Yo weider frecuencia 1
En volumen con más comida meto frec 2 a veces algún músculo más retrasado
1 me gusta
Push Pull Legs de base, hasta ahora es que más me gusta por su poca interferencia.
Pero de vez encuado cambio, ahora estoy con una Arnold Split por qué mi prioridad son los hombros y brazos. Esta última quedaría:
1 Pecho espalda, trabajas hombros y brazos
2 Hombros y brazos, obviamente también los trabajas
3 Pierna
Pero en cuanto consiga los objetivos volveré a la PPL.
4 Me gusta
PLP (push, legs, pull) + 2º día de push + 2º día de pierna (enfocado en cuádriceps).
2 Me gusta
A mi es el que mas me gusta si tienes tiempo y días para entrenar.
2 Me gusta
Pecho -hombro
Espalda-biceps
Piernas al completo y antebrazo
Pecho - hombro grapecio
Espalda - biceps
Pecho y pienas
30 minutos de cardio post entreno siempre .
2 Me gusta
Yo rotación de 8 días, pero busco la dosis mínima efectiva para hipertrofia lenta:
- Peso muerto +pájaros +biceps
- Cardio
- Press banca + empujes + press militar + triceps
- Sentadillas de varias formas.
- Cardio
- Dominadas + remos
- press inclinado + press hombro + triceps + abs (estoy enfocado ahora en pecho y hombro pero este día lo tenía originalmente para accesorios)
- Cardio
Si quisiera maximizar hipertrofia haría PPL o weider dependiendo del volumen de trabajo que tolere.
2 Me gusta
Yo ahora mismo PPL y por mucho tiempo, ya que va muy bien… La frecuencia podíamos decir 1,5.
3 Me gusta
Pues acabo de empezar una frecuencia 3, así son las cosas, necesito darle un codazo al músculo de seguido para que no se olvide que tiene que seguir creciendo naturalmente.
¿Cuál pensáis que es el mejor sistema cuando vas ON?
Arrancada, clean and jerk, pull snatch/clean, peso muerto, deadlift snatch/clean, muscle snatch, push press, jerk frontal/por detrás, sentadilla trasera/frontal, musculación (hombros, espalda, trapecios, triceps, biceps, piernas, glúteos, lumbar, abdominales, etc)… Y asín todas las semanas
Si tengo que trabajar fuerza wendler 5/3/1 si no tiro de conjugado condensado y a unas 6 a 8 semanas antes de competir suelo meter contraste francés por añadir pliometria
Por cuestiones laborales solo puedo entrenar 4 días y hago este sistema
Weider frecuencia 1,5.
-
Pecho Bíceps Gemelo
-
Espalda Tríceps Abdomen
-
Piernas Hombro y gemelo.
-
Fullbody (Recordatorio de todo aumentando volumen a todos los grupos).
Yo ahora mismo desde esta semana F1, ya sabeis, Pecho, espalda, pierna, hombro, brazos, pierna(la pierna f2, aunque realmente son musculos diferentes)
1 me gusta
Asegurarte de alimentar intensidad y/o volumen progresivamente. La división poco importa, solo que tenga cierta lógica.
Soy un enamorado de la ppl desde hace casi una década antes de que se pusiera de moda. En realidad fué la primera la segunda rutina que me pusieron en el gimnasio hará unos 25 años, solo que de aquella se llamaba, pecho hombro trices, espalda y bíceps, pierna, repite 
Se basa en agrupar los músculos más relacionados para evitar interferencias y los motores secundarios que ya estén preentrenados.
@Expansive_lands para ti solo es el primer párrafo, el resto son achaques de la edad, lo de contar batallitas y eso, ya tú sabes, mi pana.
2 Me gusta
Como yo lo veo frecuencia 3 es una barbaridad para naturales. No conozco a ninguno que lo haya intentado y le haya funcionado. Por dos motivos:
-primero pq 1 día de descanso entre sesión y sesión es poco para que disminuya la fatiga y se creen adaptaciones. Si entrenas intenso con un torso-pierna (con fullbody veo más difícil darle un buen estímulo al cuerpo completo en una sesión), llegarás a la siguiente sesión con fatiga de la anterior y poco a poco se te irá acumulando hasta que llegue el día que veas que empeoras. Si entrenas lejos del fallo sin generar mucha fatiga para llegar descansado al día siguiente, aunque metas frecuencia 3 es como hacer cardio, no generas un estímulo suficiente para generar adaptaciones. Un 60% de esfuerzo no me parece válido, la mayoría de estudios ven mucha más hipertrofia a partir del 70% y con 72h de descanso, al menos para intermedios y avanzados.
-y segundo porque tienes que concentrar todos los ejercicios un único día o si haces torso pierna en dos. Los primeros ejercicios se llevarán tu energía y en el resto irás mermado, no generarás tanta fatiga en el músculo(si no sistémica), luego tampoco generarás adaptaciones tan fácilmente como si hicieras un PPL frecuencia 2.
Lo campeones del mundo naturales entrenan frecuencia 1 4-5 días, y algunos pro naturales o campeones nacionales hacen frecuencia 2, pero ninguno frecuencia 3.
PD. Puedes darle frecuencia 3 a algún músculo concreto si sabes que se te recupera bien, tipo hombros. Yendo ON depende de la racuperación y el nivel, los open de culturismo como mucho suben a frecuencia 2, los principiantes o intermedios algunos hacen frecuencia 3 dándole bastante intensidad o con entrenos dobles cuando van con toda la farmacia (tiroideas+gh+testo+insulina) y desde luego hace falta comer mucho.
2 Me gusta
Exacto, y para ciclados igual, salvo unos pocos si haces 10 ejercicios demandantes a mitad de entrenamiento estás frito.
Por eso empezar por los dos más difíciles, como los de peso libre, después pasarse a máquinas guiadas, y por último a mono articulares en poleitas 
, que casi no afectan al SNC.
2 Me gusta
De todas formas a partir de los 30 yo soy partidario de sustituir los básicos multiarticulares por específicos. No conozco a nadie que haga básicos pesados y dure hasta los 50 sin problemas.
Sí que veo interesante hasta los 30-35 hacer aunque sea 5 años de básicos por tema transferencias, estrés metabólico y sistémico, etc. Pero no veo que sean ejercicios que se puedan mantener de forma sana (a no ser que empieces a bajar pesos). Es que no hablamos de un powerlifter puro (aunque muchos se cascan a partir de los 40), hablamos de alguien que trabaja pesado a rango de hipertrofia y después del básico mete más ejercicios.
¿Vosotros qué pensáis?
2 Me gusta
Estoy contigo en eso, yo tengo 49 tacos y sin darme cuenta poco a poco en dos años he ido eliminando los basicos con peso libre (sentadillas, banca, militar…) Y ni tan mal.
Y en cuanto a la frecuencia, yo f1 y cinco sesiones por semana
Yo hago lo que más me gusta, es decir , aún no he conseguido encontrar ninguna máquina que me haga sentir parecido a los empujes horizontales o verticales. El multipower se adapta a mi infinitamente peor que un pres de banca o un pres de hombros en barra o con mancuernas.
El resto de máquinas de preses, incluso las hammer o no están logradas o no se adaptan a mi estructura.
En cambio la sentadilla en multipower me encanta, parezco a un halterofilio chino, y la libre me es demasiado demandante en estrés articular, SNC y mariconadas tipo zapatillas, cinto etc.
Las tracción las poleas cumplen plenamente su función, y por funcionalidad los remos en posición de combate son Dios.
P.D. respecto a tu pregunta nunca me he lesionado en el gimnasio, pero escucho a mi cuerpo y si me duele algo adapto el entreno hasta que no duela o paro. Tengo 40 y pocos
Gracias por los ánimos. Pero no estoy de acuerdo.
Todo depende del volumen total por grupo y lo inteligente o no de la distribución. Puedes trabajar perfectamente el pecho tres veces a la semana con un par de ejercicios por sesión a 4 series y estarías en 24 series semanales para el pecho que no es ni mucho menos una abominación.
Luego por ejemplo puedes prescindir prácticamente de trabajar la cabeza frontal del hombro si asumes que ya recibe suficiente trabajo en el press inclinado para pecho e incluir 1 o 2 ejercicios de laterales serios como trabajo específico de hombro.
En brazos se puede meter un par de ejercicios en los que no es necesario meter cargas muy altas porque ya están muy trabajados de toda la sesión. Puedes incluso hacerlos en biserie.
Lo imbécil sería tratar de replicar el entrenamiento por grupo muscular de una frecuencia uno tres veces a la semana.
Por ejemplo la pierna la trabajo 3 veces por semana pero el enfoque de los ejercicios cambia en cada sesión. Uno está más enfocado a cuadriceps, otro a femorales y el tercero sería un recuerdo para pierna completa.
Etc., etc.
Tampoco la voy a explicar aquí entera.
2 Me gusta
Lo que no entiendo es como alguien que entrena natural puede mantener la intensidad en los 6 ejercicios (o los que haga) por grupo en una única sesión. He pasado por ello.