EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. EFECTIVO TAMBIÉN EN MUJERES CON SOBREPESO DE EDAD AVANZADA.
Buenos días amigos y compañeros de foromusculo.com, os comparto el resumen de los resultados de este estudio que apuntan al beneficio del entrenamiento de la fuerza en la pérdida de grasa en mujeres mayores, algo que he venido observando desde hace tiempo en las ocasiones en las que he podido trabajar con estos casos y que en principio podría ir en contra de lo que un preparador físico intuitivamente podría plantear que sería basar el entrenamiento programado en actividad cardiorrespiratoria principalmente evitando la inclusión del trabajo de la fuerza por el ‘’riesgo’’ de problemas articulares o lesiones en general. Obviamente como en cualquier otro caso, para evitar esto último el planteamiento del entrenamiento de la fuerza deber ser ajustado y adaptado a cada caso y diferente de la simple idea de buscar el estímulo básico de fuerza-hipertrofia porque puede interesar estimular otros aspecto de la fuerza como el de la fuerza-resistencia que en general encaja bastante bien en estos casos.
El entrenamiento de la fuerza en general ha mostrado ser eficaz en la pérdida de grasa corporal, especialmente al combinarlo con una dieta adecuada hipocalórica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio en el que los autores compararon los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento de fuerza (RT) sobre la grasa corporal androide, ginoide y del tronco, en mujeres de edad avanzada con sobrepeso u obesas. Participaron 57 mujeres (66,9±5,3 años y 39,9±4,9% grasa corporal) que fueron asignadas aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: entrenamiento de fuerza 2 veces/semana (G2X), entrenamiento de fuerza 3 veces/semana (G3X) y no entrenamiento (CG). Los grupos de entrenamiento realizaron el mismo programa durante 12 semanas, que consistió en 8 ejercicios que implicaron a los principales grupos musculares. Los resultados mostraron como después del periodo de intervención ambos grupos de entrenamiento redujeron la adiposidad en comparación al grupo control en la grasa corporal total (G2X: -1,7%; G3X: -2,7%; CG: +2,1%), grasa de distribución androide, ginoide y del tronco, sin diferencias entre grupos de entrenamiento.
CONCLUSIONES: los resultados demuestran que el entrenamiento de la fuerza en mujeres de edad avanzada con sobrepeso, aún a frecuencias semanales relativamente bajas (2-3 veces en semana), disminuye la grasa corporal total y regional.
Tradicionalmente se considera el ejercicio cardiorrespiratorio como el más ventajoso y seguro para la pérdida de grasa en mujeres de edad avanzada. No obstante, este estudio apunta a que el entrenamiento de fuerza es una elección ventajosa más o menos en la misma medida. El gasto calórico asociado a pequeñas ganancias en el tamaño muscular es muy notorio superando en ocasiones incluso as asociado al ejercicio aeróbico en estas poblaciones. Además, y no menos importante, el entrenamiento de fuerza se asocia a mejoras endocrinas que afectan muy positivamente a la salud de estas personas contrarrestando en parte los efectos negativos endocrinos del acúmulo excesivo de grasa corporal.
Todo esto refuerza el enfoque de una combinación inteligente de entrenamiento de la fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio producirá la sinergia esperada y los mayores beneficios clínicos, estéticos y en rendimiento físico. Cuando la frecuencia del trabajo de la fuerza aumenta y se adapta a cada caso combinándolo con actividad cardiorrespiratorio los resultados mejoran en relación a los obtenidos en el estudio pese a contar con un sistema hormonal de base que en estos casos en general dista mucho de ser el óptimo para la pérdida de grasa.
Fuente: (cavalcante y col, 2018; int j sports med 18-may; doi: 10.1055/a-0599-6555)
Espero que os sea útil. Feliz domingo!
AntonioDMAK
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva.
Bioquímica y Fisiología Humana.