Buenas a todos, abro este hilo debido a una conversación en la bitácora de @Malaguita, para aportar un par de ideas o reflexiones personales sobre el entreno del hombro posterior y medio.
Si algún moderador cree que no es apropiado, le ruego traslade el tema a mi bitácora y así mantenemos el foro ordenado.
El hombro posterior es un músculo pequeño, que suele dar problemas a la hora de estimularlo pero que da muy buenos resultados visuales cuando se hace crecer.
Aunque se puede trabajar en ejercicios compuestos son otros músculos los que suelen robarle protagonismo. Por eso creo que se debe atacar directamente con ejercicios de aislamiento. Aunque el face pull o los remos laterales me funcionan mi favorito son los pájaros. Os comento mis errores en ellos por si alguien se puede identificar y como he tratado de corregirlos:
- primero intenté entrenarlo con demasiado peso. Es un músculo pequeño, débil y con un ROM pequeño. La mayoría de movimientos para aislarlo se trampean, en la parte inicial con balanceo del peso y en la final haciendo demasiado ROM de manera que interviene el trapecio…se ha paseado el peso y el deltoides posterior ni se ha enterado.
- el ángulo debe ser el adecuado para que no intervengan los músculos de la espalda, a 90grados del cuerpo o más.
- ROM adecuado, como he dicho antes, tiene un ROM muy corto, si le damos demasiado recorrido abajo acabamos usando inercia para iniciar la contracción y si le damos demasiado recorrido al final usamos los trapecios.
Por eso creo que los pájaros se deben hacer con muy poco peso, buscando el fallo a unas 15 o 20 repeticiones, lentas(mínimo 8 segundos por repetición, 3-2-4), controladas y con un ROM corto para que no haya inercia al principio y parando antes de que el trapecio intervenga. Y el codo debe estar en todo momento alineado con los dos hombros (brazo A 90°)
Personalmente me gusta mucho hacerlos a una sola mano en polea baja, de esta forma hay tensión constante, con agarre neutro. Hago al fallo con una mano, luego con la otra y sin descansar vuelvo a empezar. Así hasta 7 series con cada brazo (es el único ejercicio de hombro posterior y lo hago el dia de espalda).
El siguiente protocolo será de 2 o 3 x serie al fallo más 2 o 3 drop sets al fallo. Con descansos un poco más largos entre macroseries.
En cuanto al hombro lateral es un grupo que admite mucho volumen pues suele ser difícil llegar al fallo y aislarlo correctamente, muchas veces paramos antes por quemazón que por fatiga real. O balanceamos el peso y no fatigamos el músculo…al menos en mi experiencia.
Para atacarlo, aunque hay otros ejercicios, mi favorito son las elevaciones laterales.
Suelo hacer unas series de aproximación para ver como estoy, entonces hago 2 o 3 series con el peso que pueda hacer unas 6 a 8 repes estrictas y luego continuo como puedo hasta llegar a 10 o 12, siempre que pueda mantener una técnica segura, si se tiene que hacer el burro para completar la repetición es que la serie ha acabado.
Y, ahora viene lo divertido, hago un par de series de “run the rack”.
Cojo un peso menor, para hacer 10 repes bien hechas al fallo más o menos,. Cuando llego al fallo o cuando llego a un RIR 1 o 0 cojo unas mancuernas más ligeras y hago hasta el fallo o RIR 1/0 y así hasta que lo estoy haciendo con las mancuernas más pequeñas.
En total salen unas 30 o treintaypico repes
De esta forma he trabajado pesado y también ligero, con un pump brutal y podiendo concentrarme muy bien en aislar el deltoides medio.
Para hacerlas estrictas, podéis coger un banco a unos 75 o 80° como para hacer press militar, y, de pie, apoyais el pecho en el respaldo. De ese modo al estar vendidos hacia delante eliminais todo el leg drive.
Si vais a probar alguna de mis locuras os recomiendo que empeceis con la mitad de volumen y vayáis subiendo. Yo hago frecuencia 2 y he entrenado así natty, pero no empecé de golpe, fui aumentando el volumen.
Por último, ya como reflexión, solemos tener los hombros jodidos, y los presses no son amables con ellos así que encuentro esta forma de entrenar muy buena para darle caña a los hombros de forma segura y evitar lesiones (siempre y cuando no nos pasemos con el volumen y pillemos una tendinitis, cuidado con eso!!)
Espero que el post os sirva de algo, a los más experimentados igual les parece que he descubierto la sopa de ajo, entonces los animo a que comenten como mejorarlo.
A los más nuevos espero que os ayude y os de alguna idea.
