Dependerá, en mi caso en reposo ando por las 60ppm, y ya estar paseando me pone en unas 110ppm. Eso por definición es cardio.
Sería interesante poder al menos estimar la cantidad de aminoácidos que se pueden usar en la neoglucogénesis porque al final, la razón para que el cardio de los culturistas sea a tan baja intensidad es justamente el “proteger” la masa muscular.
Por otro lado, en un contexto hipocalórico y con hidratos medios/bajos, puede que proteger esa glucosa también sea prioridad y por eso nuevamente el cardio se limita a la franja de intensidad en el que el ratio de uso de grasas como fuente energética sea más alto.
El análisis de gases supongo que es el método más preciso para estimar el uso de fuente energética, pero que a nivel de gasto calórico era algo irrisorio el cardio de tan poca intensidad y tan corta duración era algo que ya sabíamos.
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Lo que va a marcar tu actividad cardiovascular no es tu frecuencia cardiaca en reposo si no tu frecuencia cardíaca máximo yo por ejemplo con hasta las 122 pulsaciones no entro en zona 2
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Hola, El problema es que con gases, solo desglosas sustrato hidratos y grasas…y la parte de hidratos no sabes procedencia.
Aun asi, es muy relativo todo, porque pulsaciones, no es lo mismo en cinta que en bici…no es lo mismo en cinta andando que en la calle…Yo por suerte tengo un analizador portatil y puedo realizar pruebas en exterior tambien…no es lo mismo en ayunas que por la tarde…no es lo mismo dependiendo de lo que hayas comido los dias anteriores y las variaciones son enormes.
Ademas, el concepto de Z2 es escolastico mas que real…la teoria y los libros y lo que se creen los influencers es que las curvas son asi…como en los libros.
“curvas perfectas”, donde la grasa baja con una pendiente fija o medio fija y los carbs suben con una pendiente tambien fija…Yo llevo mas de 7 años realizando pruebas similares, con equipos fijos primero en clinica de distintas marcas y posteriormente con portatiles…y hace 3 tengo uno mio propio, asi que se bastante de lo que hablo en teoria, en practica y con cientos y cientos de tests en personas de todo ambito y ademas he sido desarrollador para realizar informes y tests con esta maquinaria, test que usan clinicas…me refiero que no soy “un tonto a las tres” y se de lo que hablo en teoria y practica.
Pues bien, esta es mi curva de carbs, de grasa, kcal y como aumenta segun pulsaciones…lo he puesto mas facil y no he usado watts.
Jajajajaaj como se ve se parece a lo que pone en los libros como un botijo, pero eso pasa en el 99% de los casos y es mas, la mia, si se ve, el primer corte donde hidratos y grasa se cruzan, que se llama crosspoint, que en la grafica teorica seria donde empieza la zona3, en mi caso se produce a 124ppm…teoricamente mi zona 3 empezaria en 124ppm…pero como veis hay un bucle despues y se vuelve a cruzar en 128…pero es que esto es en cinta, sin pendiente y con el esquema establecido de 3 minutos por tramo…e insisito esto es lo mas claro y de los mas “limpios”, si os pusiese curvas de algunas personas flipariamos.
Z2 es un mito que nadie sabe realmente donde esta, por mucho que Peter Attia y similares nos vengan a decir que si es cuando tal o cual…si ni yo con el dispositivo gold standard, con mis conocimientos practicos y teoricos soy capaz en mi mismo de saber mi Z2, imaginaros como esta el tema en general.
Hay que ser pragmaticos como tu muy bien comentas y un culturista, por un lado estando en deficit y como le sobra por todas partes masa muscular, en cuanto haga algo que sea “stressante” va a subir su requerimiento de glucosa y muy probablemente use parte de ese musculo o al menos “active” procesos para que posteriormente se usen…aparte que por el tema articular, por el sobrepeso, un culturista no le interesa realizar actividades con mucho impacto…y se puede jugar con pendiente, etc, etc…aun asi, yo creo que para un culturista, lo que se deberia intentar seria usar chalecos de frio, ya que actualmente son muy comodos y el simple hecho de pasar frio continuamente sin “pasarse” es un metodo increiblemente efectivo para “movilizar energia”…que nada tiene que ver con el tema de los cubiculos esos de hielo del metodo wim hof que es una mamarrachada autentica, que por cierto novedad que nos trajo fitnessrevolucionario hace un par de años…novedad que llevaba 10 años en USA y ya estaba pasadisimo y superadisimo…y aqui aun colea.
Para la gente que no sea culturista, que no tenga un exceso de peso de musculo o de grasa, si quiere movilizar grasa de manera efectiva o bien anda como si fuese un pastor, todo el dia o se plantea realizar cardio en una maquina de remo, etc, etc, etc…o simplemente corre a 7-8Km/h…No hay mas…en cuanto a salud es un poco indiferente, aunque andar en general si llegas a 8k es infinitamente mas sano que correr, pero infinitamente menos efectivo para movilizar energia que correr…y esto, lo diga quien lo diga es asi a “grosso modo”.
Yo por ejemplo que me he medido muchisimas veces, el realizar media hora de remo en la concept2 a 100W es equivalente en cuanto a movilizar energia a andando entre hora y 40 y hora y 55(dependiendo del recorrido) y como comento 100W de media en la concept2 es media hora con el drag factor que uso…y las pulsaciones en la concept2 a 100W son aprox de 96-100 y andando un poco menos, pero mas o menos las mismas pulsaciones…para que veais que no tiene absolutamente nada que ver las pulsaciones con la realidad y lo complicadisimo que es todo en la vida real aun con medios para medir.
Y luego, el concepto de “cardio” tambien depende, porque mejorar o realizar cardio es aumentar Vo2max no?? Eso estamos de acuerdo?? Os aseguro, os garantizo, que la mejor forma de aumentar Vo2max es perdiendo peso, porque las unidades ya que se mide en ml/kg/min…Yo en Madrid cuando me medi aunque nunca con pruebas de esfuerzo maximo, porque puedes morir literalmente y hay que ser cenutrio, pero si submaximo que es lo que todo el mundo realiza aunque lo llamen maximo, estaba en torno a 64…ahora mismo aun estando a nivel de mar, como estoy con un IMC de 21.8, que es bajisimo, estoy seguro que incluso realizando menos “cardio” que en madrid, siendo mas mayor y a nivel del mar, tengo un Vo2max de mas de 64…por el simple hecho que me he quitado bastante lastre(musculo).
Por eso, tambien hay que saber lo que se quiere, salud, bienestar, aumento de rendimiento, estetica, culturismo, etc, etc, etc…porque no todo vale para todo y no todo es compatible y no todo es optimo para todo.
Un saludo
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¿A qué se debe el cruce en tu gráfica?
O sea, el que a partir de 125- 130 ppm vuelva a subir el consumo proporcional de grasa
¿Tienes gráficas de atletas a ritmos más elevados?
Gracias. Muy buena información
No os enterais que el nuevo cardio es sacar al perro 
Lo dicen los entrenadores del instagram 
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Esta bien usado, cardio es sinonimo de ejercicio aerobico
Ej aerobico es en presencia de O2
Segun forma fisica, un tio que pese mas de lo normal, y ande 6 o 7km/h entra facil en zona uno
Terminologicamente, hacer cardio, y andar, esta bien relacionado
Pero como todo, las definiciones muchas veces son constructos individuales, si hay hombre que se sienten mujeres, hay gente que anda y siente q no hace nada, y otros muchos…
Andar para gente normal, joven y demas, poca mejora aerobica vera, pero tiene otros beneficios, y para el abuelete q anda a 4 x hora, si le puede ayudar bastante
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A igualdad de tiempo, hasta más correr que caminar, sí, PERO cualquiera puede echarse una mañana de sábado y caminar 4 horitas (o más) por el campito o la montaña, por muy mamado o gordo que esté, incluso más y luego ir al gym por la tarde o hacer vida normal y repetirlo varios días seguidos.
Por otro lado, correr cuatro horas (un maratón) no lo hace casi nadie, aunque esté flaco y en forma. Esas comparaciones se sostienen con periodos cortos, máximo una hora. Y después de correr una hora poca gana te queda para hacer nada más en el día.
Hola Sethh, puedes explayar esto? Hasta ahora pensaba que era bastante bueno para movilizar energía
En mi gym hay un pozo de agua helada y lo suelo alternar con la sauna
Andar es actividad cardiovascular?? Si, porque entra en su definición de aumentar el ritmo cardíaco y la respiración por la movilidad del cuerpo.
Pero lo importante… Es eficaz para nuestros objetivos??? Pues depende, porque si lo que queremos es generar un déficit calórico y no tener que bajar más calorías o darle movilidad a una persona mayor, claro que sería eficaz.
Y aumentaré mi capacidad o rendimiento?? Obtendré un buen físico?? Rotundamente no. Nuestro cuerpo tiene más que normalizado la acción de andar y no necesita mejorar en ningún aspecto para ser más eficiente.
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¿Qué más da que lo llames de una forma u otra?
Pasear o andar es una de las formas más eficaces y sencillas de añadir un gasto calórico extra que no suponga una fatiga muy elevada (por no decir inexistente) para poder seguir entrenando con intensidad.
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Hola, En atletas, nunca he usado el analizador de gases, siempre lactato, porque es una prueba que se puede hacer sobre campo y realizando el deporte que el atleta practica…aunque dispongo de una analizador portatil, el hecho de llevar mascara implica perder muchisima comodidad e incluso para deportes acuaticos es inviable.
Las pruebas tipicas de esfuerzo, por ejemplo sobre tapiz se realiza bruce, implican cintas muy profesionales que no en todos los centros tienen…y las bicis clinicas son una chapuza, no son realistas en watts y ademas las sensaciones son ridiculas…aparte que estas sacando al atleta de su medio y todos los calculos y regresiones, en mucho software que existe, dan por hecho que VT1, VT2, etc, etc…se dan a niveles de lactato fijos, cuando la realidad no es esa…aparte, que para realizar pruebas de esfuerzo, se necesita un medico especialista en neumologia o cardiologia, un laboratorio y un asistente sanitario o similar experto en reanimacion…esto, el 99% de las clinicas se lo saltan a la torera porque hacen pruebas de esfuerzo submaximo, asi lo anuncian, que realmente estan sujetos a lo mismo, solo que a diferencia de las de esfuerzo maximo no son tan arriesgadas…pero sea como sea, el dia que a algun paciente le ocurra algo y denuncie, la empresa aseguradora va a pasar del tema por incumplimiento…y tenemos a “nutricionistas ortomoleculares”, realizando calorimetrias con pruebas de esfuerzo submaximo.
Para solventar todo esto y como el 99% de la gente lo que busca basicamente con este tipo de pruebas es algo pragmatico…acercarse a la teoria de Z2, que por un lado te permite intuir tu fatmax, tu estado de forma y pautar o tener una nocion muy cercana a cual seria la actividad fisica idonea tanto para reducir % de grasa, como para aumentar VO2max…o sea, lo de siempre, el binomio estetica/salud…de ahi que diseñase esta prueba, donde primero se realiza un RMR que da muchisimas pistas y luego estos tramos en una cinta sin inclinacion que da una vision increible del estado metabolico, sin ningun riesgo, sin ser prueba de esfuerzo y sin que haya problema para que nadie la realice.
Si tienes curiosidad, para contextualizar. Esta seria mi test en este protocolo, tanto la grafica, como el desglose de cada tramo…las kcal consumidas, las kcal consumidas de grasa, de hidratos, pulsaciones, respiracion, etc, etc…
Este es de un futbolista seleccion española
Atleta femenina olimpica de fondo
Persona con fisico culturista usando, estimulantes, etc, etc, etc…
Como ves, lo del “crosspoint” es un tanto irreal y como ves, cada caso es completamente distinto…pero ojo, que estos son ejemplos, pero no quiere decir que todos los futbolistas, o toda la gente que usa estimulantes se comporten de la misma manera.
De hecho, yo con estas pruebas lo que veo es una aproximacion de si metabolicamente alguien se comporta adecuadamente, es mas, esto es un panel que diseñe para clinicas, que no se por que, nadie queria que pusieses en la tabla de datos MET, pero para mi es uno de los datos que mas uso y pulso de oxigeno…es igual que el RMR que es algo que proporciona mucha info, pero tampoco es algo fijo.
Que va, servira para darte un “susto”, un “shock” y poco mas…si te tiras 4 horas aun, pero nadie soporta 4 horas…el impacto sobre la movilizacion de energia es minimo, me refiero que si estas 5 minutos y suponiendo que sea un shock tremendo y tal, vas a quemar 30Kcal y hablamos de algo terrorifico…y el post, en cuanto te calientas todo sigue igual…solo sirve el shock y que puede ser antiinflamatorio, pero para que tenga impacto a nivel energetico tienes que llevar chalecos de frio y estar “frio” muchisimo tiempo.
En aliexpress los hay tirados de precio y son similares todos a estos, que para mi es la marca top, al menos de los que he probado.
Pero claro, al final esto es “sufrir”, porque es estar con sensacion de frio todo el tiempo, de hecho esto es bastante viejo, me refiero el concepto.
https://coldshoulderweightloss.com/about/
Yo desde luego no lo recomiendo para nada, porque es sufrir por sufrir…estos chalecos estan bien para gente que tiene EM que no soportan el calor del verano…o gente que use DNP para mitigar algo el aumento de temperatura, pero usarlos para perder peso, me parece un poco ir al limite.
Un saludo
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Hola, De todas formas, esta aproximacion no es nueva.
El Dr Ibañez lleva haciendo algo similar desde hace muchisimo, pero el realiza pruebas submaximas usando bicicleta.
Tiene un libro que publico recientemente con su metodo metabolico…es una pena que no lo tenga en formato electronico.
Yo ya no compro libros en papel porque ocupan mucho, pesan y no me resulta comodo leerlos y sobre todo luego releer o buscar/consultar.
Al final, todo esto es poner en contexto lo que se “llenan tanto” la boca los influencers y similares de habalr de mitocondria, energia, etc, etc…
Aun asi, yo creo que algo similar, se puede realizar o al menos muchas conclusiones que yo saco y he sacado usando gases, las puedo extrapolar usando CGM…que es una herramienta muchisimo mas comoda, al alcande de todos y baratisima.
Un saludo
Hola,
Dónde se puede conseguir un equipo de calorimetría portátil, tienes alguna fuente?
Saludos
Análisis brutal
Yo lo que tengo entendido es que además los ejercicios más intensos HIT o incluso correr por lo visto ejercen efecto en la grelina/leptina haciendo que te sea más difícil aguantar el hambre post entreno con lo cual acabarías ingiriendo mas calorías de las que quemaste, cosa que no ocurre caminando. Corríjanme si me equivoco
Saludos
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Hola, Te envie un privado porque son dispositivos muy caros y te detallo un poco el tema, para no comentarlo aqui que seria desviar el hilo.
Es algo que puede ocurrir como comentas, no se da siempre, pero hay que tenerlo en cuenta.
Tambien, lo que ocurre, que por ejempo corriendo, sobre todo al principio, el gasto calorico es altisimo y generas un deficit enorme y uno de los mecanismos que se suelen activar es aumento de apetito.
El HIIT, el problema que tiene es que la mayoria no llegan al umbral que se necesitaria para obtener esas “ventajas” de los articulos y se quedan en una especie de “cardio mas intenso”, pero de cortisima duracion.
Yo personalmente, como he comentado, creeo que con una diferencia abismal lo mejor y con lo que trabajo en protocolos es con el ergometro/remo concept2…El ordenador que tiene PM5 es fantastico…los hay en todos los gyms practicamente, ademas se pueden comprar y es una compra que te dura toda la vida, no tiene apenas mantenimiento, etc, etc…y unificas el tema de monitorizar wattios…las bicis es ridiculo porque cada bici mide watts de manera distinta…las elipticas lo mismo, las cintas/tapices incluso es que las sensaciones son distintas segun la marca, el mantenimiento del gym, etc, etc…pero los concept2. los datos, las sensaciones son las mismas en todos los remos, ademas directamente puedes subir la sesion a su cloud con todos los datos y estudiarlos…y puedes realizar LIIS, HIIT, reHIT, etc, etc…aparte incluso para pruebas de esfuerzo maximo o submaximo, en el remo es donde mas se llega al limite por la posicion y por el ejercicio en si.
Este es un amateur y mas o menos aunque no tengo datos, si que visualmente es esfuerzo maximo…que como comento en tapiz o incluso en bici es dificil de lograr a no ser que seas atleta elite o pro.
Un saludo
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Que curiosos los gráficos.
Aunque no son del todo en las mismas circunstancias, ¿o sí?
Porque el culturista sube a ppm a las que los otros ni se acercan.
Y estaría bien ver cómo cambiaba la distribución de gasto calórico el caso de la atleta con una prueba más exigente.
En resumen, el cardio mas efectivo seria el remo de los gimnasios?
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Caminar va a ser saludable siempre, para cualquier persona, entre caminar 30 min y no hacer nada, creo que esta claro que es mas saludable.
Yo en mi caso salgo a caminar en mis dias de descanso, para “descansar” del cardio tambien (el cual actualmente es hiit en bici), pero si no quisiese generar ningun impacto a nivel articular ni entorpecer recuperaciones etc en ciertas etapas (o si pesase mucho mas y me costase hasta respirar), me ceñiria a caminar unicamente.
Esta fue mi caminata de hoy, que en mi caso no cuento como cardio y hago por otros beneficios personales (pero esto ya es percepción unipersonal de cada uno)
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