Depende de la selección de ejercicios, un ejemplo asumible por casi cualquiera; pongamos todo en esta estructura, una serie medio calentamiento rir 3, top set Rir 0, descendente al fallo.
1 Pres inclinado barra
2 pres hombro con mancuernas
3 Fondos lastrados
4 contractora pecho
5 elevaciones laterales máquina
6 tricesp random polea
F1 excepto biceps y triceps que meto un pequeño bombeo de 4 a 6 series en los respectivos dias de espalda y pecho.
Espada + bombeo de biceps
Pecho + bombeo de triceps
Quads + Ad + gemelo + soleo
Cocos
Porras
Isquios + culo + gemelo + soleo
Pensaba que ibas a hacer frecuencia 3 todos los días lo mismo. Lo que tu planteas yo lo llamo frecuencia 1 o 2 repartiendo los músculos en varios días. Por ejemplo que una persona haga quads un día y femoral y glúteo otro no lo considero frecuencia 2, es frecuencia 1 separada pq entrena cada músculo 1 vez a la semana. Aunque toque músculos de otro día de forma indirecta, si no les da suficiente estímulo no los está entrenando, solo usando.
De ahí que te dijera eso respecto a la frecuencia 3.
PD. tema pectoral, al hacerlo inclinado estás dando prioridad a hombros, el pectoral trabaja menos. Si el primer día haces press banca, el segundo pres inclinado y el tercero press horizontal en máquina…estás trabajando el primer día fuerte el pecho, el segundo lo entrenas flojo (por la fatiga del anterior que no creo que hayas recuperado en 48h y por el ángulo del ejercicio) y tiras más de hombro, y el tercer día ya más descansado el pecho lo revientas otra vez. A no ser que falles el press inclinado por pecho y no pq se te fatigue el hombro, estás haciendo una frecuencia 2 o 2 y medio pq el segundo día no le das prioridad al pecho. En caso de que ese segundo día sí generes mucha fatiga en el pecho como si lo hubieras entrenado… te recuperarás en 48h?
Digo esto pq aunque hagas pocas series por día, si no te mueves cerca del fallo RIR<4 no se generan adaptaciones de hipertrofia fácilmente, y no es efectivo. A la larga al acortar series vas inconscientemente gastando más energía/intensidad en cada serie y lo conviertes en un heavy duty. En caso de que hagas esas pocas series de forma efectiva, da igual el volumen de entreno disminuido, que tardarás en recuperarte lo mismo que si haces más series rindiendo menos. Obviamente hablo en naturales.
Si de verdad hubiera perspectivas realistas de entrenar frecuencia 3 repartiendo el número de series y acortando los tiempos de recuperación, todo el mundo lo haría pq conseguirían señalización anabólica constante en el músculo (que baja a las 48h). Tú mismo has explicado una frecuencia 2 repartida en 3 días o 2 y medio para algunos músculos, que si ves que te recuperas bien y avanzas, va perfecto.
Pues discrepo totalmente, yo tengo 43 y lo que si hago es sacar los grandes cuando no entreno fuerza, así dejo recuperar bien y evito lesiones…pero la fuerza (para mejorar la hipertrofia más pesada) solo se obtiene con los básicos, tener un músculo bombeado o tener un músculo fuerte son cosas muy distintas.
Cada cuerpo y sobretodo cada sistema nervioso (el que más tarda en recuperarse) es un mundo, no hay tabla mejor ni peor, a mi personalmente me funciona muy bien la weider, pero en verano para mantener cuando entreno 3 días/semana hago push pull legs
Es imposible, yo estoy siguiendo en ocasiones las rutinas de la ECN y la verdad es que la gente se sorprendería del tipo de entrenamiento con tan poco volumen de entreno.
Un entreno semanal típico sería 3 dias por semana L-M-V
Y un entreno tipico pongamos de Lunes podría ser Press banca , peso muerto, Press cerrado y gemelo, nada más.
Realizando este tipo de entrenamiento es cuando más he progresado tanto en cargas como en físico.
Problema que le veo, se centran siempre en ejercicios básicos que yo ya por edad voy a intentar evitar y el segundo problema radica en que si te gusta se queda corto.
Si eres natural lo tiempos de descanso de 48-72 horas están desfasados, se suelen recomendar periodos no inferiores a los 7-10 dias para permitir al cuerpo llevar a cabo esa adaptación positiva.
Con la mierda que les cae a veces la verdad es que después de leer tanto el libro de la ECN como el predecesor de BIO system TODO lo que razonan mediante estudios tiene sentido.
Es más cuando un natural entrena 5 o más dias a la semana o tiene que bajar muy mucho el volumen de entrenamiento o al final vas a llegar al sobre entrenamiento o a las lesiones.
Ojo todo este hablando de entrenar con intensidad prácticamente al fallo siempre.
A mi siempre me ha costado encontrar el equilibrio porque me encanta entrenar y siempre peco por exceso. Nunca me he lesionado pero siempre cada dos o tres meses tengo que meter una semana de descarga porque voy con los plomos fundidos. Más aún antes que no comía lo suficiente por no planificar la dieta y he pasado años estancado por este motivo. Incluso bajadas de peso drásticas por eso mismo.
Es que no concibo entrenar menos de 5 días o menos de hora y media.
Yo tengo que obligarme, si es por mi voy siete días a la semana. Con la ppl me saco el mono al repetir… Pero mínimo 5 días y cuando estoy saturado meto 4, pero aguanto nada… jajja
Yo soy natty y hago PPL 4 días a la semana. Recupero genial, muevo pesos bastante decentes y mi desarrollo muscular está bastante bien para ser natural (llevo entrenando 10 años).
La cosa es que puedo ir L-M J-V, L-M-X V…es decir 4 días los acoplo fácil y bien porque no interfiere un entreno con otro. Hago push pull leg push, pull leg push pull, leg push pull leg y vuelta a empezar el ciclo. Sería como una frecuencia 1,5 o algo menos, pero me sirve y no me deja reventado
Tambien he ido cambiando pesos libres por máquinas por dolores articulares. 29 años.
Sigo aprendiendo cada día, pero llevo ya un par de años con esta rutina y se adapta perfectamente a mi estilo de vida. Si quiero entrenar más porque estoy en volumen meto un quinto día.
El snc se recupera a la hora de entrenar, la causa de esa fatiga que sentimos con los básicos es por qué hay más músculos implicados más daño estructural etc
Cómo dato que aun veo que se siguen diciendo cosas como snc frito …
Desconocido el mecanismo por el cual suceso, pero una sentadilla libre me causa fatiga mental que una en multipower, supongo que por mayor reclutamiento de fibras de músculos estabilizadores.
Cuando llegó a un límite, me fallan las fuerzas incluso en grupos musculares frescos o haciendo cualquier actividad que requiera coordinación.
A eso me refiero con SNC frito
No lo decía por ti es algo que se dice en general
Afecta el snc del mismo entreno pero los días posteriores la gente creía el mito de snc frito por tirar básico o bajas repes y se recupera a la hora
Es fatiga muscular y estructural
Es más en el mismo entreno causan más fatiga del SNC altas repes que bajas
Es decir pasarse de rosca con básicos en un mismo entreno por ejm hacer muchas series de pm si puede joder un entreno por el snc ya que te deja sin energía
Pero una vez finalizado la fatiga es muscular no como siempre se creía que se decia toda la vida que tardaba más que las músculos y la evidencia ya demuestra que se recupera a las horas o menos
La fatiga que queda es músculo sobre entrenado en caso de estar en la mierda, aparte de tendones etc