuencia, no es un derivado directo de los productos de origen animal. Es seguro para la mayoría de las personas suponer que su creatina es realmente vegana . Para las personas interesadas, puede consultar el proceso de fabricación de cada proveedor y determinar si es vegano.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA TIENE ALGÚN EFECTO SECUNDARIO A LARGO PLAZO?
R: Además de los aumentos en el peso corporal, no hay efectos secundarios documentados a largo plazo que resulten de la administración de suplementos de creatina.
P: ¿QUÉ TIEMPO SE NECESITA PARA OBSERVAR LOS EFECTOS DEL MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: El momento para notar un efecto generalmente se mide en la escala de días, pero a veces semanas. Esto variará de persona a persona y de cómo tomará su creatina. Las personas que siguen un protocolo de carga a menudo pueden ver mejoras en 24-72 horas. Las personas que toman el enfoque más prolongado y más lento (solo una dosis normal de ~ 5 gramos por día) generalmente comenzarán a ver resultados dentro de 4-7 días.
P: ¿SE PUEDE PERDER PESO CON MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: No se sabe que la creatina disminuya el peso corporal y / o el peso corporal por sí misma, pero puede aumentar su pérdida de grasa ya que puede ayudarlo a aumentar la intensidad y el volumen de sus sesiones de entrenamiento. Uno de los mayores dictadores de pérdida de peso / grasa durante los períodos de entrenamiento es la cantidad de trabajo realizado y la creatina puede ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA CAUSA CÁLCULOS RENALES?
R: No hay evidencia hasta la fecha que indique que la creatina causa cálculos renales, por lo tanto, no hay una buena razón para creer que los cause.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA AUMENTA LA PRESIÓN SANGUÍNEA?
R: La creatina «secuestra» más líquido en el espacio intracelular, lo que significa que, en todo caso, habrá más volumen en las células que en la circulación, lo que no debería afectar la presión sanguínea. Si padece de hipertensión y usa inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina o bloqueadores de los receptores de angiotensina, es aconsejable consultar con un médico antes de consumir creatina como suplemento.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA CAUSA PROBLEMAS CARDÍACOS?
R: De acuerdo con los datos disponibles actuales, el monohidrato de creatina no parece inducir problemas cardíacos. De hecho, se ha usado experimentalmente para tratar trastornos cardíacos y mejorar la función cardíaca durante los ataques cardíacos.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA ES SEGURO PARA LAS PERSONAS CON DIABETES?
R: Sí, la creatina es definitivamente segura para las personas con diabetes. Curiosamente, la creatina puede ayudar con el control de la glucosa en personas con diabetes, ya que un estudio mostró que la suplementación de creatina aumentó la translocación de GLUT4 (una proteína transportadora de glucosa) en el músculo esquelético en personas con diabetes.
P: ¿CADUCA EL MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: Cualquier producto puede caducar, especialmente cuando está libre de conservantes. Sin embargo, la vida útil de la creatina es de 36 meses, por lo que la mayoría de las personas no tienen que preocuparse por la fecha de caducidad.
P: ¿PUEDO TOMAR CREATINA Y NO SUBIR DE PESO?
R: Sí, teóricamente puedes tomar creatina y no subir de peso al perder grasa corporal mientras la tomas. Con respecto a no obtener el «peso del agua» que viene con él, debería alegrarse de ver un aumento en la escala ya que eso significa que está funcionando. El único propósito de la suplementación de creatina viene con un poco aumento de peso de agua. Si ver un número moverse unas libras en la escala es mentalmente difícil, tal vez no es el momento adecuado para la suplementación con creatina.
P: ¿TIENE SENTIDO TOMAR CREATINA OCASIONALMENTE?
R: Si ocasionalmente significa una vez a la semana, entonces no, no tiene ningún sentido ya que su cuerpo necesita acumular creatina para que sea efectiva. Si está pasando por un período de su ciclo de entrenamiento en el que está haciendo más entrenamiento de resistencia de baja intensidad, puede estar bien si le toma de unas semanas a unos pocos meses de suplementación con creatina.
P: ¿LA CREATINA REDUCE TU APETITO?
R: No hay evidencia que sugiera que la creatina reduce el apetito.
P: ¿ES PELIGROSO TOMAR CREATINA EN UN CLIMA CÁLIDO?
R: No es directamente peligroso tomar creatina en un clima cálido, pero puede aumentar el requerimiento de agua de su cuerpo. Cuando entrene en un clima caluroso, es imprescindible asegurarse de que está abordando adecuadamente el estado de hidratación.
P: ¿SE PUEDE USAR MONOHIDRATO DE CREATINA CON GANADORES ANABÓLICOS?
R: Sí, la creatina se puede tomar junto con casi cualquier forma de ganador anabólico. La creatina funciona independientemente de cómo funcionan la mayoría de los ganadores anabólicos, por lo que es probable que funcionen de forma sinérgica y sean una excelente «pila». Por ejemplo, la beta-alanina y la creatina pueden ser una gran pila de «sistemas de energía» ya que funcionan a través de dos mecanismos muy diferentes para aumentar la «resistencia» a través del entrenamiento de estilo de alta intensidad.
P: ¿LA CREATINA HACE QUE SU PENE SEA MÁS PEQUEÑO?
R: No hay datos que sugieran que la creatina podría hacer que su pene sea más pequeño. Además, no existen buenos mecanismos moleculares por los que pueda funcionar. Sin embargo, hay evidencia que sugiere que la creatina podría ayudar a su función espermática y aumentar la fertilidad. El estudio se realizó sobre esperma en un plato, pero aún así es genial.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA CAUSA CALAMBRES?
R: No se sabe que la creatina cause calambres directamente. Sin embargo, como la creatina puede aumentar el agua intracelular, puede disminuir la concentración de ciertos electrolitos, por lo que su necesidad de consumir cosas como el sodio y el magnesio puede ser un poco mayor en la creatina que cuando no está en la creatina. Sin embargo, esto es estrictamente una conjetura, se necesita más investigación para determinar el papel exacto de la creatina en los calambres.
P: ¿LA CREATINA ES ÚTIL PARA LOS CORREDORES?
R: Contrariamente a la creencia popular, su cuerpo utiliza todos los sistemas de energía (fosfágeno, glucolítico y sistema oxidativo) en todo momento, con diferentes grados de dependencia según la intensidad y la duración del tipo de entrenamiento. Los atletas de resistencia, que incluyen corredores, utilizan principalmente el sistema oxidativo pero también aprovechan la glucólisis y el sistema fosfágeno.
Entonces sí, la creatina puede ser útil para los corredores; sin embargo, es probable que la magnitud del beneficio sea menor en los corredores que en los individuos que entrenan principalmente en el sistema de fosfágeno.
P: ¿LA CREATINA ES SEGURA PARA LAS MUJERES QUE DAN EL PECHO?
R: No hay datos que indiquen que sea dañino para las mujeres que amamantan. Sin embargo, consulte a su médico si actualmente está dando el pecho a su bebé y está considerando tomar creatina.
P: ¿QUÉ HACER CUANDO LA CREATINA OCASIONA MOLESTIAS DE ESTÓMAGO?
R: Por lo general, puedes corregir los problemas gastrointestinales inducidos por la creatina al aumentar la cantidad de agua con la que tomas la creatina o cambiar a una marca de mayor calidad. Lamentablemente, no todos los suplementos de creatina se crean por igual.
P: ¿LA CREATINA AYUDA A SUPERAR LAS LESIONES?
R: Si bien la creatina parece ser uno de los suplementos más beneficiosos en el mercado en lo que respecta al rendimiento, hasta la fecha no hay buena evidencia que sugiera que la creatina puede ayudar con el proceso de curación de las lesiones.
P: ¿EL MONOHIDRATO DE CREATINA INTERFIERE CON ALGÚN MEDICAMENTO?
A: La creatina es esencialmente un pequeño péptido (3 aminoácidos) que es producido naturalmente por su propio cuerpo y, teóricamente, no debería interferir con ningún medicamento. Sin embargo, si toma medicamentos recetados, aclárelos con su médico antes de tomar monohidrato de creatina como suplemento.
P: ¿DE QUÉ ESTÁ HECHO EL MONOHIDRATO DE CREATINA?
R: El monohidrato de creatina a menudo se sintetiza en un laboratorio a partir de una reacción entre la sarcosina y la cianamida. El producto final es una proteína no nitrogenada hecha de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.
P: ¿PUEDE LA CREATINA DIRIGIRSE A UN GRUPO MUSCULAR ESPECÍFICO (POR EJEMPLO, SOLO LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO)?
R: No, la creatina se absorberá prácticamente en todos los tejidos. No existe un método comercial disponible para aumentar la captación específica de creatina en tejidos. Aunque teóricamente es posible lograr el uso de la nanotecnología actual que las compañías farmacéuticas utilizan para la entrega de fármacos específicos de tejidos.
P: ¿DEBERÍA CAMBIAR CICLICAMENTE DIFERENTES PRODUCTOS DE CREATINA?
R: No hay evidencia que sugiera que ciclar diferentes productos de creatina brinden mejores resultados o sean más seguros a largo plazo. De hecho, si encuentra que un producto que funciona para usted y para su cuerpo lo tolera bien, puede ser beneficioso seguir ese producto específico hasta que se vuelva ineficaz o provoque algún tipo de malestar u otro efecto secundario (esto es muy poco probable).
P: ¿QUÉ SUCEDE SI TOMO CREATINA Y NO HAGO EJERCICIO?
R: Tus músculos y otros tejidos absorberán la creatina, almacenarán un poco de agua extra y continuarán funcionando normalmente. Verá un pequeño aumento en el tamaño, pero no notará ninguna diferencia apreciable en la fuerza o la apariencia física.
