Buenas noches, quiero cambiar de ejercicios, si puede ser con mancuernas o barras, por qué máquinas y poleas en un gimnasio pequeño es imposible, hay más lista de espera que en la pastelería.
Hombros
Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps
Press Arnold– 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Obviamente series efectivas, frecuencia dos a la semana, mi mayor problema es press de pie tras nunca por los tendones y press Arnold
No es necesario hacer un press para hombro. Si te haces daño cambia a trabajar el hombro solo con elevaciones.
El trabajo con discos es un poco limitante. A menos que tengas discos de 12,13 ,14 kg.
Las mancuernas son mas fraccionales. En discos te ves obligado a pasar de 10kg a 15 y luego a 20
El remo al menton te sobrecarga mucho los antebrazos. A mi particularmente no me gusta.
Una ejercicio para lateral
Uno para frontal
Uno para posterior
Ultimo si quieres un press, cuando ya estes fatigado y no sea necesario usar mucho peso
Series repeticiones y sistemas de intensidad depende de tu programacion anual.
El hombro normalmente quiere trabajo estricto y repeticiones medias altas.
Necesario no hay nada, está claro que todo se puede sustituir, pero si puedes hacer un press pues genial.
Hay muchas formas de hacerlo y en función de la molestia o limitación se aplican cambios en el ángulo de trabajo y el plano (posición de tus codos para que se entienda) a la hora de ejecutar el ejercicio.
El press tras nuca… es un poco “regulero” depende un poco de la movilidad de tu hombro, pero puedes lesionarte y una lesión de hombro no suele ser una tontería, así que haz el mismo con barra pero por delante.
Si quieres trabajar hombro posterior, como bien dicen los compañeros, tienes elbremo mentón, face pull, pájaros en polea (muy bueno)… es cuestión de sensaciones, así que ve probando.
Suerte y buen progreso .
Busca en internet variaciones para laterales y construye la rutina a partir de eso. Para mí es el mejor ejercicio que hay después de un press con barra bien hecho.
Series largas y con un peso que te permita ejecutar bien el recorrido, cambiando tempos y demás.
La variación del press denominada Arnold para mí no ofrece nada diferencial. No lo considero un buen ejercicio.
Tanto los preses como los jalones por detras de la cabeza son dañinos a la larga (o a la corta) para la articulación del hombro, lo mismo los remos al cuello con grandes pesos, yo llevo años con los hombros hechos una mierda por eso. En cuanto a ejercicios de hombro, aqui tienes unos cuantos Ejercicios Para HOMBROS Clasificados ¡MEJOR A PEOR! - YouTube
Hola! Tras nuca y Arnold no aportan nada realmente yo optaria por lo siguiente
Press militar
Laterales con cable
Vuelos posteriores
Y como cuarto ejercicio uno para darle enfasis al que creas que debes priorizar
Elevaciones fronrales (cabeza anterior)
Remo al menton (cabeza media)
Face pull (cabeza posterior)
En lo personal no enfatizo tanto en la cabeza posterior ya que esta suele tener un plus el dia se espalda. Saludos
busca en youtube los videos de Roberto Del Amo, tiene un monton de videos de todos los grupos musculares, con maquinas y con mancuernas,y muy variados y bien explicados, creo q te gustaran y seguro q encuentras algo de tu agrado
Un press com mancuerna SENTADO s es un buen ejercicio general para fuerza de hombro pero yo me iría a priorizar más por interés:
Primero laterales: elevación lateral con mancuerna (de pie, sentado, sentado con un poco de ángulo, sentado al revés…), laterales con polea (cable por delante, cable por detrás),
Luego posterior: pájaros con mancuerna(de pie inclinado, tumbado boca abajo) pájaros con polea, remo posterior (con barra o mancuerna) y para acabar sección anterior: elevación frontal con mancuerna, disco, polea… press militar con mancuerna, press militar con barra…
Elige un par de cada, series de 10-15 incluso 20 reps y descansos MUY CORTITOS…, y si te quedas con ganas haces una super serie y listo!
Con el hombro tienes tantos ejercicios para elegir qué podías hacer cada día uno distinto y no repetir!
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