Por cuestiones laborales los Sábados y Domingos no puedo entrenar. Siempre he entrenado de Lunes a Viernes; o cuando puedo, de Lunes a Miércoles, descanso el Jueves y sigo el Viernes y el Domingo. Normalmente hago f1 y en meses de sobrecarga, mayores frecuencias con push-pull-leg. Mi duda es:
De manera natural que consideráis mejor, ¿distribuir más el volumen por grupos musculares en la semana (Pecho/Abs-Espalda-Muslo-Hombro/gemelo-Brazo) estando menos tiempo en el gimnasio¿ o ¿Distribuir el hombro u el brazo haciendo sesiones algo más largas de una hora pero descansando los Miércoles¿
No es cuestión de pereza, quiero hacer lo más óptimo dentro de los mayores parámetros posibles, y es que quitar un día, me cuesta la verdad en el aspecto psicológico de que estoy haciendo menos.
Podrias entrenar 4 dias tipo f2 torso pierna, o f1 tipo pecho-espalda-pierna- brazos-hombro, entre otras, podrias hacer una phat, pero que al final es todo distribución, es mas bien el volumen de series, podrias meter superseries o tecnicas de alta intensidad para intentar entrenar en tiempo menor
A mí una rutina que me gustaba bastante era: Torso/pierna/descanso/empuje/tracciones. El día de pierna más enfocado a cuádriceps, metiendo un ejercicio de femoral como un curl en máquina y el día de tracciones meter más caña al femoral
Se quedaría algo así como: Torso (dos ejercicios de pecho,dos de espalda, dos de hombro, uno de bíceps y otro de tríceps) Pierna (sentadilla, prensa, hack, curl femoral y extensiones de cuádriceps) empujes ( tres ejercicios de pecho, dos de hombro y dos de tríceps) tracciones (peso muerto piernas rígidas, un remo, un jalón, curl femoral tumbado+sentado, un ejercicio para hombro posterior y dos de bíceps) yo hacía algo parecido a esto y la verdad que me iba bastante bien. También escuché en un podcast a Kevin Hernández que su distribución era algo parecido a esto y estamos hablando de un campeón de la wnbf con un fisicazo
Lo más óptimo solo se consigue saber con prueba y error, y quizás ni eso. No creas que una división de rutina a otra va a suponer un cambio importante salvo que alguna sea muy mala.
PPL te permite perfectamente entrenar de 3 a 6 dias y me gusta mucho más la distribución que tú segunda opción.
Esa sería otra opción para una rutina de 3 a 4 días semana. Me quedo con empujes y tracciones salvo que estés muy atrasado en pierna.
Si sigo reduciendo el volumen de entreno haré algo así para mí
Empujes
Pres inclinado Bilbo 1 serie
Pres landmine 2 series primera top set 2ª black pfff
Dips lastrados o flexiones en anillas lastradas 2 series
Sentadillas 2 series
Lounges dos series
Elevaciones laterales 1 serie descendente
Tríceps ídem
Dos ejercicios de movilidad
Tracciones
Remo pendlay estilo Bilbo (mejora de fuerza, potencia y estabilidad)
Dominadas supinas al pecho lastradas 2s
Gorilla row (gracia @Caos_total )
Peso muerto piernas rígidas 2 s
Hip trust 2s
Gemelo 2 a
Curl de bíceps 1 serie descendente
Pull face con toalla ídem
2 ejercicios de movilidad
La verdad es que en el gimnasio la gente está a lo suyo, creo que podría mearme allí y nadie me haría caso .
Por mi parte solo me relaciono con tias poco vestidas, eso es otro side del masterón, la carne femenina provoca más atraccion. Hasta alguna gordibuena ha caído.
Lo mas optimo seria de manera individual lo que le interesa a cada persona y habran mil factores que lo condicionen…y no me voy a enrollar mas porque como te digo habria que ver michos factores como tu nivel, tiempo de entreno, habitos , lesiones, objetivos,etc etc etc…
Lo que yo haría en 4 dias para una persona de nivel bajo, medio…
Tres opciones entre cientos
TorsoA pierna A rest torso Bpierna B
Push/pull/legs/rest/dia de refuerzo ptos debiles
Y si no la mitica blood and goots de doryan
Natty o no natty ( eso da igual lo únicoque varía es el volumen total de series, un natty hara menos)… para 4 dias yo haria push, pull ,(descanso) legs, torso.
Que buenas suelen estar las crosfiteras, mucho mejor que las competidoras de biquini, bañador o como se llame, siempre acaban muy masculinizadas y polioperadas.
Mi gusto personal eh.
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