Consejos hombro lateral y posterior

Buenas a todos, abro este hilo debido a una conversación en la bitácora de @Malaguita, para aportar un par de ideas o reflexiones personales sobre el entreno del hombro posterior y medio.
Si algún moderador cree que no es apropiado, le ruego traslade el tema a mi bitácora y así mantenemos el foro ordenado.

El hombro posterior es un músculo pequeño, que suele dar problemas a la hora de estimularlo pero que da muy buenos resultados visuales cuando se hace crecer.
Aunque se puede trabajar en ejercicios compuestos son otros músculos los que suelen robarle protagonismo. Por eso creo que se debe atacar directamente con ejercicios de aislamiento. Aunque el face pull o los remos laterales me funcionan mi favorito son los pájaros. Os comento mis errores en ellos por si alguien se puede identificar y como he tratado de corregirlos:

  • primero intenté entrenarlo con demasiado peso. Es un músculo pequeño, débil y con un ROM pequeño. La mayoría de movimientos para aislarlo se trampean, en la parte inicial con balanceo del peso y en la final haciendo demasiado ROM de manera que interviene el trapecio…se ha paseado el peso y el deltoides posterior ni se ha enterado.
  • el ángulo debe ser el adecuado para que no intervengan los músculos de la espalda, a 90grados del cuerpo o más.
  • ROM adecuado, como he dicho antes, tiene un ROM muy corto, si le damos demasiado recorrido abajo acabamos usando inercia para iniciar la contracción y si le damos demasiado recorrido al final usamos los trapecios.

Por eso creo que los pájaros se deben hacer con muy poco peso, buscando el fallo a unas 15 o 20 repeticiones, lentas(mínimo 8 segundos por repetición, 3-2-4), controladas y con un ROM corto para que no haya inercia al principio y parando antes de que el trapecio intervenga. Y el codo debe estar en todo momento alineado con los dos hombros (brazo A 90°)

Personalmente me gusta mucho hacerlos a una sola mano en polea baja, de esta forma hay tensión constante, con agarre neutro. Hago al fallo con una mano, luego con la otra y sin descansar vuelvo a empezar. Así hasta 7 series con cada brazo (es el único ejercicio de hombro posterior y lo hago el dia de espalda).
El siguiente protocolo será de 2 o 3 x serie al fallo más 2 o 3 drop sets al fallo. Con descansos un poco más largos entre macroseries.

En cuanto al hombro lateral es un grupo que admite mucho volumen pues suele ser difícil llegar al fallo y aislarlo correctamente, muchas veces paramos antes por quemazón que por fatiga real. O balanceamos el peso y no fatigamos el músculo…al menos en mi experiencia.
Para atacarlo, aunque hay otros ejercicios, mi favorito son las elevaciones laterales.
Suelo hacer unas series de aproximación para ver como estoy, entonces hago 2 o 3 series con el peso que pueda hacer unas 6 a 8 repes estrictas y luego continuo como puedo hasta llegar a 10 o 12, siempre que pueda mantener una técnica segura, si se tiene que hacer el burro para completar la repetición es que la serie ha acabado.
Y, ahora viene lo divertido, hago un par de series de “run the rack”.
Cojo un peso menor, para hacer 10 repes bien hechas al fallo más o menos,. Cuando llego al fallo o cuando llego a un RIR 1 o 0 cojo unas mancuernas más ligeras y hago hasta el fallo o RIR 1/0 y así hasta que lo estoy haciendo con las mancuernas más pequeñas.
En total salen unas 30 o treintaypico repes
De esta forma he trabajado pesado y también ligero, con un pump brutal y podiendo concentrarme muy bien en aislar el deltoides medio.

Para hacerlas estrictas, podéis coger un banco a unos 75 o 80° como para hacer press militar, y, de pie, apoyais el pecho en el respaldo. De ese modo al estar vendidos hacia delante eliminais todo el leg drive.

Si vais a probar alguna de mis locuras os recomiendo que empeceis con la mitad de volumen y vayáis subiendo. Yo hago frecuencia 2 y he entrenado así natty, pero no empecé de golpe, fui aumentando el volumen.

Por último, ya como reflexión, solemos tener los hombros jodidos, y los presses no son amables con ellos así que encuentro esta forma de entrenar muy buena para darle caña a los hombros de forma segura y evitar lesiones (siempre y cuando no nos pasemos con el volumen y pillemos una tendinitis, cuidado con eso!!)

Espero que el post os sirva de algo, a los más experimentados igual les parece que he descubierto la sopa de ajo, entonces los animo a que comenten como mejorarlo.
A los más nuevos espero que os ayude y os de alguna idea.

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En lo que respecta al pájaro en polea, hace poco vi en un video a Cedric Mcmillan hacerlo como yo digo pero de pie y a dos manos.
En cuanto a hacerlo con los dos brazos a la vez, yo no tengo la coordinación de Cedric, prefiero hacer una mano a la vez y concentrarme en hacer el movimiento correcto.
En cuanto a hacerlo de pie (con la polea a la altura del hombro), mientras el codo y la mano queden en linia con los hombros no hay problema. Si os es más cómodo que con la polea abajo…al fin y al cabo el ejercicio, si se hace bien, prácticamente no varía.

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Me ha encantado y como te dije este semana lo voy a incluir en mi rutina varios de tus ejercicios me parecen muy interesantes sobre todo tú análisis de los pájaros el cual la verdad yo no había caído , de nuevo gracias por tu ayuda seguro aprovecharé tus consejos para mejorar donde fallo :grinning_face_with_smiling_eyes:

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Es el que hago yo, meto 8x10 día de hombro y 8x10 el 6° dia que hago zonas atrasadas. A mi me va de lujo.

No lo hago, yo parezco gilipollas intentándolo :sweat_smile:

También es el que hago para hombro lateral y cargo todo lo que puedo.

No conocía este ejercicio. Lo probaré, seguro que me gusta.

Gracias por tu aportación, aunque a veces me cueste seguirte y tenga que googlear para pillar lo que dices :sweat_smile:

Buenos consejos compañero.

Una tecnica que tambien use por varios meses y me gusto mucho es la de cluster sets.

Eliges un peso bastante pesado y por cada serie se hacen 5 repeticiones *4 con 15 segundos de descanso.
5 repeticiones 15s descanso * 4 en total, la idea es que las dos primeras series se hagan “facil” y ya con la tercera y cuarta se necesite un esfuerzo mayor.

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Muy parecido a hacer Rest Pause, aunque no del todo lo mismo. Me gusta :+1::+1::+1:

:joy::joy::joy: conozco esa sensación.

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Me interesa mucho este hilo ya que los hombros son mi punto débil…trabajo el lateral a f3. 3x15 y la última serie con 3 rest pause. Luego el día de pierna le meto 3x 15 de elevaciones laterales en cable.
Posterior f2 4x 15 facepull.

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Hola @Unclesam21, aunque me gustan mucho los Rest Pause, encuentro que son para músculos fuertes o en los que puedes luchar las repes, como un press banca o una prensa.
Para músculos más débiles o que es muy fácil que los sinérgicos trabajen más que el músculo objetivo prefiero los Drop set. Sigo aplicando intensidad, sigo trabajando después del fallo, pero al bajar el peso me permite seguir concentrandome en el músculo objetivo en vez de en completar el movimiento.

Prueba a cambiar las 3x15 +RP por 2 series de serie al fallo + 3 bajadas de peso. 2 x ( fallo +DS+DS+DS). Cada Drop Set llevado al fallo o casi y por encima de las 5 repes, si no consigues hacer 5 repeticiones en cada drop set tienes que hacer las bajadas de peso más grandes.
Obtendrás más repeticiones efectivas de este modo y en menos series.
Las 3x15 del dia de pierna lo mismo, en cable una sola serie de un fallo y dos o tres drop set.

Y por último, el posterior. Los face pull estan bien, pero jamas he sentido el hombro posterior como con el ejercicio de aislamiento que he explicado antes. Pruébalo y dime lo que opinas. :wink::wink:

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Yo leyendo un mensaje de @Amrap :point_down:

:laughing::laughing::laughing:

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:joy::joy::joy: tu pregunta, hombre, que a veces me flipo.

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Pues me voy a aprovechar, va :grinning:

Yo con las zonas que tengo más facilidad para tirar más peso, son tríceps y dorsal. El tríceps junto con el hombro son las zonas que me crecen con mayor facilidad.

El dorsal a pesar que meto mucho peso no lo veo crecer como es debido. También se debe a que estoy bastante tapado pero aún así no me convence.

Alguna rutina específica que puedas recomendar para dorsal?

Muchas gracias amrap, si tienes razon.ya había pensado la opción de cambiar a drop sets en laterales y creo que probaré el ejercicio de posterior que comentas más arriba,ya te contaré que tal me va y muchas gracias por los consejos tío! :muscle::muscle:

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Venga, que me animo. Como considero que éste hilo tiene, principalmente, interés para gente con menos experiencia y que se pueden perder un poco con ciertos términos, voy a hacer un poco de glosario:

  • ROM Range Of Movement, es el rango de movimiento o recorrido. Es decir, para ponernos filosóficos, de donde venimos y a donde vamos…las pesas, no nosotros. Por ejemplo, en un curl de bíceps el ROM completo es des de abajo, con la barra colgando hasta arriba del todo en contracción total de bíceps. Un ROM parcial sería subirlo hasta la mitad, por ejemplo, como hacemos en un curl 21. Aunque es muy recomendable entrenar siempre con ROM completo, es interesante saber cuando utilizar ROMs parciales.

  • repetición 2-1-2 o 3-2-3-2 esto nos indica el tempo de una repetición. Pueden haber 3 (lo mas normal) o 4 número. El primer número nos dice los “segundos” que debemos tardar para hacer la contracción concéntrica o positiva.
    El segundo número nos indica los “segundo” que debemos aguantar en contracción isométrica.
    El tercer número nos indica los “segundos” de contracción excéntrico o negativa, vamos, la bajada.
    Y, el 4o número, si lo hay, el tiempo que aguantamos en la fase inicial antes de hacer una nueva serie.
    Por ejemplo, probad a hacer gemelos con un tempo 4-6-6-6. Es decir subís en 4 segundos, aguantais arriba en contracción 6 o 7 segundos, aguantais la bajada durante 6 o 7 segundos y una vez en estiramiento total de gemelos aguantais ahí 6 ,o 7 segundos más…me vais a odiar.

  • RIR repeticiones en reserva (en inglés, como siempre) son las repeticiones que, subjetivamente, te faltan hasta es fallo. Para usar este sistema se necesita cierta experiencia, pues debes saber donde tienes el fallo real y cuantas repes te faltan para llegar.
    RIR 0 = no puedo hacer ninguna más, a la siguiente fallo
    RIR 1 = faltan 2 repes para fallar (podría hacer una completa y fallaría en la segunda)
    RIR 2 = faltan 3 repes para llegar al fallo
    RIR 3 = faltan 4 repes para el fallo
    RIR 4 = faltan 5 repes para el fallo

  • repetición efectiva está bastante aceptado que las repeticiones que estimulan la hipertrofia son las 5 últimas antes del fallo. Si hacemos una serie al fallo de 10 repeticiones, solo son efectivas las 5 últimas. Las 5 primeras son volumen “basura” (aunque nos permiten llegar al fallo, crean metabolitos y estrés metabólico, etc. Así que no son desaprovechadas).

  • serie efectiva en hipertrofia, aquella en que hay repeticiones efectivas. En entrenos de fuerza la definición puede variar pues las adaptaciones que se buscan son diferentes.

  • músculo objetivo (target muscle) pues el músculo que queremos trabajar o aislar.

  • músculos sinérgicos son aquellos que actuan junto con el músculo objetivo para realizar un movimiento. Por ejemplo, en un jalón al pecho para dorsal siempre va a intervenir el bíceps, pero si este trabaja más que el dorsal es que algo hacemos mal. Y si se te cansa el hombro delantero además es por qué estás haciendo una rotación interna del hombro en la fase final (vamos, que chepas la espalda el bajar) en vez de iniciar el movimiento con una tracción escapular (apretar la parte de arriba de la espalda para sacar pecho y empezar a mover el peso con esa contracción) y, manteniendo el pecho “pa fuera” , tirar de los codos hacia abajo, como si quisieras pegarlos al lado del cuerpo.

  • RP rest pause. Hacer una serie al fallo o casi, descansar entre 15 y 20 segundos. Hacer con el mismo peso las repes que salgan hasta el fallo. Si tienes programados más RP descansas otros 15 o 20 segundos y vuelves a hacer repes al fallo.

  • DS drop set es una serie donde vas al fallo o muy cerca. Entonces bajas un 20% o 30% de la carga y, sin descanso, haces repes al fallo. Si tienes más bajadas progrmadas en la serie ya no hace falta que bajes un % determinado, simplemente bajas peso y sin descansar vuelves a hacer repes al fallo.

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Sí necesitas ayuda David :wink:
Tiene mí número.
Lo cuadramos y te ayudo encantado :raised_hands:t2::raised_hands:t2::raised_hands:t2:

:joy::joy::joy: yo encantado de comentar ideas, pero no olvides que sólo soy un flipado al que le encanta este mundillo. Ni lo se todo, ni soy un profesional ni na de na.

El dorsal es un grupo difícil de aislar. Tiene varios músculos importantes que trabajan en sinergia para realizar los movimientos y eso hace que se repartan el estímulo entre ellos.
Por ejemplo, si haces bíceps, trabajará el bíceps, no el tríceps y ambos estan en el brazo. Pero en la espalda tenemos dorsales, trapecios, romboides, etc.

Para empezar a aislar bien y de esa forma generar hipertrofia, debemos entrenar con la técnica correcta. Como he dicho antes, he visto mucha gente moviendo barbaridades de peso en jalón al pecho…tirando de bíceps y hombro delantero para ayudarse. Con eso acaban robándole el estímulo al dorsal y repartiendo lo entre muchos músculo.
Aislar un músculo es como ir de botellón (no se me ha ido la olla, jaja) si repartes el alcohol entre todos ninguno se emborracha y al dia siguiente ninguno tiene resaca. Si solo se lo bebe uno se emborracha y tiene resaca.
El alcohol sería el entrenamiento, la borrachera la fatiga y la resaca sobrecompensacion y crecimiento.

Como no sé la técnica que tienes, te diría que bajes un poco el peso y te centres en hacer las repes con todo el ROM, sobretodo en el momento de mayor contracción. Esto es importante porque la tensión mecánica, principio básico de la hipertrofia, es detectado por las fibras musculares, no por el músculo en su totalidad, esa puede ser la razón por la que hay músculos que crecen más de una zona que de otra. Haciendo una contracción total nos aseguramos de incidir en la mayor superficie del músculo y no solo en una parte.
Hazlas lentas, con un tempo 3-2-4. (A veces se hace aburrido lo sé, puedes meter una o dos series a potencia, más rápidas para divertirte un poco) Intenta llegar al fallo o cerca de el.
Una vez hagas esto y notes bien la espalda, prueba a añadir algun DS.
Ah, y que el músculo limitante (aquel que te impide seguir con la serie por agotamiento o quemazón) sea el músculo objetivo y no otro, si es necesario usa algún tipo de straps.

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Buen diccionario, ahora me resultará un poco menos difícil seguirte :wink:

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Pues no habiendo ejercicios en lo que se pueda aislar el dorsal, pues probaré a bajar peso y realizar esas técnicas que comentas para probar a ver que tal

:ok_hand:

Poderse, se puede bastante, siempre intervienen sinérgicos, pero se puede hacer bastante bien.
El problema es que si nos focalizamos en mover peso el trabajo se reparte entre todos.
Si nos centramos en aislar o apretar bien (aunque sea toda la espalda) el peso que movemos cae en picado.

Si eres un luchador que busca fuerza máxima para tu deporte entrena de la primera manera.
Si quieres dar forma al músculo y hacerlo crecer entrena de la segunda.
O ves alternando fases. Un mesociclo de una manera y otro de la otra.

Ah!! Edito: recuerda el tempo, sobretodo la contracción final de unos dos segundos, apretando bien. Haciendolo así y al fallo…algo deberías notar.

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Si, como mi objetivo es este, pues si, tiene sentido dejar los ejercicios pesados de dorsal por un tiempo y probar a bajar peso y concentrarme, mejorar técnica probando esto…

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