https://www.foromusculo.com/t/fotos-de-mi-fisico-opinar/23050/5
Buenas noches a todos, mi nombre es Carlo Lorenzo y bueno me encuentro en una dieta de definición en la que estoy adaptándola constantemente para poder hacerla lo mejor posible y encontrar buenos resultados.
Os reporto fotos de mi físico actual. Y si, estoy en sobrepeso. 1,82 - 98 kg
Estoy con la app myfitnesspal la cual es la que controlo las kcal y los macros. Os reporto datos sobre la dieta que hago en un día y los macros totales.
Que os parece? Como lo veis? Debo bajar kcal, debo bajar macros? Me encantaría que me dierais vuestra opinión ya que la valoraría enormemente
De ante mano muchísimas gracias y un saludo
Yo cuando empecé a entrenar en los hierros también partí de una base con sobrepeso, mi primera definición, como todo novato era matarme a cardio, comer comida sana pero poca cantidad… y si, adelgazas, pero te cargas una cantidad de tejido contráctil enorme. En las siguientes definiciones hice lo mismo, y año tras año veía que acababa casi siempre en el mismo punto, con poco peso, poco músculo y todavía con grasa. Me puse en manos de un entrenador y me cambió el punto de vista por completo, ya que con mas calorías conseguí el mejor punto de mi vida. Tu piensa que el cuerpo, por cuestiones meramente de supervivencia, le gusta estar alimentado, responde mejor a una buena ingesta de alimentos que a una restricción desmesurada. Todo lo que aprendí es que el deficit calórico debe buscarse mas por incremento de la tasa metabólica que por restricción calórica.
Herramientas como el ayuno intermitente con el patrón 16/8 te puede ser de gran utilidad, entrenamiento de fuerza, ya que el objetivo es preservar la mayor cantidad de masa muscular al ser el tejido que mas calorías consume en reposo, para ello tienes que aportarle los nutrientes necesarios y un entrenamiento adecuado.
Otro factor fundamental bajo mi punto de vista, es el indice glucémico de los alimentos, en el entorno al entrenamiento prioriza aquellos que tengan uno elevado, ya que te permitirá liberar insulina que ayudara al transporte de los nutrientes a los diferentes tejidos, y el resto del dia a poder ser de bajo indice glucémico. Esto te permitirá incrementar la sensibilidad a la insulina y contribuye con la flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo para recurrir al tejido graso como fuente de energía. En las dietas contemporáneas donde el consumo de hidratos, principalmente azúcares, es tan elevado ha acostumbrado al cuerpo a utilizar el hidrato como principal fuente de energía, entonces ganando flexibilidad metabólica ayudas a que el cuerpo oxide mejor las grasas.
La perdida de grasa, para ser bien llevada es un proceso largo y continuado, la tendencia es los dos meses de definición antes de verano con una restricción calórica enorme y mucho cardio (cosa que yo hice en su dia), pero si vas poco a poco, lograras maximizar la masa muscular que retengas y perder mucha grasa. Te recomiendo que veas videos relacionados con esto en los canales de Youtube del DR La Rosa y otro canal que se llama DR Hernandez.
Espero que te sirva de ayuda y mucho animo compañero, ya nos irás contando tu progreso! 
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Se me olvidaba comentar, es importante que no tengas picos de insulina frecuentes, ya que si bien esta es una hormona anabólica que si, suena muy bien ya que ayuda con la ganancia de masa muscular, también dificulta la perdida de grasa, de ahi que sea recomendable utilizar los alimentos que te menciono con un indice glucemico elevado de forma puntual en el entorno del entrenamiento, para aprovechar ese pico en el momento mas crucial del dia pero sin que te perjudique en el proceso de lipolisis
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Muchisimas @MarkFit9 por tu comentario y que sepas que lo valoro mucho. Una duda que tengo sobre la insulina, ¿ Me debo de centrar en alimentos altos en azúcar o altos en ch? El pan por ejemplo serviría antes de entrenar? Y en referencia a tu comentario, si no te importa y no te molesta me importaría que opinaras sobre mis datos de myfitnesspal y si podrias decirme como los ves? Gracias de antemano
Por cierto, visitaré los youtubers de los que me hablas, me parecen bastante interesa
Gracias de nuevo y un saludo
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Depende de las kcal que gastes al día. Si tienes un trabajo activo y entrenas me parecen pocas kcal. Si tienes un trabajo sedentario y entrenas en casa, con poco peso, pues ya me parecen más adecuadas.
Tampoco sabemos lo que venías comiendo hasta ahora.
Yo calcularía las calorías que necesito, hay muchas calculadoras en internet que tienen en cuenta ritmo de vida y entreno. También te dan las kcal necesarias para perder peso.
Con eso y myfitnesspal ya casi lo tienes.
Los alimentos que veo me parecen bien, añadiría, si puedes algo más de fruta y verduras, aceite de oliva virgen extra y aguacate (en raciones moderadas) Las patatas te darán más volumen de comida que el arroz (llenan más con las mismas calorías).
No te ralles con el tema de la insulina. Aunque @MarkFit9 tiene razón en lo que dice creo que, por ahora son demasiados cambios y cosas a tener en cuenta y te harás un lío. Tenlo en cuenta para más adelante, lee más sobre nutrición y ves implementando los consejos que te da.
Por ahora, por ejemplo, puedes poner un poco de fruta antes y/o después de entrenar. Con eso y con alejarte del azúcar (y alimentos que lo lleven) tienes bastante para empezar. Y luego poco a poco puedes ir aprendiendo más sobre nutrición.
Piensa que es mejor perder el peso poco a poco que rápido. Si lo haces lentamente es más fácil mantener la masa muscular.
Venga, ánimo!! 
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Perdona, tu eres el de: “Estoy en sobrepeso pero como dije llevo haciendo deporte muchos años. Estéticamente no aparento pesar lo que peso”?
Igualmente opino lo mismo que te han dicho ya varias veces en el post anterior, ponte en manos de un profesional, si ves que por tu cuenta no consigues resultados.
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Hola, si bien es cierto que no aparentas para nada estar obeso, solo con sobrepeso, te faltan muchos kilos que quitar… así que animo
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Ánimo que seguro que lo consigues
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He unido tus 2 hilos en uno solo.
No crees nuevos hilos para hablar de tu caso personal; centra todas tus consultas en este hilo.
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Muchisimas gracias por tu comentario @Amrap, lo tendré en cuenta. Lo de la insulina si que es cierto que no he entendido bien que tipos de alimentos tomar antes del entreno, si altos en ch o altos en azucares, de todas formas seguiré vuestros consejos complementados con la información que ofrece este foro. Sé que es un camino largo y sacrificado pero estoy dispuesto a logarlo. Siendo sincero me fastidia el hecho de haber llegado a este fisico actual ya que hace unos años me puse en manos de mi primer nutricionista y logré mis objetivos, de hecho para ser mi primer cambio físico quedé muy contento, os adjunto foto.
Gracias de nuevo @Amrap , un saludo
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El mismo, soy nuevo en esto y no se como unir aun debates y demas. Gracias por tu comentario, un saludo
Gracias @Kasti20 por tu comentario, la verdad que si. Tengo bastante grasa y sobre todo en las caderas. Para ello he oido que la toma de brocoli puede reducir la localización de estas grasas al ser un alimento antioxidante y poco a poco voy a ir incluyendolo en la dieta. Gracias por tu comentario nuevamente y un saludo.
Antes y después de entrenar, ligeramente altos en azúcares. Si quieres, no es necesario.
Los azúcares son CH simples. Cuanto más simple (de cadena corta) es un CH mayor es su IG (índice glucémico) y cuanto más complejo (cadena larga) más bajo es su IG.
Pero más importante que el IG es la carga glucemica…pero eso te lo vas estudiando con calma por internet.
Por ahora antes y después de entrenar puedes poner fruta. El resto del día tus fuentes de CH que sean avena, arroz y pasta (integral mejor), patatas, verduras y pan (este es polémico, pero si te da apuro cógelo integral 100% ). Creo que no se me olvida ninguno…
Si, ya te lo dije, es muy habitual el autoengaño, el no estoy tan mal, el esto me lo quito en unos días, nos pasa a todos, todos nos engañamos en algo, yo por ejemplo si tengo un buen día entreno demasiado, no se parar, por eso es tan difícil llevarse uno mismo y vale la pena tener un entrenador que te guíe de forma objetiva.
Es un físico atractivo y muy asequible, hay a quien le costará más perder peso y a quien le costará menos, pero puedes lograrlo!! Ánimo!!
Por último dos consejos:
- Si te lo puedes permitir y te planteas un entrenador revisa en el foro los resultados de @Amateur. Yo no lo conozco personalmente, pero hay gente del foro a los que lleva él y los resultados son magníficos. Si más adelante me planteo un entrenador al primero que iré a buscar será a él.
- Hay muchos youtubers que dan buena información, pero personalmente me gusta mucho Greg Doucette. Da muy buena información (pero también hace mucho entretenimiento, así que tendrás que verte bastantes vídeos para hacerte una idea de su mensaje)
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Como te dice @Amrap, los CH simples son los que te interesarían antes, durante o después de entrenar. A lo largo del dia, opta por elegir alimentos con el IG bajo, en internet si lo buscas encontrarás información sobre ellos (principalmente verduras, frutas, hortalizas, productos integrales…) y en el entorno del entrenamiento con IG elevado. Es cierto que son conceptos complicados al principio que deben ser estudiados poco a poco para asimilarlos bien, con que de momento sepas que alimentos tomar en cada momento del día es suficiente. Un buen ejemplo de alimento para antes o después de entrenar sería la crema de arroz combinada con una fuente de proteína (sea en polvo o cualquier otro alimento). Yo como opciones para antes o después de entrenar he utilizado la crema de arroz, dátiles, tortas de arroz… El resto del día todo alimentos integrales, verduras, frutas… en cuanto a CH se refiere.
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Yo en cuanto a química que no tengo ni p… Idea solo puedo decirte alejate por ahora, en cuanto a bajar el bf trabajo duro y nutrición buena te lo dice uno que se quitó bastante de encima , y el deporte que hubieras hecho hasta ahora olvidalo , no te va a ayudar en nada , y desde crío balonmano , , tenis , fútbol , natación , karate y rugby a nivel profesional y luego 10 años parado porque el trabajo no me permitió hacer nada , se fue todo a tomar vientos , céntrate en el ahora y a currar duro .
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Se me olvidaba, si quieres aprender de química , lee mucho muchísimo a toda esta gente , que son como una enciclopedia y aprenderás mucho
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Buenas a todos nuevamente, abro hilo ya que me gustaría enseñaros mi progresión en mi dieta de definición.
Llevo un mes aproximadamente con una calorías diarias de 2400 cal. He bajado de 98kg a 96kg. Os reporto fotos de mi evolución en este mes.
2 de Marzo
2 de Abril
Como veis se puede apreciar un pequeño cambio sobre la reducción de las grasas y he de decir que al principio de la dieta empecé con una calorías de 1720 (decisión propia sin ninguna base científica ni fisiológica) y sobre la segunda semana me la cambie a 2400 cal ya que al leer en el foro me informé lo suficiente para cambiar mi planteamiento y por lo cual las calorías. Mis macros son 30% HC, 35% P, 35% G.
Llevo yendo al gimnasio desde hace dos semanas con frecuencia 1 de entrenamiento tocando un musculo por día y descansado sábados y domingos. El método que sigo es un rest pause el cual sinceramente pienso que me esta viniendo bastante bien y que muscularmente en tan poco tiempo me siento y encuentro más fuerte.
También os tengo que decir que a partir de la segunda semana me empecé a estancar con el peso y no he bajado de los 96kg en estas dos ultimas semanas, no se si esto se debe a la subida calórica de las 2400 cal o porque a mi estomago le falta tiempo aun para adaptarse, de todas formas me gustaría saber vuestra opinión de que hacer al respecto, si ya empiezo a bajar calorías después de estas dos semanas, si me espero un poco más o si le tengo que dar más caña al gimnasio, aunque esto ultimo no creo ya que entreno con bastante intensidad y los tiempos de descanso me los cronometro al milímetro a parte después del entrenamiento me cojo la bici y me hago una horita de cardio buena.
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A mi me parece que 500gr semanales que estas bajando para gente que no tenga un %bf alto es ideal.
Pero en tu caso que ese %bf es más elevado, creo que podrías recortar un poco más semanalmente … intentar buscar el 1% de pérdida semanal sobre tu peso, más de eso no es recomendable porque podrías perder más masa muscular de lo deseado… es decir en tu caso una pérdida de 800/900 semanales.
Pero ojo, 500 ya está bien, y ya puedes estar contento.
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