Hola,
Hay muchisimos tipos de entreno que funcionan para mantener un fisico estetico/antiaging y depende de cada situacion.
Ese en concreto, si a ti te genera adhesion, sera perfecto para ti, pero por ejemplo, para mi, seria muchisimo, demasiado y tendria que compensar comiendo bastante mas…tampoco veo que se pueda hacer un modelo que mas o menos sea “exportable” a muchos casos con ese entrenamiento. Lo veo valido, pero algo muy especifico para un caso n1.
Respecto a entreno, he recibido varios privados desde que postee en el hilo de RC y su entreno, tambien veo que hay una pregunta al respecto, asi que aprovecho aqui para contestar.
En el “sector”, hay muchisimos objetivos y es todo demasiado heterogeneo para modelizar que es mejor o peor, que funciona o no para todos los objetivos.
No existe, como he comentado una pieza T del tetris que girandola encaje en todos los objetivos y como en todo, los “papers” pueden sostener y avalar cualquier planificacion.
Como he comentado. Un fisico atletico y estetico, para mantenerlo, mi modelo de mantenimiento es usar un ergometro concept2(remo) por todas las ventajas que he comentado de monitorizacion, de programacion, de disponibilidad, etc…
Con una ergometria(prueba de esfuerzo), puedes ajustar al milimetro, pero si no la tienes, con una serie de test y con los datos del PM del concep2 terminas tambien ajustando.
Mi modelo de entreno dura unos 25 minutos…20 minutos “planos” y luego una especie de HIIT donde semana a semana se progresa.
Como maximo, en esos 4 minutos HIIT, se llega a 30 segundos alta intensidad y 30 segundos moderada. Pense para este modelo en añadir un REHIT en lugar de HIIT, pero en la concept2 es complicadisimo en 10-30 segundos llegar a esas intensidades que requieres…para realizar un REHIT correctamente, es mas apropiado una bici de spinning o una cinta curva. Sea como sea, esta es la grafica de una sesion.
Aparte de todas las ventajas que he comentado, a nivel “postural” es antagonista a la posicion cifotica que normalmente casi todo el mundo de gym, en mayor o menor medida padecemos y las sesiones son muy entretenidas porque puedes estar viendo una serie de TV, documental, dibujos animados del coyote y el correcaminos, etc, etc…
Este entreno y 8k steps es lo minimo de mantenimiento que considero para un fisico estetico…A partir de ahi, si subes NEAT, tendras que manejar mas kcal…pero antiaging, cuantos menos Kcal ingieras y menos “te pases” de lo necesario, mas optimo todo.
Aun asi, hay muchos factores que hay que tener en cuenta si realmente buscas antiaging/salud/bienestar…Por ejemplo. En mi caso, desde hace unos meses, aqui donde estoy hay disponibles SPA con sauna, etc, etc, etc…
Estoy yendo a diario y es totalmente imposible mantener mi peso estando en torno a 3000Kcal…por desgracia, he tenido que subir aprox. 300-500Kcal, cuando mi idea de optimizacion, era intentar estar en torno a 2500Kcal, por lo que supongo, que en breve, tendre que dejar el remo/concept2 y montare algo con gomas/tirante musculador que pueda hacer en el baño de vapor que es enorme o la sauna(unos 8-10 mins de entreno, tampoco mas).
En otro escenario, por ejemplo si quisese mejorar musculatura de las piernas(hipertrofia); cosa que ni se me pasa por la cabeza, pero si esto fuese un “what if…”.
En ese escenario futurible, si o si o si o usaria aas.Tengo clarisimo, a estas alturas, que hipertrofiar sin aas, es tan ridiculo como ponerta a hacer una piscina y en lugar de usar una excavadora, te da por hacer el agujero con el pico y la pala…Creo que nadie, en el 2023 lo haria…O si??
Ajustaria dieta, mas kcal, mas proteinas, etc, etc…aas, etc, etc…y respecto a entreno.
Seguiria con el modelo basico de entrenamiento en la concept2 de 25 mins. con sus progresiones/regresiones en HIIT y añadiria una variante del “multifibras”.
Lo que no me gusta del multifibras es toda la “supercheria” de tener que usar mil maquinas, mil angulos, que si por ejemplo para pectoral, si haces aperturas inclinadas, el press plano, etc, etc…un orden de ejercicios como si eso importase, etc, etc…
Eso quizas para un culturista, genial, pero para estetica/salud e “hipertrofia no culturista” no lo veo optimo…tampoco tirarse tanto tiempo como se pierde en un multifibras, que a la postre, se convierte practicamente en vivir y acampar en el gym.
En mi entrenamiento para ese supuesto de hipertrofia de tren inferior, siempre usaria maquinas y drop sets
Estas son las que tengo en mi gym que elegiria.
En lugar de repeticiones, programaria tiempo.
Bajo mi punto de vista y al menos para mi, las ventajas de funcionar con tiempo son muchisimas.
Manejar tiempo, para mi es infinitamente mas comodo que repeticiones.
Entreno con cascos pero de los que se insertan en el oido, no de los que pareces mickey mouse. Programo la secuencia del tiempo en cada seriey descansos entre series 5 segundos que es lo necesario para cambiar la placa y aumentar el peso.
Respecto a como programo tiempo, progresiones, etc, etc…lo hago usando un dispositivo.
Es magnetico, un encoder…A partir de ahi, generaria la progresion.
Entrenamientos de 10 minutos, 5 en cada maquina…con su progresion.
Las progresiones se pueden generar sabiendo RM…o a “ojo de buen cubero” y reajustar, pero en mi caso, como tengo el dispositivo y ya tengo los algoritmos de calculo usando el raw data del encoder, lo usaria.
De todas formas en mi caso, buscando estetica y antiaging, ni por asomo se me ocurriria buscar hipertrofia ahora mismo.
Es complicado el tema, porque al tener un componente hormonodependiente y no poder actuar directamente en el tejido afectado como la alopecia, imposibilita una prevencion farmacologica potente y real…A nivel endocrino, de usar algun farmaco, tendria que ser dutasterida y buscar una dosificacion/posologia adecuada y sobre todo evitar que atraviese la BBB…es algo que mas o menos he estado mirando, pero no lo tengo muy claro…Todo lo demas, es absurdo…Remedios herbales/suplementacion es absurdisimo, incluso permixon que es “herbal” y de farmacia, no lo veo sentido existiendo dutasterida…Si vas por esa via, dutasterida.
A partir de ahi, por ejemplo, yo tomo bastante tomate frito y salsas con tomate que son una fuente muy biodisponible de licopeno, aunque dudo que haga mucho y es algo que me gusta y poco mas…quizas lo interesante y preventivo es procurar mantener el sistema hormonal estable, o lo mas estable posible y procurar de manejar las minimas kcal posibles y el minimo ejercicio/actividad fisica y por descontado ingestas de proteina minimisimas para que la ruta mTor no este hiperreactiva.
Con los datos de un CGM, que basicamente es la glucemnia continuada, es imposible estimar el gasto calorico.
Lo que he comentado alguna vez, es que un modelo que tenia en un proyecto que trabaje con VIP era que usando CGM con una app y estudiando los habitos, podias tener datos muy precisos del equilibrio energetico…pero siempre, realizando una valoracion de composicion corporal con la RD545 en la clinica al inicio de la prueba y a los 15 dias, cuando hay que cambiar el sensor.
Para mi, es basico si quieres modificar habitos, o si quieres estudiar bien el entorno o contexto de alguien conocerlo y eso se logra sobradamente en 15 dias, con la app, el CGM y tambien un holter para estudiar al detalle sueño, etc, etc…y la composicion corporal el dia 1 y 15.
Un saludo