¡Hola, me presento y os pido ayuda!

¡Hola a todos! Gracias por leerme!!

Primero de todo, me presento como es debido, me llamo Miguel, tengo 25 años y llevo mas o menos 3-3.5 años entrenando.
El primer año lo pase aprendiendo y sin dieta practicamente, seguia comiendo igual, metia algun batido y eso dio lugar a una recomposicion, puesto que yo era un chaval sin masa muscular y bastante barrigote

Anteriormente tenia otra cuenta (la cual perdi por un hackeo al correo) en la cual puse un mensaje parecido hace un año y medio mas o menos, desde entonces me he mantenido practicamente como estaba por x motivos.

Actualmente mi mentalidad ha cambiado y he aprendido bastante. Antes habia cosas las cuales pensaba que estaban genialmente hechas, pero ni me acercaba.
Hago esta publicacion porque no estoy dispuesto a perder más tiempo, ya que me dejo los cojones entrenando pero no he visto los resultados debidos por no hacer las cosas bien.
Estoy abierto a escuchar consejos y recibir cualquier ayuda con el fin de mejorar, por eso quisiera cualquier consejo, corrección y pregunta que me queráis hacer o que creáis que me pueda ayudar en lo que voy a explicar justo ahora.

  • Mis datos:

Mido 1.63-65
Actualmente peso 70 kgs en ayunas, el volumen lo empecé hace alrededor de 2 años con 55 kg, estaba en este punto:


En alrededor de dos años y medio, mas o menos he ganado 15 kgs.

Este es mi estado físico actual sin congestión a día 22/01/2024:

Durante este tiempo he tenido epocas de todo, comer mejor y peor… Hice un par de “definiciones” (super bajas de calorias 1600-1800 que me generaban ansiedad y atracones) de 2-3 meses para no estar pasado en verano puesto que los volumenes que hacia eran una basura ya que ganaba peso descontroladamente y no linealmente y muy poco a poco (perdiendo el tiempo, obviamente en este proceso).
Y así, siendo realistas, me ha faltado constancia a nivel nutricional por falta conocimiento y critica.
Mi genetica me hace guardar grasa en la barriga y tronco, pero no es excusa.

  • ¿Cual es mi objetivo actual a nivel entrenamiento y dieta y que he cambiado?

Como os comentaba, he perdo el tiempo estos años, por no saber planificarme bien y por otros x motivos que no me hacian ser constante, y eso voy a cambiarlo radicalmente.
Antes pensaba que el volumen eran comer como un cochino 8 meses y definir 4 para el veranito, y eso ya esta demostrado que de manera natural no funciona.

  • Dieta:
    Mi planteamiento actual es hacer 3-4-5 meses de definición, hasta tener un punto de definición adecuado.
    Voy a empezar con unas 2400 calorías y a partir de ahí cada 2 semanas ire viendo la evolución, principalmente iré aumentando actividad diaria si hay estancamiento para no tener que bajar calorías ni perder rendimiento. Intentaré bajar alrededor de 2 kgs mensuales. Sobre todo para evitar pasar hambre y posibles atracones.

A nivel de macros unos 275g de carbos. 120 proteina y 65-70 grasas. Mas adelante bajaré grasas si es necesario para meter más carbohidratos.

En tema alimentación como bastante bien por lo general, legumbres, verduras, hortalzias, carne, pescado, grasa saludable…

La idea una vez alcanzado un buen punto, comenzaré una etapa de volumen muy controlada, prácticamente en normocalorica, lo cual me permita progresar en peso y repeticiones semanalmente, mientras no me estanque mantendré esas calorías. Una vez haya estancamiento subiré 150-200 calorías aprox para poder seguir progresando, y así sucesivamente.
Llegado un punto, si es necesario haré 2-3 semanas de minicut para recuperar apetito y quitar 2-3 kilos para mantener la grasa a raya.

Y ese es mi planteamiento actual.

  • ¿Entrenamiento y cambios?

Al menos 10k pasos diarios y 5 entrenamientos a la semana. Me planifico en microcilos de 8 dias (depende de la semana son 4 o 5 dias, los domingos no entreno.

Antes hacia lo típico de rangos de fuerza, rangos de hipertrofia… 4x12, 3x8… 24 series diarias o mas, torso, pierna, dorsal biceps, pecho triceps… Cambiando cada 4-6 semanas la rutina casi al completo (cagada total vamos).
Esto lo he cambiado radicalmente.
Desde agosto mas o menos hago entre 14 y 18 series por entreno. Estoy usando Top sets y Back offs, no mas de 2-3 series dependiendo del ejercicio.
Todas las series a RIR 0-1 (soy un Unga incapaz de controlar el RIR🤣), asi que, para no quedarme muy lejos del fallo, prefiero dejarme los huevos en cada serie y asi me es mas fácil controlar la sobrecarga progresiva haciendo una repetición mas o subiendo 1kg en ese ejercicio y volver a progresar en repeticiones con ese kilo mas. Desde entonces he progresado muchísimo más en general.

Descanso normalmente 2-2.30 mins, en ejercicios muy demandantes como una hack 4.
Mi reparto semanal es el siguiente (así doy frecuencia 2 a todos los músculos y dejo entre 3 y 4 dias de separación).

Os pongo mi division actual para ver que os parece:

  • LUNES: Pierna (enfoque frontal).

Aductor (1x8-10) (2x10-15)
Femoral sentado (1x8-10) (2x10-15)
Sentadilla Hack (1x5-8) (1x9-12)
Extension cuadriceps (1x6-9) (2x9-14) Ultima serie Rest P + Descendente
Prensa (1x5-8) (1x8-10)
Gemelo (2x8-12) (1x12-15) Ultima serie Rest P.

  • MARTES: Tracciones.

Delt Post. Polea cabeza en banco (1x8-10) (2x10-15)
Remo T (1x5-8) (2x9-12)
Remo alto neutro para dorsal (1x7-10) (1x10-12) Ultima Desc.
Jalón en maquina (1x8-10) (1x10-12) (1x12-15) Ultima Rest P + Desc.
Biceps estiramiento banco (1x6-9) (1x9-12)
Martillo mancuerna (1x8-12) (2x10-15)
Biceps Barra Z (1x6-8) (1x8-12) Ultima Myo Reps.

  • MIERCOLES: Empujes.

Press inclinado multipower (1x4-7) (2x7-10)
Press convergente (1x6-9) (1x9-12)
Elevación lateral tumbado en polea (1x6-9) (2x9-12) Ultima Rest P.
Aperturas en polea banco 90º + Press cuando no puedo cerrar (1x8-10) (2x10-14)
Elevación lateral mancuernas descendentes (2x8-12)
Press Frances (1x8-10) (1x10-14) Ultima Rest P.
Triceps tras nuca doble en polea (2x7-10) (1x10-15) Ultima Myo reps.

  • JUEVES: Descanso gym. Core en casa 20 mins.

  • VIERNES: Recordatorio Biceps + Pierna (enfoque posterior) con peso muerto.

Maquina scott biceps (1x8-10) (2x10-14)
Femoral sentado 3" Excentrica (1x10-12) (2x12-15)
Peso Muerto excentrica controlada (1x5-8) (1x8-10)
Prensa horizontal (1x6-8) (2x8-11)
Hip Thrust (2x8-12) Ultima Desc.
Extension cuadriceps (1x9-12) (1x12-15) Ultima Rest P. + Desc.

  • SABADO: Empujes.

Elevación lateral polea unilat (1x8-10) (1x10-15) Ultima Rest P.
Press banca (1x4-6) (1x6-9)
Press militar multipower (1x4-7) (2x7-10)
Aperturas bajas polea + press (1x6-9) (1x9-12)
Triceps cruzado polea alta (1x7-10) (2x10-12) Ultima Rest P.
Core al terminar.

Y esto es todo hasta ahora, si has leido hasta aqui, te lo agradezco mucho y cualquier opinón es bienvenida, abrazo.

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Si te estás dando cuenta de que no estás haciendo las cosas bien es porque tú mismo estás empezando a detectar cuales son los errores y tienes simplemente que empezar a trabajar sobre ellos. Errores como este:

Para definir aplica siempre la mínima restricción calórica que te permita ir bajando de peso, preservarás más músculo, el sistema será más sostenible y no tendrás por qué meterte atracones.

Para subir aplica la misma regla, usa el mínimo superávit que te permita ganar peso sin ganar grasa o que al menos minimice razonablemente la acumulación de grasa. Aplicar un superávit mayor simplemente conducirá a acumular más de lo realmente necesario para hipertrofiar.

Otro punto más:

Al margen del conocimiento sin perseverancia poco o nada se consigue en nuestro ámbito.

No es tan necesario definir este punto de antemano puesto que el ritmo del progreso es lo que lo irá determinando. Simplemente define hasta el punto en el que (incluso con los ajuste pertinentes) encuentres estancamiento o la relación progreso/esfuerzo sea demasiado desfavorable.

Para definir intenta partir siempre de la máxima cantidad de calorías con la máxima cantidad de actividad física que tu condición física y tu día a día te permita. Así tendrás margen para que futuros recortes de caloría te sean más productivos para lo que buscas.

Las proteínas las llevas por debajo de 2gr/kg de masa corporal, subir a 3 con menos hidratos te ayudará también.

Simplemente para hipertrofia descansa el tiempo necesario para realizar descansos musculares completos, que son aquellos que te permiten haber recuperado lo suficiente los niveles musculares de ATP y creatina-P como para repetir el esfuerzo previo, con el mismo peso y el mismo número de repeticiones. El tiempo con cifras numéricas no es un parámetro tan útil, ya que varía mucho en función de múltiples factores como el músculo concreto que entrenas, el ejercicio concreto, tu condición cardiorrespiratoria en ese momento, tipo de dieta, nivel de recuperación y descanso antes de la sesión de entrenamiento, etc…

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Gracias primero de todo por responder.
Así es, sobre todo a la hora de empezar con un buen punto, ya que siempre estaba en el mismo ciclo del culturista sin serlo, definiciones de mierda super restrictivas que no me llevaban nada mas que a pasar hambre y perder rendimiento y ganas, para luego recuperar todo super rapido por volver a hacer volumen descontrolado.
Tiene que ser todo mucho mas sostenible y a largo plazo. Aplicare ambas como dices, tanto para definir como para ganar peso.

El tiempo de definicion lo marcará la condicion, tiempo estimo 3-5 meses, pero si es necesario mas porque voy mas lento de lo que esperaba se alargará lo que sea necesario.

La proteina la he modificado y actualmente tengo pautados unos 150g de proteina diarios, algo mas de 2g por kilo de peso, se que es mejor rondar los 2.3-2.5, pero por experiencia propia en mi caso, me siento muy falto de energias si recorto tantos carbohidratos para comer 3g de proteina, ademas de que me generaba anteriormente bastante estres el que me costase tanto llegar a esos requerimientos diarios.

El descanso me lo pauto en base a lo que creo que es suficiente para haberme recuperado bien, pero marco unos tiempos para no quedarme dormido y tener mas o menos siempre el mismo descanso si me veo bien, si no un dia descaso 2 y otro 5 jaja.

Un saludo y gracias!

Que subas la proteína a 3gr/kg mc. no necesariamente implica que el recorte en carbohidratos tenga que ser brusco, para tu peso con 210 gramos al día de proteína irías bien, es decir solo 60gr más (240Kcal) que implicaría quitar por tanto 60gr de hidratos para mantener una dieta con el mismo aporte calórico. Un ajuste así puede incluso permitirte subir un poco las calorías totales con lo que el recorte en hidratos sería incluso menor. Juega con los momentos del día y las diferentes fuentes de carbohidratos (papa, boniato, legumbres, arroz, panes…) pues no todos sacian igual eligiendo los que para ti tienen mejor relación saciedad/calorías. Un ajuste así no debería ser tan difícil de llevar a la práctica y puede notarse en los resultados. Sabemos que realmente no necesitamos tanta proteína para construir músculo, sin embargo el efecto ‘‘comodín’’ que tienen este macronutriente tiene a nivel metabólico es algo que interesa en la mayoría de los programas de nuestro ámbito. Un saludo