Tienes un físico muy top!!
Con esa “base” y esa edad puedes proponerte grandes retos.
Por lo que has expuesto de momento se nota que has trabajado con buenos preparadores.
Estamos atentos a tu evolución !!
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Enhorabuena por los logros y gracias por compartir tanta información de calidad.
Una duda como enfocas los recordatorios de hombro lateral por ejemplo, porque casi parece un entrenamiento completo jejeje. Me refiero en cuanto a intensidad y/o bombeo, repeticiones y/o cargas y descansos
Gracias
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Muchas gracias!
Pues los recordatorios en general algo muy básico, 6-10 series con un peso moderado, 10-15 repeticiones de calidad ya descansos de máximo 60" entre series, un bombeo rápido, no tardo más de 15-20’.
Al igual que los recordatorios de bíceps / tríceps uso la oclusión para darles un bombeo rápido y listo.
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Dejo por aquí el entreno del día 2, en este caso lo hice el martes.
En este caso empiezo por gemelo (porque si lo dejo al final no lo hago 
) y ya paso a glúteo y femoral, acabo tocando el cuad muy por encima en extensiones:
GEMELO DE PIE
6 series al fallo variando peso/tempo/rango de reps
Deep pull throught
4 x 8 / 12
Femoral sentado
1 x 8/10
Bajamos un poco la carga
2 x 12/16
Descansamos 3-4’ hasta recuperar
1 x ISO SET con el peso que tenemos puesto
Rumano
1 x 4/6 En este entreno salieron 220 la última serie bastante cómodos. Decir que llevo bastante cuidado en las bisagras de cadera en general ya que cuando le metía al power acabé algo resentido (nada serio), pero ahora que también peso más es fácil que se me cargue, también por ahora estoy tirando sin cinturón
Bajamos carga considerablemente
2 x 8/12
Femoral sentado unilateral ISO 1”
1 x 16 / 20
Mantenemos peso 1’ de descanso entre series
1 x fallo
1 x RP
1 x DROP
Hip trust
4 x 8 / 12
Femoral tumbado
1 x 8/12
1 x CURL 1.5 SET
1 x CURL 2-1 SET
1 x CURL TIPO 21
GM con safety bar
2 x 8 / 12
RDL Mancuernas
1 x 10 / 15 estirando bien el femoral
Femoral de pie BFR
Sin descanso entre piernas
4 x 15 / 20
Extensiones de cuádriceps BFR
4 x 8/12
Abductor
4 x 8/12
1 x 8/12 RIR 0 + DOBLE DROPSET AL FALLO + ISOMÉTRICA
Hiperextensiones
Trabajo de estiramiento y descompresión, estoy un ratillo hasta estar suelto y listo
DÍA 3 HOMBRO
P. Militar con mancuernas
1 x 6-8 Para esta cogemos las de 60 para 6 reps, a ver si podemos acabar tirando con las grandes de 70 en unos meses…
2 x 8-12
Cage press
Clúster
4 reps 10”
3 reps 15”
1 reps 20”
Bajo peso un 20%
1 al fallo
Bajo peso otro 20”
1 al fallo
UP ROW en cable tumbado
3 x 8-12
Press militar en máquina
6 reps 10”
1 reps 10”
5 reps 10”
2 reps 10”
4 reps 10”
3
Laterales en banco inclinado
3 x 12-16
Laterales tumbado en poleas
4 series la primera 20 reps y las siguientes al fallo descansando 1 minuto
Press en máquina hummer tipo deadstop
3 x 8-12
Elevaciones frontales con mancuernas
3 x 8-12
6 W + laterales parciales
3 al fallo
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Gracias por la información. Veo que aparte de intensidad el volumen es bastante alto en cuanto a ejercicios y series.
Sí la verdad que es mucha carga de trabajo, decir por supuesto que cada persona es un mundo…
En mi caso tantos años haciendo power (que aunque no compitiese, tiraba de forma decente), y pillándolo de muy joven, me he adaptado mucho a alto volumen y tirar pesado (me merendaba las smolovs y sistemas soviéticos cuando estaba con más tiempo).
También el trabajar con técnicas de alta intensidad como sobre todo los clústers o similares me ayudan a meter un buen estímulo acumulando volumen en el total de una serie sin tener que meterle un peso que me fatigue en exceso para el resto de sesión…
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Hola ,me encanta la caña que te das en los entrenos.
Mucho volumen.
Te dejan realizar alguna comida trampa semanal?
En cuanto a las cadencias en los ejercicios llevad algun ritmo?
Saludos
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A ver del tema trampa, en teoría me permito hacer una a la semana como tal, pero solo si realmente me apetece y surge la ocasión, igual que ahora en esta etapa si surgen dos una semana pues aprovecho, que también quiero disfrutar un poco, no obstante hay veces que no surge y como la dieta que llevo me gusta puedo estar semanas sin hacer una… la última fue hace como tres semanas 
. Si que es cierto que al estar mi pareja en prep y sin cheat pues no salimos a cenar, si no intentaríamos hacer una a la semana, también por salir un poco de la rutina y luego disfrutar que si no cuando toca apretar te arrepientes creo yo…
Tema cadencia, intento descansar a no ser que indique lo contrario, lo suficiente para estar recuperado, 2-3’ aprox alomejor en algún ejercicio tipo SQ o antes de la serie fuerte de algún press un poco más de tiempo
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Dejo por aquí el día de espalda que hice ayer, hoy descanso y mañana cuad
DÍA 4 ESPALDA
Chest pull
3 x 12-16 aguantando bien la isométrica
Pull ower con cuerda
2 x 8-16
1 x triple dropset
Remo con barra Deadstop
1 x clúter 2+2+2+2 Con 140, cómodo y manteniendo la técnica
Jalón agarre estrecho
Dos series descendentes en repeticiones manteniendo peso
5 reps 10"
4 reps 10"
3 reps 10"
2 reps 10"
1 reps 10"
Jalón agarre medio
2 x 8/12
Jalón alto unilateral nautilus
1 x 8/12
1 x Rest Pause
Remo bajo en máquina hummer
1 x 8/12
1 x Rest Pause
Remo agarre supino
Primera serie 3" de ISO 8/12 reps
Segunda 2"
Tercera 1"
Dante Rows
Primera serie 3" de ISO 8/12 reps
Segunda 2"
Tercera 1"
Gironda
2 x 12/16
Trabajo de posterior
6 series
BÍCEPS BFR igual que tríceps
Bíceps en polea baja agarre recto
Bíceps en polea baja con cuerda
Curl bayesian en máquina
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Buena carga de trabajo diario.
Cuánto sueles tardar en completar el entrenamiento?
Depende del día, un poco más de dos horillas, sin contar abs, los días de pata puede alargarse un poco más a dos treinta o así
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Bueno pues vamos con el día 5.
Venimos de un día de descanso y toca cuad, este tipo de entreno es la segunda vez que lo hago (el sábado anterior lo metí también), las sensaciones muy buenas. Decir que para mi este entreno es la prioridad, además en los ejercicios tipo sentadillas intento siempre dejar un poco más de margen. Acabé mi época de power con alguna pequeña molestia (que no lesión), y quiero andar con cuidado, dejando margen para el progreso.
GEMELO SENTADO
6 series al fallo variando peso/tempo/rango de reps
Adductor en máquina ISO 1”
4 x 8/12
1 x 8/12 RIR 0 + DOBLE DROPSET AL FALLO + ISOMÉTRICA
Extensión de cuádriceps
1 x 6/8
1 x 8/12
1 x REST PAUSE peso anterior
Narrow stance Smith Squat
Hoy muy cómodo con 210, aún con margen pero intenso, controlando cada rep y bajando bien con los pies ligeramente adelantados enfatizando el cuad
2 reps 15”
2 reps 20”
2 reps 25”
2 reps
Descanso 3’
Serie RIR 0 bajando peso, buscando 8/12 reps
Jaca
1 x 6/8 (han salido hoy 9 reps con 300, muy duro pero muy cómodo)
Serie tipo 1.5 (hago una rep completa y una parcial, eso es una rep)
1 x REST PAUSE
1 Serie tipo 30/10/30”
Esto es 30" de excéntrica , 10 abajo , 30" concéntrica y después al fallo, obviamente con un peso mucho más bajo
Belt SQ (Focalizando cuádriceps)
2 x 8/12
Prensa pendular horizontal
*Controlando mucho la excéntrica para no rebotar
2 x 8/12
1 x REST PAUSE
Zancadas
2 series sin peso al fallo
Prensa pies juntos y punteras abiertas, focalizando el cuad 1’ descanso entre series
1 x 20/30 repeticiones al fallo
2 x fallo
Extensiones de cuádriceps teardrop BFR
TABATA 5’ 20/40
Extensión de cuádriceps tipo teardrop
MYO REP
Estiramiento de cuádriceps
3’
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Últimos dos entrenos:
DÍA 6 BÍCEPS / TRÍCEPS /ABS
JM PRESS
1 x 6/10
2 x 12/15
ROLLING DB
1 x 6/10
2 x 12/15
PRESS FRANCÉS BARRA Z BANCO INCLINADO
1 x 6/10
2 x 12/15
CUERDA EN POLEA ALTA
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
OVERHEAD EN POLEA CON CUERDA
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
TRÍCEPS EN DOBLE POLEA
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
CURL BARRA Z
1 x 6/10
2 x 12/15
CURL PREDICADOR MÁQUINA
1 x 6/10
2 x 12/15
CURL MANCUERNA
1 x 6/10
2 x 12/15
CURL CUERDA POLEA BAJA
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
CURL EN POLEAS
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
CURL BAYESIAN EN MÁQUINA
2 x 12/16
1 x Mismo peso doble Drop
CRUNCH ABDOMINAL EN POLEA
6 series
DÍA 7 C.POST
Gemelo de pie
6 series
Trabajo de posterior
6 series
Curl femoral tumbado
3 x 12/16
DL Llevaba mucho sin hacer y tenía muchas ganas de incluirlo, con mucho cuidado, salen 220x4 pausando bien entre repes, sin rebotes y sin cinturón, mucho margen y espero ir volviendo a meter kilos poco a poco
2 x 4/6
Remo en multipower pecho apoyado
3 x 6/12
Remo en máquina estirando bien
2 x 6/12
1 x RP
Jalón alto neutro
1 x 12/16
1 x RP
Hip trust
4 x 8/12
Rumano mancuernas estirando bien
2 series fallando 8/12
Nordic Curls
3 intentos
Hiperextensiones
3 x 6/12
Curl femoral sentado unilateral TEMPO
1 x MYO REP
Y listo mañana descanso y ya ajustada la distribución de entrenos (descansos entre días 4 y 5, y 7 y 1) ahora es seguir poco a poco, la verdad que estoy bastante contento y las recuperaciones entre sesiones están siendo excelentes, aunque se hacen durillas son gustosas . No creo que haya cambios en el entreno más allá de ajustar alguna cosilla, ahora centrarse en ir progresando en los ejercicios importantes pero con cabeza.
Respecto al resto el peso ayer 107 (+1,5 aprox) , supongo que durante esta semana que entra seguirá en ascenso hasta que los enantatos se estabilicen y ya podremos ver y ajustar la dieta si hace falta, el aspecto es más rendondo y aunque hay algo de retención mientas me encuentre cómodo y la TA esté controlada no me importa la cara de mazapán. Esta semana la TA todos los días oscilando 10-11 / 6-7, algún día 12/8 pero muy puntualmente.
Ya con todo puesto por aquí iré anotando lo importante.
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Muy buena bitácora. Gracias por compartir tanta información de manera tan clara y detallada, y enhorabuena por ese pedazo físico. Saludos.
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Pinta bien tú bitácora, te seguiré leyendo… por cierto cuanto suelen durar tus entrenos más o menos?
Saludos!
Gracias a ti por leerla! Con todo lo que he aprendido de este foro es lo menos que puedo hacer. A ver si poco a poco tengo más tiempo y puedo meterme en más posts y sobre todo ayudar, como me han ayudados los viejos del lugar desde hace años
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Muchas gracias!
Pues en general, sin contar los 10’ de cardio que hago antes o los 5’ de movilidad, en sala como tal 2h a 2h30’ El día de cuádriceps rozo las 3.
También contaré como progreso el ir densificando el mismo entreno, acabarlo cada vez más rápido será indicador de que la capacidad de trabajo es mayor.
También decir que es tiempo entrenando, cuando entro me pongo los cascos y voy modo autista, solo salgo del mood si viene mi pareja a que le asista alguna serie o si tengo que pedirle que me apriete en algún momento, intento ser bastante asocial en ese momento 
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Me lo imaginaba, se nota el trabajo duro 
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Me flipan tus entrenamientos, el volumen es brutal. Algún Dia te copiaré alguno por el simple hecho de poder experimentar semejante volumen (se que no le sacare provecho porque no lo aguantaré con intensidad) pero me causa gran intriga como se tiene que sentir un entrenamiento así.
Bitácora top , gracias
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