La fosfatidilserina, más testosterona, menos cortisol


#1

La fosfatidilserina mejora la respuesta hormonal del cuerpo en relación al estrés físico. Los hombres recibierón una dosis diaria de 600 mg durante diez días seguidos producierón más testosterona y menos cortisol que los hombres que no tomarón la fosfatidilserina después de quince minutos de ejercicio.

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Esta fue la conclusión del estudio J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11. que los investigadores de la Universidad de Mississippi observarón después de realizar un experimento con diez hombres sanos. Los sujetos tenían que hacer cycling durante quince minutos un par de veces, y también hicierón cinco “series” de tres minutos. Cada ‘serie’ comenzó con un nivel moderado de esfuerzo – alrededor del 65% de la VO2 máx – y terminó con 85% de intensidad. Los investigadores midierón las concentraciones de cortisol, la testosterona, el lactato y la hormona del crecimiento (GH) en la sangre de los sujetos antes y después del ejercicio. Durante una de las sesiones los sujetos (varones) tomaron fosfatidilserina y durante otro período de las series, tomarón un placebo.

Antes de nada explicaré brevemente lo que se conoce como fosfatidilserina. La fosfatidilserina se encuentra en las membranas de las células. Cuando se toma como suplemento se ha observado que mejora la función de los receptores “y la resistencia al estrés.

Memoría

En los primeros estudios de la fosfatidilserina, ésta se obtuvo a partir de la destilación del cerebro bovino; pero se dejó de extraer debido a la preocupación por la encefalopatía espongiforme bovina. Actualmente los estudios modernos y los productos comercializados se basan en la fosfatidilserina de la soja. Los ácidos grasos unidos a la serina en la soja son diferentes a los que hay en el producto bovino. Sin embargo, estudios preliminares indican que el producto de soja es al menos tan eficaz como el de origen bovino para tratar el deterioro cognitivo.2 3

Diversos estudios sugieren la utilidad de la fosfatidilserina en la potenciación de la memoria, en el deterioro de la misma asociada al envejecimiento,4 5 6 y al estrés físico.

El 13 de mayo de 2003, la agencia americana Food and Drug Administration declaró que, «basándose en su evaluación de la totalidad de la evidencia científica disponible al público, la agencia concluye que no hay un acuerdo científico significativo entre expertos cualificados de que exista una relación entre la fosfatidilserina y la reducción del riesgo de la demencia o deterioro cognitivo». No obstante, la FDA dio a la fosfatidilserina una categoría de “reclamadora de una buena salud”, afirmando que «el consumo de fosfatidilserina puede reducir el riesgo de demencia y de disfunción cognitiva en los ancianos. La FDA concluye que hay poca evidencia científica que apoye esta afirmación».8

Deporte

Se ha demostrado que la fosfatidilserina acelera la recuperación, previene el dolor muscular, mejora el bienestar y puede poseer propiedades ergogénicas en ciclistas, levantadores de pesas y corredores de fondo. Se ha informado de que la fosfatidilserina de la soja, en forma de dosis dependientes (400 mg), es un complemento eficaz para combatir el estrés inducido por el ejercicio al disminuir los altos niveles de cortisol.9 El suplemento de fosfatidilserina promueve un equilibrio hormonal deseable para atletas y podría disminuir el deterioro fisiológico que acompaña el sobreentrenamiento y/o el sobreestiramiento.10 En estudios recientes, se ha demostrado que la fosfatidilserina mejora el estado de ánimo en un grupo de jóvenes con tensión nerviosa y la precisión que tiene de salida mediante el aumento de la tensión de la resistencia de los golfistas.11

Fuentes dietéticas

Tabla 1. Cantidad que encontramos en diferentes tipos de comida.17

Comida PS Contiene en mg/100 g
Cerebro de bovino 713
Caballa del Atlántico 480
Corazón de pollo 414
Arenque del Atlántico 360
Anguila 335
Despojos (valor medio) 305
Bazo de cerdo 239
Riñones de cerdo 218
Atún 194
Muslo de pollo con piel y sin hueso 134
Hígado de pollo 123
Alubias blancas 107
Almeja 87
Pechuga de pollo con piel 85
Salmonete 76
Ternera 72
Carne de vacuno 69
Carne de cerdo 57
Hígado de cerdo 50
Muslo de pavo con piel o hueso 50
Pechuga de pavo sin piel 45
Cangrejo de río 40
Sepia 31
Bacalao del Atlántico 28
Anchoa 25
Cebada de grano entero 20
Merluza 17
Sardina 16
Trucha 14
Lecitina de soja 10-20
Arroz (integral) 3
Zanahoria 2
Leche de oveja 2
Leche de vaca (entera, 3.5% grasa) 1
Patata 1

Exactamente como funciona no se conoce, pero los estudios en humanos a pequeña escala han demostrado que la fosfatidilserina disminuye las concentraciones de cortisol después del ejercicio y la exposición al estrés. Ese fue el razonamiento detrás de la investigación, la cual estoy tratando en este articulo. Los investigadores querían saber si podrían mejorar la respuesta hormonal usando un simple suplemento. Después de todo, menos cortisol y más testosterona significa más progresión en general en el rendimiento deportivo.

Los investigadores no se equivocarón. El suplemento reduce la producción de cortisol, como muestra la siguiente figura.

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Y hubo un dato muy relevante, con la bajada del cortisol, también aumentó la producción de testosterona.

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Los científicos deportivos suelen utilizar la relación entre el cortisol y la testosterona como un indicador de facilidad con que el cuerpo crea masa muscular. Es por eso que algunos científicos del deporte aconsejan a los atletas a hacer entrenamientos de potencia al caer la tarde, los niveles de testosterona también pueden ser algo menor que al principio del día, pero los niveles de cortisol son radicalmente más bajos en este momento del día. Las figuras siguientes muestran cómo la relación cortisol testosterona cambió como resultado de tomar el suplemento. La barra de color negro representa el grupo que tomó la fosfatidilserina.

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La figura de la izquierda muestra el efecto sobre la cantidad total de testosterona en la sangre durante el experimento. La barra de color negro representa el grupo que tomó la fosfatidilserina, y la cantidad total de testosterona aumentó en un 35% en este grupo. La figura del medio muestra el efecto sobre la cantidad total de cortisol, que es 35% menor en el grupo de fosfatidilserina. Es decir, la relación entre las dos hormonas había mejorado por menos 180%.

Los investigadores no encontraron efecto alguno sobre la concentración de lactato en la sangre, y estadísticamente hablando, la fosfatidilserina, no tuvo ningún efecto significativo sobre los niveles de la hormona del crecimiento (GH). No se puede tener todo…

La fosfatidilserina se encuentra en la lecitina como dije anteriormente, pero tendríamos que tomar una gran cantidad de lecitina para alcanzar la dosis utilizada por los investigadores. 100 gramos de lecitina contiene unos 15 miligramos de fosfolípidos, y sólo una pequeña cantidad de éstos se compone de fosfatidilserina, para que os hagáis una idea.

¿Seguridad del suplemento?

Tradicionalmente, los suplementos de fosfatidilserina fuerón derivados del córtex bovino, sin embargo, debido a la posible transferencia de enfermedades infecciosas, la fosfatidilserina derivada de la soja se ha establecido como una alternativa segura. La fosfatidilserina derivada de la soja es un suplemento nutricional para las personas mayores si se toman hasta una dosis de 200 mg tres veces al día.14 Se ha demostrado que la fosfatidilserina reduce la respuesta inmune específica en los ratones.15 16

Conclusión

Pero como hemos visto, no solo se pueden beneficiar de ella nuestros ancianos, si no los atletas que estén en una situación de estrés físico debido a competencias o altos volúmenes de entrenamiento. Suplementación con 600 mg al día de fosfatidilserina durante 10 días embota la respuesta del cortisol al estrés inducido por el ejercicio. Además, PS aumenta significativamente el ratio de testosterona—cortisol. Estos hallazgos sugieren que la PS es un complemento eficaz para combatir el estrés provocado por el ejercicio, ya que promueve un equilibrio hormonal conveniente para los atletas y podría disminuir el deterioro fisiológico que acompaña el sobreentrenamiento y / o estiramiento excesivo.


#2

Gracias, @thebosswaco. eres incansable.


#3

por lo tanto podríamos estar hablando de otra buena sustancia post ciclo no? y esto se puede tomar a diario siempre?


#4

Muy interésante información.
Aunque con la tabla alimentaria expuesta,
es fácil saber si aportamos la cantidad adecuada solo con la alimentación ,
pues muchas veces ya lo suplimos con comida.
Un poquito de caballa ,atún, y corazón o hígados de pollo (que me encantan) y listo.


#5

Así es, mediante la alimentación o si esta es deficiente mediante suplementación, es un suplemento interesante en OFF y en atletas naturales bajo entrenamientos exigentes.